Бег с бурситом: Причины, профилактика + 9 полезных советов для облегчения боли

Почти каждый бегун в то или иное время сталкивался с болью в ногах. На самом деле, согласно исследованиям, оценивающим частоту травм опорно-двигательного аппарата у бегунов, от 5,7 до 39,3 % бегунов сталкиваются с травмы стопы.

От мозолей до плантарный фасциит, ушибленные ногти до тендинита разгибателей - заболевания стоп являются одними из самых распространенных жалоб бегунов, поскольку наши ноги принимают на себя основную нагрузку и являются местом первоначального приземления и контакта с землей при при каждом шаге на каждой миле которые мы пробегаем.

Некоторые бегуны несут еще более тяжкий крест, когда речь заходит об их ногах и беге: бурсит. Бег с бурситом может быть болезненным и потенциально повышает риск возникновения других болей в стопе во время бега.

Однако бегать с бурситом вполне возможно. Учитывая распространенность бурсита, многие из тех бегунов, мимо которых вы проходите во время обычных пробежек по району, также могут бегать с бурситом.

В этом руководстве мы расскажем о том, как бегать с бурситом, чтобы свести к минимуму неприятные последствия этого заболевания и сохранить ваши ноги здоровыми и счастливыми, насколько это возможно.

Мы рассмотрим:

• Что такое бурсит?

• Как выглядит бурсит?

• Как формируется бурсит?

• Что вызывает бурсит у бегунов?

• Профилактика бурсита у бегунов

• Бег с бурсоном: Как справиться с бурситом во время бега

Давайте начнем!

Что такое бурсит?

Бурсит, называемый hallux valgus, - это деформация стопы, при которой первый метатарзофаланговый сустав (МФС) большого пальца ноги отклоняется внутрь (медиально), а сам палец направлен наружу в сторону второго пальца.

Это вызывает заметный выступ на внутренней поверхности стопы и изменяет выравнивание и силу, возникающую при отталкивании во время бега.

Бурсит может быть болезненным, так как он может натирать, натираться или сдавливаться стандартной носочной коробкой ваших кроссовок, потому что миграция сустава MTP делает мячик стопы ненормально широким.

Распространенность заболевания особенно высока среди женщин и тех, кто носит обувь на высоком каблуке, по сравнению с босоногими людьми, что указывает на то, что обувь может увеличить риск формирования бурсита.

Как выглядит бурсит?

Самый очевидный признак бурсита - заметный бугристый выступ у основания большого пальца на медиальной или внутренней поверхности стопы. Как и кости лодыжки (malleoli), бурсит выглядит как твердая круглая шишка.

Вы также можете видеть, что кончик большого пальца стопы направлен не прямо вперед, а наружу, в сторону других пальцев.

Бурсит может выглядеть красным или натертым, в зависимости от того, натирает ли он внутреннюю поверхность обуви, особенно если вы бегаете с бурситом в кроссовках стандартной ширины кроссовки.

Как формируется бурсит?

Считается, что бурсит - это результат дисбаланса между внешними и внутренними мышцами стопы, а также связок.

В нормальных условиях правильное положение первого сустава MTP большого пальца стопы поддерживается длинной малоберцовой мышцей латерально. Мышца abductor hallucis медиально вместе с коллатеральными связками поддерживает выравнивание с точки зрения вращения.

Если тесная обувь давит на головку сустава большого пальца ноги, плюсневая кость начинает смещаться так, что палец направляется в сторону второго пальца, а основание пальца отклоняется внутрь.

Когда это происходит, изменяется угол тяги мышц, которые обычно выравнивают большой палец вперед.

Возникает порочный круг: чем больше смещается палец, тем сильнее мышцы вытягивают его из положения, потому что механическое преимущество двух противоположных мышц становится все более несбалансированным.

Мышца, которая тянет основание большого пальца ноги к внутренней поверхности стопы, занимает все более выгодное положение для этого, в то время как мышца, которая должна противостоять этой миграции, занимает все более выгодное положение для поддержания правильного выравнивания.

Кроме того, такое вытягивание со временем приводит к растяжению медиальной коллатеральной связки и медиальной капсулы, вплоть до их разрыва.

Поскольку эти структуры обычно обеспечивают поддержку медиальной поверхности стопы, без них латеральные структуры (аддукторная мышца и коллатеральные связки/латеральная капсула сустава) остаются без контроля, усугубляя бурсит.

Что вызывает бурсит у бегунов?

Хотя любая обувь может способствовать формированию бурсита, а люди, не занимающиеся бегом, несомненно, могут столкнуться с бурситом, бегуны часто подвергаются повышенному риску возникновения бурсита, учитывая особенности большинства беговых кроссовок.

Многие беговые кроссовки имеют относительно суженную носочную коробку, напоминающую форму женских туфель на плоском или высоком каблуке, при этом обувь заметно сужается в носке. Такая ограничительная форма оказывает давление на суставы MTP и может заставить большой палец направиться в сторону других пальцев и соответствовать конической форме обуви.

Миля за милей бега, особенно когда ноги отекают, может привести к формированию бурсита.

Кроме того, большинство беговых кроссовок имеют каблук, то есть пятка немного приподнята по отношению к передней части стопы. Если вы не бегаете в обуви с нулевым перепадом, такой перепад каблука способствует увеличению давления и силы на переднюю часть стопы, что усугубляет напряжение суставов MTP.

Опускание пятки также укорачивает ахиллово сухожилиечто приводит к компенсаторному уплощению свода стопы. Это еще больше увеличивает давление и нагрузку на большой палец ноги и изменяет распределение сил, проходящих через стопу, когда это происходит.

Профилактика бурсита у бегунов

Лучшим способом профилактики бурсита для бегунов является выбор обуви, способствующей естественному разгибанию стопы при нагрузке.

Большинство обычные кроссовки имеют узкую или коническую носочную коробку и соотношение пятки и передней части стопы 2:1 при опускании каблука. Обе эти особенности конструкции могут повысить риск развития бурсита.

Вместо этого попробуйте беговые кроссовки с нулевым спуском и широкой носочной коробкой, которая позволяет пальцам ног естественно разгибаться во время бега.

Когда вы не бегаете, носите обувь с широким или открытым носком или ходите босиком по дому, чтобы ваши ноги могли нормально разгибаться без давления на плюсневые кости. Не носите высокие каблуки.

Укрепление внутренних мышц стопы также может помочь предотвратить появление бурсита. Упражнения, например, собирание шариков босыми ногами или сжимание полотенца в пальцах ног, помогут сохранить силу стопы.

Бег с бурситом: Как справиться с бурситом во время бега

Бегать с бурситами можно, если вы не хотите удалять их или лечить по медицинским показаниям. Вот несколько советов по бегу с бурситом:

#1: Смените обувь для бега

Опять же, очень важно сменить кроссовки с широкой носочной коробкой и минимальным перепадом высоты каблука. Вы также можете рассмотреть вариант кроссовок с широкой подошвой.

#2: Носите восстановительную обувь

Восстановление спортивные горки или ходьба босиком после тренировки может дать вашим ногам столь необходимый отдых от давления на бурсит.

#3: Используйте молескиновые подушечки

Молескин или гелевые подушечки могут уменьшить натирание на выступающем бурсите.

#4: Прикладывайте лед к бурситам

Если ваш бурсит болит после пробежки, приложите к нему лед на 10-15 минут, чтобы уменьшить отек и дискомфорт.

#5: Попробуйте ортопедические изделия

Ортопедические изделия помогут поддержать свод и выровнять стопу, уменьшив давление на бурсит.

#6: Носите разделители для пальцев ног

Разделители для пальцев ног улучшают выравнивание пальцев и помогают восстановить баланс между мышцами, контролирующими направление большого пальца. Бегуны часто используют Correct Toes.

#7: Занимайтесь йогой для пальцев ног

Такие упражнения, как подъемы большого пальца стопы, вытягивание большого пальца стопы, могут увеличить подвижность и силу большого пальца стопы.

#8: Массаж бурсита

Массаж свода и мягких тканей вокруг бурсита может облегчить дискомфорт после бега.

#9: Рассмотрите возможность хирургического вмешательства

Бунионэктомия или операция по удалению бурсита может исправить деформацию и устранить боль в бурсите.

А у вас есть бурсит? Какие у вас есть советы и рекомендации по бегу с бурситом?

Для получения дополнительной информации об упражнениях для укрепления стопы и профилактических мерах, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск травм стопы, ознакомьтесь со следующими статьями:

10 упражнений для укрепления стопы для бегунов

5 профилактических советов по уходу за ногами для любителей бега на длинные дистанции