Кардио в состоянии покоя: Полное руководство

В последние годы кажется, что высокоинтенсивные интервальные тренировки привлекли к себе все внимание.

От спринты Табата до спин-классов HIIT - многие тренировки, о которых все говорят, предполагают некую комбинацию из коротких спринтерских забегов с последующим многократным восстановлением.

И хотя неоспоримо, что HIIT имеет множество удивительных преимуществ для здоровья и физической формы, старое доброе кардио в стабильном состоянии по-прежнему заслуживает постоянного места в тренировочных программах большинства людей.

В этой статье мы подробно рассмотрим кардиоупражнения в устойчивом состоянии, изучим их преимущества, примеры кардиоупражнений в устойчивом состоянии, советы по выполнению кардиоупражнений в устойчивом состоянии и тренировки, которые вы можете попробовать.

Мы обсудим:

• Что такое кардиоупражнения в состоянии покоя?

• Как долго должны длиться кардиотренировки в состоянии покоя?

• Насколько тяжелыми должны быть кардиотренировки в стабильном состоянии?

• Преимущества кардиоупражнений в устойчивом состоянии

• Что лучше - HIIT или кардиоупражнения в устойчивом состоянии?

• Примеры кардиотренировок в спокойном состоянии

• Как приступить к тренировкам в устойчивом состоянии

Давайте начнем!

Что такое кардиоупражнения в устойчивом состоянии?

Кардиоупражнения в устойчивом состоянии подразумевают выполнение непрерывных аэробных упражнений при постоянном уровне нагрузки, не меняя интенсивности и не останавливаясь на отдых.

Другими словами, ваш частота сердечных сокращений будет оставаться в одной и той же зоне на протяжении всей тренировки, и вы не будете менять темп или уровень усилий ни в какую сторону.

Как долго должна длиться кардиотренировка в стабильном состоянии?

Несмотря на то, что не существует конкретных правил относительно того, насколько длинной или короткой должна быть тренировка, чтобы считаться кардиотренировкой в устойчивом состоянии, большинство кардиотренировок в устойчивом состоянии длятся 30-60 минут.

Все, что меньше 15-20 минут, обычно слишком коротко, чтобы оценить значительные преимущества, а для достижения физиологического устойчивого состояния часто требуется не менее 5 минут непрерывных упражнений.

Насколько тяжелыми должны быть кардиотренировки в состоянии покоя?

С точки зрения интенсивности кардиотренировок в устойчивом состоянии существует два различных уровня или деления: низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) и устойчивые тренировки умеренной интенсивности (MISS).

Оба уровня интенсивности устойчивых кардиотренировок подразумевают поддержание частота сердечных сокращений ниже, чем он должен быть во время тяжелых интервалов при высокоинтенсивных интервальных тренировках (обычно это не менее 80% от вашего максимальная частота сердечных сокращений).

LISS

LISS - это еще более разрозненное понятие, чем HIIT потому что рекомендуемый диапазон частоты сердечных сокращений обычно составляет 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Согласно Американского колледжа спортивной медицинызона низкоинтенсивного кардио находится в диапазоне 57-63 % от максимального пульса.

Чтобы рассчитать свой целевой диапазон пульса для LISS, возьмите свой максимальный пульс и умножьте его на 0,57, чтобы найти частоту пульса, и умножьте его на 0,63, чтобы найти максимальную частоту пульса.

Давайте рассмотрим пример расчета диапазона пульса с использованием прогнозируемой по возрасту максимальной частоты пульса.

По мнению исследователей, более точную оценку, чем формула Фокса, для максимальной частоты сердечных сокращений можно найти с помощью следующих формул:

• Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609-0,716 x возраст

• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст

Например, если вы 36-летний мужчина: 208,609-0,716 x 36 = 183 удара в минуту. Если вы 36-летняя женщина: 209,273-0,804 x 36 = 180 ударов в минуту.

Для расчета целевого диапазона пульса для LISS возьмем женщину с максимальной частотой пульса 180 ударов в минуту.

Минимальная частота пульса LISS = 0,57 x 180 = 103 ударов в минуту

Максимальная частота сердечных сокращений LISS = 0,63 x 180 = 113 уд/мин.

Поэтому ей следует поддерживать частота сердечных сокращениймежду 103-113 при кардиотренировках LISS.

Интенсивность LISS можно сравнить с ходьбу в умеренном темпе. Вы должны быть полностью разговорчивым и работать примерно на уровне 6 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки (RPE).RPE) по шкале 1-10 (при этом 10 - это максимальная нагрузка).

Когда вы выполняете низкоинтенсивные упражнения в постоянном режиме, ваши мышцы в основном окисляют жир в качестве топлива.

МИСС

При выполнении устойчивых упражнений умеренной интенсивности (MISS) вы работаете несколько интенсивнее.

По данным ACSMэта зона интенсивности соответствует диапазону частоты сердечных сокращений 64-76 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

На примере нашей 36-летней женщины с максимальной частотой сердечных сокращений 180 ударов в минуту мы можем вычислить целевой диапазон частоты сердечных сокращений для кардиотренировок умеренной интенсивности составляет 115-137 ударов в минуту.

Уровень нагрузки при выполнении стабильных упражнений умеренной интенсивности должен быть равен 7 баллам по шкале 1-10. шкала RPE. Вы должны быть в состоянии говорить почти полными предложениями.

Одно из преимуществ стабильных упражнений умеренной интенсивности по сравнению с LISS заключается в том, что ваши минуты тренировки 'засчитываются' в рекомендуемые 150 минут в неделю физической активности, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца.

Когда вы выполняете устойчивые упражнения умеренной интенсивности, ваши мышцы окисляют примерно равное количество жиров и углеводов в качестве топлива.

Преимущества кардиоупражнений в постоянном режиме

Аэробные упражнения в постоянном режиме приносят много пользы здоровью, в том числе следующие:

• Усиление кровообращения и улучшение кровотока

• Укрепление сердца и легких

• сжигание калорий сжигание калорий и поддержка здорового потеря веса

• Снижение стресса и беспокойства

• Улучшение настроения и самочувствия

• Снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром и некоторые виды рака

• Повышение выносливость

• Увеличение жизненной емкости легких и эффективности работы сердечно-сосудистой системы, а также улучшение восстановления после тяжелых тренировок

• Повышение психической устойчивости и концентрации внимания

• Увеличение мышечной силы и выносливости

• Повышение плотности костной ткани, в зависимости от формы упражнений, которые вы выполняете во время тренировки

• Повышение способности вашего организма сжигать жир для топлива

Что лучше - кардиоупражнения в режиме HIIT или в стабильном состоянии?

Учитывая популярность HIIT-тренировок, было бы недальновидно не провести краткое сравнение плюсов и минусов каждой из них.

HIIT-тренировки очень эффективны с точки зрения затрат времени: исследования показали, что вы можете получить те же метаболические и сердечно-сосудистые преимущества, что и при стабильных тренировках умеренной интенсивности, затратив примерно на 40 % меньше времени.

Кроме того, тренировки HIIT могут быть более увлекательными, поскольку вы постоянно меняете темп и уровень нагрузки, поэтому время проходит быстрее.

Хорошая новость заключается в том, что исследования, в которых сравнивались улучшения физической формы от тренировок в стиле HIIT и стабильных аэробных тренировок, не выявили заметной разницы между этими двумя стилями тренировок.

Плюсы тренировок в стабильном состоянии по сравнению с HIIT

По сравнению с тренировками HIIT кардиоупражнения в постоянном режиме имеют следующие преимущества:

• Лучше восстанавливаются после тренировок

• Могут быть более социальными, потому что вы можете поддерживать разговор

• Согласно исследованиям, они могут быть более приятными, чем тренировки HIIT, и менее стрессовыми.

• Легче пробовать новые виды упражнений

• Меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему

• Улучшает распределение жира в организме по сравнению с HIIT

• Приучает организм лучше использовать жир в качестве топлива

• Может быть менее пугающим для новичков и тренирующихся с с избыточным весом или ожирением, согласно исследованиям

Конечно, некоторые из этих преимуществ субъективны, так что вам решать, что вам больше нравится. нравится Хотя пренебрежение стабильными упражнениями может оказаться губительным для вашей физической формы.

Минусы стабильных упражнений по сравнению с HIIT

• Более трудоемкие

• Может быть скучно

• Потенциально может увеличить риск травм, связанных с перегрузкой, из-за повторяющегося характера.

Примеры кардио в устойчивом состоянии

Практически любой вид упражнений, который может поднять частоту сердечных сокращений до соответствующего уровня (примерно 57-76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), может быть использован для устойчивой тренировки, хотя некоторые виды упражнений лучше других подходят для постоянных усилий, характерных для устойчивой тренировки.

Например, гораздо легче поддерживать постоянное усилие и темп, когда вы выполняете повторяющиеся движения, такие как гребля на стационарном велосипеде или бег на улице или на беговой дорожке ..

Хотя, конечно, у вас могут быть некоторые колебания пульса и при этом тренировка будет считаться 'кардио в постоянном режиме', вам следует поддерживать пульс в зоне того уровня интенсивности, который вы пытаетесь поддерживать.

Другими словами, если вы стремитесь к низкоинтенсивной устойчивой тренировке, ваш пульс может колебаться в пределах 57-63% от максимального пульса, рассчитанного по возрасту, а если вы выполняете устойчивую тренировку умеренной интенсивности, ваш пульс должен оставаться в пределах 64-76% от максимального пульса.

Таким образом, поскольку эти диапазоны довольно узкие, может быть трудно выполнять устойчивые тренировки с помощью чего-то вроде круговая тренировка.

Это связано с тем, что различные упражнения вызывают различное увеличение или уменьшение частоты сердечных сокращений, и между упражнениями будет некоторое время отдыха, когда вы переходите от станции к станции.

Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят для стабильного состояния кардиотренировки:

• Бег в помещении на беговой дорожке или на открытом воздухе

• Ходьба

• Пешие прогулки

• Езда на велосипеде в помещении или на открытом воздухе

• Гребля

• Плавание

• Бег по глубокой воде

• Стоячий паддлборд

• Каякинг

• Эллиптический тренажер

• Лестничный степпер

• Катание на роликах

• Беговые лыжи

• Катание на снегоступах

Некоторые люди считают, что постоянные кардиотренировки могут стать скучными из-за их повторяемости.

Однако если вы будете разнообразить виды упражнений, которые вы выполняете в течение недели, вы не только предотвратите психическое выгорание, но и увидите значительные улучшения в своей фитнес и силы.

Например, по понедельникам и четвергам вы можете выполнять бег на дистанцию, а по вторникам и субботам - тренировку HIIT с повторы на холмах или интервалы между дорожкамии поход (устойчивая физическая нагрузка) с вашей собакой по пятницам.

Как начать заниматься кардиоупражнениями в устойчивом состоянии

Одно из лучших качеств аэробных упражнений с устойчивым состоянием - это то, что к ним очень легко приступить и они подходят для людей любого уровня физической подготовки.

Все, что вам нужно сделать, - это выбрать какое-то упражнение, которое вы можете выполнять без остановки в течение 20 минут или более.

Однако если вы новичок, то вполне допустимо начать с пяти или десяти минут, а в долгосрочной перспективе это может оказаться более безопасным.

После короткой разминки просто установите крейсерскую скорость или уровень интенсивности, при котором ваш пульс будет находиться в нужном диапазоне.

Продолжайте заниматься столько, сколько хотите, стремясь к 30-45 минутам для устойчивых тренировок умеренной интенсивности и 45-60 минутам для низкоинтенсивных тренировок с постоянным режимом..

Найдите друга, занимайтесь спортом на свежем воздухе, слушайте музыку или подкаст чтобы скоротать время.

Постарайтесь наслаждаться тем, что вы получаете отличную тренировку и при этом чувствуете себя вполне комфортно - в плане физических упражнений лучше не бывает!

Хотите разнообразить свое стабильное кардио тренировками с элементами HIIT? Ознакомьтесь с нашими HIIT-тренировки которые вы можете выполнять, не выходя из дома.