Экономика бега
Экономичность бега Это один из тех терминов, которые часто употребляют бегуны и тренеры, возможно, не очень понимая, что он означает.
По своей сути, экономичность бега - это показатель того, насколько эффективно бежит бегун.
Фактическое определение Экономичности бега - что это на самом деле этои как ее измерить, может быть сложным и запутанным вопросом, на который нужно найти ответ.
Интернет пестрит различными терминами, такими как Vo2 Max, биомеханическая и субмаксимальная производительность, но что все это значит?
В этой статье мы ответим на эти вопросы и расскажем, как вы можете улучшить свою беговую экономичность, чтобы улучшить свою игру.
Мы рассмотрим:
- Что такое экономичность бега? Определение и способы ее измерения
- Эффект от хорошей экономики бега,
- Упражнения, улучшающие экономичность бега,
- Распространенные ошибки и недоразумения, связанные с экономичностью бега.
Готовы?
Давайте приступим!
Определение экономики бега
Экономичность бега (ЭБ) - это количество кислорода (O2), которое ваше тело использует для поддержания определенного темпа..
В качестве аналогии можно привести показатель 'миля на галлон', который вы получаете из своего тела: он показывает, насколько эффективно вы бежите на потребляемом кислороде.
Существует множество других факторов, которые могут повлиять на ваш ЧСС, но это основные 4 фактора, на которых стоит сосредоточиться.
4 основных фактора, влияющих на экономичность бега
Скорость метаболизма означает, сколько энергии расходует ваш организм за определенный промежуток времени, например, за минуту бега.
Например, более тяжелому человеку потребуется больше энергии, чтобы бежать в темпе 9 мин/миля в течение одной минуты, чем более маленькому и легкому.
Кардиореспираторная функция происходит от греческого Cardio - сердце и Respiratory - легкие. Вы можете считать, что это сила вашего сердца и легких. Это их способность доставлять O2 к вашим работающим мышцам.
Биомеханическая структура вашего тела - это то, как вы сложены, длина ваших ног, рост и так далее. Каждый из этих факторов влияет на то, насколько эффективно вы можете бегать.
Нейромышечная система - это еще одно греческое слово, которое переводится как нервы и мышцы, а также их способность работать вместе, что варьируется от человека к человеку.
Все люди устроены по-разному, поэтому все мы подходим для разных дисциплин.
Например, бегуны на длинные дистанции обычно медленнее, чем бегуны на 800 метров.
Эффект от хорошей экономики бега
Некоторые люди от природы имеют очень хорошую экономичность бега, в то время как другим приходится много работать, чтобы добиться небольших улучшений в своей экономичности: генетика играет большую роль, в конце концов.
Бегуны с плохой экономичностью бега будут потреблять больше кислорода во время бега, поэтому не смогут поддерживать свой темп так же долго или так же быстро, как бегуны с хорошей экономичностью.
Поэтому для тех, кто смотрит на великих бегунов и думает: 'Как?как???', у них есть ОТЛИЧНЫЙ RE (который развивался в течение долгого времени). Их энергоотдача гораздо ниже, чем у обычных бегунов, пробегающих тот же километр.
Чем ниже ваш RE, тем больше ощутимых усилий вы будете чувствовать во время бега.
Это значит, что каждая пробежка будет казаться вам тяжелее, чем человеку с лучшей экономичностью бега.
Но если вы беспокоитесь, что можете отстать от своих товарищей по бегу, не стоит!
Хотя вы не можете изменить свою генетику, вы вы можете улучшить экономичность бега и стать более эффективным бегуном!
3 столпа успеха
Экономичность бега - это часть 3 столпов успеха, каждый из которых влияет на то, насколько хорошо вы можете выступать. У элитных спортсменов есть 3 сильных столпа, которые позволяют им работать намного эффективнее и толкаться намного сильнее и быстрее, чем обычные бегуны.
Эти три столпа - VO2 Max, лактационный порог и экономичность бега.
VO2Max это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может доставить к мышцам во время пиковой нагрузки.
Ваш лактатный порог это уровень, при котором интенсивность тренировки заставляет молочную кислоту накапливаться в крови быстрее, чем она может быть выведена. Это жжение и усталость в мышцах, которые вы чувствуете при беге вверх по крутому склону..
Упражнения, используемые в тренировках RE, часто тренируют каждый из этих трех столпов одновременно, а вместе они улучшают ваши результаты. Вот почему правильный тренировочный план поможет вам достичь совершенства гораздо быстрее, чем разовые тренировки.
Тренировочный план будет включать в себя конкретные тренировки для улучшения всех составляющих вашей беговой игры. У нас есть бесплатные тренировочные планы на Marathon Handbook, которые вы можете скачать бесплатно!
5 упражнений для улучшения экономичности бега
Существует множество способов улучшить экономичность бега.
Исследование 3 столпов успеха у бегунов показало, что короткие интенсивные упражнения оказывают гораздо меньшее влияние на ваш РЭ, чем более длительные и тяжелые тренировки.
Для бегунов на длинные дистанции, такие как марафонская дистанцияУвеличение пробега - самый эффективный способ улучшить показатели RE.
Все ваши тренировки должны соответствовать вашей цели, поэтому для 5k бегуна на 5 км, вам следует сосредоточиться на более коротких и быстрых тренировках.
1. Длинные интервальные тренировки (LIT)
LIT - это тип тренировки, при котором вы выполняете упражнения с высокой нагрузкой и коротким отдыхом между каждым сетом.
Это высокоинтенсивная тренировка и, кроме того, что улучшает ваши показатели RE, вы также улучшаете лактатный порог также улучшится со временем.
Отличным 50-минутным занятием, которое можно включить в свой тренировочный план раз в неделю, является LIT.
Попробуйте сделать следующее:
4 минуты интенсивного бега, затем 2 минуты отдыха.
Повторите это 5 раз.
Начните и закончите это упражнение 10-минутным разогревом и охлаждением.
2. Увеличьте свой недельный пробег
Увеличение пробега приводит к постепенному улучшению вашей формы, а также кардиореспираторной функции и развитию мышц.
Эти изменения происходят очень медленно в течение всей вашей беговой карьеры и постоянно развиваются, пока вы продолжаете работать над собой.
В этом случае вы будете играть в долгую игру, так что помните, что вы всегда становитесь лучше!
3. Тренировки в беговом темпе
Большинство из нас часто забывают тренироваться в темп бега. Часто забывают, что во время забега вы будете бежать в более быстром темпе и будете более мотивированы, чтобы продолжать двигаться.
Если все ваши тренировки проходят в тренировочном темпе, то когда вы выйдете на старт, вы не подготовились к нему должным образом, и ваш результат будет отражать это.
Тренировки в гоночном темпе включают в себя несколько серий более коротких дистанций, чем те, на которые вы выходите в гонке.
В качестве примера мы возьмем 10 км:
Включая предварительную разминку, перейдите к 8 повторениям по 1 км в беговом темпе с периодом отдыха 200 м трусцой между каждым сетом.
Это заставит ваше тело привыкнуть к работе в том темпе, в котором вы будете бежать на дистанции.
Для тренировок на более коротких дистанциях выполняйте меньше сетов или сократите дистанцию до 600 или 800 м.
4. Повторы на холме
Спринты на холмах Укрепляют мышцы ног, дают больше силы и взрывной шаг, что делает вас более быстрым и сильным бегуном.
Спринты в гору - одна из лучших форм тренировок на сопротивление.
Для развития скорости и силы найдите более короткий холм и делайте много повторений, а для развития аэробных возможностей и мышечной выносливости найдите более длинный холм для тренировок.
5. Силовые тренировки
Взрывные тренировки с отягощениями могут улучшить вашу скорость, а также расход энергии и кислорода.
Важно отметить, что упражнения должны соответствовать тому, для чего вы тренируетесь.
Так, для бегунов на 5 или 10 км силовые тренировки должны быть направлены на развитие взрывной силы (вспомните CrossFit тренировки в стиле CrossFit), в то время как марафонцы должны сосредоточиться на мышечной выносливости.
Последовательно внедряя этот тип тренировок в свою подготовку, вы улучшаете потребление энергии и кислорода, что позволяет вам бежать дольше и интенсивнее.
Силовые тренировки также улучшают вашу силу и мощность, что приводит к более мощному шагу, а для марафонцев и ультра-бегунов сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия помогают облегчить боль в ногах на последних километрах.
Некоторые примеры таких упражнений:
- прыжки с бокса
- Прыжки на корточках
- Приседания с чередованием ног
- Приседания со штангой
Наше полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов
Распространенная ошибка, которая препятствует экономичности бега
Большинство людей не справляются с одним важным препятствием:
Их тренировки не последовательны!
Без последовательных и повторяющихся тренировок вы замедлите или даже обратите вспять свой прогресс. Во время тренировочного сезона важно следить за своим расписанием и не пропускать слишком много занятий.
(Пропустить одну - это нормально! Просто постарайтесь не превращать это в привычку).
Время отдыха каждый год может быть полезным для вас, так как это поможет вашему организму восстановиться в конце каждого года, но пока вы находитесь в тренировочном блоке, продолжайте заниматься и будьте мотивированы!
Отдохните после напряженных тренировок.
