5 лучших тренировок на беговой дорожке для начинающих, чтобы быстро продвинуться вперед

Пройти путь от дивана к полумарафону на беговой дорожке (или даже от дивана до 5K), вам нужно использовать лучшие тренировки на беговой дорожке для начинающих, чтобы значительно ускорить свой беговой путь.

Если вы не знаете, как работать на беговой дорожке, ее использование может стать довольно скучным.

Если вы пытаетесь превратить свою беговую дорожку из сушилки в тренажер, вам нужны правильные приемы, чтобы добиться реальных результатов от тренировок на беговой дорожке.

Как только вы освоите эту тактику и будете использовать их последовательновы научитесь получать удовольствие от бега на беговой дорожке и увидите, как в вашем теле происходят изменения, которых вы так жаждете.

Похожие: Лучшие умные беговые дорожки

5 лучших тренировок на беговой дорожке для начинающих

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Люди приходят на беговую дорожку по множеству причин: от удобства и комфорта до состояния здоровья. Возможно, вы захотите начать бегать на беговой дорожке, если...

Вы живете в очень жаркую или холодную погоду

Бег в жару, дождь или снег может быть вполне управляемым и даже приятным.

Но если вы не готовы к таким переменам, беговая дорожка - идеальный способ поддерживать тренировочный режим, избегая менее приятных условий.

Помимо дискомфорта, плохая погода может быть опасной, если вы к ней не привыкли. Вашему телу необходимо соответствующее оборудование и время на адаптацию, чтобы привыкнуть к суровым температурам. Так что если вы хотите просто начать пробежку без всякой подготовки, беговая дорожка - это то, что вам нужно.

Вы живете в равнинной местности

Для полноценной беговой тренировки вам нужны холмы и сопротивление чтобы стать сильнее и быстрее.

Если в вашем районе или области исключительно ровная местность, вам придется дополнить свои пробежки искусственными подъемами.

Вам нужно бегать в свободное время

Некоторые районы небезопасны для бегать ночью или перед рассветом. Поэтому, если ваш график вынуждает вас бегать в неурочное время, лучше выбрать тренажерный зал или беговую дорожку дома.

Похожие: Боковой шов во время бега

Вы восстанавливаетесь после травмы

Беговые дорожки оказывают гораздо меньшее воздействие на колени и лодыжки, чем бег по улицам. Если у вас проблемы с голенями, коленом бегуна или другие более серьезные травмы, беговая дорожка - это безопасное место для восстановления формы и возвращения к бегу.

Ошибки, которые совершают новички на беговой дорожке

Несмотря на то что беговая дорожка облегчает нагрузку на организм, она может стать причиной некоторых травм из-за ошибок, которые допускают новички при ее использовании.

Они держатся за боковые стороны беговой дорожки

Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале или дома, вам все равно необходимо практиковать правильную форму бега.

Постоянно. Это убережет вас от травм и позволит получить максимальную пользу от бега.

Когда вы держитесь за края беговой дорожки, вы неправильно распределяете свой вес. Во время бега ваши руки должны быть согнуты по бокам, а не держаться за ручки для опоры.

Они смотрят вниз на свои ноги

Это также испортит вашу форму, ведь во время бега ваши глаза всегда должны быть обращены вперед. Если смотреть вниз, можно нарушить равновесие и в итоге поскользнуться и упасть.

Они смотрят на экран, медленно отмечая свой прогресс

Ничто так не затягивает пробежку, как наблюдение за тем, как на экране беговой дорожки медленно проплывает каждое мгновение. Когда я бегаю на беговой дорожке, я закрываю экран толстовкой. Вместо того чтобы смотреть на него, я сосредотачиваюсь на дыхании, мыслях, хорошем плейлисте или телепередаче.

Они не бросают себе вызов

Поскольку вы можете заранее задать темп тренировки, очень соблазнительно пойти по легкому пути и бежать в медленном темпе на протяжении всей тренировки. Но так вы не добьетесь прогресса и не увидите результатов. Именно поэтому я собрал лучшие тренировки на беговой дорожке, которые помогут вам бегать лучше.

Ищите изогнутую беговую дорожку? Мы подобрали 5 лучших ручных изогнутых беговых дорожек здесь!

5 лучших тренировок на беговой дорожке для начинающих

1. Интервалы ходьбы и бега

Эти тренировки идеально подходят для бегунов, которые только начинают заниматься бегом или восстанавливаются после травмы и пытаются вернуться в игру.

Идея заключается в том, чтобы дать своему телу длительную разминку, чтобы заставить кровь течь, а мышцы двигаться. Не нужно перенапрягаться. Просто не напрягайтесь. Когда вы будете готовы, поднимите темп и двигайтесь быстрее.

Вот график, которого следует придерживаться, чтобы все было просто, но эффективно.

Подумайте о соотношении 1:1.
Ходите в течение одной минуты.
Бегайте трусцой в течение одной минуты.
Бегите трусцой ровно столько, чтобы чтобы поднять пульс и тяжелое дыхание.
Снова походите в течение минуты.

Вы можете установить свой собственный темп для этой тренировки. Подумайте о временном интервале в 20-30 минут. Начните с медленного бега для первых нескольких забегов.

Пока вы чувствуете себя хорошо и готовы к большему, увеличивайте темп бега на каждой пробежке. Вскоре вы будете готовы бегать дольше и ходить меньше.

2. Спринты на беговой дорожке

Это следующий этап в вашем стремлении бегать дальше и быстрее. Они похожи на интервалы между ходьбой и бегом, но на более интенсивном уровне.

Стоя на беговой дорожке, увеличьте скорость до спринтерской.
Держитесь за бортики для равновесия и прыгайте на движущееся беговое полотно. Задержитесь на секунду, чтобы успокоиться, а затем отпустите.
Спринтуйте в течение 15 секунд.
Сделайте 45-секундный перерыв.
Повторяйте в течение 7-10 минут.

Советы: Начните с более низкой скорости, чтобы приспособиться к прыжкам на беговую дорожку и с нее. Вначале делайте более длительные перерывы между спринтами.

По мере того как ваше тело разогреетсяделайте более длинные спринты и более короткие перерывы.

Спринтуйте только так быстро, как можете, сохраняя хорошую форму.

Если вам трудно балансировать при прыжках с места на место, в перерывах между спринтами переводите беговую дорожку на скорость ходьбы.

3. Лестница Иакова (для беговых дорожек)

В беговую программу всегда нужно включать подъемы на холм.

Бег на беговой дорожке - не исключение. Если вы бегаете в спортзале и у вас есть доступ к беговой дорожке, вот как ее использовать.

С помощью ремня установите себя на лестницу.
Начинайте подниматься по перекладинам, как по настоящей лестнице: хватаясь руками за перекладины и поднимаясь по одной за раз.
Большинство лестниц Якоба не имеют настроек, которые можно было бы отрегулировать заранее. Поэтому просто поднимайтесь быстрее, если можете, и медленнее, если хотите, чтобы тренажер замедлился.

Лестница Якоба - отличная тренировка для кросс-тренинга, потому что она задействует ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем классический бег по ровной поверхности.

4. Тренировка на холме

Если у вас нет доступа к беговой дорожке, большинство беговых дорожек имеют встроенную тренировку на холме в настройках. Вы можете выбрать одну из них или сделать свою собственную тренировку на холме.

Тренировка на холме очень интенсивна, поэтому длится всего 4 минуты - отличное время для тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Настройка холма будет зависеть от вашей способности постоянно поддерживать его. В видеоролике ниже он установил на своей беговой дорожке угол наклона 9. Это определенно крутой угол наклона, поэтому регулируйте его по мере необходимости.

Вот как это делается.

Запустите беговую дорожку, стоя в стойке, так же, как вы делали это в спринте.
Запустите беговую дорожку, установив наклон на сложный, но все же выполнимый темп. Бегите в течение 20 секунд.
Спрыгните на 10 секунд.
Снова спрыгните и продолжайте в течение 4 минут.

Даже если вы обычно бегаете на улице, тренировка на беговой дорожке в гору полезна как дополнительная тренировка. Когда вы бегаете по холмам на беговой дорожке, вы можете следить за своей формой.

Это может стать проблемой на открытой трассе, потому что вам придется преодолевать скалы или крутой спуск после подъема. Так что холмы на беговой дорожке - отличная подготовка к реальным нагрузкам.

5. 10-минутная тренировка HIIT

Если вы готовы к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то это лучшая тренировка на беговой дорожке для начинающих, которая поможет укрепить мышцы ног и корпуса, а также сжечь сотни калорий.

Пройдитесь 2 минуты в бодром темпе, но не переходя на бег.
Поднимите беговую дорожку на уровень 6 и бегайте в таком темпе 2 минуты.
Теперь пройдитесь одну минуту, чтобы отдохнуть.
Поднимите беговую дорожку на уровень 7 и бегите трусцой 2 минуты.
Отдохните 30 секунд ходьбой.
Поднимите беговую дорожку на уровень 8 и бегайте трусцой в течение 45 секунд.
Отдохните в течение 30 секунд.
Поднимите беговую дорожку до уровня 8,5 и бегите трусцой 45 секунд.
Отдохните в течение 30 секунд.
Поднимите беговую дорожку до уровня 9 и бегайте трусцой в течение 1,15 минуты.
Пройдитесь, чтобы остыть.

Как использовать эти тренировки на беговой дорожке в своей беговой подготовке

Все эти тренировки на беговой дорожке для начинающих идеально подходят для сопровождения ваших беговых тренировок. Независимо от того, проводите ли вы всю тренировку на беговой дорожке или просто используете ее для разнообразия, каждая из них может быть использована, чтобы помочь вам бежать далеко.

Начните с более легких тренировок в самом начале обучения. Вы можете использовать и более сложные тренировки, если вы новичок. Просто измените настройки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте интенсивность.

Скачайте один из наших бесплатных индивидуальных планов подготовки к марафону и приступайте!

Добавление двух из этих тренировок на беговой дорожке в неделю повысит ваши результаты и вы сможете бегать дальше и быстрее в кратчайшие сроки.