Как делать приседания, подробное объяснение + 6 вариаций приседаний для укрепления нижней части тела

Как делать приседания, подробное объяснение + 6 вариаций приседаний для укрепления нижней части тела

Приседания являются основным элементом практически всех силовых тренировок. Это комплексное, функциональное упражнение, которое в основном направлено на нижнюю часть тела, прорабатывая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, аддукторы, сгибатели бедра, икры и сердечник.

Как выполнять базовые приседания

Прежде чем перейти к вариациям приседаний, давайте рассмотрим, как выполнять базовые приседания с весом тела, соблюдая правильную технику и осанку.

Приседания с весом тела.

Приседания с весом тела

  1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
  2. Включите в работу сердечник, держите грудь высоко и гордо, смотрите вперед, сцепив руки у груди.
  3. Согните колени и бедра, откинувшись назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  4. Используя ягодицы, вытолкните себя обратно в исходное положение стоя.
  5. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.

Вот несколько советов, которые помогут вам убедиться в правильности техники выполнения приседаний:

  • Не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Чтобы добиться этого, вы должны постоянно выталкивать колени наружу во всех фазах приседания.
  • Держите плечи расслабленными, спину прямой, а туловище слегка наклоненным вперед.
  • Смотрите прямо перед собой.
  • Равномерно распределите вес между обеими ногами.
  • Если во время приседания ваша поясница начинает округляться, вернитесь в точку, где спина остается прямой. Это будет ваш индивидуальная точка приседания. Строение тела каждого из нас отличается, поэтому одни смогут опускаться дальше, сохраняя правильную осанку, чем другие.

Давайте рассмотрим причины, по которым стоит добавить приседания в наши силовые тренировки, и приведем длинный список их преимуществ.

Преимущества приседаний

Наш список преимуществ - это лишь малая часть того, что приседания могут сделать для вас и вашего здоровья. Большинство людей полагают, что приседания выполняют исключительно атлеты, но это совсем не так. Каждый может извлечь пользу, добавив приседания в свой распорядок дня, и давайте посмотрим, почему.

Приседания:

  • Удобны и могут выполняться практически в любом месте, так как не требуют много места, и существует множество вариаций, использующих исключительно вес вашего тела.
  • Укрепляют всю нижнюю часть тела, сердечник и даже верхнюю часть тела при выполнении некоторых вариаций.
  • Повышают устойчивость, поскольку укрепляют мышцы, окружающие ключевые суставы, например колени.
  • Снижают риск травм, особенно коленных.
  • Улучшают спортивные результаты.

Как и у большинства упражнений, у приседаний есть множество вариаций, чтобы сделать ваши тренировки интересными и задействовать большое количество мышц, чтобы вы могли менять их и получать всестороннюю тренировку.

Мы выбрали шесть наших любимых вариаций приседаний, чтобы поделиться с вами:

6 вариаций приседаний

#1: Приседания с гирями

Эта вариация приседаний повышает сложность версии с гирями, потому что мы добавляем вес к движению. Вы можете добавить практически все, что угодно, например, гирю, гантель, мешок с песком, медицинский мяч, утяжеленный жилет или даже галлоновый кувшин с водой!

Просто убедитесь, что, что бы вы ни выбрали, вы сможете сохранить правильную технику при добавлении дополнительного веса.

  1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
  2. Прижмите гирю или гири к груди, держа локти вместе, плечи назад, грудь вверх и глядя прямо перед собой.
  3. Согните колени и бедра, откинувшись назад, чтобы бедра были параллельны полу.
  4. Используя ягодицы, вытолкните себя обратно в исходное положение стоя.
  5. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.

#2: Приседания с подъемом на теленка

В этой вариации мы действительно добавляем изюминку.

Вы не только будете удерживать приседание в изометрическом но и до предела проработаете икроножные мышцы.

  1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
  2. Включите в работу мышцы корпуса, держите грудь гордо поднятой и смотрите вперед, сцепив руки у груди.
  3. Согните колени и бедра, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Вместо того чтобы сразу подниматься, как в базовом приседании с весом тела, задержитесь в изометрическом приседании.
  5. Начните выполнять подъемы на икры, удерживая себя в положении приседа.
  6. Сделайте 8 подъемов на икры или столько повторений, сколько вам нужно.
  7. Используя ягодицы, поднимитесь в исходное положение стоя.
  8. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

#3: Болгарские сплит-приседания

Эта вариация приседаний является односторонним упражнением, то есть мы будем прорабатывать одну сторону за раз.

Одно из самых важных преимуществ односторонних упражнений заключается в том, что они прорабатывают каждую сторону, в данном случае каждую ногу, отдельно, исправляя мышечный дисбаланс в вашем теле.

При выполнении упражнений в одностороннем порядке или по одной стороне за раз, вы не можете воспользоваться помощью доминирующей ноги, чтобы компенсировать потенциальный недостаток силы в недоминирующей ноге. Таким образом, вы можете работать над выравниванием силы каждой из них, выполняя односторонние упражнения, такие как эти болгарские сплит-приседания.

Для выполнения этой вариации приседаний вам понадобится скамья или ступенька, которую вы можете поставить позади себя:

  1. Поставьте голень или согнутые пальцы ног на ступеньку позади себя, в зависимости от того, какое положение вам удобнее.
  2. Опустите колено задней ноги так, чтобы оно почти касалось пола.
  3. Передняя нога должна находиться под углом 90 градусов перед вами в положении выпада. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
  4. Разгибайте заднее колено, поднимая себя с пола.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.
  7. Затем повторите с другой стороны.

Примечание: После того как вы освоите это движение с использованием веса тела, вы можете добавить сопротивление, например, гири или гантели, чтобы увеличить сложность и получить еще больше силы.

#4: Приседания с прыжком

Теперь перейдем к плиометрии! Эта вариация приседаний не только обеспечит вам все основные преимущества приседаний, но и поднимет пульс для интенсивной кардиотренировки.

Кроме того, никогда не жертвуйте формой и техникой ради скорости. Выполняйте упражнение как можно быстрее и взрывнее, сохраняя при этом идеальную осанку и форму.

  1. Опуститесь в базовую позицию для приседаний.
  2. Разгибая колени и бедра, оторвитесь от земли, отводя руки назад.
  3. Мягко приземлитесь и повторите, как только ваши ноги коснутся земли.
  4. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

#5: Приседания с отягощением

Попробуйте эту вариацию приседаний для всего тела комплексное упражнение. Это смесь приседаний и жима лежа.

Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей.

  1. Взяв по гантели в каждую руку, согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони направлены друг к другу, а руки находятся прямо перед плечами.
  2. Опуститесь в базовое положение для приседания, удерживая гантели на месте.
  3. Разгибая колени и бедра, возвращаясь в положение стоя, одновременно выжимайте гантели вверх, разгибая локти.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.

#6: Прогулка с боковыми приседаниями

Эта вариация отлично прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы бедер, которые часто упускаются из виду, поскольку мы склонны уделять больше внимания квадрицепсам.

Как показано на видео, вы можете выполнять эту вариацию, используя только вес своего тела или добавив лента сопротивления чуть выше колен, чтобы добавить немного больше сложности. Это еще больше проработает ваши ягодицы, так как вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы не дать коленям провалиться внутрь.

  1. Начните с базового исходного положения для приседаний, стоя во весь рост.
  2. Опуститесь в базовое положение для приседа и сделайте 4 шага в правую сторону, следя за тем, чтобы колени оставались на месте и не проваливались внутрь.
  3. Затем сделайте 4 шага в левую сторону.
  4. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

Вот и все!

Все, что вам нужно знать о знаменитом упражнении 'приседание' и некоторых его лучших вариациях для вашего следующего похода в спортзал.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по упражнениям, чтобы внести еще больше разнообразия в ваши тренировки:

Планка с подробным описанием + 6 вариаций

Ягодичный мостик с подробным описанием + 6 вариаций

Приседание у стены с подробным описанием + 8 вариаций

Как делать приседания, подробное объяснение + 6 вариаций приседаний для укрепления нижней части тела 1