Болят квадрицепсы после бега? Вот почему + 9 верных способов решить эту проблему
Есть что-то такое волнующее в завершении хорошей пробежки. Независимо от того, являетесь ли вы новичок и вы впервые пробегаете милю или два без остановки, или вы занимаетесь бегом уже много лет, но только что завершили сложную тренировку, которая что говорит о том, что вы находитесь в PR-форме.Последние шаги после отличной пробежки - это только радость и блаженство.
Однако восстановление после тяжелой тренировки может быть совсем другой историей. Как только вы нажимаете 'стоп' на своих часах после того, как закончили пробежку, ваше тело немедленно начинает процесс восстановлениякоторый может идти, а может и не идти так же гладко, как предыдущая тренировка.
Что происходит, если у вас болят квадрицепсы после бега? Почему после бега болят квадрицепсы? В этом руководстве мы обсудим, почему у вас могут болеть квадрицепсы после бега и что с этим делать.
Мы рассмотрим:
- Что такое квадрицепсы?
- Нормально ли иметь больные квадрицепсы после бега?
- Почему болят квадрицепсы после бега?
- Как предотвратить боли в квадрицепсах после бега
Давайте начнем!
Что такое квадрицепсы?
Под 'квадрицепсами' или 'квадрицепсами' подразумеваются квадрицепсы - группа из четырех мышц, расположенных на передней части бедра между тазом и коленом.
Эта группа из четырех мышц включает в себя прямую бедренную мышцу, которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки; латеральную мышцу, которая находится на внешней стороне передней части бедра; медиальную мышцу, которая проходит по более внутренней части передней части бедра; и промежуточную мышцу, которая также проходит по центру.
Квадрицепсы работают вместе, сгибая ногу в бедре, разгибая колено и стабилизируя коленную чашечку. Они работают в противоположность подколенным сухожилиям - группе из трех мышц, которые проходят по задней стороне бедра и разгибают ногу в бедре и сгибают колено.
Поскольку четырехглавые мышцы отвечают за сгибание бедра и разгибание колена, они участвуют в таких движениях, как ходьба, бег, прыжкиприседания, подъем и спуск по лестнице лестнице.
Нормально ли иметь больные квадрицепсы после бега?
Многие бегуны испытывают боль в мышцах после бега, которую называют мышечная болезненность замедленного действия (DOMS). Считается, что DOMS в первую очередь вызвана дискомфортом, связанным с микроразрывами в мышцах, которые возникают во время тренировки, и, возможно, остаточным эффектом кислых побочных продуктов метаболизма, оставшихся в мышцах после интенсивных упражнений.
Болезненность квадрицепсов после бега или тяжелой тренировки - относительно распространенное явление. Новички также склонны испытывать легкую или умеренную мышечную боль в квадрицепсах после бега, особенно в первые пару недель после начала тренировочной программы.
Почему болят квадрицепсы после бега?
Если у вас болят квадрицепсы после бега, это может быть вызвано одной из следующих причин:
#1: Ваши квадрицепсы могут болеть, если вы новичок в беге
Новички часто ощущают болезненность в большинстве мышц ног после бега, потому что мышцам требуется время, чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке, которую дает новая форма упражнений.
Если после первых нескольких пробежек ваши квадрицепсы болят сильнее, чем другие мышцы, это не обязательно означает, что проблема в вашей формой или походкой.
Скорее всего, это указывает на то, что ваши квадрицепсы слабее, чем ваши подколенные сухожилия то есть работа, необходимая квадрицепсам для поддержания бега, была относительно более сложной, чем для ваших более сильных подколенных сухожилий. подколенных сухожилий.
В зависимости от других видов тренировок или упражнений, которые вы выполняли до бега, у вас может быть изначальный дисбаланс в силе этих двух противоположных групп мышц.
Если после бега болит определенная мышца или группа мышц, это говорит о том, что она либо работает больше, чем другие группы мышц, либо относительно слабее, чем другие мышцы, используемые для этой деятельности.
Так что если у вас болят квадрицепсы после бега, возможно, вы либо используете квадрицепсы больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы, либо ваши квадрицепсы сравнительно слабее этих мышц.
#2: Ваши квадрицепсы могут болеть после бега по холмам
Квадрицепсы участвуют в сгибании бедра, разгибании и стабилизации колена, поэтому они интенсивно используются на холмистых беге.
Многие бегуны отмечают, что квадрицепсы болят после большого количества спуска с горы потому что квадрицепсы работают эксцентрично, удлиняясь по мере спуска, поглощая больший удар и работая против дополнительных сил гравитации, которые в противном случае пытались бы согнуть колено.
Это тот случай, когда квадрицепсы болят после бега, потому что они работали больше, чем подколенные сухожилия.
#3: Ваши квадрицепсы могут болеть после бега и тяжелых тренировок
Во время бега или тяжелой тренировки вы бежите быстрее чем обычно привыкло ваше тело во время обычных тренировок.
Чем быстрее вы бежите, тем больше ударных нагрузок и мышечных усилий приходится на ваше тело. Чтобы достичь более высокой скоростиДля достижения более высокой скорости тело увеличивает длину шага (до определенного момента), а после этого увеличение скорости достигается в основном за счет увеличения каденса.
Увеличение длины шага, в частности, требует дополнительной работы от квадрицепсов и подколенных сухожилий, что может привести к болезненности квадрицепсов после бега.
Более того, чем быстрее вы бежите, тем тяжелее приземляетесь при каждом шаге. Поскольку квадрицепсы поддерживают вес тела и не дают колену разрушиться при приземлении, более быстрый бег означает более сильное сокращение квадрицепсов для поддержания веса тела.
#4: Ваши квадрицепсы могут болеть после бега, если у вас неправильная форма
Чрезмерная нагрузка или неправильное положение таза могут стать причиной боли в квадрицепсах после бега.
Если ваш таз находится слишком далеко позади стопы, когда вы находитесь в средней точке, вашим квадрицепсам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы бороться с гравитационной силой, которая пытается разрушить ваше колено. Без сильного сокращения квадрицепсов, которые работают на разгибание колена, силы, пытающиеся согнуть колено, повалили бы вас на землю.
Более вертикальная осанка с ногами под туловищем (не переступая ногами перед центром тяжести) уменьшит импульс при попытке согнуть колено и, таким образом, снизит нагрузку на квадрицепсы.
Как предотвратить боль в квадрицепсах после бега
В большинстве случаев можно снизить риск возникновения боли в квадрицепсах после бега, в зависимости от причины, вызвавшей мышечную боль. Вот некоторые профилактические стратегии:
#1: Прогрессируйте медленно
Если вы новичок или возвращаетесь к бегу после длительного перерыва, прогрессируйте постепенно с ходьба-бег или делайте альтернативные перерывы, чтобы дать мышцам достаточно времени для адаптации к бегу.
#2: Правильно питайтесь
Обезвоживание может способствовать возникновению мышечных судорог и скованности. Оставаясь хорошо гидратированным до, во время и после пробежки поможет обеспечить мышцам достаточное кровообращение, чтобы доставить кислород и целебные питательные вещества к клеткам.
#3: Съешьте богатый белком перекус в течение 30 минут после пробежки
Перекус или прием пищи с соотношением углеводов и белка 3:1 или 4:1 углеводов к белку способствует восстановлению и может снизить риск возникновения DOMS или болей в квадрицепсах после бега.
#4: Ограничьте спуски
Спуски увеличивают нагрузку на ваши квадрицепсы, поэтому их избегание может помочь предотвратить болезненность от эксцентрических сокращений. Другая эффективная стратегия - бегать больше чтобы помочь вашим квадрицепсам адаптироваться. Но если вы собираетесь использовать эту технику тренировок, то продвигайтесь медленно.
#5: Попробуйте ледяные ванны или тепловую терапию
Есть данные о том, что лед и тепло потенциально могут уменьшить боль, связанную с мышечной болезненностью замедленного типа (DOMS).
Один из обзоров показал, что как лед, так и тепло эффективно уменьшают выраженность мышечной боли после тренировки при условии, что холодовая или тепловая терапия применяется в течение одного часа после окончания тренировки. Существенной разницы между результатами применения тепла или льда не было.
Было доказано, что ледяные ванны уменьшают выраженность DOMS. Влажное и сухое тепло также в разной степени уменьшает выраженность DOMS.
#6: Укрепляйте квадрицепсы
Укрепление упражнения на квадрицепсы помогут исправить мышечный дисбаланс и развить силу, необходимую для бега. Такие упражнения, как приседания, выпады, подтягивания и разгибания ног, помогут развить силу квадрицепсов.
#7: Увеличьте каденцию
При завышенной посадке таз слишком сильно отстает от стопы, создавая чрезмерную нагрузку на квадрицепсы, чтобы предотвратить сгибание колена против сильного крутящего момента.
Укоротите шаг и увеличьте каденс уменьшат эту нагрузку и снизят риск травм.
#8: Активируйте ягодицы
Научитесь правильно активировать и задействовать ваши ягодицы во время средней дистанции, что поможет сохранить туловище в вертикальном положении и снизить нагрузку на квадрицепсы. Бегунам стоит начать с таких упражнений, как мосты, мертвые тяги и подтягивания.
#9: Растяжка после пробежки
Исследования показали, что включение упражнений на растяжку в остывание может облегчить боль в мышцах и минимизировать степень мышечной боли замедленного действия (DOMS).
Предполагается, что это связано с улучшением кровообращения и транспортировки питательных веществ в результате растяжки, а также с предотвращением скованности и сокращения тканей.
У вас болят квадрицепсы после бега? Попробуйте эти упражнения для растяжки квадрицепсов после следующей пробежки, чтобы уменьшить болезненность мышц и сохранить их готовыми к следующей тренировке:
9 лучших упражнений на растяжку квадрицепсов для бегунов
