Болят подколенные сухожилия после бега? 6 возможных причин + решения

Некоторые бегуны утверждают, что приятно ощущать некоторую болезненность мышц после бегапоскольку это может свидетельствовать о том, что тренировка была сложной и что после нее вы станете сильнее.

Однако боль в мышцах после бега, которая скорее умеренная, чем легкая, возникает часто или мешает вам при следующей пробежке, может быть проблематичной. Одна из самых распространенных жалоб, когда речь идет о мышечных болях у бегунов, - это боль в подколенных сухожилиях после бега.

Подколенные сухожилия являются одним из основных движителей бедра и ноги во время бега, поэтому боль в подколенных сухожилиях после бега - не редкость. Однако если ваши подколенные сухожилия всегда или болят после бега, пришло время изучить возможные причины, чтобы устранить корень проблемы и поэкспериментировать с возможными решениями.

Есть множество лучших способов почувствовать гордость и заметить прогресс от тренировок, чем боль в мышцах, поэтому давайте рассмотрим возможные причины и способы решения проблемы боли в подколенных сухожилиях после бега.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Почему болят подколенные сухожилия после бега?

• Болят ли подколенные сухожилия после бега? Вот возможные причины

• Как предотвратить боль в подколенных сухожилиях после бега

• Можно ли бегать с больными подколенными сухожилиями?

Готовы?

Давайте погрузимся!

Почему болят подколенные сухожилия после бега?

Прежде чем мы рассмотрим причины, по которым ваши подколенные сухожилия могут болеть после бега, полезно рассмотреть роль подколенных сухожилий во время бега.

Подколенные сухожилия - это группа из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и бицепса бедра, которые проходят по всей длине задней поверхности бедра от места их прикрепления к ишиальным бугоркам (сидячим костям) в нижней части таза до задней поверхности колена.

Подколенные сухожилия работают в противоположность квадрицепсам на передней поверхности бедра. Вместе с ягодицами они двигают вас вперед при беге и ходьбе и вверх при прыжках.

Болят подколенные сухожилия после бега? Вот возможные причины

Если вы спрашиваете себя, 'Почему у меня болят подколенные сухожилия после бега?', то, скорее всего, что-то не так с вашей форма бегатренировке, силе или гибкости мышц.

Давайте рассмотрим шесть распространенных причин боли в подколенных сухожилиях после бега:

#1: Перегрузка

Завышенная посадка - самая распространенная причина болезненности подколенных сухожилий после бега. При завышенной посадке ведущая нога оказывается слишком далеко впереди тела, в результате чего подколенным сухожилиям приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать таз в ровном положении и не допустить гиперэкстензии колена.

В течение всего бега это повторяющееся захлестывание приводит к накоплению перенапряжения и усталости в подколенных сухожилиях, вызывая микроповреждения и, как следствие, болезненность мышц.

#2: Слабые подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия работают в противоположность квадрицепсам. Если представить таз в виде большой чаши, то задача подколенных сухожилий и квадрицепсов - поддерживать чашу на одном уровне, чтобы не выплеснуть содержимое.

Если подколенные сухожилия слабые по сравнению с квадрицепсами, им приходится работать дополнительно, чтобы поддерживать таз в ровном положении и уравновешивать наклон таза вперед, создаваемый квадрицепсами..

#3: Тугие сгибатели бедра

Тугой сгибатели бедра вызывают передний или переднезадний наклон таза, что ставит подколенные сухожилия в положение постоянного растяжения и заставляет их работать больше, чтобы попытаться удержать таз в ровном положении.

#4: Слабые или неактивные ягодицы

Ягодицы - одна из самых больших, сильных и мощных мышечных групп в организме, но многие бегуны стараются эффективно задействовать ягодицы, перегружая подколенные сухожилия. Поскольку подколенные сухожилия - более мелкие и слабые мышцы, это может привести к болям в подколенных сухожилиях после бега.

#5: Ошибки в тренировках

Слишком быстрое увеличение километража может вызвать боль в подколенных сухожилиях после бега, особенно у начинающих бегунов.

Другие ошибки в тренировках, которые могут повлиять на ваши подколенные сухожилия, включают в себя слишком быструю работу и неспособность варьировать рельеф местности. Например, бегуны, которые всегда бегают на беговой дорожке и не меняют угол наклона, склонны к болям в подколенных сухожилиях после бега.

#6: Неспособность размяться

Наконец, если вы сразу же вскакиваете с постели и отправляетесь на утреннюю пробежку или приступаете к тренировке, просидев весь день за рабочим столом без разминка сначала, вы увеличиваете риск потянуть подколенные сухожилия.

Особенно когда мы сидим целый день, наши подколенные сухожилия напрягаются. Если мы сразу переходим к бегу, не разогрев ткани, мы можем травмировать мышцу в конечном диапазоне движения.

Как предотвратить боль в подколенных сухожилиях после бега

После того как вы определили вероятную причину боли в подколенных сухожилиях после бега, важно устранить проблему, чтобы предотвратить более серьезную травму подколенного сухожилия. Вот лучшие решения для устранения боли в подколенных сухожилиях после бега:

• Разминайтесь перед каждой пробежкой: Несколько минут ходьбы, медленного бега трусцой, а затем динамическая растяжка увеличит кровоток и разогреет ткани, что предотвратит резкое удлинение в сжатом положении.

• Меняйте рельеф местности: Разнообразие местности и беговых поверхностей может предотвратить всевозможные травмы, связанные с чрезмерным использованием бега.

• Силовые тренировки: Очень важно устранить мышечный дисбаланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Подколенные сухожилия обычно слабее, поэтому выполняйте упражнения на заднюю цепь, такие как подъемы, разгибания и мосты. Также важно укреплять ягодицы и работать над развитием нервно-мышечной связи с ними, чтобы они активно включались в работу при разгибании бедра и снимали нагрузку с подколенных сухожилий.

• Растяните сгибатели бедра: Используйте поролоновый валик или растягивайте сгибатели бедра, особенно если вы целый день сидите. Это поможет держать таз ровно и бороться с наклоном вперед.

• Укоротите бег: Сократите длину беговой дорожки, работая над увеличением каденс. Работайте над беговой формойстарайтесь сохранять хорошую осанку и приземляться на среднюю ногу, а не на пятку.

• Увеличивайте постепенно: Увеличивайте пробег не более чем на 10% в неделю, чтобы дать мышцам время адаптироваться.

• Охлаждайтесь: Охлаждайтесь после бега ходьбой и растяжкой, чтобы вымыть из мышц отходы метаболизма.

Можно ли бегать с больными подколенными сухожилиями?

Даже если вы определили причину боли в подколенных сухожилиях после бега и начали применять соответствующие решения, может пройти некоторое время, прежде чем боль пройдет.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев вы можете бегать с больными подколенными сухожилиями, если боль умеренная. С другой стороны, если ваши подколенные сухожилия болят после бега, а не просто слегка побаливают, вам следует сделать перерыв в беге, пока боль не утихнет..

Боль свидетельствует о более серьезной травме подколенного сухожилия, а острые травмы подколенного сухожилия у бегунов могут быстро перейти в хронические. В течение нескольких дней займитесь реабилитацией.чередование льда чередование льда и тепла, прокатывание пены и мягкая подвижность с помощью мяча для лакросса.

Не поддавайтесь желанию растянуть подколенные сухожилия. Они могут казаться 'тугими', но растяжение может усугубить повреждение мышечных волокон или сухожилий. Вы можете попробовать легкие малотравматичные кросс-тренировки если они не вызывают боли.

Если ваши подколенные сухожилия болят лишь слегка, вы можете бегать, при условии, что вы разогрелись и можете бежать с нормальной формой и шагом, не хромая и не нарушая биомеханику. Не выполняйте скоростных упражнений и прекратите бег, если боль усилится.

После пробежки можно сделать легкую растяжку подколенных сухожилий.

Чтобы обеспечить тщательную разминку перед любой пробежкой, ознакомьтесь с нашими разминка рутина и динамическая растяжка для бегунов.