Шесть лучших спринтерских тренировок для начинающих

Когда мы слышим термин спринтерский бегмы, скорее всего, думаем о знаменитом Усэйн Болт и его мировом рекорде на 100 метров за 9,58 секунды или мировом рекорде на 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер за 10,49 секунды. Их накачанные руки, необъяснимая сила, гонящая эти человеческие машины вперед с невероятной скоростью, - все это кажется таким нереальным.

Но спринтерский бег не только для спринтеров. При правильном и осторожном подходе спринт может стать полезной тренировкой для таких бегунов, как мы с вами, улучшая экономичность, форму, каденцию и скорость бега.

Если вы еще не включили спринт в свою тренировочную программу, следите за нашими лучшими спринтерскими тренировками для новичков и пошаговым руководством о том, как безопасно включать одну из этих тренировок в программу время от времени.

В этом руководстве мы обсудим:

• Что такое спринт?

• Преимущества спринта для бегунов

• Советы по правильному спринту

• 6 спринтерских тренировок для начинающих

Готовы?

Давайте спринтовать!

Что такое спринт?

Спринт - это анаэробная форма тренировки, при которой сердечный ритм работает в диапазоне 80-100 % от максимального, доводя его почти до предела при беге на максимальная скорость.

Эти тренировки состоят из коротких серий очень интенсивного бегачаще всего от 10 секунд до 2 минут. Однако я знаю не так много людей, которые могут поддерживать максимальную скорость в течение целых 2 минуты!

Типичные спринтерские дистанции - 100, 200, 400, 600 и 800 метров, часто выполняемые на треке. треке.

Преимущества спринта для бегунов

Даже если вы не планируете участвовать в забегах на 100 метров, спринтерские тренировки все равно могут принести принести пользу вам как бегун на дистанции. Некоторые важные преимущества спринта заключаются в том, что он:

• Улучшает сердечно-сосудистую систему.

• Увеличивает мышечную массу и развивает мышечную силу и силу.

• Повышает толерантность к мышечной усталости, повышая лактационный порог.

• Повышает максимальную скорость, что в свою очередь улучшает общий беговой темп.

• Способствует здоровью костей.

• Повышает метаболизм и сжигание жира сжигание.

Несмотря на то что спринтерский бег приносит много пользы при правильном подходе, он имеет и свои риски.

Спринтерский бег - это тяжелая тренировка, поэтому при ее проведении необходимо соблюдать меры предосторожности. Если не соблюдать их, то спринтерский бег может увеличить риск травмы и помешать восстановлению.

Советы по правильному спринту

#1: Сосредоточьтесь на форме

Несмотря на то, что мы должны уделять внимание форме бега во время всех наших пробежек и тренировок, бег с правильной форма во время спринта имеет еще большее значение.

Когда вы сосредоточены на том, чтобы бежать с максимальной скоростью, все остальное как бы отходит на второй план, поскольку вы сосредоточены исключительно на том, чтобы выжать из себя как можно больше за этот короткий промежуток времени. Проблема в том, что обычно первым делом теряется форма.

Спринтерский бег с правильная беговая форма снизит риск получения травмы во время этих спринтерских тренировок для начинающих и действительно заставит вас быстрее! Помните, что экономичность бега и правильная беговая форма уменьшат выброс энергии впустую, и вы сможете направить сэкономленную энергию на развитие максимальной скорости.

Следуйте этим советам по правильной беговой форме во время наших спринтерских тренировок для начинающих:

• Постоянно держите массу тела прямо над ногами.Не наносите удар пяткой! При каждом шаге вы должны подавать корпус вперед и сохранять его выровненным.

• Наклонитесь вперед. Слегка наклоните тело вперед и позвольте силе тяжести сделать свою работу. Вам придется быстро переставлять ноги, чтобы не отстать, когда ваше тело будет двигаться вперед, что подводит нас к следующему пункту.

• Бегите с быстрым ритмом. Ваш каденс будет естественным образом ускоряться по мере того, как вы будете бежать быстрее, поэтому обеспечьте быстрый оборот, как будто вы бежите по раскаленным углям. Чем быстрее ваш оборот, тем быстрее вы будете бежать.

• Сосредоточьтесь на движении рук. Держите руки под углом 90 градусов, покачивая их вперед-назад вместе с шагом. Не скрещивайте руки перед собой и не поворачивайте туловище. Это приведет к ненужной потере энергии.

• Передний удар: Естественно, если вы приземляетесь не на середину стопы или пятку, а на голени, вы будете двигаться вперед, что будет способствовать более быстрому каденс.

#№2: Найти дорожку

Поскольку спринтерские тренировки для начинающих, да и вообще для всех, состоят из коротких серий бега, вам не нужна длинная трасса, на которой вы будете выполнять эти тренировки. Вам нужно найти очень ровную и плоскую поверхность, на которой вы будете выполнять спринты.

Идеально подойдет 400-метровая дорожка. Здесь дистанции отмеряются за вас, поэтому вам не нужно смотреть на часы. часы и можно просто бежать.

Любая ровная поверхность если у вас нет доступа к дорожке. Просто заранее отмерьте дистанцию, чтобы занятие было более эффективным.

#3: Разминка

Сейчас, разминка перед любой тренировкой очень важна, но нельзя не подчеркнуть, что перед спринтерским бегом она обязательна! Если вы не разогреетесь перед спринтом, то в будущем вас может ждать растяжение мышц или другая травма. Мы определенно мы этого не хотим.

Чтобы как следует разогреться для наших спринтерских тренировок для начинающих, бегайте трусцой в течение 10-15 минут в легком темпе с несколькими 10-секундными шагов ближе к концу. Затем добавьте пять минут динамические упражнения на растяжку чтобы мышцы и суставы стали подвижными и готовыми к работе.

#4: Стратегическое планирование спринтерских тренировок для начинающих

Если у вас нет тренера или помощи в составлении плана тренировок, убедитесь, что спринтерская тренировка для начинающих будет проходить между двумя лёгкими днями. Это может быть день отдыха, день активного отдыха, малоинтенсивный день кросс-тренингаили восстановительная пробежка. Вы должны убедиться, что ваш организм хорошо отдохнул во время спринтерской тренировки для начинающих и имеет достаточно времени для восстановления после нее.

Для начала я бы не рекомендовал проводить больше одной спринтерской тренировки в неделю, так как они сильно нагружают организм.

#5 Подготовьтесь к нашим спринтерским тренировкам для начинающих

Если вы действительно начинающий бегунто, прежде чем приступать к спринтерским тренировкам для начинающих, вы должны пройти несколько километров за плечами. Ваше тело должно адаптироваться к воздействию бега, нагрузке, которую он оказывает на мышцы, кости, соединительные ткани и все, что с ним связано.

После того как вы потратите некоторое время на то, чтобы ваше тело привыкло к бегу, и вы почувствуете себя комфортно, сильно и здорово, вы можете начать включать в свои тренировки спринтерский бег. Но прежде я бы начал с других тренировок, которые не так сильно нагружают организм, например, с бега или более длинных и медленных интервалов.

Начните с дополнительных бег в свои тренировки, где вы будете развивать максимальную скорость, но только на несколько секунд. Сосредоточьтесь на форме и эффективности, думая о том, что вы будете чувствовать, когда пройдете целых 400 метров!

А теперь перейдем к тренировкам!

5 спринтерских тренировок для начинающих

Следующие спринтерские тренировки основаны на времени. Поскольку каждый из нас находится на разном уровне физической подготовки, использование расстояния в качестве измерения для начала сильно варьирует спринтерские тренировки для начинающих, поэтому, чтобы избежать перетренированности, в качестве параметра используется время.

#1: Спринтерские тренировки для начинающих: Страйды

Этот вид спринтерских тренировок для начинающих - лучший способ постепенно перейти к спринтерскому бегу на максимальной скорости. Спринт, также известный как 'подхват', - это постепенное ускорение, а затем замедление скорости бега в течение короткого периода времени. Когда вы достигаете пиковой скорости во время страйда, вы должны почти достигнуть своей максимальной скорости.

Таким образом, мы работаем до спринта, не переусердствуя.

1. Разминка - 10 минут легкого бега трусцой и динамических упражнений.
2. Бегайте 30 минут в легком, разговорном темпе. Каждые 5 минут делайте 10-секундные перебежки.
3. Охладитесь 5 минутами легкого бега трусцой.

#2: Спринтерские тренировки для начинающих: Фартлек

Фартлек по-шведски означает 'игра на скорость', так что правила здесь устанавливаете вы.

1. Разминка - 10 минут легкой пробежки и динамических упражнений.
2. Бегайте легко в течение 30 минут и добавляйте темп по мере необходимости, не переусердствуя. Когда почувствуете прилив сил, добавьте 20-30-секундный отрезок, достигая на пике скорости, близкой к максимальной. Получайте удовольствие!
3. Охладитесь 5 минутами легкого бега трусцой.

#3: Спринтерские тренировки для начинающих: Короткие спринты 1.1

Готовы? После нескольких недель бега вы готовы попробовать себя в настоящих спринтах.

Разница в том, что здесь нет постепенного ускорения или замедления. Весь интервал выполняется в одном и том же темпе, с усилием 80%+ от вашего максимума.

1. Разминка: 10-15 минут легкого бега трусцой и динамических упражнений.
2. Спринт 10-15 секунд.
3. Полный отдых в течение 90 секунд.
4. Повторяйте в течение 20 минут.
5. Охладитесь 5 минутами легкого бега трусцой.

#4: Спринтерские тренировки для начинающих: Короткие спринты 1.2

Давайте немного ускоримся. Теперь, вместо полной остановки, наш отдых будет активным.

1. Разминка - 10-15 минут легкой пробежки и динамических упражнений.
2. Спринт 10-15 секунд.
3. Пройдитесь в течение 90 секунд.
4. Повторяйте в течение 20 минут.
5. Охладитесь 5 минутами легкого бега трусцой.

#5: Спринтерские тренировки для начинающих: Лестничное упражнение

Еще одно изменение, которое мы можем сделать, это немного увеличить время спринта по мере совершенствования. Давайте поиграем со временем и немного повеселимся.

1. Разминка: 10-15 минут легкой пробежки и динамических упражнений.
2. Повторите следующие 2 раза:
3. Спринт 10 секунд / ходьба 50 секунд
4. Спринт 15 секунд / ходьба 75 секунд
5. Спринт 20 секунд / Ходьба 100 секунд
6. Спринт 25 секунд / ходьба 125 секунд
7. Спринт 20 секунд / Ходьба 100 секунд
8. Спринт 15 секунд / Прогулка 75 секунд
9. Спринт 10 секунд / ходьба 50 секунд
10. Охладитесь 5 минутами легкого бега трусцой.

#6: Спринтерские тренировки для начинающих: Холмы

Спринтерские тренировки для начинающих можно проводить и на холмах. Попробуйте этот вариант:

Найдите холм с небольшим уклоном для следующей тренировки:

1. Разминка с 10-15 минутами легкой бега трусцой по ровной местности.
2. Спринт 15 секунд в гору.
3. Спуститесь к исходной точке пешком.
4. Отдохните в течение 90 секунд.
5. Повторите 8-10 раз.
6. Охладитесь 5 минутами легкого бега трусцой по ровной местности.

Во время всех этих занятий вы должны сосредоточиться на своей беговой форме, осанке и эффективности, чтобы получить максимальную отдачу от спринтерских тренировок для начинающих и предотвратить травмы от этих рискованных занятий.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы будете чувствовать себя все более комфортно, приближаясь к максимальной скорости и перенося невероятно неприятные ощущения. Вы можете немного увеличить время спринта и начать измерять свои интервалы по расстоянию, а не по времени.

После того как вы освоите эти спринтерские тренировки для начинающих, ознакомьтесь с нашими полными тренировки на беговой дорожке для бегунов и интервальные тренировки для бегунов.

Наслаждайтесь!