Как измерить свою физическую форму: Тест Купера
Тест Купера - это давно используемый во всем мире показатель физической подготовки бегуна.
Он включает в себя простой тест - пробежать как можно большее расстояние за 12 минут - и позволяет довольно точно определить уровень физической подготовки бегуна и дать хорошую оценку его VO2 Max.
Многие спортсмены используют тест Купера для оценки своего бега: они выполняют один тест, а затем строят свой тренировочный план соответствующим образом, чтобы попытаться улучшить и превзойти предыдущее время.
В этой статье мы рассмотрим:
- История теста Купера
- Взаимосвязь между тестом Купера и VO2 Max
- Как выполнять тест Купера (с советами)
- Интерпретация результатов
- Альтернативы тесту Купера (другие фитнес-тесты)
Готовы?
Приступаем!
Что такое тест Купера?
Тест Купера - это фитнес-тест, который используется для оценки аэробной или VO2 max.
Он был разработан Кеннетом Х. Купером в 1968 году для американских военных и с тех пор используется несколькими тренерами в различных видах спорта.
Оригинальный документ все еще доступен: Cooper K. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake Correlation Between Field and Treadmill Testing. Journal of American Medical Association. 1968;203(3):201-204)
Эффективное функционирование сердечно-сосудистой системы спортсмена является ключевым фактором, определяющим его спортивные результаты. Способность постоянно снабжать мышцы достаточным количеством кислорода иногда называют аэробной способностью.
Измерение аэробного фитнеса с помощью нагрузок на организм позволяет точно определить аэробную способность. Более того, одним из наиболее широко используемых терминов в спортивной науке, когда речь идет об аэробных возможностях спортсмена, является VO2 max.
VO2 Max - что это такое?
VO2 max определяется как максимальная скорость потребления кислорода, измеряемая во время постепенной тренировки. Он показывает, насколько эффективно человек использует кислород во время тренировки.
Точное определение VO2 max обычно требует доступа к лаборатории и может быть дорогостоящим, однако существует несколько аэробных тестов, которые можно использовать для прогнозирования показателей VO2 max; тест Купера является одним из наиболее широко используемых.
Его популярность объясняется тем, что он прост в исполнении, не требует большого количества оборудования, его можно выполнить самостоятельно, а результаты теста относительно просто интерпретировать.
При представлении значений используются единицы измерения: литры О2 в минуту (л.мин-1) или деление на массу тела для получения показателя относительно массы тела человека (мл.кг-1.мин-1).
Согласно исследованию Уилмора и Костилла, типичное значение VO2 max для среднего молодого нетренированного мужчины составляет около 3,5 литров в минуту или 45 мл.кг-1.мин-1, а для женщин - около 2,0 литров в минуту или 38 мл.кг-1.мин-1.
Похожие статьи: Что такое хороший VO2 Max? Средний показатель VO2 Max в зависимости от возраста и пола
Показатели VO2 max на элитном уровне варьируются в разных видах спорта.
Интересно, что самые высокие показатели зафиксированы у лыжников, а у велосипедистов и атлетов высокого класса они обычно превышают 80 мл.кг-1.мин-1, а иногда превышают 90 мл.кг-1.мин-1. У женщин-спортсменок мирового класса показатели выносливости превышают 70 мл.кг-1.мин-1.
В таблице ниже приведены некоторые из этих значений с указанием соответствующих видов спорта:
| VO2 max (мл/кг/мин) | Спортсмен | Пол | Вид спорта/соревнование |
| 96.0 | Эспен Харальд Бьерке | Мужчина | Лыжный спорт |
| 96.0 | Бьорн Даели | Мужчина | Лыжные гонки |
| 92.5 | Грег ЛеМонд | Мужчина | Велоспорт |
| 85.0 | Дэйв Бедфорд | Мужчина | Бегун на 10 км |
| 85.0 | Джон Нгуги | Мужчина | Бегун по пересеченной местности |
| 84.6 | Крис Фрум | Мужчина | Велоспорт |
| 84.4 | Стив Префонтен | Мужчина | Бегун на 10 км |
| 73.5 | Грета Вайц | Женщина | Марафонец |
| 71.2 | Ингрид Кристиансен | Женщина | Марафонец |
источник: МАККЕНЗИ, Б. (2001)
Как выполнять тест Купера
Тест относительно прост в выполнении, но следует учитывать следующие моменты:
Цель теста Купера - пробежать и преодолеть как можно большее расстояние за 12 минут.
Советы по выполнению теста Купера:
1.Разминка: Прежде чем приступить к выполнению теста, убедитесь, что вы размяться в течение 20-30 минут, включая легкую пробежку и бег чтобы подготовить тело.
2.Курс: В идеале тест должен проводиться на стандартной беговой дорожке длиной 400 м или на точно измеренной ровной трассе с таким же расстоянием (с использованием ваших GPS-часы).
3. Визуальные средства: Поставьте наглядное пособие (конус или бутылку с водой) в точке 200 м круга, чтобы облегчить темп и помочь определить общее пройденное расстояние.
4. Хронометраж: При самостоятельном выполнении теста вы можете использовать функцию 12-минутного обратного отсчета на своих часах. Таким образом, вы сможете сосредоточиться на подсчете кругов, а затем остановить тест, как только часы подадут звуковой сигнал. Если же вам кто-то помогает записывать тест, он может запустить вас и вести отсчет кругов и времени.
Как рассчитать результаты 12-минутного бега по тесту Купера
После прохождения теста вы можете рассчитать свой предполагаемый VO2 max, используя следующие формулы
Километры: VO2 max = (22,4 x ваша дистанция в километрах) - 11.3Мили: VO2 max = (36 x ваше расстояние в милях) - 11.3
Например, представьте, что вы преодолели 3200 м. Ваш расчетный VO2 max составит (22,4 x 3,2) -11,3 = 60,3.
Затем вы можете использовать результаты теста, чтобы сравнить свои показатели с нормами для вашего возраста и пола.
Вместо того чтобы использовать расчеты и получать свой VO2 max, вы можете использовать достигнутое расстояние, чтобы определить, как вы сравниваетесь с другими людьми аналогичного возраста и пола.
Результаты теста Купера для мужчин (в метрах)
| Возраст | Отлично | Выше среднего | Средний | Ниже среднего | Плохо |
| Мужчина 20-29 | > 2800 м | 2400 - 2800m | 2200 - 2399m | 1600 - 2199m | <> |
| Мужчины 30-39 | > 2700м | 2300 - 2700m | 1900 - 2299m | 1500 - 1999m | <> |
| Мужчины 40-49 | > 2500м | 2100 - 2500m | 1700 - 2099m | 1400 - 1699m | <> |
| Мужчины 50+ | > 2400м | 2000 - 2400m | 1600 - 1999m | 1300 - 1599m | <> |
Результаты теста Купера для женщин (в метрах)
| Возраст | Отлично | Выше Ave | Средний | Ниже среднего | Плохо |
| Женщины 20-29 | > 2700 м | 2200 - 2700m | 1800 - 2199m | 1500 - 1799m | <> |
| Женщины 30-39 | > 2500м | 2000 - 2500m | 1700 - 1999m | 1400 - 1699m | <> |
| Женщины 40-49 | > 2300м | 1900 - 2300m | 1500 - 1899m | 1200 - 1499m | <> |
| Женщины 50+ | > 2200м | 1700 - 2200m | 1400 - 1699m | 1100 - 1399m | <> |
Как построить тренировки в соответствии с результатами теста Купера
Вообще, тест можно проводить в любое время года, но начало бегового сезона (сентябрь-октябрь в северном полушарии) традиционно является хорошим временем для его проведения.
Это позволит спортсмену и тренеру использовать результаты теста как маркер или ориентир текущей физической подготовки и руководствоваться ими при разработке индивидуального плана тренировок.
После теста рассчитайте свою скорость на 400 м круга. Например, дистанция 3200 м = 90 секунд на 400 м. Типичная неделя, основанная на результатах теста, включает в себя:
- Пробегите три раза дистанцию за 45 минут. Например, 3,2 км на тесте = 9,6 км за 45 минут.
- 3 x 2k на скорость с отдыхом 90 секунд. Например - 3,2 км в тестовом беге = 90 с/400 м = 2 км за 7,30 мин x 3 с отдыхом 90 с.
- Пробегите серию 200 м в темпе на 8 секунд за 200 м быстрее, чем скорость тестового бега. Например, 3,2 км на тесте = 90 сек/400, при сокращении вдвое = 45 сек минус 8 сек = 37 сек/200м. Начните с 8 повторений в беге на 200 метров и доведите их до 16 в течение двух месяцев.
Подводя итог, можно сказать, что лучший способ извлечь максимум пользы из тренировок - это использовать логичный и структурированный подход. Кроме того, вам следует добавить в тренировки прогрессию, и постепенное увеличение на 10 % в течение 2 месяцев будет вполне достаточным.
Альтернативы тесту Купера - другие тесты для оценки вашей физической формы
Существует несколько других популярных тестов, которые используются для измерения аэробной физической подготовки и являются хорошей альтернативой тесту Купера.
Правда, стоит отметить, что вам потребуется доступ к большему количеству оборудования, помощь других людей и, возможно, доступ к специальным крытым спортивным сооружениям.
Тест Bleep
Возможно, вам знаком 20-метровый челночный тест или более известный как 'тест Бипа'. Тест заключается в том, что участник бежит между двумя линиями, расположенными на расстоянии 20 м друг от друга, под звуковые сигналы.
Вначале скорость бега довольно низкая, но с каждой минутой она постепенно увеличивается, а время между звуковыми сигналами сокращается. Если участник не успевает добежать до линии до звукового сигнала, он выбывает из игры. Для этого требуется доступ к аудиофайлу с бип-тестом.
Дополнительная информация: https://www.topendsports.com/testing/tests/20mshuttle.htm
15-минутный тест Балке
Еще один фаворит многих тренеров по бегу - 15-минутный тест Бальке. Он назван в честь Бруно Балке, который его разработал, и очень похож на тест Купера. Участник должен преодолеть такое же расстояние за 15 минут, и выполнять его следует на беговой дорожке или ровной размеренной трассе.
Дополнительная информация: https://www.topendsports.com/testing/tests/balke-15min.htm
Беговая дорожка Astrand
Пер-Олоф Астранд - известное имя в мире физиологии, а его тест на беговой дорожке - одна из наиболее широко используемых и цитируемых работ. Тест включает в себя поддержание постоянной скорости бега с увеличением уклона на 2,5 % каждые две минуты, пока участник не достигнет точки истощения.
Дополнительная информация: https://www.topendsports.com/testing/tests/astrand-treadmill.htm
Также ознакомьтесь с Метод 'Волшебная миля' Джеффа Гэллоуэя для прогнозирования времени забега!
Заключительные мысли о тесте Купера
Какой бы тест вы ни выбрали, помните, что важным результатом теста является то, что при его повторении через 12 недель вы должны стремиться улучшить пройденную дистанцию на 5-10 %.
Это будет свидетельствовать о том, что (за исключением травм и значительных перерывов) ваши тренировки были хорошо структурированы, и вы использовали соответствующий темп с целью повышения VO2 max.
В конце концов, одна из самых известных цитат Фрэнка Хорвилла гласит: 'Тот, кто тренируется одинаково, остается таким же."
