Что такое ваша походка, и почему она имеет значение

Когда вы идете покупать пару беговые кроссовки В местном специализированном беговом магазине специалист по подбору обуви, скорее всего, спросит вас, хотите ли вы провести анализ походки.

Затем он или она заставит вас усадит вас на беговую дорожку и попросит вас пробежать минуту или две в удобном темпе.

Специалист по подбору обуви может наблюдать за вами с разных сторон, одновременно снимая на видео ваш бег.

После этого видеозапись можно воспроизвести в замедленном режиме, и специалист укажет на те аспекты вашей походки, которые могут нуждаться в корректировке, чтобы оптимизировать нагрузку на стопы и ноги.

Хотя большинство бегунов, вероятно, могут соотнести это краткое объяснение с базовым анализом беговой походки и сами с ним сталкивались, многие бегуны не совсем понимают, что такое беговая походка и почему она имеет значение.

В этой статье мы расскажем о беговой походке 101, ответим на такие вопросы, как что такое беговая походка, почему беговая походка имеет значение и каковы различные типы беговой походки.

Мы рассмотрим:

• Что такое беговая походка?

• Каковы фазы цикла беговой походки?

• Почему беговая походка имеет значение

Давайте начнем!

Что такое беговая походка?

Под походкой в беге понимается ваш беговой шаг или цикл и движения, которые совершают ваши ноги и стопы во время бега.

Основные компоненты беговой походки - это то, как и где вы приземляетесь на ноги во время каждого шага, а также то, какой путь в пространстве проделывают ваши ноги во время бега.

Каковы фазы цикла беговой походки?

Как бег, так и ходьба имеют 'цикл походки', который представляет собой повторяющуюся схему определенных фаз, описывающих путь или движение, которое стопы и ноги совершают во время одного полного шага.

Таким образом, вы делаете два шага за каждый один шаг или каждый один полный цикл походки..

Ходьба и бег имеют свой собственный уникальный цикл походки, потому что эти виды локомоции несколько отличаются друг от друга.

У каждого человека также есть своя уникальная походка. Подобно отпечатку пальца, ваша беговая походка будет выглядеть несколько уникально, исходя из вашей индивидуальной биомеханики, хотя и будет включать в себя набор определенных фаз.

Другими словами, у двух бегунов походка будет в той или иной степени отличаться, но оба бегуна будут проходить через одни и те же фазы цикла походки.

Существует две основные фазы цикла беговой походки: стойка и замах.

Обратите внимание, что когда одна нога находится в фазе стойки, другая нога находится в фазе замаха.

Фаза стойки - это когда ваша нога соприкасается с землей, а фаза замаха - это когда нога поднята в воздух, без опоры на вес.

Фаза стойки далее подразделяется на фазы, называемые начальным контактом, серединой стойки и отталкиванием носком.в то время как фаза замаха включает в себя фаза парениякоторая характерна только для бега, а не для ходьбы.

Давайте рассмотрим каждую из этих фаз более подробно:

Фаза стойки

Фаза стойки начинается, когда ваша нога впервые соприкасается с землей, и заканчивается, когда нога отрывается от земли. Это фаза переноса веса в цикле походки.

Начальный контакт

Начальный контакт - это когда ваша нога впервые ударяется о землю.

Таким образом, начальный контакт - это та часть цикла беговой походки, в которой ваша стопа принимает на себя пиковый удар и нагрузку.которая затем передается вверх по кинетической цепи.

Многие бегуны - любители пяточных или задних ударов, что означает, что часть стопы, которая первой соприкасается с землей, - это пятка область.

У бегунов с ударной серединой стопы первой с землей соприкасается средняя часть стопы, в районе свода.

Передние ноги нападающие приземляются на мячик стопы, ближе к пальцам, а не к пятке.

Во время начального контакта центр масс находится позади стопы, потому что стопа приземляется немного впереди тела, в зависимости от длины шага и походки.

Миденс

В зависимости от того, где вы приземляетесь на стопу при начальном контакте, свод сводится, чтобы помочь поглотить силы и позволить стопе быть 'мобильным адаптером', чтобы приспособиться к земле.

Это вызывает естественную пронация стопы, что означает, что сразу после приземления ваша стопа должна отклониться внутрь примерно на 15 градусов по отношению к вертикальной лодыжке.

Мидстанс - это момент, когда на опорную ногу приходится вес вашего тела. Ваше тело (а значит, и центр масс) перемещается из положения позади стопы при начальном контакте в положение прямо над стопой.

Это означает, что в средней точке стопа находится непосредственно под вашим телом, поддерживая весь ваш вес.

Ваше колено должно быть слегка согнуто в средней точке, помогая поглотить силу, создаваемую весом вашего тела и гравитацией.

Из-за сгибания колена и того факта, что вы несете вес, а не находитесь в воздухе в фазе 'парения', средняя стадия считается самой низкой точкой цикла беговой походки, если смотреть со стороны.

Однако в средней точке тело готовится к высшей точке цикла походки, когда создается движущая сила, чтобы запустить ногу в фазу замаха.

К концу средней стадии стопа переходит из пронации в супинацию, что превращает 'подвижный адаптер' в 'жесткий рычаг'.

Другими словами, при начальном контакте, когда вы приземляетесь на стопу, вы хотите, чтобы она была в некоторой степени гибкой и небрежной.

Свод сжимается, как пружина, чтобы смягчить удар при приземлении, что в результате чего стопа становится более плоской и имеет большую площадь поверхности. для прилегания к земле и рассеивания сил.

Затем свод распрямляется, как пружина, что делает стопу более жесткой, подготавливая ее к отталкиванию.

Если вы думаете об эффективности и результативности отталкивания, то вам нужна хорошая, твердая или жесткая стопа для отталкивания, чтобы максимально увеличить длину рычага, отталкивающегося от земли.

Если бы ваша стопа была расслабленной и податливой, все еще находясь в пронации, вы бы не смогли добиться сильного отталкивания, потому что стопа была бы слишком гибкой и поглощала бы энергию, а не передавала ее в движущую силу.

Отталкивание носком ноги

Отталкивание носком ноги происходит, когда стопа переходит из фазы стойки в фазу замаха, то есть это та часть цикла беговой походки, когда нога, несущая вес, поднимается в воздух.

По мере того как стопа напрягается и готовится к отталкиванию, происходит пронация передней части стопы.

При этом большой палец ноги занимает позицию для сильного отталкивания, так что вы отталкиваетесь сильнейшим пальцем (и обычно самым длинным, что увеличивает длину рычага стопы), а не слабыми пальцами меньшей ноги.

Ваше тело перемещается из положения прямо над стопой в средней точке, где ваш центр масс находится в самом низу, в положение перед стопой в момент отталкивания.

Таким образом, ваша нога оказывается позади вас в момент отрыва носка, и вы можете вдавиться в землю позади вас, отталкиваясь бедром, эксцентрично сокращая квадрицепсаи тянуть с помощью подколенное сухожилие чтобы продвинуть тело вперед.

Ваш бедро, коленои лодыжка разгибаются в момент отталкивания.

После отталкивания нога начинает фазу маха.

Фаза замаха

Фаза замаха - это та часть цикла беговой походки, когда ваша нога, не имеющая веса, находится в воздухе.

Она длится с момента поднятия ноги в воздух до момента, когда она снова коснется земли для первоначального контакта.

После отталкивания носком передний отдел стопы разгибается, то есть пальцы направлены к небу и супинируются. Это помогает вытянуть ногу вверх, чтобы стопа оторвалась от земли и вы не споткнулись.

Ваше колено переходит из положения разгибания при отрыве от носка (что позволяет вам с силой упереть удлиненный рычаг ноги в землю позади вас для толчка) в положение сгибания.

Сгибание, означающее сгибание сустава, эффективно укорачивает конечность. Это помогает обеспечить оптимальное расстояние между стопой и землей при махе вперед.

Фаза парения

Уникальной для беговой походки по сравнению с ходьбой является фаза парения.

При ходьбе одна нога всегда стоит на земле, то есть все время, пока одна нога находится в фазе стойки, другая нога находится в фазе маха.

Эти две фазы сбалансированы по процентному соотношению времени, которое они занимают в течение всего цикла ходьбы.

Напротив, при беговой походке фаза замаха фактически длиннее фазы стойки.

Для большинства бегунов фаза стойки составляет 40 % времени одного полного цикла беговой походки, в то время как фаза замаха занимает 60 % времени.

Это означает, что обе ноги частично перекрывают друг друга, находясь в фазе замаха одновременно.

Этот кратковременный период перекрытия фазы замаха, во время которого ни одна из ног не соприкасается с землей, известен как фазой парения или фазой полета.

Подфаза парения или полета не только отличает беговую походку от ходьбы, но и, как было показано, является важнейшей частью цикла беговой походки с точки зрения повышения эффективности бега.

Исследования показывают. что соревновательные бегуны максимизируют время полета, так что у хорошо тренированных бегунов оно увеличивается на 11% по сравнению с новичками.

Размах рук

Бегуны часто забывают учитывать важность маха руками во время бегового цикла походки.

Ваши руки работают в противоположность ногам.Так, левая рука отводится назад, когда правая нога качается вперед, а левая рука подается вперед, когда правая нога толкается назад.

Аналогичное взаимодействие происходит между правой рукой и левой ногой.

Махи руками не только помогают двигать тело вперед, но и уравновешивают вращение бедер и компенсируют вес ног.

Почему походка при беге имеет значение

Итак, почему походка при беге имеет значение? Существуют ли различные типы беговой походки?

Ваша походка важна по двум основным причинам: проблемы с походкой могут увеличить риск травмы и снижают эффективность и экономичность бега..

Во-первых, проблемы с походкой могут повысить риск травм, поскольку то, как и где вы приземляетесь на ноги, и как ваша нога поддерживает тело во время бега, влияет на нагрузки и напряжения, испытываемые вашими костями, суставами, соединительными тканями и мышцами.

Например, если вы переборщиливы будете приземляться на заднюю, а не на среднюю ногу.

Нападение на пятку связано с повышенным риском травм, поскольку свод стопы не в состоянии сжаться и поглотить ударную нагрузку.

Кроме того, при завышенной посадке увеличивается нагрузка на бедра, колени и лодыжки, поскольку центр масс находится слишком далеко позади тела.

Если вы вспомните уроки физики, то крутящий момент, проходящий через сустав, представляет собой произведение силы, умноженной на плечо момента или расстояние, на котором эта сила приложена к суставу.

Когда вы переступаете с ноги на ногу, вес вашего тела находится далеко позади лодыжки и колена, когда вы приземляетесь. Поэтому вес вашего тела плюс сила тяжести прикладываются с большего расстояния, чем если бы ваш центр масс находился прямо над коленом и стопой.

Это увеличивает крутящий момент на суставы, что повышает риск риск травмы.

Кроме того, при перегрузке тело вынуждено замедляться, прежде чем перейти к следующему шагу. Это снижает экономичность бега потому что вы теряете импульс движения вперед.

Помимо завышенной посадки и удара пяткой, существуют и другие различные отклонения в походке, которые могут повысить риск получения травм при беге, особенно если учесть, что бег - это повторяющееся движение, и вы делаете около 170-180 шагов в минуту каждую минуту бега.

К распространенным нарушениям беговой походки, повышающим риск травм, относятся гиперпронация, чрезмерная супинациячрезмерная супинация, удар пяткой, удар передней частью стопы, проваливание коленей внутрь в средней точке, шарканье ногами, недостаточный размах рук или скрещивание их над средней линией тела, отталкивание внешней стороной стопы, шлепанье ногами вниз, опускание или проваливание бедер и многое другое.

Помимо того, что проблемы с походкой повышают вероятность травм, связанных с перегрузками, они могут снижать экономичность и эффективность бега, что может ухудшить ваши результаты и привести к преждевременной усталости ..

Например, чрезмерная забегание вперед снижает импульс, а чрезмерное вертикальное колебание (подпрыгивание) тратит энергию.

Отталкивание маленькими, а не большими пальцами ног минимизирует движущую силу.

Хотя беговая походка может показаться сложной, когда вы читаете о ней и беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, хорошая новость заключается в том, что вы можете получить необходимую помощь, пройдя анализ походки.

Большинство магазинов обуви для бега предлагают бесплатный анализ походки, когда вы приходите примерять обувь.

Специалист по подгонке не только поможет выявить проблемы с походкой, но и посоветует оптимальный тип обуви для бега, чтобы решить именно ваши проблемы.

Помимо смены обуви и подбора ортезов, при выявлении проблем можно изменить походку путем целенаправленных тренировок.

Для получения дополнительной информации о правильной беговой форме ознакомьтесь с нашим руководство по беговой форме и 7 уроков беговой формы от Элиуда Кипчоге чтобы начать работать над улучшением своей формы уже сегодня!