Running 5 Miles A Day: Руководство бегуна по выработке привычки
В этой статье я расскажу о плюсах и минусах бега на 5 миль в день, о том, чего стоит ожидать во время этого путешествия, и дам советы, как сделать его одним из самых преображающих в вашей жизни.
Пробегать по 5 миль в день - благородная цель для многих бегунов. Хотя эта привычка дает невероятные преимущества, она может пугать тех, кто к ней стремится.
Это может потребовать много времени и стать физическим испытанием, но в то же время принести огромную пользу.
Давайте начнем!
Стоит ли мне бегать по 5 миль в день?
Это первый вопрос, который возникает у бегуна при постановке тренировочной цели на ближайшее беговое будущее.
Возможно, вы начинающий бегун или уже пробежал дистанцию в 5 километровили даже уже состоявшийся марафонец.
Теперь вы ищете новую привычку, которая поможет вам быть в отличной форме, но не потребует сложного плана тренировок.
Когда вы решаете, стоит ли мне бегать по 5 миль в день, знайте, что у этой привычки есть свои плюсы и минусы.
Сначала я начну с минусов.
Минусы бега по 5 миль в день
Вы больше подвержены травмам (если вы начинающий бегун).
Бег по 5 миль в день может быть тяжелым испытанием для организма новичка, особенно если ваше тело еще не выработало хорошая беговая форма еще.
Если сомневаетесь, возьмите выходной и перегруппируйтесь!
Ваша беговая подготовка будет приостановлена
Пробегать по 5 миль в день лучше всего тем, кто не готовится к предстоящему забегу. Прохождение одной и той же дистанции каждый день не добавляет динамики и не укрепляет силы, что необходимо для достижения максимального результата в забеге.
Эта привычка проходить по 5 миль лучше всего подходит для обеспечения предсказуемого распорядка и последовательности в вашем плане здоровья.
5 миль каждый день = меньше времени на кросс-тренировки
Если вы стремитесь к фитнесу для всего тела, бег по 5 миль в день - не лучшее, что вы можете сделать, - вам следует разнообразить свои тренировки.
Идеальным вариантом будет 3-5 дней бега и 2-3 дня кросс-тренинга.
Если вы не заинтересованы в поднятии тяжестей, попробуйте альтернативные силовые упражнения, такие как упражнения на ловкость, или интервальный бег с фартлеками.
В то же время, пробегая по 5 миль в день, вы сможете развить силу ног и сердечника, особенно если есть холмы!
Вы можете перегореть
Бег по 5 миль в день каждый день может стать скучным и повторяющимся.
Некоторым людям нравится рутина, и им нужно знать, чего ожидать каждый день.
Другие предпочитают менять обстановку.
Но когда ваше тело привыкает делать одно и то же каждый день, оно теряет часть своей способности адаптироваться и меняться.
Через несколько месяцев пробежка 5 миль не будет сильно напрягать ваше тело - она станет новым базовым уровнем.
И помните, нашему телу нужен стресс, чтобы совершенствоваться!
Меняя время от времени тренировки, вы помогаете своему телу оставаться бодрым и готовым к нагрузкам.
Плюсы ежедневного пробегания 5 миль
Ваш бег улучшится
Огромное преимущество ежедневного пробегания 5 миль заключается в том, что ваш бег улучшится.
Ежедневно тратя на бег около часа, вы естественным образом адаптируете свою беговую форму и становитесь более эффективным.
Вы также станете быстрее по целому ряду причин - улучшится экономичность бега, адаптируется сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы, а ваше тело привыкнет к питанию при беге на 5 миль.
Бег по 5 миль в день в течение нескольких месяцев может стать отличным способом утвердить свои беговые навыки и привести тело в порядок, чтобы быть готовым к более серьезным дистанциям или забегам.
Если вам интересно, в 5 милях бега примерно 10 000 шагов (см. Сколько шагов в миле бега? подробнее).
Вы похудеете
Снижение веса - одна из главных причин, по которой люди приобщаются к ежедневному бегу.
Однако, как ни неприятно это говорить, но потеря веса не гарантирована на 100%.
Когда вы пробегаете 5 миль, вы сжигаете много калорий, но все это кардио заставляет вас проголодаться.
Следить за своим питанием так же важно, как и заниматься ежедневным бегом.
Как правило, следует сосредоточиться на употреблять углеводы из здоровых источников перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией. Когда вы не бегаете, ешьте постный белок (рыбу, курицу и яйца), а также много овощей и фруктов.
Если вы всерьез намерены похудеть, мы рекомендуем добавить несколько упражнений HIIT, или интервалов, или спринты на холмах - Все, что заставит ваше сердце биться чаще!
Ваше настроение улучшится
Нет ничего лучше бега, чтобы отвлечься от работы или сложностей и просто насладиться кайфом бегуна.
Когда вы пробегаете 5 миль в день, вы выделяете час (плюс-минус) на то, чтобы позволить своему разуму идти туда, куда он хочет. В это время вы можете слушать музыку, наблюдать за пейзажами и сосредоточиться на дыхании.
Вы выработаете постоянную, привычную форму упражнений
Не секрет, что большинство людей составляют для себя план тренировок, а затем бросают его после первой недели или двух. Это происходит потому, что в жизни многих людей уже есть сложности и стресс. Вы даже можете проходить свои 5 миль на умной беговой дорожке дома, чтобы сделать это еще проще.
Добавлять разнообразные тренировки, находить время для занятий и придерживаться другого сложного графика просто неразумно.
Но последовательные тренировки снимают этот стресс и дают результаты без лишних сложностей.
Вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний
Даже если вы пробегаете по одной миле в день, вы все равно снизите уровень холестерина, рака и сердечных заболеваний.
Бег по 5 миль в день поможет немного больше, но это лишь дополнительный плюс ко всем остальным.
Вы создаете час 'времени для себя' каждый день
Недооцененная сторона бега заключается в том, что он дает прекрасную возможность расслабиться, уделить время 'себе' и сжечь излишки энергии.
Я часто замечаю, что во время пробежки у меня проясняется в голове, или я понимаю, что то, о чем я беспокоился, на самом деле не такая уж и важная идея.
Я также обнаружил, что мои лучшие идеи приходят ко мне во время пробежки - обычно после 25-30 минут.
Бег может стать медитативным опытом - или возможностью досмотреть любимые подкасты!
Чего я могу ожидать во время ежедневного 5-мильного забега?
Вы можете справиться со всем, что подкинет вам бег. Но знание того, что вас ждет, поможет вам получать гораздо больше удовольствия от процесса.
Справимся с трудностями ежедневного бега на 5 миль
- Справиться с временными затратами может быть непросто... поначалу. Чтобы выработать привычку, требуется 30 дней, так что помните об этом, когда ваша мотивация ослабнет.
- Вы можете испытывать боль в течение нескольких дней. Даже если вы уже пробегаете 5 миль время от времени, ежедневные пробежки дадут дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Просто не сдавайтесь.
- Вы будете голодны. Сжигание всех этих калорий каждый день приведет к тому, что вы проголодаетесь! Покупайте дополнительные продукты.
- Вы можете не сразу заметить физические изменения. У меня всегда есть соблазн проверить изменения, как только я закончу пробежку. Они происходят постепенно, но вы начнете замечать реальные изменения примерно через 2 недели.
Преимущества: Трансформация бега на 5 миль в день
- Наслаждайтесь своим меняющимся телом! Ваша попа и икры станут сильнее, руки - меньше, а живот - более плоским... особенно если вы тщательно следите за своим питанием.
- Вы будете более мотивированы в работе. Час ежедневных упражнений помогает успокоить 'обезьяний ум' и дает вам время на размышления, а также помогает сосредоточиться и получать удовольствие от повседневных дел.
- У вас будет более позитивный взгляд на вещи. Обработка мыслей и наполнение легких свежим воздухом избавляют от ощущения 'конца света'.
- У вас будет больше энергии. Возможно, после пробежки вы будете чувствовать себя уставшим, но в целом вы увидите, как повысится ваша готовность каждое утро вставать с постели.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 миль?
Ответить на этот вопрос крайне сложно, поскольку каждый бегун индивидуален. Но среднее время пробегания 5 миль составляет 50 минут - это 10 минут на милю.
Если вы только начинаете заниматься бегом, то пробежка 5 миль может занять у вас час - или даже больше.
Если ваше время пробегания миль превышает 10 минут, возможно, вам стоит начать с бег по 3 мили в день.
И помните, что вы всегда можете перейти на методику бега/ходьбы.
Обязательно учитывайте разминку и заминку, примерно по 5 минут на каждую.
Естественно, если вы будете пробегать по 5 миль в день, скорость вашего бега будет постепенно улучшаться.
Каждую неделю стремитесь пробегать в среднем немного быстрее. Соревнуйтесь с самим собой, постоянно совершенствуясь во время каждой пробежки.
Как узнать, готов ли я пробегать 5 миль в день?
Пробегали ли вы 5 миль за последние несколько недель?
Завершили ли вы забег на 10 км за последний месяц?
Бегаете ли вы хотя бы два раза в неделю (более 2 миль)?
Если вы ответили 'да' на любой из этих вопросов, то, скорее всего, вам вполне по силам пробегать 5 миль в день. Вот двухэтапный метод, который поможет вам убедиться, что вы готовы.
Шаг 1: Сделайте пробный забег
Выйдите на улицу и пробегите 5 миль, а затем оцените. Выберите один из этих уровней:
Мне пришлось остановиться, прежде чем я закончил.
Было трудно, но я закончил.
Это было легко.
Если вы выбрали вариант 3, все готово. Если вы выбрали варианты 1 или 2, переходите к следующему шагу.
Шаг 2: тренируйтесь
Вам не обязательно сразу же пробегать по 5 миль в день. Держите в голове эту цель и начинайте работать над ее достижением.
Если вам пришлось остановиться на 4 милях. Бегайте по 4 мили в день, затем прибавляйте по 0,25 мили каждую неделю, пока не дойдете до 5.
Если пробежка была трудной, но вы все равно ее закончили, снизьте темп. Снижение темпа поможет вам преодолеть всю дистанцию.
Как пробегать 5 миль в день: Последние советы
- Поначалу бегите легко: не начинайте с такой боли, что вы едва можете двигаться. Не стесняйтесь ходить, когда это необходимо, и снижайте темп.
- Прислушивайтесь к своему телу: Если вы чувствуете боль или усталость, не игнорируйте это. Возьмите дни отдыха, когда они вам нужны, и дайте своему телу возможность восстановиться.
- Выполняйте силовые тренировки: Если вам трудно заканчивать пробежки, возможно, вам не хватает мышечной силы. Уделите дополнительные 15 минут укреплению квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и сердечника, чтобы получить дополнительный импульс.
- Меняйте свои пробежки: 5 миль в день - это единственное требование. Вы всегда можете найти новые маршруты и исследовать новые районы и тропы. Не забудьте при этом преодолеть несколько холмов.
Что дальше?
Достигнув цели, трудно остановиться на достигнутом. Очень скоро вам захочется начать новую.
После того как вы научитесь пробегать по 5 миль в день, составление плана тренировок станет для вас гораздо более выполнимым. Регистрация на забег и участие в нем - это очень приятный опыт.
Вы можете перейти к бегать по 6 миль каждый деньчто составляет чуть меньше 10 км.
Если вы хотите поднапрячься, попробуйте бегать по 10 миль в день - Сможете ли вы это сделать?
Теперь, когда вы выработали привычку бегать каждый день, почему бы не добавить к ней еще несколько привычек, например ежедневный холодный душ? (подробнее о польза холодного душа).
Раз уж 10 км для вас - легкая прогулка, почему бы не начать тренироваться к полумарафону? Мы предлагаем бесплатные, полностью настраиваемые планы тренировок для полумарафона, которые помогут вам в этом процессе.
Скачайте один из них сегодня и получите его уже готовым, как только будете пробегать по 5 миль в день в течение 30 дней.
