Бег для снижения веса: 6 советов, как правильно бегать
Хотя существует огромное количество польза для здоровья и множество отличных причин для занятий бегом, многие люди занимаются бегом, в надежде похудеть и сжечь жир на животе..
Бег, как и любая другая физическая нагрузка, сжигает калории, поэтому он может стать эффективным способом создания дефицита калорий, необходимого для сжигания жира и снижения веса.
Однако, когда вы занимаетесь бегом для похудения, зачастую не так просто просто зашнуровать кроссовки, выйти на пробежку и наблюдать, как килограммы уходят с каждой неделей.
Чтобы оптимизировать свою способность к похудению с помощью бега, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, чтобы вы могли соответствующим образом регулировать количество потребляемых калорий, одновременно обеспечивая свой организм топливом, достаточным для поддержания тренировок и общего состояния здоровья.
В этой статье мы обсудим бег для похудения, в том числе как похудеть, занимаясь бегом, и советы по бегу для снижения веса.
Мы рассмотрим:
- Помогает ли бег сбросить вес?
- Достаточно ли бега для снижения веса?
- Сколько калорий вы сжигаете при беге?
- Сколько нужно бегать, чтобы сбросить вес?
- 6 советов по бегу для снижения веса
Давайте начнем!
Помогает ли бег сбросить вес?
Самый важный вопрос, который необходимо решить, когда вы рассматриваете вариант бега для похудения, это, 'Помогает ли бег сбросить вес?'.
Вы абсолютно точно можете похудеть, занимаясь бегом, потому что бег сжигает калории и повышает скорость метаболизма.
Например, одно исследование показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.
Однако есть вероятность, что вы не похудеете от бега, а некоторые люди даже набирают вес.
Достаточно ли бега для снижения веса?
Бег может сыграть ключевую роль в вашем пути к похудению, но в большинстве случаев бег наиболее эффективен для снижения веса, когда вы если вы также следите за своим питанием и вносите необходимые коррективы в рацион.
Если вы бегаете, чтобы похудеть, ключом к успеху является разумный выбор продуктов, которые содержат много питательных веществ, но не калорий. Чтобы питаться сытно и без чувства голода, выбирайте здоровые и полезные продукты, такие как овощи, фрукты и нежирные белки.
Снижение веса - это сложный процесс, который включает в себя взаимодействие множества факторов, но самым главным фактором, определяющим, наберете ли вы вес, сохраните его или похудеете, является соотношение между количеством потребляемых и сжигаемых калорий в день.
Бег может быть успешным средством для снижения веса при условии, что он проводится в контексте диеты с ограничением калорийБег помогает создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Другими словами, вы можете похудеть, занимаясь бегом, если вы по-прежнему потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день.
Сколько калорий вы сжигаете во время бега?
Если вы занимаетесь бегом, чтобы похудеть, то, пожалуй, самая полезная информация, которую нужно знать, - это сколько калорий вы сжигаете во время бега.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнения (в данном случае бега), но и от веса и состава вашего тела, продолжительности и интенсивности тренировки, а также от других менее значимых факторов.
Если у вас нет доступа к лаборатории физиологии упражнений, где можно провести реальное тестирование метаболизма, количество калорий, сжигаемых при беге, будет приблизительным.
Однако большинство из этих оценок достаточно хороши, чтобы дать вам приблизительное представление о ваших энергозатратах.
Издательство Harvard Health сообщает, что при беге в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 мин/миля или 8 км/ч) сжигается 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов.
Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 мин/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.
Наконец, энергичный бег со скоростью 10 миль в час (6 мин/миля) сжигает 453 калории для человека весом 125 фунтов, 562 калории для человека весом 155 фунтов и 671 калорию для человека весом 185 фунтов.
Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, - это носить монитор сердечного ритма или фитнес-трекер. Оценка расхода калорий будет более точной, если измерять частоту сердечных сокращений.
Вы также можете использовать метаболический эквивалент (METs) бега на разных скоростях, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время бега.
В 'Сборнике физических упражнений' сообщается, что бег может быть эквивалентен примерно 6-20 METS. Чем выше METS, тем больше калорий вы сжигаете в минуту.
В таблице ниже приведены значения METS для бега на разных скоростях и в разных темпах:
| METS | Скорость (миль/ч) и темп (мин/миля) | Скорость (км/ч) |
| 6.0 | 4 миль/ч (15 мин/миля) | 6,4 км/ч |
| 8.3 | 5 миль/ч (12 мин/миля) | 8 км/ч |
| 9.0 | 5,2 миль/ч (11,5 мин/миля) | 8,37 км/ч |
| 9.8 | 6 миль/ч (10 мин/миля) | 9,66 км/ч |
| 10.5 | 6,7 миль/ч (9 мин/миля) | 10,78 км/ч |
| 11.0 | 7 миль/ч (8,5 мин/миля) | 11,27 км/ч |
| 11.5 | 7,5 миль/ч (8 мин/миля) | 12,1 км/ч |
| 11.8 | 8 миль/ч (7,5 мин/миля) | 12,87 км/ч |
| 12.3 | 8,6 миль/ч (7 мин/миля) | 13,84 км/ч |
| 12.8 | 9 миль/ч (6,5 мин/миля) | 14,48 км/ч |
| 14.5 | 10 миль/ч (6 мин/миля) | 16,1 км/ч |
| 16.0 | 11 миль/ч (5,5 мин/миля) | 17,7 км/ч |
| 19.0 | 12 миль/ч (5 мин/миля) | 13,3 км/ч |
| 19.8 | 13 миль/ч (4,6 мин/миля) | 20,92 км/ч |
Вы можете рассчитать количество калорий, сожженных во время бега, исходя из массы тела и продолжительности тренировки, используя это уравнение для определения энергозатрат с помощью METS для вашей средней скорости бега:
Калории, сжигаемые за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что оценивается в 9,8 METS: 9,8 METS x 3,5 x 75 / 200 = 12,86 калорий в минуту.
Затем, если вы бежите 30 минут, умножьте количество калорий, сжигаемых в минуту, на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.
В конечном итоге, чем быстрее вы бежите, чем дольше бежите и чем больше весите, тем больше калорий вы сожжете во время бега.
Наконец, вы также сожжете значительно больше калорий, если будете бегать под уклоном. Поэтому, если вы бегаете на беговой дорожке или живете в холмистой местности, не бойтесь холмов.
Сколько нужно бегать, чтобы сбросить вес?
Бегуны, основной целью которых является снижение веса с помощью бега, часто спрашивают: 'Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?'.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, таких как:
- Ваш текущий вес и вес цели
- Желаемый темп потери веса (сколько веса вы хотите терять в неделю)
- Какие еще виды физических упражнений вы выполняете
- Ваш общий уровень физической активности
- Сколько калорий вы едите и/или насколько вы хотите ограничить потребление калорий с помощью диеты.
Помните, что для потери одного фунта жира вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.
Если вы бегаете только для того, чтобы похудеть, и не придерживаетесь диеты, то для потери одного фунта жира в неделю вам нужно будет сжигать 500 калорий в день. В зависимости от размера вашего тела, это может составлять примерно 5 миль в день.
В целом, большинство людей считают, что хороший план бега для снижения веса предполагает 4-6 дней в неделю по 45-60 минут за пробежку.
6 советов по бегу для снижения веса
Вот несколько советов, которые могут помочь при бег для снижения веса:
#1: Сосредоточьтесь на диете
Неважно, сколько вы бегаете, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время тренировок, особенно если вы едите обработанные, нездоровые продукты, вы не похудеете от бега.
Качество и состав вашего рациона, а также общее количество потребляемой энергии важны не только для того, чтобы помочь сбросить цифру, которую вы видите, встав на весы. Чем питательнее ваш рацион, тем лучше вы будете чувствовать себя на пробежке и в течение дня.
Сосредоточьтесь на употреблении цельных, натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, постные белки, цельное зерно, бобовые, яйца, орехи, семечки, полезные жиры и молочные продукты с низким содержанием жира.
Избегайте обработанных продуктов, гидрогенизированных масел, искусственных подсластителей, любых химических ингредиентов, а также избытка сахара и соли.
#2: Определите время приема пищи
Когда вы бегаете, чтобы похудеть, велика вероятность, что вы также сокращаете свой рацион и ограничиваете потребление калорий.
Хотя это необходимый компонент в процессе похудения, если вы не собираетесь увеличивать расход энергии только за счет бега, это также может означать, что в течение дня вы можете быть несколько голодны или не чувствовать, что можете съесть больше, даже если ваш аппетит увеличивается или энергия падает.
Поэтому полезно стратегически планировать время пробежки с учетом приема пищи. Старайтесь не экономить калории до или после пробежки; обычно лучше снизить калорийность в другие периоды дня, свободные от тренировок.
Перед пробежкой необходимо хорошо подкрепиться, чтобы у вас были силы и энергия для максимальной интенсивности тренировки.
Не менее важно хорошо подкрепиться после пробежки. Постарайтесь сделать хотя бы один питательный перекуситьесли не более плотный прием пищи, в течение 30 минут после пробежки.
Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов и белка после тренировки 3:1 или 4:1; идеальный вариант - не менее 75 граммов углеводов и 20 граммов белка.
#3: Подружитесь с интервалами
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - это отличный способ увеличить расход калорий как во время, так и после тренировки. На самом деле, HIIT может увеличить скорость метаболизма на 14 часов после тренировки, что означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Кроме того, высокая интенсивность HIIT делает ваши пробежки гораздо более эффективными с точки зрения количества сжигаемых калорий в минуту, поэтому, если у вас мало времени, вы можете ускорить процесс похудения, используя интервальные пробежки вместо стабильных дистанционных пробежек той же продолжительности.
Другими словами, вы сожжете больше калорий, выполняя 30-минутный фартлек с быстрыми интервалами или скоростную тренировку на дорожке с повторами 400 метров в течение 30 минут, чем просто бег в постоянном темпе в течение 30 минут.
Тренировки в гору, тренировки на дорожке и фартлек (интервалы быстрого бега, перемежающиеся с интервалами легкого бега во время бега на дистанцию) - отличные HIIT-тренировки для бегунов.
#4: Постепенно увеличивайте дистанцию
Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, во многом зависит от расстояния, которое вы пробегаете. Чем дальше вы бежите во время тренировки, тем больше калорий вы сожжете, что еще больше ускорит потерю веса.
Новички поначалу могут пробежать лишь несколько секунд без остановкиЗатем вы можете постепенно дойти до нескольких минут и более.
Хотя для снижения риска травм важно двигаться постепенно, если вы сможете постепенно увеличивать дистанцию, вы еще больше увеличите свои энергозатраты.
#5: Включите кросс-тренинг
Большинство бегунов предпочитают бег любым другим видам активности, но включение других форм упражнений может быть действительно полезным, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Бег - это высокоударная деятельность, поэтому риск травм гораздо выше, чем при занятиях велоспортом, плаванием, греблей, подъемом по лестнице и эллиптическим тренажером, которые являются прекрасными формами низкоударных кросс-тренировок для бегунов.
Кросс-тренинг пару раз в неделю может увеличить расход калорий и улучшить аэробную форму, одновременно снижая риск травм. Это позволит вам бегать более стабильно.
Кроме того, кросс-тренинг не только подвергает мышцы, суставы, кости и соединительные ткани другим нагрузкам и усилиям, чем бег, что может сделать вас более развитым и устойчивым к травмам бегуном, но и различные требования любого вида кросс-тренинга создают различные стимулы, или новый вызов, для вашего тела.
Это, в свою очередь, помогает избежать плато и не дает организму привыкнуть к одной и той же тренировке изо дня в день. Это поможет вам продолжать сжигать как можно больше калорий во время каждой тренировки, будь то бег или что-то другое.
#6: Жми гантели
Хорошая мантра: 'Поднимайте тяжести, чтобы похудеть'.
Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела, которая является основным фактором, определяющим вашу базальную скорость метаболизма (BMR).BMR), или количество калорий, которое вы сжигаете за день в состоянии покоя.
По сути, поскольку мышцы более активны в метаболическом отношении, чем жир, если вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, ваш организм получает больше калорий. Это поможет вам сжигать жир и оптимизировать состав тела для бега.
Стремитесь выполнять как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю.
Помните: снижение веса - это лишь одно из многочисленных преимуществ бега, поэтому наслаждайтесь изменениями в своем теле, даже если цифры на весах меняются не так быстро, как вам хотелось бы.
Если вы хотите увеличить количество беговых интервалов, у нас есть несколько отличных беговые тренировки HIIT специально для вас.
