Плавание для бегунов: Как сделать тренировки в бассейне более эффективными для бега

Польза плавания для бегунов просто поразительна - мы всегда рекомендуем бегунам кросс-тренинг, так как для раскрытия потенциала организму необходима вариативность, и плавание - один из лучших методов, который вы можете найти.

Также важно сочетать силовые и кардиотренировки, поскольку и те, и другие необходимы для эффективной подготовки к бегу (или любому другому виду беговых тренировок).

Плавание - популярная кросс-тренировка для бега, потому что оно задействует так много мышц тела. Оно требует сосредоточенности, что делает ваш тренировочный план более интересным.

Многие люди, предпочитающие кросс-тренировки вроде поднятия тяжестей или упражнений на ловкость, задаются вопросом, действительно ли плавание помогает бегу?

В этой статье мы рассмотрим:

• Действительно ли плавание помогает бегу?

• Преимущества плавания для бегунов

• Мы сравним плавание и бег, плюсы и минусы каждого из них.

• Мы поделимся 3 тренировками в бассейне для бегунов, специально разработанными для повышения эффективности бега

• Как часто бегун должен заниматься плаванием.

Готовы?

Прыгаем в воду!

Помогает ли плавание бегу?

Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно подумать о желаемом результате.

Три основные причины, по которым бегуны занимаются кросс-тренингом, - это выносливость, скорость и восстановление.

Плавание позволяет достичь всех трех целей.

Когда вы плаваете в медленном темпе в течение длительного периода времени, вы развиваете свою выносливость, что напрямую отражается на беге.

Плавание также малотравматично, независимо от того, как вы занимаетесь - оно позволяет мышцам восстановиться после длительной пробежки, поддерживая их в активном состоянии без воздействия бега.

Похожие статьи: 6 минусов ТОЛЬКО бега: Почему бегунам нужны перекрестные тренировки

Вот 5 преимуществ плавания для бегунов

Дженни Абуобайя, сертифицированный персональный тренер и диетолог с 10-летним опытом персональных тренировок, настоятельно рекомендует бегунам плавание.

'Плавание - это отличная тренировка, практически не оказывающая воздействия на организм, что делает его идеальным упражнением для бегунов. Оно прорабатывает каждую мышцу, чего не делают многие виды спорта, и, как правило, прорабатывает их в большем диапазоне движений, особенно если вы практикуете все гребки.

Оно развивает легкие, повышает выносливость на свежем воздухе и уменьшает одышку при беге... Это отличная тренировка для верхней части тела и прекрасный способ укрепить лодыжки, одновременно улучшая гибкость'.

Оливье Пуарье-Леруа - бывший пловец национального уровня, ставший тренером по плаванию, который на протяжении 30 лет работал с многочисленными триатлетами и элитными пловцами. Он делает акцент на плавании в качестве кросс-тренинга из-за его влияния на жизненную емкость легких и силу.

'Плавание заставляет вас управлять своим дыханием.

Жизненная емкость легких - ключевой показатель спортивных результатов (это может подтвердить любой, кто задыхается после тяжелой тренировки), и плавание занимает одно из первых мест, когда речь идет об увеличении объема и силы легких.

Исследования подтверждают превосходную силу легких, которую дает плавание. В одной из работ было обнаружено. что элитные пловцы имеют значительно более высокие показатели легочной функции по сравнению с футболистами.

В другой работе изучалась разница между пловцами и бегунами на средние дистанции, и оказалось, что у пловцов заметно более сильные легкие.

Регулярные тренировки по плаванию могут быть использованы для повышения легочной функции и помогут вам лучше и сильнее дышать на дорогах'.

По мнению Абуобайи и Пуарье-Леруа, вот 5 основных преимуществ плавания для бегунов:

• Прорабатывает все мышцы тела

• Укрепляет лодыжки

• Улучшает гибкость

• Увеличивает жизненную емкость легких

• Наращивает мышцы

Плавание против бега. Бег: Что лучше?

Мы уже выяснили, что плавание - отличная форма кросс-тренинга для бегунов. Но что делать, если вы сомневаетесь, стоит ли делать акцент на том или ином виде спорта?

Вот несколько плюсов и минусов каждого вида упражнений, чтобы вам было легче сделать выбор.

Плюсы плавания

• Плавание обычно сжигает больше калорий, чем бег.

• Плавание не оказывает такого воздействия на организм, как бег. Из-за этого вероятность травм гораздо меньше.

• Плавание может помочь вам восстановиться после бега благодаря давлению воды на мышцы.

Плюсы бега

• Бег более универсален. Вы можете бегать везде и всюду, и для этого не нужно посещать бассейн или водоем.

• Плавание включает в себя 'эффект плавучести'. Природа воды придает вашему телу небольшой импульс, который поддерживает вас на плаву и не дает утонуть. Чем тяжелее тело, тем больше плавучесть. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваше тело не будет сжигать столько энергии при плавании, сколько при беге. Поэтому, несмотря на то что плавание сжигает больше калорий, бег - более эффективный способ сбросить вес.

Оба вида упражнений хорошо дополняют друг друга, поэтому мы рекомендуем вам включить их в свой график. Но если вам придется выбирать что-то одно, то в первую очередь ориентируйтесь на свою мотивацию.

Вы хотите похудеть?

Тогда выбирайте бег.

Вы восстанавливаетесь после травмы?

Тогда выбирайте плавание.

Вы готовитесь к марафону?

Тогда добавьте плавание в качестве кросс-тренинга в свой план подготовки к марафону.

Как получить максимальную пользу от тренировки в бассейне

Когда вы занимаетесь плаванием для развития силы и выносливости, вам необходимо оптимизировать время пребывания в бассейне, чтобы получить максимальные результаты. Один из способов сделать это - освоить технику дыхания.

Плавание заставляет вас регулировать дыхание, исходя из самой его природы. Когда вы научитесь контролировать темп и последовательность дыхания, вы перенесете этот навык в бег.

Поддержание контролируемой частоты дыхания поможет вам избежать болей в боку во время бега и позволит пробегать более длинные дистанции без необходимости останавливаться на отдых.

Пуарье-Леруа дает несколько советов, как этого добиться:

'Будьте намеренны и осознанны со своим дыханием. Вдыхайте между гребками и равномерно выдыхайте в воду, прежде чем повернуть голову, чтобы сделать вдох. Такое осознанное дыхание - отличная привычка, которая принесет свои плоды как на дорожке, так и в бассейне'.

3 плавательные тренировки для бегунов

Теперь, когда вы прочитали о преимуществах, плюсах, минусах и методиках, пришло время воплотить все сказанное в жизнь. Вот 3 тренировки в бассейне для бегунов, которые сделают ваши кросс-тренировки более эффективными.

Первые две из них предоставлены Abouobaia. Последняя тренировка - от Шаба, фитнес-инструктора из The Recycle Studio. Он называет себя 'фитнес-гиком и инструктором'.

1. Тренировка Lung Builder

Это упражнение укрепит ваши легкие за счет ограничения количества вдохов, которые вы делаете во время сета.

Обратите внимание: не задерживайте дыхание во время выполнения этого упражнения. Вместо этого тренируйтесь контролировать дыхание, чтобы медленно выдыхать, когда ваше лицо находится в воде. Сделайте контролируемый вдох, как показано ниже.

Разминка: Проплывите 200-400 метров в легком темпе.

Основной комплекс: Выполните 12 заплывов по 100 метров.

• На первых 25 метрах делайте вдох через каждые три гребка.

• От 25 до 50 метров делайте вдох каждые пять взмахов.

• С 50 до 75 метров делайте вдох только через каждые семь взмахов.

• Последние 25 метров спринтерского забега выполните в спринте.

Остыньте: Проплывите 100-200 метров легко.

2. Тренировка по бегу в глубокой воде

Бег в глубокой части бассейна с использованием плавательного пояса - отличный способ имитировать бег без сильных ударов. Первые несколько тренировок вы можете начать с легких упражнений, а затем перейти к выполнению беговых упражнений с сопротивлением воды.

• Выполните темповую тренировку, двигаясь легко в течение 10 минут.

• Наращивайте скорость и усилия в течение 15-20 минут.

• Завершите тренировку 10 минутами легкого бега.

Выполните интервальную тренировку, пробежав с большим усилием по глубокой части бассейна, а затем отдохните, чтобы перевести дух.

3. Отталкивание

Отталкивание в плавании работает на укрепление сгибателей бедра, IT-полос и подколенных сухожилий без дополнительной нагрузки, которую вы получили бы на дороге. Если вы хотите увеличить гибкость голеностопа во время этой тренировки, используйте пару ласт с коротким носом.

Разминка: Проплывите 200-400 метров без усилий.

Основной сет: Выполните пять сетов из следующих интервалов.

• 50 метров легко

• 100 метров быстрым толчком

• 50 метров легко

• 100 метров быстрого плавания

• 15-20 секунд отдыха

• Повторите

Охлаждение: Проплывите 200-400 метров в восстановительном темпе.

Вы заметите, что длина этих тренировок составляет всего 1600 метров. Для пловца 1600 метров - это не так много, но для бегуна этого должно быть более чем достаточно. Вы разомнете ноги и получите отличную сердечно-сосудистую и мышечную тренировку.

Как часто следует проводить кросс-тренировки с плаванием для бега?

Мы предлагаем обширную библиотеку бесплатных тренировочных планов для всех видов забегов. Каждый из них настраивается, так что вы можете включать кросс-тренировки по мере необходимости. Лучшее эмпирическое правило для кросс-тренинга - 3 дня бега, 2 дня кросс-тренинга.

Постарайтесь посвятить один из этих дней кросс-тренинга развитию силы, например упражнения с отягощениями или спринтам в гору. А другой день посвятите плаванию для тренировки выносливости с низкой нагрузкой.

Если вы любите плавание и хотите заниматься им чаще, вы также можете добавить восстановительный заплыв в один или оба ваших дни отдыха.

Пока вы в бассейне, помните, что водные пробежки может стать отличным способом реабилитации старых травм!

По мере продвижения по тренировочному плану вы найдете тот график, который подходит именно вам. Скачайте один из наших бесплатных планов и приступайте к планированию!