Болят ноги после бега? Попробуйте эти 4 метода восстановления

Отлично пробежались вчера, а сегодня ковыляете с кровати? Мы все там бывали, и это не самое приятное зрелище. Ваша семья или друзья обязательно сделают умное замечание о том, что они 'А они думали, что вы в форме'. Но не доставляйте им такого удовольствия.

Это не обязательно должно быть так. Существует множество способов уменьшить или избежать боли в ногах после бега с помощью хорошо продуманных тренировочных планов, обильного восстановленияи правильное питание.

Тем не менее, определенная болезненность, скорее всего, неизбежна, особенно на длинных дистанциях или после высокоинтенсивных занятий.

Боли в ногах после бега могут быть хорошим признаком того, что ваши мышцы восстанавливаются и растут - знакомое ощущение после отличной тренировки. Однако больные ноги не являются необходимостью и могут помешать вашим тренировкам в долгосрочной перспективе.

В этой статье мы постараемся ответить на следующие вопросы:

• Почему у меня болят ноги после бега?

• 3 распространенные ошибки в тренировках, которых следует избегать

• 4 ключевых техники восстановления, которые помогут справиться с болью в ногах после бега

Сядьте поудобнее, расслабьтесь, отдохните и наслаждайтесь статьей!

Почему у меня болят ноги после бега?

Во время бега наше тело подвергается большим силовым нагрузкам, как при ударе, так и при движении.

Скелетная мышца состоит из миофибрилл и саркомеров, которые образуют мышечное волокно.

Мышечные волокна задействуют двигательные единицы для поглощения удара и создания силы; во время этого процесса генерируемая сила распределяется по мышце, вызывая небольшие разрывы внутри нее. Ваше тело реагирует на эти разрывы, вызывая воспаление вокруг поврежденных участков.

В этот период вы можете ощущать болезненность на ощупь и некоторый дискомфорт при использовании или растяжении мышц.Не бойтесь. Это естественный процесс разрушения и восстановления мышц!

Болезненность, которую испытывает бегун, обычно называют мышечной болезнью с отсроченным началом (DOMS).

DOMS ожидается, если мы только начинаем бегать или включили в тренировку занятия с высокой интенсивностью, такие как спринты в гору.

Наличие DOMS обычно является положительным признаком после тренировки. Он указывает на то, что мышца получила достаточную стимуляцию, что привело к ее восстановлению в более сильное состояние, чем было до тренировки.

После заживления мышца, скорее всего, адаптировалась и укрепилась. Таким образом, в течение определенного времени мы можем бегать быстрее и дальше!

В зависимости от интенсивности тренировок симптомы могут варьироваться от нежности до изнуряющей боли. Важно отметить, что выраженность болезненности не обязательно связана со степенью повреждения мышц, вызванного тренировкой.

3 распространенные ошибки в тренировках, которых следует избегать

Как уже говорилось, после бега следует ожидать некоторой болезненности. Но в большинстве случаев она должна быть минимальной. Вот три ключевых момента, на которые следует обратить внимание, если у вас болят ноги после бега.

#№1: Никакого низкоинтенсивного бега

Одна из самых распространенных ошибок, которые мы совершаем во время бега, - это бег слишком быстро или слишком часто.

Для того чтобы сильно напрягаться во время тренировок, требуется много душевных сил, но понять, когда нужно сдержаться, бывает гораздо сложнее.

Постоянный бег с большими усилиями приведет к чрезмерному напряжению и болезненности мышц, что может привести к перетренированности и разочарованию.

В последние годы исследования показали, что оптимальная адаптивная сигнализация достигается, когда бегуны проводят 80% тренировок с низкой интенсивностью, а 20% - с высокой.

Вместо того чтобы ковылять после большой тренировки, не имея возможности бегать в течение нескольких дней, вы можете бегать более регулярно и долго.

Со временем ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы адаптируются, и ваша скорость возрастет раньше, чем вы это заметите.

Низкоинтенсивные тренировки можно оценить по коэффициентом воспринимаемой нагрузки (RPE) или с помощью пульсометра. При правильном использовании оба эти показателя просто замечательны, поскольку они учитывают текущее состояние вашего организма, что снижает вероятность того, что вы перегрузите тело.

#2: Отсутствие разминки и заминки

Мы все знаем, что должны это делать! Но мало кто из нас это делает.

Правильная разминка перед тренировкой - отличный способ предотвратить болезненность мышц.

Исторически разминка была довольно скучной, полной жестких и деформирующих статических растяжек, которые были не слишком эффективны.

Разминка с динамическая растяжка позволит вашему телу двигаться более естественно во время бега и подготовит ваши лодыжки, колени и бедра к бегу.

Иногда разминку для бега можно провести просто бегом! Только начинайте медленно, чтобы дать телу разогреться.

Разминка должна быть направлена на постепенное снижение частоты сердечных сокращений.

И опять же, разминка не должна состоять из длинного списка статических растяжек. Пять-десять минут легкого бега или ходьбы вполне достигнут цели разминки.

Растяжка может быть использована для улучшения гибкости и подвижности, а также для предотвращения зажатости, вызванной бегом. Она также может помочь вымыть молочную кислоту из организма после тренировки, хотя это не обязательно уменьшит болезненность.

Правильная процедура растяжки после бега очень полезна для большинства людей, поэтому включите ее в свой тренировочный план.

#3: Отсутствие силовых тренировок

По данным Yale Medicine, ежегодно 50 % обычных бегунов получают травмы.

Это связано со многими факторами, причем беговые травмы сильно различаются у разных людей.

Но одно можно сказать наверняка: хорошо продуманная программа силовых и тренировочных нагрузок сделает ваше тело менее восприимчивым к травмам.

Программа силовых тренировок использует тренировки с сопротивлением для укрепления мышц и соединительных тканей бегуна, что помогает стабилизировать суставы и тем самым снизить риск как мышечных травм, так и травм суставов.

По мере адаптации и укрепления организма повышается его устойчивость к нагрузкам, что позволяет бегать интенсивнее и дальше с меньшим риском вызвать чрезмерное воспаление и последующую болезненность.

Силовые тренировки также могут помочь в устранении мышечный дисбаланс. Если у вас слабые мышцы ног или дисбаланс в кинетической цепи (связки и мышцы, которые работают вместе во время бега), то конкретные мышцы могут болеть особенно сильно.

4 ключевых техники восстановления для облегчения боли в ногах после бега

Итак, мы рассмотрели, чего следует избегать во время тренировок, но что можно сделать после занятий, чтобы облегчить боль в ногах после бега?

Существует множество методов облегчения боли в ногах после бега; вот четыре эффективных варианта, которые помогут вам как можно скорее выйти на дорогу или тропу.

#1: Кросс-тренинг

Больше упражнений? Но я устал, и у меня болят ноги. Возможно, это последнее, о чем вы хотели бы подумать, но послушайте меня.

Кросс-тренинг - неотъемлемая часть стабильного бега.

Большинство травм, связанных с бегом, связано с чрезмерной нагрузкой. Важно не перенапрягать одни и те же мышцы и сухожилия при каждой тренировке. Если мы продолжаем бегать на больных ногах, то обязательно получим травму.

Мышцы относительно быстро адаптируются во время бега, но сухожилиям и связкам требуется гораздо больше времени. Пересядьте на велосипед и дайте сухожилиям шанс на выздоровление.

Попробуйте делать легкие кросс-тренировки, например, кататься на велосипеде или гулять - считайте, что это дни активного отдыха.

Если заставить больные мышцы снова работать, это поможет улучшить кровоток и ускорить общий процесс восстановления.

После хорошей прогулки ваши ноги, скорее всего, будут болеть меньше, чем в самом начале.

#2: Спите не менее 7-9 часов в сутки

Во время тренировок вы не становитесь быстрее или сильнее. Ваше тело укрепляется и адаптируется, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Сон - это та среда, в которой этот процесс происходит наиболее активно.

Во время глубокого сна наш организм выделяет большое количество гормонов роста. Это стимулирует рост, воспроизводство и регенерацию клеток.

Доказано, что хроническое недосыпание повышает вероятность развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также повышает риск получения травм.

В современном обществе легко попасть в зависимость от того, кто как встает и работает. У всех нас есть обязательства, некоторые из которых не подлежат обсуждению. Но соблюдение режима сна улучшит не только ваше настроение и восстановление, но и ваше взаимодействие с окружающими.

Это беспроигрышный вариант.

Чтобы получить исчерпывающую информацию, ознакомьтесь с этой статьей о сне:

Сон: Важнейшая часть тренировок, которую большинство бегунов игнорируют

#3: Сделайте массаж или воспользуйтесь поролоновым валиком

Массаж - это не просто приятное ощущение; он работает с нервно-мышечной системой, посылая сигналы в мозг, чтобы расслабить мышцы, и на самом деле уменьшает ощущение болезненности.

Вам не нужно делать массаж сразу после пробежки: он будет эффективен, даже если вы сделаете его через несколько часов или на следующий день.

Если у вас нет возможности записаться на прием к местному спортивному массажисту, достойной альтернативой может стать поролоновый валик.

Следует отметить, что массажная терапия не лечит поврежденные мышечные волокна напрямую. Как только ощутимая болезненность ослабнет, не стоит сразу же отправляться на пробежку. Вместо этого используйте его как возможность для кросс-тренинга или полноценного отдыха.

#4: Пейте воду и ешьте

После пробежки обязательно выпейте много воды. Вода крайне важна для нашего здоровья, а во время бега мы теряем ее очень много.

Неправильная гидратация может привести к обезвоживанию, что влечет за собой головокружение, усталость и ухудшение результатов бега.

Бегунам рекомендуется выпивать 0,4-0,8 литра воды в час или 8-16 унций в час.

Если вы почувствовали жажду, пейте!

При беге сжигается много топлива, которое необходимо восполнять как для производительности, так и для восстановления. Ваше тело активно ищет источники углеводов и белка.

Исследования противоречивы в вопросе о том, нужно ли есть сразу после тренировки, но это не конец света, если вы этого не сделаете. Просто убедитесь в том, что вы полноценно питаетесь!

Диетологи рекомендуют соотношение углеводов и белка 3:1 - на каждые 3 г углеводов приходится 1 г белка.

Вот и все наши лучшие советы и рекомендации по борьбе с болью в ногах после бега. Чтобы начать тщательную разминку и заминку для бега, ознакомьтесь со следующими статьями:

15 динамических растяжек для бегунов

12 лучших упражнений после бега для бегунов