Почему каждый бегун должен вести журнал бега
11 мая 2013 года я пробежала свой самый быстрый полумарафон. Я выиграла полумарафон Whistlestop в Эшдауне, штат Арканзас, показав время 1:29:17.
Несколько недель назад я завершил свой последний полумарафон. Я пробежал его за 1:35:01, что стало самым быстрым временем, которое я бегал с 2013 года. После завершения полумарафона я задумался, что же я сделал по-другому в 2013 году, что позволило мне пробежать мой личный рекорд.
Я сел за компьютер и открыл свой журнал тренировок за 2013 год. Я просмотрел все месяцы, предшествовавшие моему рекорду в мае. Я смогла увидеть различные интервальные тренировки и темповые тренировки, которые привели меня к полумарафону за 1:29.
Затем я смог взять некоторые из этих тренировочных принципов и внедрить их в свои текущие тренировки, чтобы, надеюсь, улучшить свое время на предстоящих забегах. Возможность оглянуться назад с помощью журнала тренировок дает нам возможность совершенствоваться.
В этой статье мы рассмотрим:
- Почему беговые журналы полезны и важны
- Преимущества беговых журналов
- Что вы должны отслеживать в своем журнале бега
- Что нужно использовать для ведения бегового журнала
Почему журналы бега полезны?
Беговые журналы - это моментальный снимок того, чем вы занимались в определенный день, неделю или год. Они являются кладезем информации, которая может привести к тому, что вы станете быстрее, более здоровым бегуном.
С помощью журналов вы сможете:
- просмотреть прошлые тренировки
- Отслеживать пробег, чтобы безопасно увеличивать тренировки
- Отслеживать тренировки, чтобы видеть прогресс
- Оглянитесь назад и определите тренировки и/или травмы на будущее.
Будь вы олимпийцем, стремящимся завоевать золотую медаль, или новичком, пытающимся пробежать свою первую 5 км, у вас должен быть журнал бега. Беговые журналы позволяют отслеживать ваши пробежки и важны по нескольким причинам.
Давайте рассмотрим различные преимущества беговых журналов:
Преимущества беговых журналов
#1: Позволяет отслеживать улучшения
Каким был ваш темп на тренировке в прошлом месяце? Какую самую длинную пробежку вы сделали перед последним полумарафоном? В каком темпе вы бежали этот темп?
Если у вас есть беговой журнал, вы можете ответить на любой из этих вопросов, перевернув страницу. Возможность сравнить текущую тренировку с прошлой позволяет вам увидеть улучшения. Это важно для психологического аспекта тренировок.
Ведение бегового журнала позволит вам отслеживать улучшения, которые вы делаете по мере продвижения в тренировках.
#2: Позволит вам избежать травм или выяснить, как вы их получили
В 2012 году я решил, что хочу пробежать свой первый 50-мильную гонку. Я регулярно пробегал 10-12 миль, но решил увеличить количество забегов. длительные забеги.
В течение 6-8 недель я перешел на 15 миль, потом на 20, потом на марафон по нескольким тропам в одиночку. Внезапно мне стало больно поднимать правую ногу. У меня заболел сгибатель бедра, и мне пришлось взять месяц перерыва.
В то время я не понимал, что произошло. Но когда я просмотрел свой беговой журнал, то увидел, что слишком быстро увеличил пробег на длинных дистанциях, что привело к травме от чрезмерного использования.
Ваш беговой журнал поможет вам спланировать еженедельный пробег, чтобы правильно построить чтобы избежать травм. Вы можете оставлять комментарии в дни, когда у вас что-то болит.
Если вы видите одно и то же несколько дней подряд, это признак того, что у вас может формироваться травма, и вам следует успокоиться или заняться профилактикой. профилактику чтобы не усугубить ситуацию.
Лучший способ совершенствоваться как бегуну - быть последовательным. Травмы препятствуют этому. Поэтому умение предотвращать травмы или учиться на своих прошлых ошибках поможет вам сохранить здоровье и бег.
#3: Планируйте будущие тренировки
Чтобы планировать будущие тренировки, нужно знать, что вы делали на прошлых тренировках. Ведение журнала бега позволит вам планировать тренировки на основе расстояний и темпа, которые вы пробегали в последнем тренировочном цикле.
Изучение того, что вы пробежали за последние несколько месяцев, позволит вам спланировать пробег таким образом, чтобы он постепенно увеличивался. Это позволит вам увидеть, к какому темпу следует стремиться на тренировках. Это также позволит вам планировать перерывы или выходные дни, когда они вам понадобятся.
Если у вас нет бегового журнала, в который можно было бы заглянуть, есть реальная вероятность того, что вы слишком сильно увеличите тренировки, что может привести к плато или травмам.
Что нужно отслеживать в беговом журнале?
В своем беговом журнале вы должны отслеживать то, что имеет для вас наибольший смысл. Журнал предназначен для вас (или вашего тренера), поэтому в нем должны быть те показатели, которые вы хотели бы отслеживать и анализировать.
Три вещи, которые должны быть в каждом тренировочном журнале, - это дистанция, время и темп.
Расстояние/время
Расстояние и время - два наиболее распространенных способа отслеживания тренировок. Большинство планов, которые вы найдете в Интернете или получите от тренера, будут состоять из работ, определяемых тем или иным способом.Пробегите 3 мили в легком темпеБег в течение 20 минут в умеренном темпе
Отслеживание расстояния или времени будет важно для того, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь для своего забега. Для любой дистанции вы захотите постепенно увеличивать расстояние или время, которое вы пробегаете каждую неделю. Отслеживание того, что вы делаете каждую неделю, позволит вам убедиться, что вы увеличиваете свои тренировки соответствующим образом. Большие скачки в тренировках могут привести к травмам.
Темп
Важно использовать различные темпы во время бега. Вы хотите дать нагрузку на аэробную и анаэробную системы. Вам нужны легкие и тяжелые дни.
Лучший способ следить за этим и убедиться, что вы тренируетесь правильно, - записывать свой темп ..
Если у вас запланирована анаэробная тренировка или тяжелый день, вы должны убедиться, что темп достаточно быстрый, чтобы нагрузить мышцы и добиться желаемого эффекта.
Если запланирован легкий день, убедитесь, что вы бежите в таком темпе, который позволит вашему организму восстановиться и быть готовым к следующей тяжелой нагрузке.
Одна из самых больших ошибок начинающих бегунов - слишком тяжелые дни, а тяжелые - слишком легкие. Отслеживание темпа в журнале тренировок поможет убедиться, что каждая пробежка приносит желаемый результат.
Такие показатели, как пробег, время и темп, - это три основных параметра, которые имеют наибольший смысл.
Но что еще мы можем отслеживать?Прелесть журнала тренировок в том, что вы можете настраивать его по своему усмотрению.Вы можете отслеживать важные для вас показатели и исключать те, которые не считаете нужными.
Вот еще несколько вещей, которые вы, возможно, захотите добавить в свой беговой журнал:
Комментарии
- Снег/лед во время бега. Несколько раз поскользнулся. Темп снизился.
- Чувствовал себя не очень хорошо, поэтому сократил тренировку.
- Тропа сильно набирала высоту и была несколько техничной.
- 8×400 с 200 повторами (90,95,91,91,91,87,89,92), 7×200 с 200 повторами (41,43,41,41,43,43,40). Ниже.
Все эти комментарии взяты из моего бегового журнала.
Комментарии помогут вам понять, что произошло в тот или иной день, если вы или тренер будете просматривать свой беговой журнал. Почему ваш темп был таким медленным? Может быть, потому что вы бежали по крутым тропам, что повлияло на ваш темп.
Хотите получить данные о том, как вы совершенствуетесь? Просмотрите сплиты с предыдущей тренировки и посмотрите, как вы справились, чтобы сравнить, как вы продвигаетесь вперед.
Тренировки
Как мы уже упоминали в разделе комментариев, запись тренировок может быть полезна для того, чтобы увидеть, как вы совершенствуетесь.
Записывая конкретные тренировки и их отрезки, вы или ваш тренер можете планировать будущие тренировки и следить за улучшением или перетренированностью.
Если вы пробежали серию мильные повторы в прошлом месяце в темпе 7:00, а в этом - в темпе 6:45, то это свидетельствует о том, что вы совершенствуетесь.
Погода
Погода может существенно повлиять на ваш забег. Жара, ветер, холод, снеги т.д. могут означать, что ваш темп будет ниже запланированного. Эта информация может быть полезной в вашем беговом журнале, особенно в дни, когда погода сильно влияет на вашу тренировку.
Пробег в обуви
Большинство кроссовок для бега рассчитаны на от 300 до 500 миль. Я люблю следить за пробегом своих кроссовок, чтобы знать, когда их нужно заменить и купить новую пару.
Бег в изношенной обуви может привести к травмам, так что это то, что вы, возможно, захотите отразить в своем журнале тренировок.
Кросс-тренинг
Если вы проводите время на велосипеде, эллиптическом тренажереили в бассейн чтобы в дополнение к бегу тогда вам стоит следить за этим.
В журнале бега вы можете отмечать время или расстояние, которое вы прошли, а также конкретный вид кросс-тренинга.
Что использовать для ведения журнала бега?
Существует множество вариантов ведения бегового журнала. Ни один из них не является по своей сути правильным или неправильным. Все зависит от того, что вам больше подходит.
Ниже представлены различные способы ведения журнала бега. Я привел несколько плюсов и минусов каждого из них.
Печатная копия
Ведение журнала бега на бумажном носителе - отличный способ отслеживать тренировки. Это могут быть календари, блокноты или даже готовые журналы, которые можно купить в книжных магазинах или в Интернете.
Главный минус бумажных журналов в том, что с ними может что-то случиться, а резервной копии нет.
Недавно я видел в Instagram историю о том, как у профессионального ультрабегуна загорелась квартира.Он потерял почти все свои вещи, и одной из конкретных вещей, о которых он упоминал, были многолетние журналы бега.
Я был бы опустошен, если бы потерял журналы всех тренировок, которые я проводил!
Календарь
Календарь может стать отличным журналом тренировок. Это может быть либо настоящий календарь, купленный в магазине, либо календарь на месяц, распечатанный из интернета.
В прошлом я сам использовал этот метод. Вы просто заполняете каждый квадрат пробегом за день. Вы также можете делать небольшие пометки, например, о тренировках и гонках. Плюсы календаря в том, что он позволяет планировать дни, недели и месяцы наперед и сопоставлять их с вашими рабочими или личными обязательствами.
Минус в том, что в нем не так много места для комментариев о ваших пробежках или тренировках, которые могут быть полезны, когда вы оглядываетесь назад.
Блокнот
Записные книжки - еще один способ вести журнал бега. Записные книжки хороши тем, что они дешевы и их можно бесконечно настраивать. Вы можете включить в блокнот все, что вам интересно отслеживать.
Вы можете посвятить каждую страницу дню, неделе или месяцу тренировок. В блокноте достаточно места для записи тренировок, погодуМинусы блокнотов заключаются в том, что вам придется придумать, как записывать информацию. Кроме того, их можно довольно легко потерять или уничтожить.
Купленные в магазине
Хотя лично я никогда ими не пользовался, мои друзья и товарищи по команде использовали покупные журналы тренировок. Это заранее отформатированные журналы, в которых обычно можно записать год тренировок.
Купленные в магазине журналы тренировок хороши тем, что в них уже все готово. Все, что вам нужно сделать, - это заполнить информацию.
Минусы магазинных журналов в том, что они не настраиваются, и, как и другие бумажные журналы, их можно потерять или уничтожить. Кроме того, они дороже, чем другие бумажные варианты.
Цифровой
Главный плюс цифрового формата по сравнению с бумажным заключается в том, что вы всегда должны иметь резервную копию своих журналов. Пролитый напиток, упавший блокнот или пожар не смогут уберечь ваш беговой журнал. Как человеку, который в прошлом тренировал клиентов в цифровом формате, вам и вашему тренеру будет гораздо проще обмениваться информацией о том, как проходят тренировки. Кроме того, с распространенностью компьютеров и интернета эти способы ведения журнала бега, скорее всего, будут дешевыми и/или бесплатными.
Минусы цифровых журналов в том, что для их использования и обновления вам понадобится техника и/или доступ в интернет. Это может быть проблематично, если вы путешествуете в отдаленные районы.
Электронная таблица
Я веду свой беговой журнал в электронной таблице excel с 2011 года. Мне потребовалось немного времени, чтобы настроить ее и получить нужные формулы. Кроме того, мне приходится обновлять ее каждый год, чтобы отразить смену дней в течение недели.
Однако, если не считать первоначальной настройки, в лист excel легко вставить дистанцию и время и позволить формуле рассчитать темп за меня. Я также добавляю комментарии к пробежкам, чтобы потом можно было вернуться и посмотреть, как они прошли.
Вот пример месяца из моего журнала:
Хотя электронная таблица требует некоторых знаний о программах для работы с электронными таблицами и некоторого времени на ее настройку, это быстрый способ вводить данные о пробежках и легко просматривать их впоследствии.
Календарь
Календарь можно сделать как в цифровом, так и в физическом виде. Я использовал сайты с бесплатными шаблонами для Word или Docs. Затем я могу вписать каждый блок и сохранить календарь, чтобы обновить его или обратиться к нему позже.
Когда я тренировал бегунов, я обычно использовал цифровой календарь для планирования тренировочных блоков, а затем заставлял их записывать информацию в журнал.
Приложение
Приложения - это новейшая форма беговых журналов, которая обладает множеством преимуществ.
Такие приложения, как Strava, Training Peaks и Garmin Connect, позволяют мгновенно загружать результаты пробежек и просматривать данные за последние недели, месяцы и даже годы.
Приложения могут отслеживать показатели, которые вам было бы сложно отследить самостоятельно.
Недостатком приложений является то, что для записи пробежек и использования приложений вам, как правило, необходимо иметь при себе смартфон или smartwatch/GPS-устройство.
Кроме того, хотя многие приложения бесплатны для базовых функций, для использования более продвинутых возможностей необходимо оплатить подписку.
Strava
Strava - одно из самых популярных тренировочных приложений для бегунов и велосипедистов.
Аккаунт в нем бесплатный, но чтобы получить доступ к некоторым функциям, необходимо оформить подписку.
Я пользуюсь бесплатной версией Strava и считаю, что это отличный способ вести цифровой журнал бега.
Чтобы записывать пробежки и получать показатели, вам понадобится смартфон, смарт-часы или GPS-часы.
Strava синхронизируется со многими GPS-приложениями (подробнее о них ниже), поэтому загрузка в приложение не составит труда. Вы можете использовать приложение или веб-сайт для редактирования пробежек и просмотра своих тренировок. Я обнаружил, что бесплатные версии не так полезны для планирования будущих тренировок.
Training Peaks
Training Peaks похож на Strava. Они оба бесплатны с платными обновлениями и оба могут синхронизировать данные с ваших GPS-часов или приложения.
Недавно я скачал и немного поиграл с Training Peaks. Как и Strava, я считаю, что его можно использовать в качестве цифрового журнала бега.
Garmin/Coros/Suunto/Etc.
Если у вас есть GPS-часыто, скорее всего, к ним прилагается приложение, которое отслеживает ваши тренировки.
В настоящее время я использую Coros GPS для отслеживания своих пробежек. У Coros есть приложение, которое позволяет загружать данные о пробежках с часов в приложение и отслеживать километры, темп, усталость и т. д.
Это может стать отличным цифровым журналом бега. Преимущество этих приложений в том, что они загружаются без каких-либо усилий с вашей стороны. Вам не нужно ничего создавать и обновлять.
Недостатком является то, что вам придется приобрести GPS-часы, которые, как правило, стоят недешево, и они не очень настраиваемые.
Пытаетесь ли вы пройти квалификацию для участия в Бостонский марафон или просто пробежать свой первый 5kведение журнала бега имеет решающее значение для улучшения самочувствия и сохранения здоровья.
Неважно, какой журнал вы выберете - цифровой или бумажный, главное - решить, что именно вы хотите записывать, и придерживаться этого.
Какой ваш любимый способ ведения журнала тренировок? Расскажите нам об этом в комментариях! А если вам нужна помощь в подготовке к вашему следующему большому подвигу, ознакомьтесь с нашими тренировочными планами!
