Руководство по бегу страйдами: Все, что вам нужно знать, чтобы стать быстрее

Беговые упражнения являются одним из основополагающих типов беговые упражнения которые можно добавить в конец пробежки, чтобы улучшить максимальную скорость, нервно-мышечную координацию и поворот.

Начинающие бегуны и бегуны на дистанции, ориентированные на забеги на короткие дистанции, также могут проводить целую тренировку со страйдами, делая подхваты на максимальной скорости или ускорения на беговой дорожке, травянистом поле или просто чередуя их с обычным бегом на короткие дистанции.

Спринтеры также могут использовать страйды для работы над беговой формой, ускорениями и биомеханикой для быстрого разгона.¹Хауген, Т., Сейлер, С., Сандбакк, Ø., & Тённессен, Э. (2019). Тренировка и развитие элитных спринтерских качеств: интеграция научной и передовой практики. Sports Medicine - Open, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0

В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять беговые упражнения, о преимуществах беговых упражнений и тренировок, об отличиях беговых упражнений от других видов скоростных тренировок и спринтов, а также о советах по выполнению беговых упражнений.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Что такое страйды в беге?

Бег страйдами, иногда называемый страйд-аут или страйдер, включает в себя короткие спринты или короткие отрезки спринта, которые выполняются в очень быстром темпе; как правило, это спринт на всю дистанцию или бег на максимальной скорости.

Страйдеры также иногда выполняются как ускорения, то есть вы начинаете с относительно высокой скорости, но не с максимальной.

В этом случае основное внимание уделяется наращиванию скорости на протяжении всего бегового отрезка, пока вы не достигнете максимальной скорости к концу отрезка.

Какой длины должен быть каждый выпад во время беговой тренировки?

Не существует единой установленной длины отрезка для того, чтобы определить, как долго или как далеко вы должны бегать, но большинство отрезков составляет от 50 до 100 м или около того.

Как и другие тренеры по бегу, я обычно заставляю новичков бегать отрезки немного короче и не на максимальной скорости, а в быстром темпе (например, в темпе бега на милю).

По мере того как вам будет легче бегать быстрее, мы постепенно перейдем к спринтерскому бегу спринтерским шагам, которые в конечном итоге будут выполняться в темпе бега на всю дистанцию.

Как правильно бегать страйды?

Как правило, страйды выполняются на беговой дорожке, на внутреннем поле беговой дорожки или на другой ровной поверхности.

Это отличительная особенность тренировок страйдов от спринтов в гору, которые, конечно же, всегда проводятся под уклоном.

Это также отличает страйды от ускорений на трекеНапример, тренировки 'вприсядку' или интервальные тренировки.

В страйдах нет имеют обязательно бегать на дорожке.

Например, почти каждый бегун по пересеченной местности пробежит несколько шагов по траве, гальке или другому бездорожью на стартовой линии забега по пересеченной местности.

Бегуны на дистанции, которые собираются выполнять страйды в конце забега, могут просто пробежать страйд по дороге, на которой они закончили забег, если поблизости нет травы или дорожки.

Такая гибкость делает страйды очень универсальным способом добавить короткие серии скоростной работы практически в любой вид бега.

Здесь нет единственной цели страйдов.

Это связано с тем, что существует множество преимуществ от добавления бега в тренировочный план, и конкретные преимущества бега на короткие дистанции или цели бега на короткие дистанции будут отличаться для бегунов на длинные дистанции и спринтеров, а также в зависимости от того, когда вы выполняете бег на короткие дистанции на своих тренировках.

Например, спринтеры могут использовать беговые упражнения как часть разминки перед другой спринтерской тренировкой, или же они могут провести целую тренировку, в которой основное внимание будет уделено самим беговым упражнениям.

Там они будут наращивать количество выпадов со временем, уделяя внимание правильной беговой форме, биомеханике, взрывной силе при ускорениях и обучению безопасному замедлению после выпадов.

В отличие от этого, бегуны на дистанции могут добавлять шаги в конце пробежки, чтобы добавить немного быстрого бега в легкий день для поддержания ног в тонусе.

Я почти всегда заставляю бегунов на дистанции бежать полоски в конце разминки в день забега перед стартом, особенно если они бегут быстрее.

То же самое можно сказать и о выполнении страйдов в конце разминки. разминки перед тяжелой тренировкой на беговой дорожке.

Эти короткие отрезки быстрого бега перед началом забега или тяжелой тренировки помогут 'разбудить' вашу нервно-мышечную систему и быстро сокращающиеся мышцы, чтобы вы были готовы рвануть с места, когда прозвучит выстрел.

Страйды также являются отличным первоначальным введением в скоростную работу для новичков.

Страйды гораздо менее пугающие, чем интервалы на дорожке, потому что они, как правило, не засекают время и представляют собой гораздо более короткие отрезки быстрого бега, чем большинство повторов в скоростных тренировках.

Таким образом, страйды помогут вам привыкнуть к ускорениям, прежде чем включать тяжелые тренировки в свой тренировочный план.

Какие преимущества дает включение бега страйдами в мой беговой маршрут?

Вот некоторые из основных преимуществ бега с использованием беговых дорожек как для бегунов на дистанции, так и для спринтеров:

• Помогают улучшить экономичность бега²Сковгаард, К., Кристиансен, Д., Кристенсен, П. М., Альмквист, Н. В., Томассен, М., & Бангсбо, Дж. (2018). Влияние тренировок на скоростную выносливость и уменьшение тренировочного объема на экономичность бега и адаптацию отдельных мышечных волокон у тренированных бегунов. Physiological Reports, 6(3), e13601. https://doi.org/10.14814/phy2.13601и аэробной мощности.³Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., & Cureton, K. J. (2013). Влияние спринтерских интервальных тренировок на аэробную производительность: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 44(2), 269-279. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0115-0
• Способствует улучшению нервно-мышечной координации, чтобы вы могли быстро перестраиваться.
• Укрепление быстро сокращающихся мышечных волокон.
• Улучшение способности ускоряться и замедляться, что может быть полезно для бега по тропам, бег по пересечённой местности беге по тропам, беге по пересеченной местности и беге по дорогам, где приходится часто менять направление движения.
• Повышение уверенности в себе для более быстрого бега.
• Повышение максимальной скорости бега.⁴Корал, Дж., Оранчук, Д. Дж., Эррера, Р., и Эмп; Миллет, Г. Й. (2017). Шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели бега у тренированных спортсменов. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002286
• Помогает перейти к более сложным тренировкам для начинающих.
• Служит хорошей разминочной беговой тренировкой для увеличения частоты сердечных сокращений.

Как добавить страйды в свой беговой маршрут?

Вот несколько примеров тренировок со страйдами или способов, с помощью которых вы можете включить бег со страйдами в свой тренировочный план:

#1: Стрейды перед забегом или тяжелой тренировкой

Независимо от того, участвуете ли вы в забеге на 5 км по пересеченной местности, полумарафоне по дорогам или выходите на беговую дорожку для скоростной тренировки, пробежать несколько полос перед стартом - важная часть вашей разминочной процедуры, чтобы заставить ваши быстро сокращающиеся мышцы работать, а тело и разум - быть в тонусе для быстрого бега.

Убедитесь, что вы разминались не менее 10 минут (1 миля или 1-2 км).

Затем пробегите от 4 до 8 отрезков.

Начните первый шаг в комфортном для вас темпе (я обычно рекомендую использовать темп бега на милю в качестве хорошей отправной точки).

С каждым повтором наращивайте скорость так, чтобы к последнему шагу вы достигли максимальной скорости.

Между каждым выпадом полностью восстанавливайтесь.

После этого выполните динамической растяжкой, а затем приготовьтесь к отличной гонке или тренировке!

#2: Стрейды в конце пробежки

В конце легкой пробежки, перед тем как охладиться, вы можете выполнить страйды.

Это позволит вам включить в легкий день скоростную работу без чрезмерной нагрузки на нервно-мышечную систему.

Просто закончите пробежку и пробегите 4-6 раз по 50-100 м или 15 секунд. Между каждым отрезком делайте полное восстановление, прогуливаясь.

После пробежки сделайте легкую заминку - пару минут бега трусцой или бодрой ходьбы, пока ваш пульс не вернется к уровню покоя.

#3: Тренировка со страйдами

Новички могут провести целую тренировку с беговыми упражнениями.

В этом случае вы хотите сделать несколько легких пробежек в течение 10 минут или бодрую ходьбу и легкий бег трусцой, если вы только набираете дистанцию.

Перед спринтерской тренировкой также полезно сделать динамическую растяжку.

Махи ногами, выпады при ходьбе, беговые упражнения, а также некоторые другие беговые упражнения, такие как высокие колени и прыжки могут быть полезны, чтобы подготовить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна к быстрому бегу.

Затем пробегитесь по дорожке.

Ускоряйтесь на прямой части дорожки, пока не пройдете примерно 3/4 пути по 100-метровой прямой.

Затем начните замедляться до легкой пробежки.

Когда вы доберетесь до начала поворота, начните ходить, чтобы иметь возможность полностью восстановиться.

Пройдите весь поворот.

Затем начните бежать трусцой, а потом быстро разгонитесь до максимальной скорости, когда вернетесь на следующую прямую.

Снова перейдите на легкий бег трусцой, чтобы выйти из страйдера, когда пройдете примерно 3/4 пути по прямой.

Начните с двух полных кругов этой беговой тренировки.

По мере повышения уровня физической подготовки вы можете делать дополнительные круги, но основное внимание всегда должно быть уделено хорошей форме и быстрому повороту.

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать максимальную скорость с каждым последующим кругом тренировки, вам следует закончить тренировку и сделать хорошую разминку.

Целью такой тренировки является развитие скорости и улучшение формы и биомеханики бега, поэтому не стоит продолжать настойчиво работать, как только какая-либо из этих областей окажется под угрозой из-за усталости.

Если вы хотите добавить в свою программу тренировок еще больше скоростных упражнений, ознакомьтесь со следующим руководством:

Ссылки

• 1
  Хауген, Т., Сейлер, С., Сандбакк, Ø., & Тённессен, Е. (2019). Тренировка и развитие элитных спринтерских качеств: интеграция научной и передовой практики. Sports Medicine - Open, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0
• 2
  Сковгаард, К., Кристиансен, Д., Кристенсен, П. М., Альмквист, Н. В., Томассен, М., & Бангсбо, Дж. (2018). Влияние тренировок на скоростную выносливость и снижение тренировочного объема на экономичность бега и адаптацию отдельных мышечных волокон у тренированных бегунов. Physiological Reports, 6(3), e13601. https://doi.org/10.14814/phy2.13601
• 3
  Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., & Cureton, K. J. (2013). Влияние спринтерских интервальных тренировок на аэробную производительность: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 44(2), 269-279. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0115-0
• 4
  Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2017). Шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели бега у тренированных спортсменов. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002286