Руководство по бегу в гору: Как, форма, стратегия и преимущества
Для большинства бегунов подъемы в гору обычно являются самой пугающей частью забега, но если вы знаете. как вы получите гораздо больше удовольствия от подъемов, а добраться до вершины будет настоящим достижением!
Вхождение в приятный, комфортный ритм и использование правильной техники облегчит вам подъем.
В этой статье мы рассмотрим:
- Когда бежать, а когда идти в поход
- Форма и техника бега в гору
- Советы по тренировкам для улучшения бега в гору
- Преимущества бега в гору.
Готовы?
Давайте прыгать!
Бегать или не бегать - вот в чем вопрос
Прежде чем мы узнаем как как бегать в гору, давайте рассмотрим какие какие холмы следует бегать.
Во-первых, нам нужно оценить степень уклона, а затем тип местности.
Учитывая эти факторы, мы также должны принять во внимание уровень нашей физической подготовки и опыт, поскольку они также будут способствовать тому, как мы будем преодолевать каждый холм.
Всегда помните, что эффективность - это ключ к успеху.
Узнайте, когда и как использовать или сохранять свою энергию, и тогда бег по холмам более и более управляемыми и даже приятными!
Помните, что в бег по тропамнет ничего постыдного в пеших прогулках, и, честно говоря, это очень распространенная практика, даже для профессионалов.
Будь то бег или пеший туризм, наиболее эффективныйвыбор это тот, который быстрее приведет нас к финишу.
Что делает холм пологий холм ?
Подходя к холму, посмотрите на местность.
Не скользко ли на нем из-за большого количества грязи, камней или листьев?
Если скользко, то, скорее всего, эффективнее будет преодолеть холм пешком.
Вы же не хотите чувствовать, что сделали один шаг вперед, а вас отбросило на два шага назад, и тратить драгоценную энергию на отчаянные попытки преодолеть скользкий склон.
Также оцените крутизну холма. Если холм длинный и крутой, возможно, вам захочется подойти к нему, чередуя ходьбу и бег.
Вы можете использовать различные ориентиры, которые встречаются на тропе, чтобы ставить перед собой небольшие цели, например, фартлек или 'бег на скорость':
Попробуйте добежать до сосны, которую вы видите впереди, или до той крутой скалы, которая выглядит как произведение искусства. А затем, добравшись до него, отправляйтесь в поход, пока не почувствуете, что готовы снова взяться за дело. Это fartleks!
Если вы знаете, что местность будет сложной и вам придется много идти пешком, возьмите с собой туристические палки с собой. При правильном использовании они могут дать вам хороший толчок и снять нагрузку с уставших ног.
Золотое правило гласит. Если вы знаете, что сможете преодолеть холм быстрее, чем пробежать его - бегите!
5 советов по улучшению формы бега в гору
Бег в гору эффективно требует отличной техники, терпения и силы.
Вот 5 советов, которые помогут вам улучшить форму бега в гору.
#1 Держитесь прямо
Держите туловище прямо и не наклоняйтесь в талии.
Вы можете слегка наклониться вперед, чтобы не выгибать спину, но следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой.
Это позволит обеспечить достаточный приток воздуха к легкие что приведет к комфортному дыхание.
- Похожие: 9 признаков плохой беговой формы
#2 Делайте более короткие шаги
Делайте маленькие, быстрые шаги и используйте преимущественно приземление на переднюю ногу, чтобы быстро перестроиться.
Старайтесь не преувеличивать свой старт и регулируйте шаг в зависимости от крутизны холма.
Чем круче склон, тем короче шаг.
Чтобы дать икрам отдохнуть, время от времени опускайте пятку, чтобы она слегка касалась земли позади вас.
Ваши икры будут благодарны вам за передышку!
#3 Используйте руки
Держите руки под углом 90 градусов и не позволяйте им опускаться за спину. Если вы это сделаете, вам придется потратить больше энергии, чтобы вернуть их обратно - и поверьте мне, вы захотите сохранить всю возможную энергию и направить ее на подъем.
Используйте махи руками, чтобы продвигать себя вперед и помогать подниматься на холм.
Двигайте руками вперед-назад и не размахивайте ими из стороны в сторону, чтобы избежать ненужного вращения верхней части тела.
#4 Смотреть вперед
Держите плечи назад, шею расслабленной, подбородок приподнятым и смотрите вперед на то, что вас ждет на тропе.
Вы хотите тщательно спланировать свой маршрут и использовать препятствия, которые вам встретятся, в своих интересах.
Небольшие выступы, неподвижные камни и корни могут дать вам толчок, если вы поставите ногу под выгодным углом на них и сразу же отскочите назад.
Только убедитесь, что эти камни неподвижны и не собираются рухнуть вниз!
#5 Оставайтесь последовательными
Поддерживайте хороший стабильный темп, который, как вы знаете, вы сможете выдержать на протяжении всего подъема.
По мере продвижения вверх по склону вы не хотите, чтобы ваш пульс подскочил до некомфортной анаэробной зоны.
Если вы дойдете до этой точки, вам будет трудно восстановиться, и вы будете вынуждены перейти на ходьбу.
Помните, что вы не сможете продолжать бежать в том же темпе, что и на ровном участке перед холмом, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить прежнее усилие.
Вы должны забыть о своем темпе, когда бежите вверх по холмам, иначе вы просто расстроитесь из-за того, что не можете его достичь.
Потратьте это время на то, чтобы насладиться бегом без темпа, ведь их так мало!
Тренировки для бега в гору
Теперь давайте поговорим о том, как улучшить бег в гору, что, в свою очередь, повысит скорость бега, мощность и позволит вам бежать быстрее, затрачивая меньше усилий.
Повторы на холме - 3 вариации
Повторы на холме это отличная тренировка как для бегунов по дорогам, так и для бегунов по тропам.
Они не только улучшат механику бега, но и повысят мощность и экономичность бега.
Давайте посмотрим, какие варианты тренировок на холмах вы можете включить в свои тренировки.
Перед каждой из этих тренировок обязательно разогрейтесь в течение 10-15 минут, чтобы подготовить ноги к предстоящим нагрузкам, и завершите тренировку 10-минутной заминкой.
1. Короткие повторы на холме
Выберите холм с уклоном более 10 %. Бегите вверх по склону в течение 10 секунд с большим усилием, стараясь добиться максимальной эффективности, используя правильную технику и осанку. Отдыхайте 2-3 минуты между этими жесткими спринтами, медленно спускаясь к исходной точке. Повторите 8-10 раз.
По мере продвижения вы можете увеличить продолжительность тяжелого подъема до 15, 20 или даже 30 секунд. Однако, увеличивая время интенсивного бега, не забудьте увеличить время отдыха, чтобы иметь возможность как следует восстановиться.
После спринтерского подъема по таким крутым склонам бегать в более комфортном темпе будет намного легче.
2. Повторы длинных подъемов
На длинных подъемах с умеренным уклоном в пределах 5-8 % вы можете выполнять более длительные отрезки с умеренным усилием. Попробуйте пробежать 2-3 минуты в гору, а затем легко спуститься трусцой, сделав 4-5 повторений.
Вы также можете включить эти длинные подъемы в свои длительные забеги, чередуя бег по холмам с чуть более быстрым, чем обычно, усилием, а затем восстановительную пробежку или пешую прогулку, продолжая подниматься в гору.
Выполняйте эту тренировку в зависимости от усилий и не переусердствуйте, чтобы не перегореть за оставшуюся часть бега.
3. Тренировка в гору
Если вы бежите по холмам, немного ускорьтесь в конце спуска и используйте этот импульс, чтобы частично поднять вас на предстоящий подъем.
Позвольте себе естественно скользить в начале холма, а затем вернитесь к комфортному темпу подъема.
Добавьте эти тренировки в свой тренировочный план, и вы начнете видеть отличные результаты!
Отправляйтесь в тренажерный зал
Конкретный функциональный тренинг для бегунов укрепят мышцы, необходимые для более эффективного преодоления холмов.
Приседания, выпады, подъемы икроножных, мертвые подъемы и подтягивания бедра - хороший способ начать. Эти упражнения помогут придать больше силы вашему шагу и борьбе на подъемах.
Попробуйте выполнять 8-10 повторений этих упражнений и их вариаций дважды в неделю, чтобы увидеть результаты. Добавьте немного плиометрика, упражнения для верхней части тела и основные упражнения, чтобы превратить их в комплексную тренировку.
Надеюсь, эти советы мотивируют вас выйти на улицу и начать бегать по холмам, кто знает, может быть, в вашем будущем вас ждет вертикальный километровый забег!
А когда доберетесь до вершины, насладитесь видом, ведь вы его точно заслужили!
