Окончательная лыжная тренировка: Подготовьте себя к катанию на лыжах

Одна из сложностей лыжного спорта заключается в том, что в зависимости от места проживания лыжи могут быть сезонными, то есть вы не всегда можете кататься на склонах круглый год.

Это не только досадно для заядлых лыжников, которые любят кататься по склонам как можно чаще, но и усложняет процесс поддержания формы для катания.

Вместо того чтобы тренироваться только на лыжах или даже в основном на лыжах, многие лыжники вынуждены приводить себя в форму для катания на лыжах с помощью других видов упражнений.

Помимо кардиотренировок для поддержания аэробной формы, чтобы не устать на склонах после долгого дня спусков с горы, важно выполнять следующие упражнения силовые тренировки чтобы ваши ноги были достаточно сильными для катания по склонам и не горели и не уставали после нескольких спусков.

В этой статье мы разработали идеальную лыжную тренировку, чтобы подготовить вас к лыжному сезону.

Мы рассмотрим:

• Какие упражнения лучше всего подходят для лыжников?

• Лучшие лыжные тренировки

• Окончательная лыжная тренировка: Подготовьте себя к лыжному сезону

Давайте погрузимся!

Каковы лучшие упражнения для лыжников?

Лучшие упражнения для лыжников увеличивают силу мышц, используемых при катании, а также мышц, противостоящих мышцам, работающим при катании, чтобы помочь предотвратить мышечный дисбаланс и травм.

Катание на горных лыжах требует от ваших мышц генерировать силу посредством эксцентрических и изометрических эксцентрические и изометрические сокращения, которые, как было показано, значительно улучшают мышечную силу.

Однако было доказано, что эксцентрические сокращения, которые представляют собой удлиняющие сокращения, с особой вероятностью вызывают мышечную болезненность с задержкой (DOMSПоэтому особенно важно проводить лыжные тренировки с силовыми упражнениями, которые укрепляют эксцентрические способности мышц, используемых во время катания.

Лучшие лыжные тренировки

В дополнение к силовым упражнениям для лыж, которые направлены на мышцы, работающие во время катания, план лыжных тренировок должен включать кардиоупражнения, такие как бегвелосипед, гребляплавание, ходьба под наклономбег, гребля, плавание, ходьба с уклоном, подъем по лестнице и эллиптический тренажер, чтобы улучшить аэробную форму и выносливость и выдержать долгий день на склонах.

Хотя горные лыжи не так требовательны к сердечно-сосудистой системе, как беговые лыжи, вам все равно нужно иметь хорошую аэробную способность и выносливость, чтобы чувствовать себя на высоте во время катания и не допустить необходимости делать длительный перерыв в домике из-за переутомления или одышки.

Энергия, необходимая вашим мышцам во время катания на горных лыжах, вырабатывается в результате сочетания аэробного и анаэробного метаболизмаПоэтому тренировки на лыжах должны включать в себя упражнения, которые дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему в обоих направлениях.

Хотя для катания на лыжах можно выполнять кардиотренировки в постоянном режиме, такие как езда на велосипеде или бег, важно также выполнять анаэробные кардиотренировки, такие как бурпиальпинисты, прыжковые приседания и энергичные прыжки на скакалке.

Если говорить о том, как составить план лыжных тренировок, то в зависимости от уровня вашей физической подготовки, опыта лыжника и других видов упражнений, которые вы любите выполнять, обычно лучше всего выполнять силовые лыжные упражнения или лыжные тренировки не менее 2-3 раз в неделю в течение 4-10 недель до начала лыжного сезона, а то и круглый год.

Максимальная лыжная тренировка, которая подготовит вас к катанию на лыжах

Перед вами тренировка для всего тела для лыжников.

Начните с динамической разминки, а затем выполните 2-3 раунда лыжных упражнений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#1: Бурпе

Бурпи - это упражнение, которое все любят ненавидеть, потому что оно очень жесткое, но именно поэтому бурпи - одно из самых эффективных упражнений для лыжников и других.

Это также отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы и анаэробной тренировки.

Бурпи - это, по сути, приседание с прыжком и отжимание, объединенные в одно плавное движение.

#2: Румынские подъемы на одной ноге

Это отличное упражнение для лыжников, поскольку оно прорабатывает мышцы задней цепи, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели спины и икры.

Выполнение этого упражнения на одну ногу - отличный способ тренировки тела для катания на лыжах, поскольку оно помогает обеспечить независимую силу каждой ноги и улучшает баланс, что очень важно для катания на лыжах.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь гордо поднята, руки на боку, в правой руке гантель.
2. Вытяните левую руку в сторону для равновесия и задействуйте сердечник.
3. Согните левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активизировать подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно поднимая правую ногу от земли.
4. Сожмите ягодицы и, прогнувшись в бедрах, опустите туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не допустить гиперэкстензии шеи. Правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса.
5. Тянитесь с весом в правой руке вниз к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги.
6. Поднимитесь назад, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае держите ее поднятой и переходите к следующему повторению.
7. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону за сет.

#3: Приседания с удержанием

Квадрицепсы и ягодицы - две основные мышцы, работающие при катании на лыжах.

Более того, большая часть движения на лыжах включает изометрическую и эксцентрическую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, что и помогает воспроизвести данная версия приседаний с изометрическим удержанием.

Выполните обычное приседание (по возможности с весом), но делайте паузу в нижней точке каждого приседания на 20-30 секунд.

Выполните 6-8 повторений.

#4: Прыжковые выпады с чередованием

Прыжковые выпады - это динамичное плиометрическое упражнение для лыжников, которое развивает взрывную силу и силу ног, необходимую для выполнения поворотов на склонах.

Прыгайте мощно и энергично, поднимаясь как можно выше.

Выполните 15 повторений на каждую ногу.

#5: Боковой выпад с вращением

Хотя катание на лыжах - это преимущественно упражнение для нижней части тела, очень важно иметь сильное и стабильное ядро для баланса и сильную верхнюю часть тела для работы с лыжными палками.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы, стабилизаторы бедра, ягодицы и пресс. Если вы новичок, можете обойтись без гантелей. В противном случае используйте 10-20-фунтовый вес, чтобы увеличить сложность упражнения.

Вот порядок действий:

1. Лягте на одну сторону, положив локоть под плечо и поставив стопы друг на друга.
2. Поднимите бедра от земли и вытяните верхнюю руку вверх к потолку, держа в ней гантель. Вы должны находиться в боковой планк положение.
3. Медленно поворачивайте таз к полу, одновременно протягивая вытянутую руку под телом, чтобы гантель коснулась лопаток.
4. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, поднимая гантель обратно в воздух.
5. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

#6: Прыжки из бокса

Большинство людей выполняют прыжки из бокса просто прыгая на плиометрический бокс, но более эффективным упражнением на лыжах является прыжок на бокс, разворот, а затем также намеренный прыжок вниз и отработка эксцентрического движения нагрузки.

Основное внимание нужно уделять взрывной скорости каждого повторения на пути вверх, а затем использовать мышцы для поглощения усилий при приземлении, а не суставы и кости.

Не используйте вес, если только вы не очень продвинутый атлет.

#7: Степ-апы

Большинство лыжных тренировок должны включать в себя степ-апы в той или иной форме, потому что это отличный способ укрепить мышцы, задействованные в катании на лыжах, с минимальным воздействием, но с высокой интенсивностью.

Выберите коробку или ступеньку, которая в идеале должна быть на уровне коленей, и возьмите в каждую руку тяжелые гантели или гири.

Выполните 8-12 повторений с правой ноги, а затем 8-12 повторений с левой ноги.

#8: Боковой выпад к жиму над головой

Катание на лыжах прорабатывает аддукторы и абдукторы бедра, особенно если вы новичок, катающийся на лыжах в технике 'плуг' или 'клин'.

Добавление жима над головой превращает это упражнение в упражнение для всего тела, которое прорабатывает ядро, плечи и руки.

Вы будете держать одну гантель в руке с той стороны, в которую вы делаете выпад. Например, если вы делаете выпад вправо, возьмите гантель и выполните верхний жим на правую руку.

Наклоняясь в каждом боковом выпаде, одновременно поднимайте гантель с уровня плеч до полностью прямой головы.

#9: Русский твист

Заядлые лыжники, которые быстро выполняют повороты на склоне, должны иметь сильные косые мышцы, и это одно из самых эффективных упражнений для лыжников, направленных на проработку этих мышц живота.

Выполняя эту лыжную тренировку, сосредоточьтесь на силе и мощности. Используйте тяжелое сопротивление, с которым вы можете справиться, соблюдая правильную форму, не более чем на 8-12 повторений.

Держите корпус напряженным, спину прямой, а ноги оторванными от земли.

Возьмите мяч или гантель в обе руки и выполняйте махи вперед-назад по всему телу в обе стороны от бедер.

Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Помните: эта тренировка для лыжников может быть жесткой, но она позволит вам насладиться склонами и провести этот новый сезон всей своей жизни!

Список взрывных упражнений, которые можно добавить в тренировку лыжника, вы найдете в нашем руководство по плиометрическим упражнениям.