Руководство по приседаниям для бегунов: Как делать, преимущества + 20 вариаций, которые стоит попробовать

Если и есть какое-то основное упражнение в тренировках бегуна, то это силовая тренировка то это, как вы уже догадались, приседания! Приседания с весом тела, приседания с бокалом, импульсные приседания, приседания с домкратом - список можно продолжать, эти приседания для бегунов полны отличных преимуществ.

Приседания - это комплексное упражнение, которое укрепляет ноги, улучшает бег и даже помогает избежать травм от перегрузок. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсыи бедра. Несмотря на то, что приседания в основном направлены на нижнюю часть тела, различные вариации могут варьировать группы мышц, на которые направлены упражнения. Некоторые даже добавляют работу на верхнюю часть тела, превращая их в тренировку для всего тела.

Чтобы разнообразить тренировки, существует бесконечное множество вариаций приседаний для бегунов, которые могут стать интересным дополнением к вашей программе.

В этом руководстве по приседаниям для бегунов мы рассмотрим:

• Полезны ли приседания для бега? Преимущества приседаний для бегунов

• Как правильно выполнять базовые приседания

• Приседания для бегунов: 20 вариаций, которые нужно попробовать

Готовы?

Давайте попрыгаем!

Помогают ли приседания в беге? Преимущества приседаний для бегунов

Прежде чем приступить к выполнению приседаний, давайте рассмотрим некоторые из их преимуществ и узнаем, почему они помогают при беге. Приседания для бегунов,

• Укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, сердечник и даже верхнюю часть тела в зависимости от вариации

• Помогают предотвратить травмы

• Улучшают экономичность бега и посадку

• Повышают устойчивость колена

• Могут улучшить скорость

• Улучшение гибкости

• Их легко выполнять практически в любом месте

Как выполнять базовые приседания с весом тела

Самое базовое из приседаний - это приседание с весом тела, и, как и любое другое упражнение, оно должно выполняться с правильной техникой. Это позволит вам получить все преимущества и избежать ненужной боли.

Приседания с весом тела

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
2. Напрягите мышцы, держите грудь поднятой и смотрите вперед.
3. Согните колени и бедра, откидываясь назад, как будто садитесь на стул, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Опираясь на стопы, вытолкните себя обратно в исходное положение стоя.

Примечания: Чтобы обеспечить правильную форму, обратите внимание на следующие советы:

• Не позволяйте коленям проваливаться внутрь, постоянно выдвигая их вперед.

• Держите спину прямой, слегка наклоняя туловище вперед во время всего движения. Не позволяйте плечам и голове подаваться вперед.

• Смотрите прямо перед собой.

• Если во время приседания спина начинает округляться, поднимитесь назад, чтобы спина оставалась прямой. Это будет ваша точка приседания.

Приседания для бегунов: 20 вариаций, которые стоит попробовать

Как только вы освоите базовые приседания, появится множество вариаций приседаний, которые позволят вам не останавливаться на достигнутом. силовые тренировки интересными, прорабатывая при этом все тело.

#№1: Изометрическое приседание

Это единственная вариация приседаний для бегунов, которая не предполагает движения. Изометрические упражнения часто используются для улучшения стабилизации или для тех, кто страдает от боли в суставах во время движения.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
2. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и смотрите вперед.
3. Согните колени и бедра, приседая, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Сохраняйте базовую позицию для приседаний в течение необходимого количества времени.

#2: Приседание с подъемом икры

1. Начните с опускания в базовое положение для приседания.
2. Используя ягодицы и квадрицепсы, поднимитесь в исходное положение стоя и сразу же поднимитесь на носки, выполняя подъем икроножных.
3. Опуститесь из подъема на икры и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

#3: Узкое приседание

Для этой вариации приседаний мы меняем исходное положение, начиная со стоп вместе.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, пальцы ног направлены прямо вперед.
2. Напрягите мышцы, держите грудь поднятой и смотрите вперед.
3. Сгибайте колени и бедра, откидываясь назад, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Вытолкните себя обратно в исходное положение стоя.
5. Повторите необходимое количество повторений.

#4: Импульсное приседание

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в базовую позицию для приседаний.
3. Когда вы достигнете положения сидя под углом 90 градусов, сделайте 2 импульса, двигая бедрами вверх и вниз.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

#5: Приседание плие

Это приседание прорабатывает подвижность бедер так как мы находимся в более широкой стойке, что открывает наши бедра.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и развернув пальцы под углом 45 градусов.
2. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и смотрите вперед.
3. Сгибайте колени и бедра, приседая, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Вытолкните себя обратно в исходное положение стоя.
5. Повторите необходимое количество повторений.

#6: Сплит-приседания

1. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в положение выпада так, чтобы заднее (правое) колено находилось чуть выше пола.
2. Контролируя ситуацию, раздвиньте колени, поднимаясь в V-образную позицию.
3. Контролируемым движением снова согните колени и опуститесь в положение раздельного приседа.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите с другой стороны.

#7: Болгарские сплит-приседания

Давайте поднимем сплит-приседания на новый уровень, подняв заднюю ногу. Для этой вариации приседаний для бегунов вам понадобится ступенька или скамья, которую можно поставить позади себя.

1. Поставьте голень или согнутые пальцы левой ноги на ступеньку позади себя. Выбирайте то положение, которое вам удобнее.
2. Опустите колено задней ноги на пол.
3. Передняя нога должна находиться под углом 90 градусов перед вами в положении выпада. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу.
4. Вытяните заднее колено, поднимая себя с земли.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Повторите для желаемого количества повторений.
7. Повторите с другой стороны.

Примечание: Убедитесь, что ваша передняя стопа расположена достаточно далеко, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ног в согнутом положении.

#8: Прыжки из приседа в бокс

Для этой вариации приседаний для бегунов вам понадобится плио-бокс или ступенька.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
2. Согните колени и бедра и откиньтесь назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Опускаясь вниз, отведите руки назад за спину.
4. Из положения для приседания сделайте мах руками и резко прыгните на коробку перед собой.
5. Находясь на боксе, разгибайте колени и бедра, поднимаясь в положение стоя.
6. Опускайтесь с бокса на одну ногу.
7. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: При прыжках старайтесь приземляться на коробку как можно как можно мягчеизбегая лишних ударов.

#9: Приседание с прыжком

Готов к мощности? Эти приседания с выпрыгиванием помогут вам улучшить силу и скорость реакции, а также повысить частота сердечных сокращений вверх!

1. Опуститесь в базовую позицию для приседаний.
2. Вытянув колени и бедра, оторвитесь от земли, отводя руки назад.
3. Мягко приземлитесь и повторите сразу же, как только ваши ноги коснутся земли.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: эти прыжки должны быть взрывными и полными силы, но при этом старайтесь приземляться мягко, чтобы избежать лишних ударов.

#10: Прыжковое приседание с отталкиванием пяткой

Давайте добавим твист в прыжковые приседания с помощью небольшой вариации из 'Волшебника страны Оз'.

1. Опуститесь в базовое положение для приседания.
2. Разгибая колени и бедра, оторвитесь от земли, отводя руки назад, и быстро коснитесь пятками друг друга, возвращая ноги на место для мягкого приземления.
3. Повторите необходимое количество повторений.

#11: Микс из выпадов с приседаниями

А теперь давайте попробуем выполнить это прыжковое комбо для еще одной вариации приседаний для бегунов! Этот вариант немного сложный, так как для его успешного выполнения требуется сила, координация, баланс и отличная техника.

1. Опуститесь в базовое положение для приседаний.
2. Подпрыгните вверх, как при приседании с выпрыгиванием, но приземлитесь в положение выпада.
3. Прыгните обратно в положение приседа, а затем повторите выпад на другую сторону.
4. Повторите эту комбинацию для желаемого количества повторений.

#12: Приседания с домкратом

Еще один плиометрический вариация, которую мы добавим в наш список. Это упражнение представляет собой смесь между приседаниями и прыжками и отлично подходит для повышения частота сердечных сокращений вверх.

1. Начните с высокой стойки, расставив ноги на ширине бедер.
2. Прыгните в базовое положение приседания, опустив руки между ступнями, когда коснетесь земли.
3. Сразу же подпрыгните, сводя ноги вместе посередине, а руки - над головой, как в прыжковый домкрат.
4. Повторите необходимое количество повторений.

#13: Приседания с лентой сопротивления

Еще один способ усложнить приседания для бегунов - использовать ленту с сопротивлением. Эти ленты часто поставляются в наборах из трех весов - легкого, среднего и тяжелого, так что вы можете начать с легкого и работать по нарастающей. Для выполнения следующих приседаний для бегунов вам понадобится набор мини-лент.

1. Начните с базовой позиции для приседаний с мини-лентой, закрепленной чуть выше колен коленями ..
2. Опускаясь в позицию для приседаний, следите за тем, чтобы колени оставались выдвинутыми, не позволяйте им проваливаться внутрь. В этом и заключается сложность, которую добавляет лента сопротивления.
3. Задержитесь в положении приседания на 3 секунды, затем поднимитесь в исходное положение.

#14: Приседания с боковым подъемом ног с лентой сопротивления

Давайте усложним это приседание, добавив в него немного работы над балансом.

1. Начните с базового приседания, стоя во весь рост, с мини-лентой сопротивления, закрепленной в петле чуть выше лодыжек.
2. Опуститесь в базовое положение приседания и задержитесь на несколько секунд.
3. Вытягиваясь и возвращаясь в исходное положение, поднимайте правую ногу в сторону, пока не создадите напряжение на ленте.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Присядьте на корточки и повторите с другой стороны.
6. Чередуйте стороны до желаемого количества повторений.

#15: Боковые приседания с лентой сопротивления

1. Начните с базового положения для приседаний, стоя во весь рост, с мини-лентой сопротивления, закрепленной над лодыжками.
2. Опуститесь в базовое положение для приседаний и сделайте несколько шагов в правую сторону, следите за тем, чтобы колени оставались на месте и не проваливались внутрь.
3. Затем сделайте несколько шагов в левую сторону.
4. Повторите необходимое количество повторений.

#16: Приседание с гантелями

Мы будем добавлять вес в следующие упражнения, чтобы добавить еще один уровень силы. Большинство наших приседаний для бегунов можно дополнить каким-либо отягощением для повышения сложности. Давайте рассмотрим некоторые из них:

Для этой вариации приседаний для бегунов вам понадобится гиря или гантель.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
2. Прижмите гирю к груди, держа локти вместе, плечи назад, а грудь вверх.
3. Согните колени и бедра, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Разгибайте колени и бедра, возвращаясь в исходное положение стоя.
5. Повторите необходимое количество повторений.

#17: Приседания с гантелями (на боку)

Давайте добавим немного сложности в эти базовые приседания для бегунов, добавив гантели.

1. Взяв по гантели в каждую руку, разведите локти и держите гантели по бокам, ладони направлены внутрь.
2. Держа плечи назад, спину прямой, а гантели близко к телу, опуститесь в базовое положение для приседания.
3. Задержитесь на две секунды в положении приседания, затем оттолкнитесь ногами и, разгибая колени и бедра, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

#18: Приседания с гантелями (на плечи)

Мы также можем расположить гантели на уровне плеч, а не по бокам.

1. Взяв по гантели в каждую руку, согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч.
2. Держите плечи назад, а спину прямой и опускайтесь в базовое положение для приседаний.
3. Задержитесь на две секунды в положении приседания, затем оттолкнитесь ногами и, разгибая колени и бедра, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

#19: Приседание сумо с гирей

Это немного более глубокое приседание, требующее большей гибкости. Если вы не можете встать в эту позицию без ущерба для техники, придерживайтесь пока позиции 90 градусов.

1. Положите гирю на пол ниже уровня вашей руки.
2. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
3. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и смотрите вперед.
4. Согните колени и бедра, откинувшись назад, и возьмитесь за гирю обеими руками.
5. Вытяните колени и бедра, поднимаясь с гирей в руках.
6. Опуститесь обратно в положение приседа, не позволяя гире упираться в землю, и повторите.
7. Повторите необходимое количество повторений.

#20: Приседания и жим над головой

Для этой вариации приседаний для бегунов вам понадобится пара гантелей. Это отличное упражнение, которое прорабатывает как верхнюю часть тела, так и нижнюю.

1. Взяв по гантели в каждую руку, согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони направлены друг к другу, а руки находятся прямо перед плечами.
2. Опуститесь в базовую позицию для приседаний, удерживая гантели на месте.
3. Разгибая колени и бедра, возвращаясь в положение стоя, одновременно выжимайте гантели вверх, разгибая локти.
4. Опустите гантели в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Вот и все! 20 вариаций приседаний для бегунов, которые можно включить в программу силовых тренировок.

Если вы ищете вариации планки, чтобы проработать этот 'шестерочный пресс', посмотрите нашу статью 20 вариаций планки для бегунов, чтобы получить полную информацию.