Бег на льду: как + 12 советов по безопасности при беге на льду и снегу

В зависимости от того, в какой части света вы живете, бег по льду или снегу может стать неизбежной частью круглогодичного бега, если у вас нет доступа к беговой дорожке.

Когда вы бежите по обледенелым дорогам или тропинкам, вам приходится не только бороться с мороз но и бояться поскользнуться, поскользнуться и потерять сцепление с поверхностью.

Как ясно сказал Билли Джоэл в песне 'Running On Ice'. 'Я поскальзываюсь и скольжу, потому что я бегу по льду'. и 'У меня нет тяги, потому что я бегу по льду'.

Бег по льду или снегу может быть опасен, особенно если у вас нет подходящей экипировки и вы не знаете, как отрегулировать свою технику и форма бега для бега по скользкой поверхности.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно бегать по льду или снегу, а также о том, как сделать бег по льду безопаснее.

Мы рассмотрим:

• Можно ли бегать по льду?

• Почему бегать по льду трудно?

• Как скорректировать форму бега для бега по льду

• 12 советов для бега по льду и снегу

Давайте начнем!

Можно ли бегать по льду?

Первое, что важно установить, - это то, что бег по льду не идеальный вариант.

Лед очень скользкий, потому что трение между льдом и вашими кроссовками очень мало. кроссовкиособенно по сравнению с обычными сухими дорогами или тропинками.

Бег по снегу обычно несколько безопаснее, поскольку снег обеспечивает большее трение, чем лед, но и здесь возникают свои сложности.

При всем этом в большинстве случаев вы можете безопасно бегать по снегу и, возможно, по льду - при условии, что у вас есть правильное снаряжение и техника бега по льду.

Почему бегать по льду трудно?

Бег по льду труден, потому что вам приходится постоянно следить за тем, чтобы не поскользнуться.

У льда чрезвычайно низкий коэффициент трения, особенно чуть ниже точки замерзания, поскольку поверх льда может быть вода, которая еще не замерзла или уже растаяла.

Вот почему бегать по обледенелым дорогам, освещенным солнцем, особенно опасно. особенно рискованно.

Исследования показывают, что лед при температуре около 0 °C имеет безумно низкий коэффициент трения (около 0,05 для статического трения и 0,04-0,02 для динамического трения).

Для сравнения, согласно исследованиям, коэффициент трения между асфальтовыми дорогами и резиновыми шинами (материал, из которого сделана подошва ваших кроссовок) составляет около 0,7 для сухой дороги и 0,4 для мокрой.

Поскольку при беге происходит динамическое трение, это означает, что бег по обледенелой дороге может быть примерно в 35 раз более скользким, чем бег по сухому асфальту.

Как скорректировать форму бега для бега по льду

Обычно необходимо скорректировать форму и технику при беге по льду и снегу.

Вам нужно обеспечить максимальную устойчивость и свести к минимуму риск поскользнуться и упасть.

Вот несколько корректировок, которые следует внести в технику бега по льду:

#1: Укоротите шаг

Короткие и твердые шаги - это лучшее, что вы можете сделать, чтобы безопасного бега на льду.

Быстрый темп и короткий шаг позволяют вашим ногам находиться почти прямо под вашим телом, а не далеко впереди вас.

Это минимизирует горизонтальные компоненты скорости и ускорения вашего шага и делает большую часть движения перпендикулярной льду.

Горизонтальное движение представляет собой гораздо больший риск поскользнуться и упасть, потому что оно минимизирует сцепление и максимизирует силу сдвига между вашей ногой и обледенелой дорогой.

Вместо этого представьте себе, что вы пытаетесь двигаться, как олененок, поднимая ноги и ставя их прямо под собой как можно более твердыми, короткими шагами.

#2: Оставайтесь на ногах

Приземляйтесь на пальцы и середину стопы, увеличивая каденс и укорачивая шаг, вы станете более ловким и безопасным на льду.

#3: Убедительно ставьте ноги

Особенно если вы носите шиповки, вы должны агрессивно ставить ноги и уверенно приземляться, чтобы вложить всю силу в шипы.

Однако если вы бегаете без шипов, легкий шаг может быть более безопасным.

#4: Используйте руки

Подумайте о том, как вы ходите по бревну. Вы разводите руки в стороны перпендикулярно телу, чтобы расширить опору.

Этот же принцип можно применить и при беге по льду, хотя и в менее утрированной манере.

Вместо того чтобы держать локти по направлению к бокам, разведите их пошире, чтобы улучшить баланс и устойчивость.

Теперь, когда вы освоили правильную форму бега, давайте рассмотрим несколько общих советов по бегу по льду и снегу.

12 советов для бега по льду и снегу

Следующие советы могут помочь вам безопасно бегать по льду и снегу:

#1: Сбавьте скорость

Это само собой разумеется. Вы должны всегда снижать скорость когда вы бежите по обледенелым или заснеженным дорогам.

Медленный темп не только увеличивает время контакта с землей и повышает устойчивость, но и дает вам больше рабочего буфера, чтобы заметить скользкие участки льда, выбрать наиболее безопасную постановку стопы, скорректировать и отреагировать, если вы все-таки начнете поскальзываться и падать.

#2: Усилить сцепление с дорогой

Основная корректировка, которую необходимо сделать при беге по льду или снегу, - это увеличить сцепление с поверхностью. Как уже говорилось, снег и лед - это скользкие поверхности, которые обеспечивают малое трение, чтобы помочь вам удержаться в вертикальном положении. Существуют различные способы повысить устойчивость и сцепление с поверхностью при беге по обледенелым дорогам или тропам.

Первый шаг вперед по сравнению с обычными кроссовками - надеть кроссовки для бега по тропам.

Кроссовки для бега по тропам обычно имеют более агрессивный рисунок на подошве, чтобы улучшить сцепление и предотвратить скольжение на мокрых тропах.

Несмотря на то что эта разница может быть довольно тонкой, в зависимости от текстуры и глубины снега, по которому вы бежите, некоторые бегуны обнаруживают, что просто сменив обычные тренировочные кроссовки на пару хороших кроссовок для бега по тропам, они получают достаточное усиление сцепления с поверхностью, чтобы безопасно бегать по снегу.

Это особенно верно, если снег свежий, порошкообразный и не очень глубокий. Когда снег становится твердым, как, например, после уборки дорог, поверхность становится более гладкой, и бежать, не поскальзываясь, становится сложнее.

Ношение кроссовок для бега по тропинкам не является достаточным приспособлением для бега по льду, скользкой поверхности или снегу.

Следующим шагом вперед может стать YakTrax - накладки на подошву обуви, которые содержат пружинящие витки, вгрызающиеся в снег и увеличивающие сцепление с поверхностью.

Есть и другие отличные варианты съемных скоб для беговых кроссовок, например FreeSteps6.

Более надежный вариант для безопасного бега по льду - надеть на обувь нано-шипы.

Вы можете либо купить коммерческий продукт, специализированную обувь для бега по льду, либо сделать свои собственные шипы для бега по льду.

Например, IceBugs - это обувь для бега, предназначенная для бега по обледенелым или заснеженным дорогам. В их подошве есть микрошипы, которые вгрызаются в лед и не дают вам упасть во время бега.

Еще один отличный вариант - кроссовки Inov-8 Arctic Talon 275 Trail Running Shoes.

Вы можете сделать свои собственные ботинки для бега по льду, взяв старую пару кроссовок и укрепив подошву микрошипами или маленькими винтами.

Как правило, хорошо работают винты с шестигранной головкой 3/8 дюйма или 1/4 дюйма. Головка винта действует как шип, вгрызаясь в лед.

Наметьте, где вы хотите разместить шурупы, взяв ручку или маркер, чтобы отметить места, где шурупы будут расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Подумайте, в каких местах вы хотите добиться максимального сцепления.

Обычно идеальным считается размещение 8-10 винтов в передней части стопы и 6-8 в пятке.

С помощью электрической отвертки вставьте винты в подошву обуви так, чтобы головка была заподлицо с подошвой. Не затягивайте винты до конца, так как они будут протыкать стельку.

#3: Идите по дороге, по которой меньше ходят

Хотя пробираться по глубокому снегу совершенно утомительно, потому что при каждом шаге вам приходится поднимать ноги так высоко, сцепление с поверхностью гораздо лучше, когда вы прокладываете свой собственный путь по свежему снегу, а не бежите по хорошо утоптанным обледенелым дорогам.

#4: Используйте следы шин

Бегать по разровненному снегу, конечно, легче с точки зрения сопротивления с которым вам приходится бороться, чтобы продвигаться вперед.

Когда снег убран, вам не нужно поднимать ноги так высоко при каждом шаге.

В районах, где можно быть осторожным в выборе Если вы бежите по дороге (обычно это не так, если вы бежите там, где могут быть машины), вы можете бежать по следам шин от плугов, снегоходов или автомобилей.

На этих следах обычно остаются отпечатки сцепления с дорогой от протекторов шин, что может дать вашим ногам возможность ухватиться за что-то при беге.

#5: Избегайте поворотов

По возможности выбирайте маршруты с длинными прямыми дорогами без резких поворотов и углов. Изменение направления движения значительно повышает риск падения на льду.

#6: Придерживайтесь плоских маршрутов

Бег по льду на холмистой также повышает риск поскользнуться, потому что в вашем шаге больше горизонтальной составляющей, а при беге по склону вы получаете большее ускорение. вниз по склону.

Если вам приходится бегать по обледенелым дорогам, выбирайте наиболее ровный маршрут в вашем районе.

#7: Отправляйтесь на тропинки

Бег по заснеженным тропам может быть почти трансцендентным, величественным опытом. Кроме того, зачастую это безопаснее, чем бег по заснеженным или обледенелым дорогам.

Тропы по своей природе имеют большее сцепление со снегом, чем асфальтовые или цементные дороги и тротуары.

Кроме того, в большинстве случаев вам не придется так сильно беспокоиться о том, что на поверхности обледенелой тропы образуется тонкий слой воды, как это происходит на дорогах, потому что деревья на тропе не дают солнцу растопить верхний слой снега.

В конечном счете, именно этот тонкий слой воды делает бег по обледенелым дорогам таким опасным, поэтому чем тенистее ваша тропа, тем лучше.

#8: Носите поляризованные солнцезащитные очки

Солнцезащитные очки с поляризованными линзами могут увеличить контрастность и обеспечить лучшую четкость зрения при беге по заснеженным дорогам.

Это поможет вам заметить проблемные участки льда и выбрать наилучшую опору.

#9: Отрегулируйте свою форму

Внесите вышеупомянутые коррективы в свою беговую форму, чтобы повысить устойчивость.

#10: Наденьте снегоступы

Если снег очень глубокий, почему бы не принять это и не надеть снегоступы?

Снегоступы не дадут вам погрузиться в снег полностью, что позволит вам бежать более естественно и менее трудоемко.

Тем не менее, мы должны сказать, что бег в снегоступах - это не прогулка по парку. Вы получите отличную тренировку, но будьте готовы к тому, что вы будете чувствовать себя измотанным!

#11: Используйте гетры

Носите гетры - один из лучших способов защитить лодыжки и ступни от намокания и замерзания во время бега по снегу.

Гетры - это водонепроницаемая одежда, которая крепится вокруг лодыжки или голени в верхней части, а затем закрывает лодыжку и верхнюю часть обуви, где они крепятся ниже.

Чем глубже снег, тем важнее носить гетры.

Снег, который пробирается в обувь, не только доставляет дискомфорт, но и может привести к обморожению и повреждению кожи.

#12: Бег на беговой дорожке

Конечно, это не совсем совет, как бегать по льду или снегу, но на самом деле в большинстве случаев лучше избегать риска бега по льду.

Если дороги действительно обледенели или есть риск образования черного льда на заснеженной дороге, безопаснее всего бегать в помещении на беговой дорожке или заменить бег на другую кросс-тренинг упражнение, такое как велоспорт, плаваниеили катание на беговых лыжах.

Если вы ищете альтернативные варианты для холодных ледяных дней, ознакомьтесь с нашим руководство по альтернативным кардиотренировкам для бегунов.