Тренировка 12 3 30: Популярная тренировка на беговой дорожке от Tiktok с объяснениями

Много лет назад основным способом фитнес тренды распространялись медленно, когда люди наблюдали, как другие занимаются в спортзале чем-то интригующим, и затем повторяли это.

Затем кто-то другой также видел этого второго человека и пробовал.

В конце концов, фитнес-журналы стали делиться тренировками и упражнениями, и тренды стали распространяться гораздо быстрее.

Сегодня у нас есть TikTok.

То, что изначально было социальной медиаплатформой, на которой в основном демонстрировались видеоролики с танцевальными движениями и попытками переплюнуть друг друга, сегодня является жизнеспособным ресурсом, полным идей для тренировок и фитнес-хаков.

Несмотря на то, что советы по фитнесу с любительских видеохостингов следует воспринимать с большим сомнением, на TikTok можно найти довольно интересные упражнения и идеи для тренировок, собранные краудсорсингом.

Если алгоритм TikTok выдает вам много фитнес-видео, велика вероятность, что вы наткнулись на тренировку 12 3 30 или 12 3 20.

В этой статье мы рассмотрим тренировку 12 3 30 TikTok, тренировку 12 3 20 TikTik, а также то, являются ли эти TikTok тренировки на беговой дорожке стоит ли вам попробовать.

• Что такое тренировка 12 3 30 TikTok?

• Каковы преимущества тренировки 12 3 30?

• Недостатки тренировки 12 3 30

Давайте попрыгаем!

Что такое тренировка TikTok 12 3 30?

Также называемая тренировкой 12/3/30 или тренировкой 12-3-30, тренировка TikTok 12 3 30 - это тренировка на беговой дорожке созданная фитнес-информатором Лорен Джиральдо.

На TikTok у #12330 сейчас более 219 миллионов просмотровчто свидетельствует о том, что эта беговая дорожка тренировка на беговой дорожке распространилась как лесной пожар.

Тренировка на беговой дорожке 12 3 30 довольно проста, хотя и не обязательно легка.

Вы устанавливаете наклон беговой дорожки на 12 %, скорость - на 3,0 мили в час, а затем ходите в течение 30 минут.

Учитывая скорость и продолжительность ходьбы, тренировка на беговой дорожке 12/3/30 предполагает прохождение 1,5 мили.

Хотя первые несколько минут тренировки могут показаться не слишком сложными, к концу 30 минут вы, скорее всего, будете тяжело дышать, чувствовать тяжесть в ногах и потеть обильно потеть.

Обратите внимание, что новички могут взять на вооружение более короткий вариант - тренировку 12 3 20.

В тренировке 12 3 20 вы по-прежнему устанавливаете уклон в 12 % и скорость в 3,0 мили в час, но ходите не 30, а всего 20 минут.

Это означает, что тренировка 12 3 20 представляет собой прогулка на одну милю.

Каковы преимущества тренировки 12 3 30?

Если вы не фанатик фитнеса и не любите заниматься только ради того, чтобы заниматься, вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и результативными.

Учитывая это, можно ли считать тренировку на беговой дорожке 12-3-30 эффективной?

Короткий ответ таков даТренировка 12 3 30 может стать эффективной тренировкой для улучшения вашей физической формы и здоровья.

Преимущества тренировки 12 3 30 заключаются в следующем:

#1: Наращивание мышц

Любая форма ходьбы активизирует мышцы нижней части тела и сердечника (при условии, что вы не держитесь за поручни беговой дорожки).

Тренировка 12/3/30 включает в себя ходьбу под наклоном с уклоном 12%.

Это крутой наклон, который значительно увеличивает мышечную нагрузку на мышцы задней части тела (ягодицыягодицы, икры и подколенные сухожилия).

Таким образом, любой вид ходьбы с наклоном, но особенно с таким значительным уклоном, как 12 %, может укрепить мышцы ног.

Мышцы задней части тела часто бывают заметно слабее, и людям сложнее правильно активировать и задействовать их во время тренировок и повседневной жизни.

Например, синдром 'мертвой попы' - распространенное явление среди бегунов. Он заключается в неспособности эффективно задействовать ягодицы для мощного разгибания ног во время бегового шага.

Ягодичные мышцы должны быть одними из самых сильных и мощных мышц во всем теле и основными движущими силами разгибания бедра (отведения бедра и ноги назад) при ходьбе, беге и прыжках.

Однако многие бегуны и другие спортсмены при разгибании бедра полагаются на подколенные сухожилия.

Это проблематично, поскольку подколенные сухожилия относительно слабее ягодичных и выполняют двойную роль - разгибают бедро и сгибают колено.

Поэтому бег с доминированием подколенных сухожилий, а не ягодичных, будет не только менее эффективным и мощным, но и может чрезмерно нагружать относительно слабые подколенные сухожилия, увеличивая риск возникновения подколенное сухожилие и травмы поясницы.

#2: Повышение частоты сердечных сокращений

Одно из главных преимуществ тренировки 12-3-30 заключается в том, что это отличная кардиотренировка.

Регулярные аэробные упражнения важны для оптимального здоровья и снижения риска таких заболеваний, как гипертония, ожирение, болезни сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака.

Тренировка 12/3/30 абсолютно точно может быть засчитана в рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и правительством Великобритании, согласно которым в неделю рекомендуется выполнять 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут упражнений энергичной интенсивности.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, тренировка на беговой дорожке 12-3-30 будет засчитана в еженедельные минуты упражнений умеренной или энергичной интенсивности.

Согласно Американского колледжа спортивной медициныкардиозона умеренной интенсивности зона находится в диапазоне 64-76% от максимального сердечного ритма, в то время как энергичная кардиотренировка предполагает нагрузку на уровне 77% и выше от максимального сердечного ритма. максимального сердечного ритма.

У ходоков с хорошей физической подготовкой относительная частота сердечных сокращений во время тренировки 12-3-30, скорее всего, будет ниже, а по мере улучшения вашей физической формы вы можете перейти из зоны 'энергичной' кардио нагрузки в зону 'умеренной интенсивности'.

Если тренировка 12-3-30 повышает частоту сердечных сокращений в зоне умеренной интенсивности, то пять дней в неделю помогут вам достичь нормы физической активности, в то время как при интенсивной нагрузке вам нужно будет заниматься всего три раза в неделю.

#3: Уменьшение воздействия

Одно из лучших преимуществ тренировки 12/3/30 TikTok - низкое воздействие при относительно высокой интенсивности.

По сравнению с бегом или прыжки на скакалкетренировка 12-3-30 гораздо легче для суставов и при этом является фантастическим кардио тренировка.

Наклонная ходьба может быть более удобной и безопасной формой упражнений, чем бег, для тех, кто страдает остеоартритом, травмами суставов и низкой плотностью костей.

#4: Сжигание калорий

Метаболические затраты при ходьбе под наклоном значительно выше, чем при ходьбе по ровной поверхности, а значит, вы будете сжигать калории гораздо эффективнее во время тренировки 12/3/30.

Например, исследования показывают, что по сравнению с ходьбой по ровной поверхности ходьба под уклоном в 5 % увеличивает энергозатраты на 17 %, а при наклоне в 10 % расход калорий возрастает на целых 32 %.

Чем больше калорий вы сжигаете во время тренировки, тем легче создать дефицит калорий необходимый для сбросить вес.

#5: Правильный уровень сложности

Миллионы заядлых сторонников тренировки на беговой дорожке TikTok 12 3 30 подтверждают, что одна из их любимых вещей в этой тренировке - это то, что она сложная, но выполнимая.

Другими словами, она достаточно сложна, чтобы быть мотивирующей и эффективным, но не настолько сложным, чтобы полностью вымотать и не стать постоянной тренировкой.

Это всего лишь 30 минут, и ходьба со скоростью 3,0 мили в час не является таким исключительным фактором, как, например, бег за 6-минутная миля или 100 бурпи.

Конечно, 12-процентный наклон добавляет интенсивности, но разумная скорость ходьбы и продолжительность помогают сделать 12-3-30 тренировка на беговой дорожке вполне доступной для многих людей, даже если вы не в прекрасной форме.

#6: Легко выучить и повторить

Если у вас есть беговая дорожка с автоматическим наклоном, который может достигать 12 %, тренировку 12/3/30 можно выполнять в любом месте и в любое время.

Понимание протокола занимает две секунды, а затем вы можете повторить его самостоятельно дома или в спортзале.

Это делает ее удобной для начинающих, что отлично подходит для тренировок, когда вы путешествуетеОна подходит для тех, кто не хочет придумывать свои собственные тренировки и просто хочет иметь простой и понятный режим занятий.

Недостатки тренировки 12 3 30

Легко петь дифирамбы тренировке 12/3/30, но есть и минусы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренировка может оказаться недостаточной для улучшения аэробную потенциала.

Например, если вы бегун, который постоянно тренируется в быстром темпе, эта тренировка может оказаться недостаточно интенсивной, чтобы улучшить ваш текущий показатель VO2 maxи не обязательно поможет вам подготовиться к забегу на длинную дистанцию.

Аналогично, если вы привыкли тренироваться дольше 30 минут за один раз, тренировка 12-3-30 не повысит вашу выносливость.

Тренировка 12-3-30 на беговой дорожке также может оказаться непрактичной.

Не все беговые дорожки поднимаются до 12 %, поэтому вам может понадобиться модифицировать тренировку в зависимости от возможностей вашей беговой дорожки.

Однако в этом случае вы снижаете интенсивность тренировки.

Кроме того, сильный наклон может привести к травмам поясницы, подколенных сухожилий и икр.

Наклон в 12 % очень сильно нагружает эти мышцы, поэтому если вы приступите к тренировке 12/3/30, не имея достаточной силы мышц задней части тела, вы можете вызвать их растяжение.

Вы также можете усугубить ахилловы сухожилия, стопы и бедра.

Наконец, если вы всегда будете выполнять тренировку 12 3 30 на беговой дорожке, исключая все остальное, вы создадите мышечный дисбаланс Вам нужно разнообразие и постепенная прогрессивная перегрузка, чтобы развивать атлетизм с постоянными улучшениями.

Поэтому, несмотря на то, что тренировка 12 3 30 - это отличный способ укрепить ноги, сжечь калории и заставить сердце биться, важно добавить в свой еженедельный тренировочный режим и другие виды упражнений.

Что еще вас интересует? Хотели бы вы заняться бегом? Если да, присоединяйтесь к нам на Couch to 5k путешествие!