Преимущества бега по песку: Получите максимум пользы от тренировок на пляже

Если вы переезжаете на пляж или просто отправляетесь в отпуск, бег по песку может быть интересным, сложным и совершенно не похожим на бег по твердой поверхности.

Если вы уже пробовали бегать по песку, вы знаете, что вам придется адаптироваться к мягкой, подвижной поверхности и что ваш темп будет медленнее.

Несмотря на то что бег по песку медленнее, он имеет ряд преимуществ для укрепления стоп и ног - это достойная тренировка, которую стоит добавить в план подготовки любого бегуна.

В этой статье я расскажу:

• 6 преимуществ бега по песку,

• Недостатки бега по песку,

• Обсудим, стоит ли бегать по песку босиком,

• Поделюсь нашими 7 советами для бега по песку,

Готовы?

Давайте прыгать!

6 преимуществ бега по песку

Для большинства бегунов преимущества бега на пляже значительно перевешивают недостатки.

Вот 6 главных причин бегать по песку:

1. Бег по песку вносит разнообразие в ваш тренировочный план

В Marathon Handbook мы, как тренеры по бегу, всегда рекомендуем бегунам разнообразить свои тренировочные планы кросс-тренингом и различными темпами/дистанциями, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок.

Поскольку тело человека настолько адаптируемо, оно очень быстро приспосабливается к новым процедурам.

Так что если вы бегаете по 3 мили в деньто ваше тело привыкнет к этому настолько, что больше не будет бросать вызов вашей мышечной памяти и заставлять организм работать интенсивнее.

Каждый бегун индивидуален, и каждый бегун склоняется к разным предпочтениям в кросс-тренинге. Так что если вам очень не нравятся упражнения на ловкость, вы можете попробовать страйды или спринты и все равно получите отличные результаты.

Бег по песку задействует гораздо больше мышц ног и стоп, чем обычный бег по дорогам, поэтому это отличный вариант разнообразить свой распорядок дня.

2. Снижение воздействия

Поскольку бег - это высокоэффективная деятельность, многие люди сталкиваются с проблемой боль в коленяхили проблемами с бедрами и тазом.

Эти несущие нагрузку суставы должны поглощать большую часть ударов, которые происходят во время бега, поэтому бег всегда наиболее тяжел для этих частей тела.

Когда вы бежите по песку, мягкая земля поглощает большую часть удара, что снижает нагрузку на несущие суставы.

Это снижает вероятность травм, связанных с ударами, таких как стрессовые переломы.

3. Ваши мышцы генерируют больше силы

Хотя земля поглощает большую часть удара, она поглощает меньше энергии, чем твердый грунт.

Это означает, что вашим мышцам приходится прилагать больше усилий для получения энергии, необходимой для бега. В журнале Journal of Experimental Biology говорится, что для бега по песку ваше тело тратит в 1,6 раза больше энергии, чем на твердой земле.

Так что то, что вам может показаться 'сложным', на самом деле работает на укрепление мышц и делает вас сильнее.

4. Общий мышечный баланс

Из-за смещения мягкой почвы под вами, компенсирующего задействование других мышц, вы получаете более полный мышечный баланс.

Мышечный баланс является ключевым фактором для предотвращения травм. Все в теле должно 'тянуть одинаковый вес'. Если этого не происходит, то более сильные участки тела будут выдерживать больший вес, чем должны, а слабые будут становиться все слабее.

Когда это происходит, вы получаете целый ряд травм - растяжение сухожилий и мышц, сколиоз или другие проблемы с позвоночником, защемление нервов или даже более серьезные, долгосрочные повреждения.

Бег по песку может помочь укрепить эти слабые звенья.

Браун и др. даже опубликовали исследование, в котором утверждается, что бег по песку может уменьшить повреждение мышц и способствовать их восстановлению более эффективно, чем бег по тротуару или асфальту.

5. Вы сожжете больше калорий

Если вы бегаете, чтобы похудетьто вам будет приятно узнать, что, поскольку вашему организму требуется больше энергии для бега по песку, вы сожжете больше калорий, причем быстрее, чем при беге в том же темпе по твердой земле.

Если вы бегаете в отпуске, вы будете рады, что сможете побаловать себя в любимом ресторане и при этом поддерживать здоровый уровень калорий в организме.

6. Одни только виды чего стоят

Мало что может быть более успокаивающим, чем волны на пляже... особенно на восходе или закате. Одним из многочисленных преимуществ бега является его положительное влияние на ваше психическое здоровье.

И так же, как бег по тропебег на пляже стоит того, чтобы просто полюбоваться открывающимися видами.

Минусы бега по песку

К сожалению, для некоторых людей бег по пляжу - не самый лучший вариант.

Песчаный пляж по своей природе представляет собой неровную поверхность.

Большинство пляжей постепенно уклоняются вниз к воде, а это значит, что вы можете обнаружить, что бежите по склону, где одна нога всегда приземляется выше другой.

Такой дисбаланс может быть тяжелым для ваших коленей и бедер, поскольку лишний вес приходится на одну сторону и вынуждает компенсировать его другой.

Это может привести к более быстрому утомлению.

Если вы привыкли бегать больше, вы можете не прислушиваться к своему телу, когда оно говорит вам остановиться... что приведет к отсутствию отсутствие правильной беговой формы или перетренированности.

Бег по песку также заставляет ваши пятки глубже погружаться в землю, что может быть тяжело для ваших лодыжек. Некоторые негативные последствия включают плантарный фасциит или ахилловый тендинит.

Так что если вы склонны к этим негативным последствиям бега, возможно, лучше предпочесть прогулку или очень короткую, легкую пробежку по пляжу.

Бегать ли по песку босиком или в обуви?

Несмотря на то что во время бега песок пробирается в обувь и носки, есть много преимуществ бега в обуви по песку по сравнению с бегом босиком.

• Обувь защищает ноги от уколов и порезов острыми камнями, ракушками и палками.

• Обувь стабилизирует лодыжку, чтобы свести к минимуму вероятность вывиха лодыжки.

• Обувь также поможет предотвратить плантарный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия, если вы планируете много бегать по песку.

Дэвид Сауттер, сертифицированный NASM персональный тренер из журнала Top Fitness, рекомендует довести до бегать босиком если вам нравится это делать.

Бегайте босиком в течение очень короткого периода времени, а затем переходите на обувь и таким образом вырабатывайте свою терпимость.

Еще один отличный способ бегать в обуви - убедиться, что ваши пляжные кроссовки легкие и тонкие. Это обеспечит защиту стоп и устойчивость лодыжек, но при этом позволит вам свободно двигаться и свести к минимуму лишний вес.

7 советов для бега на пляже

Вот несколько наших лучших советов, которые помогут вам безопасно бегать и получить максимальную отдачу от пробежки.

• Растягивайтесь до и после пробежки: Сауттер рекомендует: 'Растяжка икроножных мышц стоя, разгибание лодыжек, растяжка квадрицепсов стоя и растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед'.

• Переходите к более длительным пробежкам: Не бойтесь бегать меньше Если вам нужно, вы всегда можете сначала пробежать по твердой земле, а затем закончить пробежку на песке с приливом энергии.

• Не беспокойтесь о более медленном темпе: Скорее всего, вы не будете бежать марафон по песчаной поверхности. Поэтому рассматривайте пробежки на пляже как кросс-тренинг, а не как самый большой тренировочный день в неделю. Измеряйте интенсивность тренировки в терминах RPEа не в скорости.

• Начните с мокрого песка: мокрый песок более твердый и является отличной точкой адаптации для вашего тела, прежде чем 'переходить' на мягкий песок. Бег во время отлива позволяет легко найти много мокрого песка для бега.

• Гидратируйте: Всегда носите с собой носите с собой водуНа случай, если вы потеряете счет пройденному расстоянию и не сможете быстро вернуться на пляж.

• Носите солнцезащитный крем: Помните, что солнце сильнее отражается от светлого песка и воды, поэтому обязательно защищайте кожу большим количеством солнцезащитного крема.

• Адаптируйте свой маршрут бега: Из-за неровной поверхности пляжа и износа бедер и коленей Сауттер говорит: 'Один из приемов - бегать зигзагообразно, как приходя, так и уходя'.

Другие тренировки на песке

Существует множество других тренировок, которые можно выполнять на песке, чтобы дополнить свой тренировочный план.

• Йога: некоторым людям нравится заниматься йогой на пляже из-за умиротворяющей атмосферы и возможности почувствовать единение с природой. Йога и бег отлично дополняют друг друга, при этом йога устраняет некоторые мышечные дисбалансы, которые может вызвать бег.

• Страйды: Для тех, кто предпочитает более интенсивные занятия, страйды могут доставить массу удовольствия на пляже и действительно проработать мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это отличный способ набрать скорость и при этом сфокусироваться на поддержании беговой формы.

• Тренируйте нижнюю часть тела: Сауттер советует: 'Как только вы привыкнете к бегу на пляже, включите в свою пробежку несколько упражнений для нижней части тела. Я рекомендую делать выпады, приседания с весом тела и прыжки на икры'.

• Бег по дюнам: Если вы любите сложные задачи бег по холмамто попробуйте бегать по песчаным дюнам. Придется потрудиться, но это того стоит.

Не относитесь к пляжным пробежкам слишком серьезно.

Пока вы соблюдаете советы по безопасности, которые мы привели в этой статье, главное в беге по песку - наслаждаться океаном или морем и просто получать удовольствие от бега!