Бег с остеоартритом + 13 советов, которые помогут вам бегать с комфортом

Остеоартрит одного или нескольких суставов - чрезвычайно распространенное явление среди пожилых людей.

Хотя мы часто слышим об остеоартрите в коленях и тазобедренных суставах, остеоартроз может возникнуть в любом суставе.

Исходя из движений, связанных с бегом, бегуны обычно больше всего страдают от остеоартрита в коленях, бедрах, лодыжкипозвоночник, ногии плечи.

Но можно ли бегать с остеоартритом? Можно ли бегать с остеоартритом позвоночника? Есть ли какие-нибудь советы по бегу при артрозе, которые помогут уменьшить боль и предотвратить прогрессирование заболевания?

В этом руководстве мы обсудим бег при остеоартрите любого сустава или нескольких суставов и стратегии уменьшения дискомфорта, связанного с бегом при артрите.

Мы рассмотрим:

• Можно ли бегать при остеоартрите?

• Вызывает ли бег остеоартрит?

• Усугубит ли бег артрит?

• 13 советов по бегу при остеоартрите

Давайте начнем!

Можно ли бегать с остеоартритом?

Многие бегуны полагают, что диагноз 'остеоартрит колена, тазобедренномили другого сустава нижней части тела является абсолютным противопоказанием к бегу, но в большинстве случаев с остеоартритом можно продолжать бегать.

Бег с остеоартритом может быть неудобным, но не обязательно невозможным, в зависимости от степени дегенерации суставов, количества задействованных суставов и вашего общего состояния здоровья, вес телапереносимости боли и вашей биомеханика.

Например, бегун с высоким индексом массы тела с тяжелой конечной стадией остеоартрита в обоих коленях не сможет продолжать бегать без замены коленного сустава из-за сильной боли и крепитации в обоих коленях.

С другой стороны, бегун может заниматься бегом с остеоартрозом позвоночника, внеся лишь некоторые изменения в свои тренировки, если его состояние легкое или умеренное.

Учитывая широкие вариации в физическом расположении, характеристиках и тяжести заболевания, а также особенности каждого отдельного бегуна, бег с остеоартритом может быть возможен, а может и нет.

Вы должны обсудить свой интерес к бегу со своим ревматологом, терапевтом или физиотерапевтом, чтобы получить разрешение и конкретные рекомендации для вашей ситуации.

Вызывает ли бег остеоартрит?

Раньше было само собой разумеющимся, что в любой комнате, полной людей, хотя бы несколько человек непреклонно утверждали, что бег вызывает артрит и повреждение суставов, особенно коленей и бедрах.

Даже медики и исследователи долгое время считали, что бег в больших объемахи постоянный бег приводят к преждевременному износу суставов.

Однако исследования показали, что риск развития остеоартрита у бегунов ничуть не выше, чем у людей, не занимающихся бегом, и даже, согласно некоторым исследованиям, бег может снизить риск развития остеоартрита.

Исследование, в котором бегуны и небегуны наблюдались в течение 18 лет, показало, что рентгенографических признаков артрита у бегунов по сравнению с небегунами не наблюдается.

Другие исследования показали, что у марафонцев и бегунов на длинные дистанции колени здоровее, чем у сверстников, ведущих сидячий образ жизни.

Исследования также показали. что бег может улучшить здоровье позвоночника.

Может ли бег усугубить артрит?

Несмотря на то, что бег следует обсудить с врачом, поскольку ваши потребности могут отличаться, есть данные, свидетельствующие о том, что бег не усугубляет артрит.

A недавнее исследование в котором в течение 4 лет наблюдались бегуны с остеоартритом коленного сустава, показало, что бег не только не ухудшает клинические симптомы артрита или рентгенографические признаки артрита на рентгеновских снимках, но и, похоже, помогает облегчить субъективные показатели боли в колене.

По данным Arthritis Foundation, бег даже может быть здоровым способом борьбы с симптомами остеоартрита.

13 советов по бегу при остеоартрите

В зависимости от формы остеоартрита, опыта бега и целейбег с артритом может быть ограничен, а может и не быть.

Для одних бегунов бег с артритом - это не более чем периодическое обострение, требующее дополнительной обработки льдом и сокращения пробега, а для других остеоартрит может потребовать довольно значительных изменений в тренировках.

Вот несколько советов по бегу при остеоартрите:

#1: Бегайте по мягким поверхностям

Бег по более мягким поверхностям например, по траве, тропыгравий, щебень, дорожки, песокили даже беговая дорожка более щадящее воздействие на суставы, чем бег по твердому асфальту или бетону.

Сила реакции на грунт, или сила, передающаяся от земли на стопы и ноги, ниже при беге по таким мягким поверхностям, что снижает нагрузку на суставы.

Это может уменьшить боль, которую вы будете чувствовать, а также потенциально снизить обострение артрита.

#2: Укоротите шаг

Увеличение каденса и укорочение шага снижает ударную нагрузку на суставы, что делает походку более безболезненной.

#3: Подберите правильную обувь

Посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом о том, какую обувь лучше выбрать. беговая обувь для ваших ног.

Обычно беговая обувь с достаточной амортизацией и поддержкой снизит нагрузку на ноги.

Еще одна хорошая практика - почаще менять обувь почаще чтобы материалы всегда были в хорошем состоянии и обеспечивали необходимую амортизацию и отскок.

Например, большинство производителей беговой обуви рекомендуют приобретать новые кроссовки каждые 300-500 миль (500-800 км), но если у вас остеоартрит, то лучше придерживаться отметки в 300 миль.

#4: Разминка

Всегда важно делать разминку перед тренировкой, особенно если вы бегаете с артритом.

Разминка может включать в себя мягкие аэробные упражнения и динамическая растяжка перед пробежкой.

Многие бегуны с артритом также считают, что использование грелки для разогрева сустава перед разминкой - отличный способ улучшить кровообращение.

#5: Обращайте внимание на боль

Всегда важно обращать внимание на свое тело и прислушиваться к знакам и сигналам, которые оно подает, но это особенно важно для тех, кто занимается бегом с артритом.

Бывают дни, когда ваше тело просто не в состоянии бегать.

Также очень важно быть разборчивым в отношении дискомфорта.

Существует тенденция сваливать все неприятные ощущения на артрит, особенно если он находится в той же области.

Однако бегуны с артритом так же подвержены развитию травм при беге, как и другие бегуны, поэтому не всякое недомогание или боль в одностороннем порядке связаны с артритом.

Рассмотрим сценарий бегуна с артритом колена, у которого практически каждую пробежку из-за артрита возникает общая боль и скованность в правом колене.

Эта боль может быть оценена в 3 балла по шкале тяжести от 1 до 10.

Затем, в один прекрасный день, возникает новая боль, больше по бокам колена, и она более резкая - 5 из 10.

Бегун должен уметь распознать, что это отдельная проблема, вызывающая беспокойство, - возможно, это ранние стадии синдрома IT-бандажа.

На эту новую проблему нужно будет обратить особое внимание.

#6: Следите за погодой

Хотя погода влияет не на всех бегунов с остеоартритом, многие бегуны обнаруживают, что определенные условия окружающей среды могут усиливать отек или обострять артрозную боль.

В качестве примера можно привести высокую влажность, дождьили мороз температура.

В наши дни бег в помещении на беговой дорожке может быть более комфортным.

#7: Прикладывайте лед к суставам

Прикладывание льда к артритным суставам после пробежки может уменьшить отек и боль.

Если нет других рекомендаций от вашего лечащего врача, не прикладывать лед непосредственно перед пробежкойтак как это может вызвать скованность.

#8: Подумайте о брейсе

Брейс или рукав может уменьшить дискомфорт и обеспечить дополнительную поддержку и тепло для больного сустава.

#9: Укрепляйте сердечник

Сильный позвоночник поможет вам бегать с хорошая осанка и эффективно передавать энергию и движения между вашими верхней и нижней частями тела.

Чем лучше ваша осанка, тем более биомеханически обоснованными будут нагрузки на ваши суставы.

#10: Носите восстановительную обувь

Важность ношения амортизирующей и поддерживающей беговой обуви привлекает наибольшее внимание, когда речь заходит об общих рекомендациях по бегу при остеоартрите, но обувь, которую вы носите остальные 22-23 с лишним часа в день, когда вы не бегаете, не менее важна, если не более.

Чем лучше вы будете восстанавливаться между пробежками, тем быстрее восстановится ваше тело.

Вместо того чтобы втискивать ноги в узкие каблуки, мокасины или плоские ботинки, которые обеспечивают нулевую амортизацию или поддержку, носите ортопедическую обувь или сандалии для восстановления, например Oofos.

Такая обувь оптимизирует положение стопы, улучшает кровообращение и, что самое главное, снижает нагрузку на суставы.

Это будет способствовать восстановлению после пробежки и максимально сохранит ваши артритные суставы здоровыми.

#11: Кросс-тренинг

Это не значит, что вы не можете бегать 5-6 дней в неделю каждую неделю, но одна из стратегий бега при остеоартрите - сократить количество беговых дней и дополнить их малотравматичными кросс-тренировками, такими как велоспортбег в глубокой воде, плавание, эллиптический тренажерили гребля.

Подумайте о том, чтобы бегать каждый второй день и чередовать с другими видами упражнений, которые более щадящие для ваших суставов.

#12: Оставьте ибупрофен на полке

Если врач не порекомендовал вам иного, не принимайте ибупрофен или другие противовоспалительные препараты перед бегом.

Хотя соблазн понятен - ведь эти препараты могут уменьшить боль и отек, чтобы сделать бег более комфортным, - прием ибупрофена перед бегом может повысить риск кровотечения в ЖКТ и нагрузки на почки.

Поговорите с врачом о том, будет ли тайленол (ацетаминофен) приемлемым вариантом для периодического использования или есть более безопасные фармакологические или немедикаментозные варианты обезболивания.

#13: Будьте гибкими

Бег при остеоартрите может быть сложным, но он также может быть очень полезным для ваших суставов.

Однако всегда нужно помнить о своем состоянии и самочувствии.

Во многих случаях вместо того, чтобы ставить свои цели в беге на первое место, необходимо изменить свое мышление и определить, что нужно вашим суставам и как они себя чувствуют, а затем адаптировать свой бег в соответствии с этим.

Например, у вас могут быть все намерения пробежать длинную 90-минутную пробежку в воскресенье, но когда вы проснетесь, у вас артрозное бедро может болеть после тренировки на беговой дорожке в начале недели.

Вместо того чтобы выпить несколько таблеток ибупрофена и затем все равно совершить пробежку, возможно, стоит попробовать кросс-тренинг с низкой нагрузкой, прогулку или короткую пробежку.

Если вам нужно заменить некоторые дни бега на кросс-тренинг, мы предлагаем вам несколько идей в нашем Ultimate Cross Training Guide For Runners.