5 советов для бега на 5 км: советы на день забега и верные стратегии

Готовитесь ли вы к своему первому забегу 5k после Couch to 5k или пытаетесь побить свой текущий личный рекордесть множество советов по бегу на 5 км, которые вы можете применить к своим личным цели.

Бег на 5 км никогда не бывает легко. Если вы собираетесь пробежать свой первый забег, то пересечение финишной черты покажется вам удивительным подвигом. Если вы уже пробежали несколько забегов на 5 км, вы можете стремиться преодолеть отметку 30-минутный рубеж или 20-минутный рубеж! Где бы вы ни находились на своем беговом пути, перед вами всегда стоит задача.

Как бегуны, мы постоянно заставляем себя совершенствоваться во всех аспектах нашего бега. Мы хотим быть быстреебегать дольшеулучшить форму бега, каденси т.д. и т.п. Для наших целей сегодня мы будем совершенствоваться в беге, а именно в советах по бегу на дистанцию 5k.

В этом руководстве мы дадим начинающим и бегунам-ветеранам советы по бегу на 5 км, чтобы вы могли показать наилучшие результаты.

Советы по бегу на 5 км, которые мы рассмотрим, включают в себя:

• Знание дистанции

• Подготовка к дню забега

• Темп

• Уровень воспринимаемой нагрузки

• Заправка

Готовы?

Приступаем к забегу!

5 советов для бега на 5 км

#1: Знайте свою дистанцию

Это может показаться глупым, но один из моих главных советов для бега на 5 кмили любого забега это заранее ознакомиться с дистанцией.

Не только знание местности местности важно, но и подъемы, спускии есть ли необычные переходы, о которых нужно знать, но и просто иметь общее представление о направлении дистанции. Уточните, состоит ли она из одной 5-километровой петли, придется ли вам несколько раз пробежать более короткую петлю, или это будет дистанция типа 'туда и обратно'.

Примерно год назад во время забега по шоссе в Штатах я свернул не туда, слепо следуя за другими, идущими впереди меня, и совершенно сбился с пути. Когда я понял, что сбился с дистанции, я был совершенно обескуражен, испытывал стресс и переживал, что не смогу наверстать упущенное.

Минуты, потерянные во время этой неразберихи, не только добавили время к моему забегу, но и заставили мой пульс неконтролируемо расти, когда я мчался назад, чтобы наверстать упущенное время. Я так и не смог вернуться в свою колею.

Предположим, вы начинающий бегун и планируете просто закончить свою дистанцию 5 км. В этом случае вам не нужны сюрпризы в виде лишних километров на вашем первом большом забеге. Если же вы ветеран, то сход с дистанции может свести на нет все ваши шансы на PR, к которому вы так упорно стремились.

Изучите свою дистанцию заранее, чтобы точно знать, куда вам нужно будет двигаться.

Если организация предоставила GPX-файл дистанции, загрузите его в свои часы это будет дополнительной гарантией того, что вы не собьетесь с пути.

Если вам посчастливилось жить недалеко от места, где вы будете участвовать в гонке, проведите пробный заезд заранее, чтобы почувствовать себя комфортно на маршруте. Можно даже проехаться по нему на машине - просто узнайте, куда ехать.

Кроме того, внимательно слушайте инструкции перед гонкой, чтобы убедиться, что в последнюю минуту не было никаких изменений в маршруте, и чтобы вы знали, как выглядит разметка. Это была целая куча советов по бегу на 5 км, но давайте продолжим, ведь это еще не все!

#2: Разминка

На мой взгляд, это один из самых важных советов для бега на 5 км в день забега. Бегуны, в том числе и я, часто ленятся разминаться перед тренировкой. Этот важнейший шаг улучшит ваши результаты и поможет снизить риск риска травм в целом.

Разминка перед забегом на 5 км жизненно важна для обеспечения максимальной производительности.

Если вы не разогреете мышцы и не добьетесь сердечный ритм первые минуты или даже километры вашего забега станут абсолютной пыткой. Начинать забег холодным, скованным и с неровным пульсом - это не тот способ, который позволит вам выскочить на старт с оптимальной энергией.

Убедитесь, что вы выделили 15 минут перед забегом, чтобы как следует разогреться. Это означает, что вам нужно прибыть на старт с большим запасом времени.

Мягко бег трусцой в течение 5-10 минут в непосредственной близости от стартовой линии. Затем добавьте 5 минут динамическая растяжка и активизирующих упражнений, чтобы мышцы и суставы стали подвижными и готовыми к работе.

Если в зале нет места для свободной пробежки, вы можете размяться на месте в своем загончике. Высокие колени, удары по ягодицам или бег на месте все равно помогут вам как следует разогреться перед забегом на 5 км.

Пожалуйста, не пропускайте этот шаг! У вас будет гораздо больше шансов достичь своей цели, если вы разогреетесь.

#3: Придерживайтесь своего темпа

Забег на 5 км - это чрезвычайно захватывающее зрелище. Вы на стартовой линии, адреналин бьет ключом, и вы готовы рвануть со старта так быстро, как только сможете.

Подождите! Это же не 100-метровый тире. Это 5 километров, 3,1 мили; вам предстоит пройти определенный путь, и вы не должны сгореть с самого начала. Вам нужно уметь контролировать свой настрой и сдерживаться.

После длительной подготовки к этому забегу вы знаете, какого темпа нужно придерживаться на дистанции 5 км. Не позволяйте толпе тянуть вас за собой в несвойственном вам темпе и не рискуйте перегореть.

Конечно, в начале забега вы чувствуете себя непобедимым. Вы думаете, что, конечно же, сможете не отстать от группы, несущейся со скоростью на 10 секунд за километр быстрее, чем запланированный вами темп. Но помните, что в течение первых пары километров вы вам будет казаться, что это возможно. потому что вы все еще находитесь на более короткой дистанции и только начинаете свой забег.

Как только вы достигнете половина путивы поймете, что бежали слишком быстро и рискуете врезаться в стену или значительно замедлиться. В этом случае вы можете упустить возможность получить PR или, если вы новичок в беге на 5 км, закончить забег.

В итоге придерживайтесь своего тренировочного темпа на 5 км.

#4: Оценивайте свои усилия по показателю воспринимаемой нагрузки

Если это ваш первый забег на 5 км, вам не стоит беспокоиться о конкретном темпе. Ваша цель - пройти все пять километров и пересечь финишную черту счастливым и желающим бежать дальше!

Я всегда советую своим бегунам бежать комфортно, в разговорном темпе, когда они пробуют новую дистанцию.. У вас будет достаточно времени, чтобы побеспокоиться об интенсивных нагрузках и темпе в дальнейшем, когда вы начнете осваивать дистанцию и захотите работать над тем, чтобы с каждым разом сбрасывать секунды и минуты.

Для новичков я бы сосредоточился на RPE 3-5. Получайте удовольствие от бега и сосредоточьтесь на том, чтобы добраться до финиша.

Если вы более опытный бегун и не планируете конкретный темп или предпочитаете бегать, ориентируясь на усилия, вам следует бежать с RPE 7-8.

Посмотрите на нашу таблицу коэффициента воспринимаемой нагрузки здесь, чтобы оценить свой уровень усилий.

Уровень воспринимаемой нагрузки

#5: Достаточно топлива

Будь то забег на 5 км или ультрамарафонНам нужно подпитывать свой организм и знать, как это делать до, во время и после забега. Поскольку речь идет о короткой дистанции, стратегия заправки топливом не так сложна, как для марафон или 100-мильный ультрамарафона. Но это не значит, что знать, что делать, не так важно. Давайте рассмотрим несколько советов по питанию для бега на 5 км:

За день до забега

За день до 5 км обеспечьте себя питанием, которое пищей которые вы привыкли есть и которые, как вы уверены, не окажут негативного влияния на вашу пищеварительную систему. Мы не хотим незапланированные перерывы на туалет во время вашего большого забега! Пробовать что-то новое или перекусывать за день до забега - значит нарушать золотое правило бега:

Никогда не пробуйте ничего нового в день забега!Или за несколько дней до него.

Ешьте то, что вам удобно, но для идеальной энергии ваш ужин накануне вечером должен состоять преимущественно из углеводов. Высокое содержание белка и жиров следует избегать, чтобы избежать возможных проблем с желудком. У каждого из нас свои диетические потребности, и мы должны придерживаться того, что нам подходит.

Я предпочитаю есть простые макароны накануне любого большого забега, сложной тренировки или длительной пробежки.

Также не забудьте гидратировать постепенно добавляя воду и/или электролиты в течение дня. Необходимое количество зависит от ваших конкретных потребностей, но не переусердствуйте. Избыток жидкости также не является идеальным и может вызвать другие проблемы, такие как гипонатриемия.

Утро перед забегом

Ваш завтрак перед забегом также должен быть на основе углеводов в идеале за 2-3 часа до старта. Меньше всего вы хотите, чтобы ваш желудок был полным, когда вы начинаете свой забег на 5 км. Вы хотите чувствовать себя легко и комфортно, чтобы бежать с максимальной отдачей.

Мне всегда помогает бублик!

Кроме того, продолжайте увлажнять организм утром во время забега, но опять же, просто потягивайте свой спортивный напиток понемногу. Вы же не хотите, чтобы эта жидкость вылилась на вас, когда вы будете выходить на старт.

Во время забега

Во время забега на 5 км есть и пить может быть необходимо, а может и не быть. Скорее всего, вам не нужно будет ничего принимать во время забега, учитывая его небольшую дистанцию. Однако, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в гидратации, вы можете захотеть выпить немного воды во время забега, особенно если погода знойная.

Даже если вам не понадобится топливо во время забега, я советую вам взять с собой энергетический гель примерно за 15 минут до начала забега, чтобы получить заряд энергии на последнюю минуту. Вы ведь позавтракали за 2-3 часа до забега, так что калории, полученные в последний момент, могут дать вам необходимый заряд энергии, не вызывая чувства сытости.

После забега

После забега на 5 км не забудьте принять восстановительный напиток в течение первых 30-45 минут после финиша. Надеюсь, это поможет вам восстановить силы после забега и избавит от некоторых из тех утренних DOMS.

Самый важный из этих советов для бега на 5 км, будь то ваш первый или 20-й забег, заключается в следующем получать удовольствие. Большинство из нас бегают не для того, чтобы жить, а для того, чтобы бегать, поэтому наслаждайтесь своим забегом - вы хорошо потрудились!

Постарайтесь не волноваться и не напрягаться по поводу своего времени. Если вы проделали всю работу, то, скорее всего, без проблем достигнете своей цели. А если нет, то всегда есть следующий забег, чтобы выйти на старт и попробовать снова!

Если вам нужно руководство по подготовке к вашему первому забегу на 5 км или побитию ваших текущих личных рекордов, ознакомьтесь с нашими ресурсами по бегу на 5 км:

5k Running: Руководства и тренировочные ресурсы