Тяжелые голени при беге? Вот 8 причин + как их устранить

Почти каждый бегун знаком с шипами голениНеважно, страдали ли они сами от этого состояния в то или иное время или у них есть товарищ по бегу, который страдал от этого.

Тяжесть в голенях во время бега - это, к сожалению, распространенное явление, особенно среди начинающих Но и опытные бегуны время от времени сталкиваются с проблемой тугоподвижности голеней при беге.

В этом руководстве мы обсудим, что вызывает тугоподвижность голеней при беге, что с этим делать и как предотвратить боль в голенях при беге.

Мы рассмотрим:

• Почему болят голени при беге?

• Болят голени при беге? Вот почему

• Как лечить и предотвращать боль в голенях при беге

Давайте попрыгаем!

Почему болят голени при беге?

Многие бегуны жалуются на боль или напряжение в голенях во время бега. Хотя мы часто называем боль в голени при беге 'шиной', это не столько диагноз или конкретное состояние, сколько зонтичный термин, который может описывать несколько различных причин зажатости голени при беге.

Боль в голени у бегунов может иметь четыре потенциальные причины: мышечную, костную, невральную и сосудистую.

Мышечные причины боли в голенях у бегунов

Тугие голени при беге часто вызваны чрезмерным напряжением или растяжением мышц в медиальном отделе голени (внутренняя сторона передней части голени) или раздражением соединительнотканной оболочки (так называемой надкостницы), которая соединяет эти мышцы с костью голени внизу.

Чрезмерная работа этих мышц, таких как передняя и задняя большеберцовые, может привести к напряжению мышц или надкостницы, вызывая раздражение и воспаление, что может вызвать боль при беге.

Костные причины боли в голени у бегунов

У бегунов могут развиться стрессовые травмы, такие как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, стрессовые реакции и стрессовые переломы, в одной из двух длинных костей голени - большей большеберцовой, которая находится внутри, или меньшей малоберцовой, которая находится снаружи ноги.

Стрессовые переломы большеберцовой кости встречаются у бегунов чаще, чем малоберцовой, поскольку большеберцовая кость принимает на себя большую часть веса при нагрузке.

Стрессовые травмы возникают из-за чрезмерного использования, когда интенсивность нагрузки превышает скорость адаптации и восстановления.

Нервные и сосудистые причины боли в голени у бегунов

У бегунов также могут развиваться различные нервные пережатия, которые могут вызывать боль или сдавливание голеней при беге. Наиболее распространенной проблемой является компартмент-синдром, при котором давление нарастает в тесных мышечных отсеках голени. Для его устранения иногда требуется хирургическое вмешательство.

Болят голени при беге? Вот почему

Итак, мы обсудили несколько основных причин или потенциальных диагнозов, лежащих в основе боли в голени при беге, но как они возникают? Что вызывает травмы голени у бегунов?

#1: Боль в голени может возникнуть из-за того, что вы слишком много делаете слишком рано

Боли в голенях особенно часто встречаются у начинающих бегунов, которые увеличивают свой пробег слишком быстро. Мышцы голени небольшие и относительно слабые, но бег требует от них напряженной работы при каждом шаге, чтобы контролировать движение стопы. стопы и лодыжки ..

Мышцы, такие как передняя и задняя большеберцовые, подвергаются микротравмам во время бега, но эти повреждения могут не зажить между пробежками, если вы бегаете слишком много и слишком рано, без достаточного времени на восстановление. Мышцы и надкостница могут воспалиться, что приведет к сдавливанию голени во время бега.

Даже опытные бегуны могут страдать от шин, если они значительно увеличивают объем тренировок или вносят другие резкие изменения в свой тренировочный режим. Когда скорость повреждения тканей превышает скорость их восстановления и регенерации, могут возникнуть травмы.

#2: Боль в голени может быть вызвана бегом в старой обуви

Изношенная или неподходящая обувь может не хватать амортизации и поддержки, необходимых для поддержания здоровья вашего тела.

Обувь, которая не контролирует пронацию стопы, заставляет заднюю большеберцовую мышцу работать с повышенной нагрузкой, чтобы контролировать стопу, лодыжку и свод стопы. Это может привести к перенапряжению мышцы, воспалению и травме.

#3: Боль в голени может быть вызвана напряженными икрами

Когда ваши икры это может привести к перенапряжению мышц передней части голени. Хроническое перенапряжение или эксцентрические сокращения мышц голени могут привести к микроразрывам и воспалению.

#4: Боль в голени может быть вызвана ударом пяткой

Удар пяткойкоторый может быть вызван чрезмерной нагрузкой на ноги, передает больше ударной нагрузки на голень, чем ударная нагрузка на среднюю часть стопы, направленная вперед.

Удар пяткой также может возникнуть, если вы носите кроссовки с большим перепадом высоты, что может привести к тому, что пятка первой ударится о землю. Переход на кроссовки с нулевым спуском может способствовать развитию удара средней частью стопы и уменьшению ударной нагрузки на скелетные структуры ноги.

#5: Боль в голени может быть вызвана твердыми беговыми поверхностями

Бег по твердым поверхностям таким как бетон и асфальт, может вызывать боль в голени у бегунов. Эти поверхности имеют очень малый запас прочности и передают на ногу больше ударной нагрузки, чем более мягкие поверхности, такие как трава, галька и тропинки.

Смешивание поверхностей и рельеф местности бег по дорожкам может помочь предотвратить травмы от перегрузки, такие как шинирование голени, потому что разнообразие меняет нагрузку на мышцы и нагрузку на кости и соединительные элементы.

#6: Боль в голенях может быть вызвана бегом по выгнутым дорогам

Выгнутые дороги имеют уклон из стороны в сторону, чтобы обеспечить отвод воды. Однако этот уклон обычно наиболее значителен в той части дороги, по которой бегут бегуны.

При беге по извилистой дороге таз наклоняется и одно бедро поднимается выше другого, что может привести к чрезмерной нагрузке на одну из ног. У некоторых бегунов от постоянных тренировок на неровных дорогах развиваются шиниты голени или стрессовые травмы.

#7: Боль в голени может быть вызвана гиперпронацией

Одной из наиболее распространенных биомеханических причин боли в голени у бегунов является гиперпронация, то есть чрезмерное разгибание стопы.

При чрезмерном пронации стопы при приземлении свод стопы проваливается, а лодыжки закручиваются внутрь, создавая торсионную нагрузку на голень. Это приводит к перенапряжению и растяжению мышц голени, контролирующих пронацию, таких как задняя большеберцовая.

Это может быть немного похоже на сценарий 'курица или яйцо'. Если у вас плоская стопа и пронация, это может привести к чрезмерной нагрузке на заднюю большеберцовую мышцу, но точно так же, если задняя большеберцовая мышца слабая, это может привести к чрезмерной пронации стопы, потому что мышце не хватает силы, необходимой для контроля пронации.

#8: Боль в голени может быть вызвана слабостью абдукторов бедра

Мышцы латеральной части ягодиц, а именно gluteus medius, играют ключевую роль в контроле выравнивания всей нижней конечности. Слабость этих мышц может привести к заваливанию ног внутрь, что приведет к внутреннему напряжению в кинетической цепи через колени, голени и стопы.

Слабые абдукторы бедра могут вызвать шину голени, поскольку колени заваливаются внутрь, что приводит к избыточному пронации и чрезмерной нагрузке на мышцы голени для контроля этого вращения внутрь. Чрезмерная нагрузка на мышцы голени может привести к мышечному напряжению и повреждению надкостницы, которые ассоциируются с шипами голени.

Как лечить и предотвращать боль в голени при беге

Лечение боли в голенях при беге сводится к устранению проблемы, вызвавшей ее. В большинстве случаев помогают общие принципы RICE (rest, ice, compression, and elevation), поскольку этот консервативный протокол лечения помогает уменьшить воспаление.

Ниже приведены дополнительные советы по лечению и профилактике зажатых голеней и распространенных причин возникновения шин у бегунов:

• Смените беговая обувь каждые 300-500 миль. Убедитесь, что ваша обувь обеспечивает адекватную поддержку свода стопы и предотвращает гиперпронацию. Исследования показывают, что смена кроссовок позволяет сохранить их свежесть и предотвратить травмы.

• Бегайте по более мягким поверхностям, таким как трава, тропинки или беговые дорожки с амортизацией.

• Постепенно увеличивайте километраж и интенсивность. Соблюдайте правило 10% правило, означающее, что вы должны увеличивать свой пробег не более чем на 10% от одной недели к другой. Например, если вы сейчас пробегаете 25 миль в неделю, на следующей неделе пробегайте не более 27,5 миль.

• Растягивайте икры несколько раз в день.

• Работа с мягкими тканями, например сухое иглоукалывание и миофасциальный релиз, может способствовать восстановлению и освобождению триггерных точек, а также помочь при тугих икрах.

• Укрепляйте Укрепляйте абдукторы бедра и мышцы голени. Такие упражнения, как 'раковины моллюсков', боковые шаги с лентой сопротивления и боковые подъемы ног, отлично укрепляют среднюю ягодичную мышцу. Подъемы на пятки, подъемы на носки, балансирование на одной ноге и упражнения на доминирование стопы укрепляют мускулатуру голени.

• Посетите сайт отдых Делайте дни отдыха, особенно когда вы когда возвращаетесь после перерыва или только начинаете заниматься.

• По возможности избегайте извилистых дорог.

• Занимайтесь кросс-тренингом с малотравматичными такими видами деятельности, как велоспорт, эллиптический тренажер, греблябег в глубокой воде и плавание Пока ваши голени заживают.

• Работайте над своей беговой формой. Поэкспериментируйте с укорачиванием шага и увеличением каденцию чтобы уменьшить удар пяткой.

Приходилось ли вам сталкиваться с проблемой заноз или зажатости голеней во время бега? Что вам помогло?

Чтобы икры не уставали после каждой пробежки, ознакомьтесь с нашими Руководство по лучшим упражнениям для растяжки икроножных мышц для бегунов!