Лучший послебеговой режим: Делайте эти 9 вещей после каждого забега

Не знаете, что делать после пробежки?

Легко закончить пробежку и просто наслаждаться послебеговым эндорфиновым кайфом. Но во многих отношениях ваша рутина после пробежки может быть не менее важна, чем ваша тренировка.

В этой статье мы расскажем о 9 обязательных действиях после пробежки, а также об одной необязательной привычке, которая поднимет ваше восстановление после бега на новый уровень.

Готовы стать лучше в восстановлении после бега?

Вперед!

#1: Охлаждение

Как и разминка готовит ваше тело к тренировке, охлаждение помогает ему вернуться в состояние покоя. Охлаждение поможет вашему дыхание и замедлить сердцебиение, а мышцам - расслабиться.

Это также поможет вашему телу вывести молочная кислота и отработанные продукты из мышц, способствуя притоку крови к этим участкам.

Насколько быстрым должно быть охлаждение?

Это зависит от вашего уровня бега.

Но бег или ходьба в холодную погоду должны выполняться в более медленном темпе, чем темп вашей базовой тренировки. чтобы не создавать дополнительную нагрузку на организм.

Какой должна быть продолжительность заминки?

Опять же, это зависит от уровня вашей подготовки. Но ваша заминка должна длиться не менее 5-10 минут.

#2: Растяжка

Растяжка может быть одной из самых полезных вещей, которые следует включить в свой распорядок дня после пробежки.

Почему люди должны растягиваться после бега

Marathon Handbook поговорил с Остином Мартинесом, MS, CSCS, ATC из Stretch Lab о пользе растяжки после пробежки. Вот что рассказал нам Остин:

• 'Улучшение общей производительности - когда люди тренируются, их мышцы постоянно сгибаются и разгибаются. Если после этого не сделать растяжку, мышцы остаются напряженными. Мышцы, которые со временем удлиняются - благодаря растяжке - увеличивают мышечную силу и производительность'.

• Предотвращение травм - одни из самых распространенных травм связаны с коленями и лодыжками, и обе эти травмы можно предотвратить с помощью регулярной растяжки. Не секрет, что мышцы необходимо разогревать перед физической активностью, но причина этого в том, что растяжка улучшает гибкость мышц и помогает подготовить их к предстоящей нагрузке.

• Восстановление мышц - Мышцы нуждаются в притоке крови, чтобы помочь восстановить небольшие разрывы, которые они получили после тренировки, и именно здесь на помощь приходит растяжка. Если вы занимаетесь спортом и хотите увидеть улучшения, растяжка поможет именно в этом. Растяжка после тренировки усиливает кровоток в мышцах и позволяет им эффективно восстанавливаться'.

Похожие статьи: Как растяжка портит ваш бег - избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку

Как растягиваться после бега

Статические растяжки - лучший способ растянуться после бега. Основную часть растяжки делайте на ноги.

Не перенапрягайте мышцы, работайте в пределах нормы.

#3: Пенный ролл

Очень полезно сделать прокатывание пены регулярной частью вашей послебеговой рутины, это подтверждено наукой!

На сайте исследование проведенном Journal of Strength and Conditioning Researchисследователи обнаружили, что пенный роллинг в течение всего одна минута может улучшить диапазон движения спортсменаВ то время как другое исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что прокатывание пены после интенсивной тренировки может облегчить болезненность мышц в течение следующих двух дней.

Прокатывание пены также может усилить связь между телом и разумом бегуна.

Выяснив, где находятся все эти напряженные места в вашем теле, вы сможете поработать над их облегчением.

#4: Душ

Это звучит очевидно, и так и должно быть.

Во время бега вы потеете.

Это делает вашу кожу идеальной питательной средой для бактерий. Сразу после пробежки отправляйтесь в душ - это отличный способ смыть с себя все нездоровые (и вонючие) бактерии.

Душ также помогает очистить поры.

Когда вы потеете, поры открываются, чтобы выпустить пот из потовых желез. Эти поры могут забиться омертвевшей кожей и бактериями, если вы не успеете заскочить в душ сразу после потной пробежки.

Похожие статьи: Восстановление после марафона: 13 советов экспертов для быстрого восстановления

#5: Обезвоживание

Вода необходима для жизни, она составляет 60 % веса вашего тела и играет ключевую роль почти во всех функциях организма. Поэтому очень важно оставаться гидратированным.

Обезвоживание после пробежки - это нормальное явление, если вы как можно скорее восполните свои запасы.

На каждый килограмм массы тела, который вы теряете из-за обезвоживания, рекомендуется выпивать полтора литра воды.

Но не стоит слишком придираться к цифрам. Вместо этого просто пейте, чтобы утолить жажду.

Исследование проведенное Университетом Айовы, показало, что спортивные напитки, содержащие углеводы увеличивают всасывание воды в кровь.

Поэтому, если вы испытываете сильную жажду, возможно, стоит выпить спортивный напиток или немного разбавленного сока.

Если вы бегаете меньше часа, то хорошим выбором будет обычная вода, однако если вы занимаетесь дольше, то вам необходимо восполнить запас электролитов.

Это можно сделать, выпив спортивный напиток или просто съев соленую или содержащую соль еду или закуску.

#6: Заправка

Как правило, после возвращения с пробежки нужно постараться как можно быстрее поесть или перекусить.

Более конкретно, старайтесь есть в течение 30-60 минут после возвращения с пробежки.

Убедитесь, что ваш прием пищи или перекус содержит углеводычтобы восполнить запасы гликогена, и белокЧтобы помочь восстановлению и регенерации мышц.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс рассказала Marathon Handbook;

'Как правило, соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1:3'.

Похожие статьи: Проверьте посмотрите эту статью о том, что нужно есть после пробежки.

#7: Примите ледяную ванну

Элитные спортсмены - большие поклонники этого способа.

Этот способ не является обязательным, но если вы отважитесь, то сможете ускорить свое восстановление.

Поклонники ледяной ванны утверждают, что купание в ледяной ванне помогает снять мышечную боль и усталость. Это подтверждают различные исследования, но в целом они неубедительны.

Так что если вы не хотите, чтобы ледяная ванна стала регулярной частью вашей процедуры после пробежки, не волнуйтесь!

Исследования показывают, что ледяная ванна ничуть не лучше активного восстановительного охлаждения. Так что если вы каким-то образом охлаждаете мышцы, то ледяная ванна не является обязательным элементом вашей послебеговой процедуры.

#8: Сон

Сон это король, когда речь идет о восстановлении после бега.

Ультрараннер и тренер по бегу Зак Биттер подчеркивает важность сна,

'Определенно, качество важнее количества, поэтому режим, позволяющий вам глубоко высыпаться, особенно в пик тренировок, - это ключ к тому, чтобы усваивать тяжелые тренировочные нагрузки, необходимые для того, чтобы стать быстрее и сильнее'.

Выступление на пике формы зависит не только от тренировок, но и от качества сна.

Вот несколько лучших советов по улучшению сна:

• Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Лучше ограничить потребление кофеина по утрам.

• Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь может нарушить ваш сон и оставить ощущение сонливости на следующий день.

• Относитесь ко сну как к части вашей послеобеденной рутины. Все дело в настрое и приоритете этой части вашего восстановления.

• Избегайте стрессовых занятий в вечернее время. Вместо того чтобы смотреть драму с высоким уровнем стресса, попробуйте почитать.

#9: Восстановительные дни/пробежки

Не знаете, что делать после пробежки в последующие дни?

На следующий день после большого бегового дня займитесь активное восстановление тренировка поможет вам быстрее восстановиться.

Активные восстановительные тренировки - это низкоинтенсивные занятия, которые заставляют ваше тело двигаться.

Примерами активных восстановительных тренировок могут служить йога, пилатес, ходьба, водные пробежкилёгкий плавание или велосипедили даже короткие пробежки с небольшими усилиями.

Это может показаться нелогичным, но активное восстановление часто может быть гораздо более полезным для восстановления, чем ничегонеделание.

Это связано с тем, что ваше тело восстанавливается после тренировки, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток. Поэтому все, что увеличивает количество крови, проходящей через мышцы, ускоряет восстановление (при условии, что это происходит аккуратно и не приводит к еще большему повреждению).

Похожие: Посмотрите эту статью о лучших тренировках в день отдыха для бегунов.

Подведем итог - что делать после пробежки

Вот ваша идеальная рутина после пробежки, которая поможет вам восстановиться после тяжелой тренировки как чемпиону.

• Охладитесь - расслабьте мышцы.

• Растяжка - предотвращение травм и более быстрое восстановление.

• Пенный валик - снимает мышечную боль и укрепляет связь между телом и разумом.

• Душ... Да!

• Восполните запасы воды и электролитов, потерянных с потом.

• Заправка - восполните запасы гликогена и восстановите мышцы.

• Примите ледяную ванну (по желанию!) - почувствуйте себя бодрым и расслабьте больные мышцы.

• Поспите - отдохните от тяжелых тренировок.

• Восстановительные дни/пробежки - чтобы ваша кровь была в тонусе, а мышцы снова были в действии.

Хотите узнать, стоит ли вам включить пиво в свой распорядок дня после пробежки?

Загляните в эту статью!