Бег для снижения веса: полное руководство, план тренировок + 6 профессиональных советов

Существует множество замечательных причин для занятий бегом: улучшение здоровья сердца и легких, прогулки на свежем воздухе, снятие стресса и повышение настроения, постановка и достижение целей. целизнакомство с новыми друзьями и содержательные беседы миля за милей, и так далее.

Еще одна важная причина, по которой многие люди занимаются бегом, - это желание сбросить вес. Бег - очень эффективная форма упражнений, когда речь идет о сжигании калорий, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка на все тело.

Хотя, возможно, удобнее ссылаться на другие преимущества бега в качестве мотивации для того, чтобы стать бегуномВ желании бегать, чтобы похудеть, нет ничего постыдного.

Вы не должны чувствовать себя неловко или стесняться, если бег в основном помогает вам сбросить вес. Бег полезен для вашего тела и является разумным способом ускорить потеря веса и поддержать здоровый обмен веществ.

По мере того, как вы бежите к здоровый весвы, скорее всего, также полюбите этот вид спорта. В этой статье мы расскажем о беге для похудения, обсудим количество калорий, сжигаемых при беге, и дадим советы, как похудеть при беге.

Мы рассмотрим:

• Можно ли похудеть, занимаясь бегом?

• Бег для снижения веса

• Сколько калорий вы сжигаете при беге?

• Сжигает ли бег жир?

• Ходьба против бега для снижения веса

• 6-недельный план бега для снижения веса

Давайте начнем!

Можно ли похудеть, занимаясь бегом?

Один из самых распространенных вопросов среди начинающих бегунов: 'Можно ли похудеть, занимаясь бегом?'.

Ответ однозначное 'да. Вы можете абсолютно похудеть, занимаясь бегом потому что бег сжигает калории.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Калории, которые вы сжигаете в день, зависят от вашей базальной скорости метаболизма (BMR), калорий, которые вы сжигаете во время физических упражнений и повседневной жизни, а также калорий, необходимых для метаболизма пищи, которую вы едите.

Обратите внимание, что BMR - это калории, которые организм сжигает в состоянии покоя для поддержания основных функций, таких как дыхание.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, BMR составляет около 60-75 % от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, при этом ваша физическая активность Остальное приходится на физическую активность и термогенез, вызванный диетой (калории, сжигаемые при переваривании пищи).

Бег может помочь вам сбросить вес, если вы используете его для создания дефицита калорий в вашем рационе.

Например, если для поддержания веса вам необходимо потреблять 2000 калорий в день, а вы начинаете бегать и сжигаете 500 калорий в день на тренировках, вы начнете терять около одного фунта в неделю благодаря беговым тренировкам, если вы по-прежнему потребляете только 2000 калорий в день.

Однако если вы потребляете 2 500 калорий в день или больше, даже если вы сжигаете 500 калорий в день во время бега, вы не похудеете.

Бег для снижения веса

Потеря веса - это 'просто', но не 'легко'. Другими словами, хотя в теории для снижения веса вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете за день (простая концепция), на самом деле заставить себя привычно создавать дефицит калорий, чтобы похудеть, очень сложно.

Люди - не роботы и не компьютеры, работающие по автоматическим программам. Пища, питание, физические упражнения, голод и стресс, которые могут повлиять на результаты похудения, опутаны сложной сетью факторов, таких как наши эмоции, социальная жизнь и культура, гормоны, привычки, психология и даже химические вещества и ингредиенты в продуктах, которые мы едим.

Все это говорит о том, что бег может сыграть ключевую роль в вашем пути к похудению, но в большинстве случаев бег для похудения наиболее эффективен, когда ваши усилия по снижению веса включают в себя питание и внесение необходимых изменений в рацион.

Кроме того, бег потенциально может повысить аппетит, поэтому некоторые люди обнаруживают, что они действительно набирают вес после начала занятий бегом потому что едят больше пищи.

В одном из исследований было отмечено, что до 75 % людей, занимающихся спортом, употребляют компенсаторную пищу, то есть увеличивают количество потребляемой пищи после тренировки. Это исследование показало, что физические упражнения увеличивают количество съеденной пищи, а выбор продуктов питания также смещается в сторону более приятных вариантов.

Если ваша цель - бег для снижения веса, важно выбирать разумные продукты, которые содержат много питательных веществ, но не калорий.

Другими словами, полезные и сытные продукты, такие как овощи, фрукты и нежирные белки, помогут вам насытиться и наесться, не испытывая чувства голода.

Сколько калорий вы сжигаете во время бега?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнений, но и от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Если вы не находитесь в лаборатории физиологии упражнений, подключенной к оборудованию для тестирования метаболизма, количество сжигаемых вами калорий будет приблизительным.

Издательство Harvard Health сообщает, что при беге в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 мин/миля или 8 км/ч) сжигается 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов.

Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 мин/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Наконец, энергичный бег со скоростью 10 миль в час (6 мин/миля) сжигает 453 калории для человека весом 125 фунтов, 562 калории для человека весом 155 фунтов и 671 калорию для человека весом 185 фунтов.

Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, - это надеть монитор сердечного ритма или фитнес-трекер. Оценка расхода калорий будет более точной, если ваш частота сердечных сокращений измеряется.

Вы также можете использовать данные пульса, чтобы определить уровень нагрузки, а затем по формуле метаболического эквивалента (METs) рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при беге.

В 'Сборнике физических упражнений' сообщается, что бег может быть эквивалентен примерно 6-20 METS, в зависимости от темпа и интенсивности или уровня усилий. Например, бег со скоростью 5 миль в час, или 8 километров в час, имеет значение METS, равное 8,3.

В таблице ниже вы можете увидеть различные METS для бега в разных темпах:

METS	Темп (миль/ч)	Темп (км/ч)
6.0	4 миль/ч (15 мин/миля)	6,4 км/ч
8.3	5 миль в час (12 мин/миля)	8 км/ч
9.0	5,2 миль/ч (11,5 мин/миля)	8,37 км/ч
9.8	6 миль/ч (10 мин/миля)	9,66 км/ч
10.5	6,7 миль/ч (9 мин/миля)	10,78 км/ч
11.0	7 миль/ч (8,5 мин/миля)	11,27 км/ч
11.5	7,5 миль/ч (8 мин/миля)	12,1 км/ч
11.8	8 миль/ч (7,5 мин/миля)	12,87 км/ч
12.3	8,6 миль/ч (7 мин/миля)	13,84 км/ч
12.8	9 миль/ч (6,5 мин/миля)	14,48 км/ч
14.5	10 миль/ч (6 мин/миля)	16,1 км/ч
16.0	11 миль/ч (5,5 мин/миля)	17,7 км/ч
19.0	12 миль/ч (5 мин/миля)	13,3 км/ч
19.8	13 миль/ч (4,6 мин/миля)	20,92 км/ч

Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных во время бега, исходя из веса вашего тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения энергозатрат:

Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что оценивается в 9,8 METS: 9,8 METS x 3,5 x 75 / 200 = 12,86 калорий в минуту.

Затем, если вы бежите 30 минут, умножьте количество калорий, сжигаемых в минуту, на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.

В другом примере, если тот же бегун увеличит темп до 8 миль в час (12,87 км/ч), что составит 11,8 METS: 11,8 METS x 3,5 x 75 / 200 = 15,5 калорий в минуту.

Затем, если вы бежите 30 минут, умножьте количество калорий, сжигаемых в минуту, на 30 минут = 15,5 x 30 = 465 калорий.

Как видно, количество сжигаемых при беге калорий зависит от темпа бега, продолжительности пробежки и вашего веса.

Сжигает ли бег жир?

Когда большинство людей ставят перед собой цель 'похудеть', на самом деле они стремятся к тому, чтобы потеря жира. Под 'весом' может подразумеваться любая часть общей массы тела, включая тощие ткани, такие как мышцы и кости.

Избыток жира в организме, называемый жировой тканью, связан с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, метаболический синдром, гипертония, некоторые виды рака и смертность от всех причин.

Ответ на вопрос 'Сжигает ли бег жир?' не так однозначен, как вам кажется.

Бег сжигает жир двумя способами. Во время бега ваш организм сжигает накопленный жир в качестве топлива, и постоянный бег может помочь вам сбросить жировую ткань, если вы находитесь в условиях дефицита калорий.

Во время любой физической активности мышцы должны вырабатывать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете, или сжигаете, накопленное топливо для получения энергии.

Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, жиры - в виде триглицеридов в жировой ткани, а белки образуют структурные белки в мышечной ткани.

Интересно, что, когда вы бежите быстрее или интенсивнее, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительная доля этих калорий из жира уменьшается.

Практически при любой интенсивности тренировки вы сжигаете некоторое количество каждого вида топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время тренировки.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваш организм окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки..

Несмотря на некоторое упрощение, при низкой интенсивности тренировки основным топливом является жир. По мере увеличения интенсивности тренировки относительная доля углеводов значительно возрастает.

Например, если вы думаете о зоны сердечного ритмато тренировки, выполняемые в зоне 1 или зона 2 преимущественно за счет сжигания жира, в то время как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном за счет окисления углеводов, или гликогена, для получения энергии.

Поэтому, когда вы бежите в интенсивном темпе, больший процент сжигаемых калорий поступает из углеводов, а не из жира.

Однако, как уже говорилось, хотя отложенный жир будет составлять меньший процент от сжигаемых калорий, общее количество сжигаемых калорий будет выше. Таким образом, во время энергичного бега вы все равно можете сжечь больше калорий за счет жира.

Рассмотрим следующий сценарий:

Если вы совершаете легкую пробежку в течение 30 минут в зоне 2, вы можете сжечь 300 калорий, из которых 60 % приходятся на жиры и 40 % - на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 180 калорий за счет жиров и 120 - за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10 % общей энергии, необходимой для тренировки, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.

Затем представьте, что вы проводите тяжелую тренировку, в основном работая в зонах 3 и 4. Вы снова бежите 30 минут, но на этот раз, поскольку вы бежали гораздо быстрее, вы пробежали дальше и сожгли 500 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечили 60 % энергии, а жиры - 40 %.

Это означает, что вы сожгли 300 калорий за счет углеводов и 200 калорий за счет жира.

Таким образом, даже несмотря на то, что жир составлял меньший процент сжигаемого топлива, вы все равно сожгли больше калорий за счет жира, чем во время легкого бега.

Наконец, как уже говорилось ранее, вы будете терять жир, если будете испытывать устойчивый дефицит калорий из расчета один фунт на 3500 калорий.

Калории, которые вы сжигаете во время бега, могут создать этот дефицит и помочь вам сжечь жир.

6 советов по бегу для снижения веса

Если ваша главная цель бега - похудеть, вот несколько советов, которые помогут вам в этом. бег для снижения веса:

#1: Заправляйтесь как можно быстрее

Даже если вы бегаете для снижения веса, важно не морить себя голодом и не отказываться от калорий после пробежки.

Заправляйтесь как можно быстрее, хотя бы перекуситьВ идеале - в течение 30 минут после окончания пробежки или тренировки. Это даст вашему организму питательные вещества, чтобы начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов и белков после тренировки 3:1 или 4:1. Идеальный вариант - не менее 75 граммов углеводов и 20 граммов белка.

#2: Ешьте качественную пищу

Чем более питательным будет ваш общий диетатем здоровее вы будете себя чувствовать независимо от того, бегаете вы или нет.

Сосредоточьтесь на цельных, натуральных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельное зерно, постные белки, яйца, орехи, семечки, полезные жиры и молочные продукты с низким содержанием жира.

Ограничьте обработанные продукты, избыток сахара и соли, искусственные подсластители и гидрогенизированные масла.

Вегетарианец? Ознакомьтесь с этими вегетарианскими планами питания с высоким содержанием белка для вдохновения!

#3: Делайте интервалы

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - это отличный способ повысить интенсивность тренировок и увеличить расход калорий.

Попробуйте чередовать спринты или быстрый бег с бег трусцой или легкими периодами восстановления для тренировки, требующей больших метаболических затрат.

#4: Постепенно увеличивайте продолжительность

Чем дальше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Когда вы только начинаете бегать, вы, возможно, сможете пробежать всего несколько секунд за раз, прежде чем вам понадобится прогулка Но со временем постепенно увеличивайте общую продолжительность ходьба/бег и начинайте увеличивать процент времени, проведенного в беге.

Например, если вы начинаете с 10 минут ходьбы в течение 1 минуты и бега в течение 30 секунд, переходите к 15 минутам в том же режиме. По мере роста вашей физической подготовки переходите к 1 минуте бега трусцой и 1 минуте ходьбы, а затем к 1 минуте бега трусцой и 30 секундам ходьбы.

#5: Подружитесь с кросс-тренингом

Поскольку бег - это высокоэффективное занятие, не стоит бегать каждый деньОсобенно если вы только начинаете. Вам нужно делать хотя бы один полноценный отдых в неделю, чтобы дать мышцам и костям время на восстановление и адаптацию.

Однако вы можете добавить малоинтенсивные занятиякросс-тренинг например, езда на велосипеде, плавание, гребляили эллиптический тренажер чтобы оставаться активным и улучшить свои аэробный и при этом задействовать различные мышцы и снизить нагрузку на кости и суставы.

#6: Добавьте силовые тренировки

Наш 6-недельный план тренировок по бегу для похудения включает в себя две тренировки силовая тренировка всего тела тренировок в неделю.

Силовые тренировки не только помогают предотвратить травмы при беге, но и способствуют снижению веса.

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела, которая в первую очередь определяет скорость метаболизма, или количество калорий, сжигаемых за день.

Наращивая мышечную массу, ваш организм перерабатывает больше калорий, что помогает вам сжигать жир и оптимизировать телосложение для бега.

Ходьба против бега для снижения веса

Для снижения веса вы можете использовать как ходьбу, так и бег. Любая из форм упражнений сжигает калории и помогает создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

При этом бег является более эффективным способом снижения веса, поскольку при беге вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при ходьбе, так как интенсивность бега выше.

Одно из исследований показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.

Похожие: Калькулятор ИМТ

Хотя вы можете похудеть, занимаясь ходьбой, вам придется тратить гораздо больше времени на ходьбу, чтобы сжечь то же количество калорий, что и во время 30-минутной пробежки.

Издательство Harvard Health сообщает, что 30 минут ходьбы в умеренном темпе 3,5 мили в час (17 минут на милю) сжигают около 107 калорий для человека весом 125 килограммов, 133 калории для человека весом 155 килограммов и 159 калорий для человека весом 185 килограммов.

Ходьба в бодром темпе 4,0 мили в час (15 минут на милю) в течение 30 минут сжигает около 135 калорий для человека весом 125 фунтов, 175 калорий для человека весом 155 фунтов и 189 калорий для человека весом 185 фунтов.

6-недельный план бега для снижения веса

Приведенный ниже 6-недельный план тренировок по бегу для похудения предназначен для новичков, желающих похудеть с помощью бега. Вы можете изменять тренировки по мере необходимости и, прежде всего, прислушиваться к своему организму.

Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 10 x 30 секунд бега/1 минута ходьбы5 минут прохладной ходьбы (всего 20 минут)	20 минут кросс-тренинга15 минут силовой тренировки для всего тела	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 10 x 1 мин бега/1 мин ходьбы(20 минут всего)	20 минут кросс-тренинга	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 11 x 1 мин бега/1 мин ходьбы (всего 22 минуты)	15-20 минут силовой тренировки всего тела и по желанию 20 минут ходьбы
Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы(30 минут всего)	20-30 минут кросс-тренинга15-20 минут силовой тренировки всего тела	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 10 x 2 мин бега/1 мин ходьбы(30 мин всего)	30-40 минут кросс-тренинга	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 10 x 90 секунд бега/30 секунд ходьбы (всего 25 минут)	20 минут силовой тренировки для всего тела и по желанию 20 минут ходьбы
Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 8 x 2:30 мин бег/1 мин ходьба(30 мин всего)	30 минут кросс-тренинга20 минут силовой тренировки для всего тела	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы (всего 32 минуты)	35-40 минут кросс-тренинга	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 6 x 4 минуты бега/1 минута ходьбы(29 минут в сумме)	20 минут силовой тренировки всего тела и 20 минут ходьбы
Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 5 x 5 мин бег/1 мин ходьба(30 мин всего)	30 минут кросс-тренинга20 минут силовой тренировки всего тела	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 2 x 10 минут бега/2 минуты ходьбы (всего 27 минут)	40 минут кросс-тренинга	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 2 x 10 минут бега/30 секунд ходьбы(22 минуты в сумме)	20 минут силовой тренировки для всего тела и 30 минут ходьбы
Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 20-25 минут бега без остановки (всего 25-30 минут)	30 минут кросс-тренинга20 минут силовой тренировки для всего тела	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 10 x 30-60 секундных спринтов на холмеОхлаждение: 10 минут бега трусцой	40-45 минут кросс-тренинга	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 24 минуты бега с 1 минутой быстрого бега, 2 минуты бега трусцой для 8 сетов (всего 29 минут)	20 минут силовой тренировки для всего тела и 35 минут ходьбы
Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 30-35 минут бега без остановки (35-40 минут всего)	30 минут кросс-тренинга20 минут силовой тренировки для всего тела	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 12 х 30-60 секундных спринтов на холмахОхлаждение: 10 минут бега трусцой	40-45 минут кросс-тренинга	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 26 минут бега с 1 минутой быстрого бега, 1 минутой бега трусцой для 13 сетов (всего 31 минута)	20 минут силовой тренировки для всего тела и 40 минут ходьбы

Помните, что сжигание калорий и потеря веса - это только верхушка айсберга, когда речь идет о пользе бега, поэтому зашнуруйте кроссовки и наслаждайтесь пробежкой, независимо от того, что происходит с цифрами на весах!

Если вы хотите поставить перед собой цель пройти дистанцию, когда начнете бегать, попробуйте наши тренировочные планы Couch to 5k!