Мышцы ног напряжены? Вот почему + 10 способов расслабить напряженные мышцы

Возможно, вы бегун, велосипедист или другой спортсмен, который либо не делает растяжку часто, либо делает ее с трудом, а может быть, вы тот, у кого нет времени на постоянные упражнения и кто вынужден сидеть целый день на работе.

При любом раскладе довольно часто возникает проблема напряженные мышцы ногМногие люди жалуются, что независимо от того, активны они или неактивны, их ноги всегда чувствуют себя скованными и напряженными.

В связи с этим многие задаются вопросом, 'Почему мои мышцы ног такие тугие?'.Тугие мышцы ног - это не только распространенная жалоба, но и снижение качества жизни и ухудшение спортивных результатов.

Действительно, хронически напряженные мышцыНеподвижные ноги, напряженные бедра и икры могут ограничивать самочувствие и работоспособность вашего тела, будь то во время тренировки или просто при выполнении повседневных дел, таких как ходьба, подъем по лестнице, посадка на стул или вставание со стула.

В этой статье мы обсудим причины жесткости и напряженности мышц ног и способы ослабления напряженных мышц ног.

Мы рассмотрим:

• Почему мышцы ног напряжены?

• Как ослабить напряженные мышцы

Давайте погрузимся!

Почему мышцы ног напряжены?

Существует несколько факторов, которые могут способствовать напряжению мышц или причин, по которым ваши ноги могут чувствовать себя скованными.

Основные группы мышц в нижней части тела и причины тугоподвижности мышц ног включают в себя следующее:

Ягодицы

Ягодицы - это ягодичные мышцы, которые включают в себя gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.

Эти мышцы расширяют бедро и могут стать напряженными из-за долгого сидения, плохой осанки или выполнения таких упражнений, как приседанияприседания, мертвые тяги, подтягивания, бег по холмам, ягодичные мосты, тяга к бедру, езда на велосипеде и другие упражнения для нижней части тела, которые прорабатывают ягодицы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра расположены в передней части бедра, где туловище соприкасается с бедром. К основным мышцам-сгибателям бедра относятся подвздошная, пектинеус, сарториус и квадрицепсы.

Многие люди, которые целый день сидят, жалуются на хронически тугие мышцы-сгибатели бедра, потому что в сидячем положении эти мышцы находятся в сокращенном положении, поэтому они могут оставаться несколько сокращенными весь день и не имеют возможности растягиваться.

Езда на велосипеде и бег также могут вызывать напряженные сгибатели бедра, поскольку мышцы являются одним из основных движущих факторов в обоих повторяющихся движениях, поэтому эти мышцы ног могут стать жесткими от чрезмерного использования.

Квадрицепсы

Квадрицепсы, или квадрицепсы, - это группа из четырех мышц, которые проходят вдоль передней части бедра от бедра до колена.

Сайт квадрицепсы Группа мышц включает в себя прямую мышцу бедра, которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки; латеральную мышцу бедра, которая находится на внешней стороне передней части бедра; медиальную мышцу бедра, которая проходит по более внутренней части передней части бедра; и промежуточную мышцу бедра, которая также проходит по центру.

Эти мышцы контролируют движения в бедре и колене, поскольку пересекают оба сустава. Квадрицепсы сгибают (разгибают) ногу в бедре, чтобы поднять ногу, и разгибают (выпрямляют) колено.

Люди, которые жалуются на 'узкие бедра', обычно имеют в виду напряженность в квадрицепсах.

Квадрицепсы обычно напрягаются в результате тренировок. Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и гребля, задействуют четырехглавые мышцы, поэтому после таких занятий вы можете почувствовать тугость в квадрицепсах.

Кроме того, силовые упражнения, такие как приседания, подтягивания и выпады, нацелены на квадрицепсы, поэтому после тренировок в день ног у вас могут быть особенно напряженные бедра.

Подколенные сухожилия

Группа подколенных мышц состоит из трех мышц - полуперепончатой, полусухожильной и бицепса бедра, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от ишиальных бугорков (сидячих костей) до задней поверхности колена.

Как и квадрицепсы, подколенные сухожилия контролируют движения в тазобедренном и коленном суставах, но они являются антагонистической группой мышц, поэтому функции подколенных сухожилий противоположны тем, которые выполняют квадрицепсы.

Таким образом, подколенные сухожилия разгибают ногу в бедре, помогая выпрямить ногу позади тела, и сгибают или разгибают колено.

Тугие подколенные сухожилия очень распространены, особенно среди людей, которые сидят в течение длительного времени или выполняют повторяющиеся упражнения для нижней части тела, такие как бег, ходьба под наклоном, езда на велосипеде и катание на лыжах.

Икры

Икроножные мышцы - это мышцы, расположенные в задней части голени. Эти мышцы прикрепляются к задней части колена и сужаются вниз до выдающегося ахиллова сухожилия, где они прикрепляются к пяточной кости.

Икры состоят из двух основных мышц: более крупной и сильной гастрокнемической и более тонкой подошвенной.

Вместе икроножные мышцы помогают сгибать колено и разгибать голеностопный сустав, при этом пальцы ног направлены так, как будто вы нажимаете на педаль газа в автомобиле.

Из всех хронически напряженных мышц ног икроножные являются, пожалуй, самой частой жалобой как среди спортсменов, так и среди обычных людей.

Существует множество причин, вызывающих тугие икры, например, повторяющиеся упражнения, такие как бег, ходьба, пешие прогулки, езда на велосипеде, силовые тренировки нижней части тела, подъем по лестнице и ходьба под уклоном - все они задействуют икры.

Кроме того, тугие икры могут быть вызваны ношением обуви на высоком каблуке или даже кроссовок с приподнятой пяткой, которую также называют большим перепадом между пяткой и носком.

Когда пятка хронически приподнята относительно передней части стопы, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие остаются в сокращенном положении, не имея возможности полностью растянуться и достичь полной длины и диапазона движения.

Как расслабить напряженные мышцы

Итак, у вас затекли ноги. Что теперь? Как ослабить напряженные мышцы ног?

Вот несколько лучших способов ослабить напряженные мышцы ног, независимо от того, затекли ли ваши ноги после физических упражнений, сидите ли вы часами в машине или вам кажется, что мышцы ног напряжены без причины:

#1: Используйте массажный пистолет

Массажные пистолеты способствуют кровообращению и запускают нервную систему, чтобы расслабить напряженные ткани, что улучшает гибкость, увеличивая диапазон движения и уменьшая ригидность и болезненность мышц..

#2: Попробуйте валик из пены

Пенные ролики - это форма самомиофасциального релиза для улучшения диапазона движения, кровообращения и спаек.

#3: Растяжка

Выполнение динамических растяжек перед тренировкой и статические растяжки после тренировки помогут удлинить ткани и увеличить диапазон движения и гибкость.

#4: Понежиться в горячей ванне или ванне с солью Эпсома

Замокание в горячей ванне или принять ванну с солью Эпсома - это улучшит кровообращение и поможет снять мышечную скованность.

#5: Чередуйте тепло и лед

Применение тепловой и холодной терапии может помочь облегчить боль и скованность мышц. Тепло, в частности, может помочь ослабить напряженные мышцы ног за счет усиления кровообращения.

#6: Попробуйте терапию красным светом

Обзор 46 исследований, посвященных изучению влияния терапии красным светом (фотобиомодуляции) на эффективность тренировок и восстановление, показал, что терапия красным светом может уменьшить воспаление и окислительный стресс в мышцах, одновременно увеличивая мышечную массу, набранную после тренировки, способствуя восстановлению и уменьшая мышечную скованность.

Попробуйте DNA Vibe или Joovv The Go 2.0.

#7: Используйте компрессионные восстановительные ботинки

Пневматические компрессионные ботинки для восстановления способствуют кровообращению и восстановлению после тренировок, облегчая напряженные мышцы.

Если у вас нет средств на покупку компрессионных ботинок на всю ногу, попробуйте рукава Normatec Go, которые очень удобны для использования на ходу после бега, езды на велосипеде или тренировок в спортзале.

#8: Делайте активные восстановительные тренировки

Активные восстановительные Такие тренировки, как ходьба, плавание или легкая езда на велосипеде, помогут ослабить напряженные мышцы ног после тяжелых тренировок.

#9: Дважды проверьте свой рацион

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и углеводов в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы способствовать восполнению запасов гликогена и синтезу мышечного белка для восстановления мышц.

Стремитесь к 20-30 граммам белка и соотношению углеводов к белку 3:1 или 4:1.

Также важно достаточно увлажнять организм и принимать электролиты вместе с жидкостями, если вы занимаетесь более часа или сильно потеете.

#10: Осваивайте новые виды упражнений

Хотя это не поможет решить проблему ногах, один из лучших способов предотвратить чрезмерную зажатость мышц после тренировки - постепенно переходить к новым видам упражнений, чтобы не перегружать мышцы.

Хотя напряженные мышцы ног после тренировки - это обычное явление, включение вышеперечисленных методов в свой режим восстановления поможет облегчить скованность и болезненность.

О растяжках до и после тренировки, которые помогут избежать зажатости мышц или облегчить ее после, читайте в наших руководствах:

12 лучших упражнений для растяжки перед бегом: Растяжка перед бегом

12 лучших упражнений для растяжки после бега: Растяжка после бега