Бег после дня ног: Beast Your Legs For Powerful Gains
Кто-то любит, кто-то ненавидит, но одно можно сказать точно, когда речь идет о дне ног: это почти гарантированно убийственная тренировка, которая нагружает ваши ноги до тех пор, пока они не станут похожими на желе и не отяжелеют от напряженных усилий.
День ног, вероятно, нельзя назвать 'веселым' как таковым, но приседания, подъемы, выпады и другие силовые упражнения для ног являются важным компонентом большинства полноценных фитнес-программ.
Но как вписать день ног в общую тренировочную программу? Стоит ли бегать после дня ног? Можно ли увеличить нагрузку на ноги, если бегать после поднятия тяжестей? Кроме того, может ли бег после дня ног улучшить ваше восстановление?
В этом руководстве мы рассмотрим бег после дня ног и то, как тяжелая тренировка ног влияет на бег, чтобы помочь вам решить, стоит ли бегать до или после поднятия тяжестей.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое день ног?
- Почему день ног - это тяжело?
- Стоит ли заниматься бегом после дня ног
- Потенциальные преимущества бега после дня ног
- Недостатки бега после дня ног
- Стоит ли бегать до или после тренировки?
Давайте начнем!
Что такое день ног?
Что именно мы подразумеваем под словом 'день ног'? Если вы только начинаете заниматься спортом, вам будет полезно получить краткое представление об общих тренировках с отягощениями.
Вообще говоря, существует два основных подхода к составлению программ силовых тренировок: тренировки на все тело или сплиты на тело.
Как видно из названия, тренировки для всего тела - это упражнения, которые в сумме задействуют все основные мышцы тела, обеспечивая тренировку всего тела.
Другими словами, если вы занимаетесь тотальной тренировкой тела, в ней будут упражнения, направленные на руки, другие - на грудь или спину, упражнения, укрепляющие пресс и ядроИ, конечно же, упражнения, направленные в первую очередь на ноги.
В большинстве случаев, если вы придерживаетесь режима тренировок для всего тела, вы будете выполнять 2-3 таких тренировки в неделю.
Сплиты для частей тела или сплит-тренировки фокусируются на одной или двух определенных зонах тела за тренировку. Как правило, в одной тренировке тело разделяется на руки и грудь, в другой - на спину и ядро, а затем на ноги, хотя существует множество вариаций, особенно в отношении парных и раздельных тренировок на руки, ядро, грудь и спину.
Если вы придерживаетесь сплит-тренировки, то все или почти все упражнения в каждый конкретный день направлены на определенную зону тела.
Например, в день рук вы не будете делать приседания или выпады, разве что в паре с упражнениями для верхней части тела. Аналогично, в день ног вы не найдете подтягиваний или отжиманий.
Возвращаясь к вопросу, день ног - это тренировка, ориентированная на ноги, в тренировочной программе с раздельным использованием частей тела. День для ног часто включает в себя такие упражнения, как приседания с отягощениями, выпады, мертвые тяги, степ-апы, прыжки с бокса, мосты и другие упражнения для нижней части тела. плиометрика и укрепляющие упражнения.
Почему день ног - это тяжело?
День ног заслужил репутацию особенно тяжелой тренировки, потому что упражнения для ног задействуют самые большие группы мышц в вашем теле, такие как ягодицы, квадрицепсыи подколенные сухожилия.
Таким образом, вы прорабатываете большую часть общей мышечной массы, что не только приводит к тому, что на следующий день у вас болит большая часть тела, но и само по себе является более изнурительным занятием.
Чем больше мышечной массы вы задействуете в упражнении, тем более метаболически требовательным и утомляющим оно может быть, особенно если вы поднимаете с целью увеличения силы или размера мышц.
По этой причине день для ног сжигает все или почти все запасы гликогена, что может оставить ваше тело в истощенном состоянии после тренировки.
Наконец, эффект от тренировки ног обычно более заметен, потому что вы используете ноги практически везде - от стояния и передвижения до бега, подъема по лестнице и выхода из машины. В некоторых случаях легче избежать остаточной болезненности после тренировки, ориентированной на руки, потому что вы можете спокойно заниматься своими делами, минимально задействуя руки.
Стоит ли заниматься бегом после дня ног?
Точно так же, как мышечная болезненность замедленного типа (DOMS) после дня ног может повлиять на уровень вашего комфорта (в отличие от болезненности) при выполнении обычных повседневных дел на следующий день или два, тренировка ног может оказать более значительное влияние на любые последующие упражнения.
Другими словами, поскольку большинство видов упражнений в той или иной степени задействуют ваши ноги, какую бы тренировку вы ни выполняли после дня ног, вы почти неизменно начнете с очень уставшими ногами.
Хотя такие занятия, как плавание или езда на велосипеде все равно задействует мышцы ног, но низкая нагрузка может быть более щадящей для уставших ног.
И наоборот, бег почти удваивает работу, проделанную в тренажерном зале.Добавляя дополнительные нагрузки на и без того уставшие ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, поэтому многие люди задаются вопросом, стоит ли бегать после дня ног.
Более того, с энергетической точки зрения бег сразу после тяжелой тренировки ног означает, что вы начинаете пробежку с истощенным гликогеном. Гликогенгликоген - это хранящаяся в организме форма углеводовЭто предпочтительный источник топлива как для тренировок с отягощениями, так и для бега.
Хотя это можно использовать в своих интересах, это может сделать бег после силовой тренировки гораздо более сложным, так как это заставляет ваше тело сжигать жир а не углеводы.
В конечном итоге, стоит ли вам бегать после силовой тренировки, зависит от ваших целей и общей физической подготовки.
Потенциальные преимущества бега после дня ног
У бега после дня ног есть потенциальные преимущества, и в зависимости от ваших фитнес-целей и приоритетов эти тренировочные плюсы могут стать для вас хорошим способом выстроить свой распорядок дня.
#1: Бег после тренировки поможет вам лучше сжигать жир
Как уже говорилось, бег после тренировки может научить ваше тело лучше окислять жир для получения энергии при более высокой интенсивности. В целом, жиры и углеводы обеспечивают большую часть энергии во время тренировки, а протеин в среднем до 10-15%, в зависимости от вашего рационаВ зависимости от вашего рациона, состояния питания, интенсивности и продолжительности тренировки.
При более низкой интенсивности тренировок, например, при нагрузках в зонах 1 и зона 2мышцы в основном полагаются на запасенный жир как субстрат для производства АТФ - энергетической молекулы, используемой организмом для работы.
По мере увеличения интенсивности физической нагрузки соотношение между жирами и углеводами меняется, и мы начинаем сжигать гораздо больше углеводов (гликогена) для подпитки мышц, вот почему день на ногах сжигает все запасы гликогена, а бег, как правило, также истощает гликоген (если только вы не бежите очень легко).
Это не обязательно проблематично, но некоторые спортсмены хотят тренировать свое тело, чтобы оно лучше окисляло жир при больших нагрузках, потому что запасы гликогена у нас ограничены по сравнению с запасами жира.
Мышцы и печень могут запастись гликогеном примерно на два часа интенсивных тренировок, после чего нам придется почти полностью полагаться на жиры и белки, чтобы обеспечить организм топливом.
Поскольку производство энергии путем сжигания жира и мышц - более медленный и менее эффективный процесс, ваша способность к интенсивным тренировкам может быстро снизиться, как только запасы гликогена истощатся.
Если вы когда-нибудь бегали марафон или слышали о печально известном 'bonking', то вы наблюдаете практический пример истощения запасов гликогена.
Бег после дня ног может помочь вашим мышцам стать более гибкими в плане метаболизма, чтобы они могли эффективнее сжигать жир и сохранять гликоген для более интенсивных тренировок.
Другими словами, бег после тренировки ног может быть потенциально полезен для марафонцатриатлониста или другого спортсмена, который хочет настроить свое тело на более эффективное и стабильное сжигание энергии в течение длительного соревнования.
#2: Бег после дня ног может увеличить потерю веса
Потеря веса по сути, речь идет о том, чтобы сжигания большего количества калорий, чем вы потребляетеПоэтому, если вы будете совмещать тренировки и бегать после тренировки, вы сможете увеличить расход калорий.
Как уже упоминалось, вы также сожжете больший процент калорий за счет накопленного жира, чем если бы вы бегали перед тренировкой или в сытом состоянииПоэтому некоторые специалисты по фитнесу утверждают, что бег после дня ног может способствовать потере жира.
#3: Бег после дня ног может ускорить восстановление
Существуют доказательства того, что активное восстановление может снизить интенсивность DOMS и ускорить восстановление. Легкий или простой бег может усилить кровообращение в уставших мышцах ног, доставляя целебные питательные вещества и кислород и вымывая побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненность.
Недостатки бега после поднятия тяжестей
Давайте рассмотрим потенциальные минусы бега после тяжелой тренировки ног:
#1: Бег после тренировки ног может увеличить риск травмы
Каждый раз, когда вы проводите тяжелую тренировку, вашим мышечным волокнам нужно время, чтобы восстановиться. В волокнах возникают микроразрывы, и только в процессе восстановления эти волокна становятся сильнее.
Восстановление после дня ног может занять 24-48 часов и более, а дополнительный стресс и нагрузка от бега могут перегрузить и без того поврежденные и истощенные мышечные волокна.
Кроме того, после тяжелой тренировки ног у многих людей трясутся ноги, нарушается координация и снижается сила. Бег на слабых, дрожащих или неловких ногах может увеличить риск споткнуться или использовать неровную походку, что также может стать рецепты травм.
#2: Бег после тренировки ног может помешать вам добиться успеха
Если вы стремитесь нарастить мышечную массу (гипертрофию), бег после дня тренировки ног, вероятно, не самая лучшая идея. Для набора мышечной массы требуется значительный избыток энергии (калорий), а бег после тренировки может привести к отрицательному энергетическому балансу и свести на нет потенциальный прирост от тяжелой тренировки, которую вы только что провели.
Следует ли мне бегать до или после тренировки?
Независимо от того, предпочитаете ли вы тренировки для всего тела или сплиты, упражнения для ног могут определенно повлиять на ваш бег, если вы пытаетесь зашнуровать шнурки и отправиться на пробежку сразу после тренировки.
В целом, большинство людей считают, что лучший способ выстроить свою тренировочную программу - это выполнять те упражнения, которые они ставят на первое место. Другими словами, если вы конкурентоспособный бегун и для вас главное - бег, то бегайте перед поднятием тяжестей.
Если ваша главная цель - нарастить мышцы, а бег используется лишь как способ улучшить общую физическую форму, бегайте после тренировки, чтобы ваше тело работало на полную мощность и было готово к подъему.
Если вы хотите начать силовую тренировку, ориентированную на бегунов, ознакомьтесь с нашими руководства по поднятию тяжестей!
