Следует ли вам бегать перед гонкой? Объяснение встряхивающих пробежек

Бегать перед забегом кажется бессмысленным. В конце концов, разве вы не хотите отдохнуть ноги и сохранить энергию, чтобы в день забега они могли работать изо всех сил?

Разве бег за день до гонки не сделает вас усталым?

Нет! Совсем наоборот.

Есть два вида предгоночных пробежек - те, которые проводятся за день до забега, и те, которые проводятся утром. утром в день забега. И те, и другие - это встряхивающие пробежки, и они действительно могут повысить производительность!

Хотя отдых за день до забега очень важен, бегуны, которые бегают перед забегом, бегут лучше. Это связано с тем, что встряхивающие пробежки расслабляют тело и успокаивают нервы, делая бегунов готовыми к старту.

В этой статье мы подробно рассмотрим все, что касается бега в шейк-ауте:

• Что такое встряхивающий бег? Два типа бега в шейк-ауте.

• Какова цель встряхивающего бега?

• Стоит ли бегать за день до забега?

• Стоит ли бегать утром перед забегом?

• Как проводить встряхивающий бег

• Кто должен и кто не должен бегать встряску?

• До и после бега в шейк-ауте

• И другие советы по подготовке к забегу, которые настроят вас на успех!

Готовы?

Давайте приступим!

Что такое встряхивающий бег?

И профессиональные бегуны, и любители используют встряхивающие пробежки для того, чтобы правильно подготовить свое тело к PR на важных соревнованиях. Но что такое встряхивающий бег?

Существует два типа определений встряхивающего бега: встряхивающий бег за день до забега и утром в день забега.

Разминочная пробежка за день до забега - это 10-30-минутная пробежка с очень низкой интенсивностью, которая обычно проводится примерно за 24 часа до забега.

Какова цель встряхивающего бега?

Цель бега за день до забега - расслабить тело и подготовить его к быстрому бегу, объясняет сертифицированный тренер по бегу Лаура Норрис.

'Основная цель бега непосредственно перед забегом - поддержание нервно-мышечной формы и стимулирование циркуляции кислорода-богатой кислородом крови к мышцам. Цель состоит в том, чтобы ваши мышцы чувствовали себя свободными и подвижными во время забега', - говорит Норрис.

Встряхивающий бег также имеет психологические преимущества, добавляет сертифицированный тренер по бегу Лорен Шеу.

'Бег непосредственно перед забегом - отличный способ психологически подготовиться, успокоить нервы и повысить уверенность в себе, не выматываясь при этом', - говорит Шеу. 'Пробежки встряхивания также могут стать отличным способом предварительного ознакомления с трассой или быстрой тренировки'.

Тренировочные забеги также помогут вашему организму эффективнее расходовать гликоген. Убедитесь, что они короткие и медленные, чтобы не истощить запасы гликогена. Для марафонов и последующих соревнований бегуны хотят, чтобы запасы гликогена были полными!

Похожие статьи: Hitting the Wall: Руководство по выживанию бегуна

Нужно ли бегать за день до забега?

Не сделав разминочный забег, бегуны рискуют почувствовать тяжесть в ногах и застояться, говорит Карина Хейлнер, марафонец с результатом 2:47 и сертифицированный тренер по бегу. Обычно Хейлнер заставляет своих спортсменов не бегать за два дня до забега, а бегать накануне.

Оговорка: бегуны не должны пробовать ничего нового перед забегом. Если в их расписании обычно нет бега в этот день недели или они бегают только 3 дня в неделю, не добавляйте дополнительный день. Придерживайтесь того, к чему привыкло ваше тело!

Похожие статьи: Физиология марафона

Нужно ли бегать за день до марафона?

Да, большинство бегунов делают разминочную пробежку за день до марафона. Более того, большинство марафонцев устраивают групповую встряхивающую пробежку утром перед марафоном, чтобы гонщики могли сплотиться и подготовиться вместе.

Бег в течение 15-30 минут за день до марафона не повредит и не утомит бегуна. Такая короткая пробежка подготавливает тело и разум к хорошей работе на следующий день.

Если некоторые бегуны не привыкли бегать за день до длинных забегов, то они могут не бегать за день до марафона. В большинстве расписаний количество беговых дней или их количество остается таким же, как и в тренировочном блоке за неделю до марафона.

Похожие статьи: Вот 11 худших вещей, которые нужно делать перед забегом

Вам следует бегать за день до забега, если:

• Вы обычно бегаете перед длительной пробежкой или тренировкой.

• Вы путешествовали перед гонкой, в том числе долго ехали в машине или летели на самолете. Это поможет ногам разогнать кровь, восстановиться и почувствовать себя свежими.

• Вы бежите на короткую дистанцию, например 5k или 10k что требует большего привлечения быстро сокращающихся мышц.

Вам НЕ следует бегать за день до забега, если:

• Вы обычно не бегаете за день до длительной пробежки или тренировки.

• Ваш тренер по бегу не составил программу встряхивающего бега.

Если вы не проводите встряхивающую пробежку, постарайтесь обойтись 20-30-минутной прогулка чтобы улучшить кровообращение и успокоить нервы.

Нужно ли бегать утром перед забегом?

Наступил день соревнований. Вы много месяцев упорно тренировались и хотите быть уверены, что сегодня вы получите все плоды своих тренировок.

Поэтому вы выполняете все предписания дня забега: ранний старт ранний стартлегкий углеводный завтракдостаточно времени, чтобы переварить пищу, идеальная одежда для дня забега одежда, ваш любимый кофеин хит, раннее прибытие на старт, немного разминка упражнения...

...но вы кое-что упустили - разминочный бег!

3 причины, по которым вам следует провести встряхивающую пробежку утром перед забегом

Цель встряхивающего бега - расслабить тело, повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы как следует проснуться за несколько часов до большого забега.

1. Она пробуждает вас.

Меньше всего вам хочется выходить на старт с нездоровыми глазами и зевотой. Вы хотите, чтобы в день забега вы были уверены в своих силах, но ваш утренний кофе может только разбудить вас.

Нет ничего лучше бега, чтобы разогнать кровь. А если учесть, что для правильного проведения встряхивающего забега вам придется встать за несколько часов до выстрела, то к моменту забега вы уже давно проснетесь.

По словам тренера Джеффа Годетта из Runners Connect,'Для оптимального выступления вам нужно проснуться как минимум за 2-2,5 часа до начала забега, чтобы быть в полном сознании и быть готовым к хорошему бегу'.

2. Успокаивает нервы.

В день забега даже самый спокойный человек может впасть в панику. Месяцы упорной работы - и все это ради одного забега.

Нередко ваш разум переключается на худший сценарий - 'что, если я забуду, как бегать?' или 'что, если я волшебным образом получу травму за одну ночь?!'

Вы не только сможете избавиться от этих самоуничижительных слухов, но и сможете прояснить ситуацию с помощью бега. Всего 15 минут утренней неподвижности, чтобы собраться с мыслями, повторить про себя любимую мантру, соединиться со своим 'почему' и позволить мягкому потоку эндорфинов успокоить ваши нервы.

3. Это поможет вам сходить в туалет.

Нет ничего хуже, чем с трудом сходить в туалет перед большим забегом. Нервы часто являются виновником этого, но какова бы ни была причина, этого нужно избегать.

Все бегуны знают, как это делается. Вам не нужно в туалет, пока вы не начнете бегать. И вдруг через 5 минут после начала бега вас прорвет. Встряхивающий бег должен позаботиться об этом.

Сколько длится встряска?

Встряхивающий бег короткий по продолжительности - от 10 минут до половины обычной дистанции бегового дня. лёгкий день.

Цель - пробежать достаточно долго, чтобы кровь прилила к мышцам, а сердце забилось, чтобы успокоить предбеговое волнение. Но не стоит бежать так, чтобы мышцы устали.

'Чем длиннее забег, тем короче вы хотите быть в этом диапазоне', - говорит Норрис. 'Вы можете пробежать 30 минут за день до забега на 5 километров, но всего 10 минут за день до марафона'.

Как быстро бегать встряску?

Темп бега для встряски должен быть очень легким. Вы не должны чувствовать ни малейшей усталости.

Разминочный бег может также включать в себя некоторую нервно-мышечную работу, чтобы способствовать оптимальной нервно-мышечной координации в день забега.

Ваши мышцы и мозг общаются друг с другом, и мозг подсказывает, какие мышцы и в каком количестве нужно задействовать, чтобы выполнить работу. Выполните несколько легких скорость за день до забега, чтобы мозг четко подсказывал мышцам, что нужно делать, а сердце отвечало на это богатой кислородом кровью.

Такая скоростная работа перед забегом не требует больших усилий. У вас не прибавится выносливость пользу в течение 24 часов после забега. Скорее, вы просто подготавливаете нервно-мышечную систему к дню забега.

Бегуны делают несколько легких шагов после забега в шейк-ауте или несколько ускорений в беговом темпе во время шейк-аута, чтобы сохранить ноги свежими, а разум спокойным.

Если вы участвуете в забеге на 10 км или короче, вы можете включить 3-4 бега во время разминки. Забеги длительностью менее часа требуют более интенсивной работы быстро сокращающихся мышц, отмечает Норрис.

'Стрейды будут поддерживать оптимальное напряжение мышц для более быстрого бега и дадут нейромышечный толчок всем набранным мышечным волокнам', - говорит она.

Старайтесь поддерживать частота сердечных сокращений низким!

'Помните, что это всего лишь встряхивающий бег, чтобы привести себя в движение', - говорит Хейлнер. 'Не делайте на этой пробежке ничего глупого, например, не пытайтесь пробежать милю в беговом темпе!'

До и после встряхивающих пробежек

Что нужно делать во время встряски:

• Бегите легко, поддерживая пульс низкий (ниже 70 процентов от максимального пульса).

• Бегайте в течение 24 часов после забега.

• Бегайте не менее 10 минут, чтобы запустить сердце и стимулировать приток крови к мышцам.

Отказы от встряхивающих пробежек:

• Не бегайте так быстро, чтобы почувствовать усталость или напряжение.

• В большинстве случаев не бегайте дольше 30 минут и короче 10 минут.

15 советов за день до забега

За день до забега необходимо подготовить тело для оптимальной производительности и успокоения ума. Работа проделана, и теперь вам остается только поддерживать гомеостаз (а именно не пробовать ничего нового!), выйти на старт и начать!

Независимо от того, решите ли вы сделать разминочный забег или нет, есть много действий, которые вы можете предпринять за день до забега, чтобы быть чтобы быть готовым к забегу.

Вот 15 вещей, которые вы должны сделать за день до забега:

1. Ешьте здоровую пищу. Придерживайтесь продуктов, которые вы едите обычно, и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и с высоким содержанием жира продуктов.

Похожие статьи: Что нужно есть перед марафоном: Когда, что и сколько есть

2. Употребляйте воду и напитки, содержащие электролиты, в течение всего дня.

3. Займитесь чем-нибудь, что заставит вас смеяться, например, посмотрите смешной фильм.

4. Займитесь чем-нибудь, что вам нравится, что отвлекает вас от бега, например, почитайте книгу. книгу.

5. Не вставайте ноги (за исключением бега на встряску) и как можно больше отдыхайте.

6. Хорошо выспаться отдых.

7. Сведите стресс к минимуму, насколько это возможно. Не зацикливайтесь на 'а вдруг'.

8. Подготовьте все необходимое для забега накануне вечером. Спланируйте свой завтракподготовьте кофеприкрепите нагрудный знак к рубашке, соберите питание на день гонкии разложите одежду.

9. Определите, как вы будете добираться до старта, и время встречи с близкими после гонки.

10. Найдите туалеты для остановки перед гонкой.

11. Просмотрите свой журнал тренировок, чтобы продемонстрировать всю работу, которую вы проделали для этого важного дня.

12. Поднимите ноги на стену на 10-15 минут, чтобы стимулировать кровоток.

13. Сделайте глубокое дыхание, пока вы визуализируйте как вы выполняете свой план на гонку.

14. По возможности проедьте дистанцию.

15. Осознайте, что нервозность - это волнение, а сено уже в сарае. Настало ваше время блистать.

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших гоночных целей! Загляните в наш полумарафон и марафонские ресурсы.