12 важных советов по подготовке к полумарафону (+ планы тренировок)

Советы по подготовке к полумарафону очень важны во время подготовки к забегу. Вы всегда можете скачать план тренировок чтобы подготовиться к знаменательному дню, но советы специалиста помогут вам сделать этот процесс более эффективным и позитивным.

Тренироваться к полумарафону очень интересно - это отличная цель и интересная (но сложная) дистанция.

Однако важно быть готовым, чтобы ваш забег прошел успешно. В отличие от 5kили даже 10kтрудно пройти 13,1 мили, притворившись, что ты бежишь.

Все люди разные, и потребности в беге у них разные, но есть несколько советов по тренировкам, которые применимы ко всем. Мы собрали все самое необходимое, чтобы вы были полностью готовы к тренировкам.

12 советов по подготовке к полумарафону

1. Приобретите качественную экипировку для бега

Сейчас самое время вложить деньги в хорошую экипировку для бега.

Вам понадобятся как минимум две пары кроссовки чтобы чередовать их на протяжении всей тренировки. Выберите свою любимую пару для дня забега и придерживайтесь ее.

Что бы вы ни делали, не пробуйте новую обувь в день забега!

Это рецепт боли и неудачной гонки.

Вы также хотите вложить деньги в несколько высококачественных предметов одежды для длительных пробежек и возможного забега.

Никто не хочет бежать 13,1 мили с ненужным дискомфортом, которого можно было бы избежать!

Лучшие кроссовки для бега на полумарафон - наши рекомендации

2. Дайте себе достаточно времени на подготовку

Прежде чем надеть кроссовки, убедитесь, что у вас есть достаточно времени для тренировок.

Очень важно составить (или найти!) надежный план тренировок, рассчитанный как минимум на 13 недель, особенно если это ваш первый полумарафон.

Это даст вашему телу и разуму достаточно времени, чтобы адаптироваться к новой дистанции.

Помните, что в целом вы хотите прибавлять по 10 % миль каждую неделю (правило 10 %), поэтому вам нужно время, чтобы медленно наращивать километраж. В противном случае вы рискуете перегореть или получить травму.

3. Варьируйте пробежки

Существует множество тренировочных планов, и вы должны выбрать тот, который вам больше всего по душе. Независимо от того, какой план вы выберете, убедитесь, что в нем есть широкий спектр пробежек. Вы хотите выполнять такие упражнения, как интервальные тренировкибег в беговом темпе, легкий восстановительный бег и длительные пробежки.

Такое разнообразие позволит вашему телу быть готовым к любым условиям в день забега, а вашему разуму - подготовиться.

4. Практикуйте питание в день забега

Это один из тех советов по подготовке к полумарафону, который часто упускают из виду.

Питание в день забега - неотъемлемая часть успеха. Лиза Ричардс, диетолог и автор книги The Candida Diet, дает свои рекомендации о том, что нужно есть во время подготовки к забегу и непосредственно перед ним.

Краткосрочное питание

'Питание жизненно важно для соревновательного бега, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Краткосрочное питание относится к вашему рациону непосредственно перед забегом, за неделю или меньше.

В это время вы должны потреблять пищу с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов диеты. Волокно может вызвать желудочно-кишечные расстройства во время бега, что приведет к замедлению времени и ухудшению результатов.

Питание в день забега

Употребление углеводов до дня забега обеспечит ваш организм глюкозой, которая хранится в виде гликогена и используется для энергии на протяжении всего забега'.

Желудок бегунов как известно, чувствительны из-за всех этих толчков. Потренируйтесь в питании заранее (во время длительных забегов), чтобы знать, что вам лучше всего подходит.

Вы можете использовать гели, жевательные резинки, специальные напитки или старые добрые орехи и изюм.

Питание для длительной игры

Ричардс советует: 'Долгосрочное питание для бегуна, участвующего в соревнованиях, в целом является здоровым и сфокусировано на углеводах из цельного зерна, постном белке, фруктах и овощах.

Обеспечение организма качественными питательными веществами - это не то, что должно быть приоритетом только во время соревновательной недели'.

Похожие статьи: Прерывистое голодание и бег

5. Кросс-тренинг (для силы, выносливости и чтобы стать пуленепробиваемым)

Заманчиво просто бежать, когда вы готовитесь к забегу, но наращивание и поддержание мышц - это ключ к тому, чтобы не потерять ту физическую форму, которая была у вас до начала тренировок. Кроме того, сильные мышцы помогут вам бежать быстрее и эффективнее.

Сосредоточьтесь на всем теле: в течение недели прорабатывайте ядро, ноги и руки. Только не забудьте правильно распределить тренировки - т.е, не назначайте день для ног прямо перед длинной пробежкой.

6. Дайте своему телу восстановиться правильным способом

Помимо бега и кросс-тренинга, есть еще одна важная часть подготовки к полумарафону: восстановление!

Это включает в себя всевозможные вещи, такие как прокатывание пены, растяжка и сон. Вашему организму нужно время, чтобы пережить интенсивные тренировки, поэтому обязательно предусмотрите в своем тренировочном плане хотя бы один день отдыха.

Похожие статьи: Ключевое химическое вещество мозга для восстановления после бега

В этот день вы можете заняться активным восстановлением, например, ходьбой или йогой, но очень важно дать организму отдохнуть, чтобы на следующей неделе вы были свежи и готовы к работе.

7. Не бойтесь перерывов на ходьбу

Некоторые бегуны считают перерывы на ходьбу признаком слабости.

Они ошибаются.

Иногда вам просто необходимо пройтись. На самом деле, многие успешные полумарафонцы встраивают прогулки в свои забеги, делая интервалы. Сайт метод 'бег-ходьба приводит многих бегунов к высоким PRs.

Даже если вы предпочитаете бежать сразу, избегая интервалов, вы все равно можете запланировать перерывы на ходьбу. Например, можно приурочить их к водным станциям, чтобы получить мини-перерыв перед тем, как снова начать бежать.

8. Меняйте места тренировок

Легко найти маршрут, который вам нравится, и придерживаться его. Проблема в том, что ваше тело тоже привыкает к нему. Если в день забега вы предложите ему новый маршрут, он может плохо приспособиться к новой местности.

Поэтому во время тренировок старайтесь бегать в разных местах с разными типами поверхностей. Нелишним будет ознакомиться с картой трассы перед забегом. Если трасса холмистая, то обязательно тренируйтесь на холмах.

Ваши легкие и ноги будут благодарны вам в день забега.

9. Выберите приемлемый темп бега

Нервы в день забега - это очень реально! Легко начать бежать слишком быстро, потому что вы взволнованы и нервничаете. Если вы будете бежать слишком быстро в начале забега, то потом, когда станет сложнее, вы перегорите и не сможете продолжать бежать.

Следите за часами и первые несколько миль перед стартом держитесь в группе поддержки. Вы сможете прибавить газу, как только пройдете 10 миль.

Не знаете, на какой темп бега ориентироваться?

Проверьте на своих GPS-часах, как быстро вы бежите в устойчивом, но не требующем усилий темпе. Подумайте о темпе, в котором вы могли бы поддерживать разговор, но только в течение нескольких коротких предложений.

Стремитесь к намеченному времени финиша? Нажмите ниже, чтобы узнать, какой темп соответствует вашему целевому времени!

Ознакомьтесь с графиками темпа полумарафона

10. Тренируйтесь с другими бегунами

Если вы нервничаете из-за необходимости принимать вызов полумарафона, попробуйте найти группу бегунов или приятеля, с которым можно бегать.

Они помогут вам держать себя в руках, когда вам не хочется выходить на улицу, и сделают пробежки более приятными. Когда есть с кем поговорить, длительная пробежка проходит гораздо быстрее.

Беговые группы - это отличный способ найти новых друзей, которые разделяют вашу страсть и пристрастие к бегу!

11. Сделайте тренировочный забег

Ким Карузо, тренер по бегу и основатель компании Fleet Feet Poughkeepsie, настоятельно рекомендует тренировочный забег (также известный как тренировочный забег).

'Тренировочные забеги помогают новичкам лучше ориентироваться в беговой обстановке, включая логистику в день забега, которая может быть новой и непривычной.

Более опытным бегунам тренировочные забеги помогают определить, насколько реальна и достижима цель по времени, которую они поставили (часто произвольно) в начале тренировок, исходя из их текущего уровня физической подготовки.

Например, кто-то хочет пробежать двухчасовой полумарафон (что соответствует темпу 9:09), должен быть в состоянии 'пробежать' 10 км за 55 минут (или примерно за 8:45) за неделю, предшествующую его целевому забегу. Если время тренировочного забега на 10 км очень далеко, возможно, пришло время пересмотреть свою цель'.

12. Получите отличный план тренировок для полумарафона и придерживайтесь его

Не стесняйтесь получить доступ к нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке тренировочных планов для полумарафонов, рассчитанной на бегунов всех уровней.

Все наши тренировочные планы разработаны сертифицированными тренерами по бегу и бегунами, потому что они точно знают, как выстроить тренировки и увеличить километраж в приемлемых условиях.

Из всех наших советов по подготовке к полумарафону этот, пожалуй, самый важный. Исследования показывают огромную корреляцию между тем, насколько точно бегуны следуют плану тренировок, и тем, насколько хорошо они выступают в день забега.

Так что начните с отличного плана тренировок.

Если вы решили пробежать полумарафон, то сделайте это! Это отличный опыт, и после его завершения вы почувствуете фантастическое чувство выполненного долга. Тренировки могут показаться пугающими, но просто беритесь за дело каждую неделю.

Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать за день, и доверьтесь своему плану.

Если вы будете следовать советам по подготовка к полумарафону которые мы перечислили, то вы будете в отличной форме и сможете насладиться своим забегом. Я могу гарантировать, что вы будете готовы записаться на свой второй забег!