Бег по 4 мили в день: Вот преимущества

Если вы начинающий бегун, то бег по 4 мили в день может показаться вам непосильной задачей. И все же, если вы читаете эту статью, вы явно готовы к вызову. Вы готовы поставить перед собой цель и выйти на новый уровень достижений.

Возможно, вы предпочитаете заниматься на эллиптическом тренажере.

А может, вы пробегаете на беговой дорожке милю-другую, а потом завязываете. В таком случае вам стоит задуматься о том, чтобы начать бегать по 4 мили.

Эта дистанция доступна большинству людей с небольшой подготовкой.

В этом посте мы расскажем о преимуществах и трудностях бега на 4 мили в день, а также о советах по тренировкам от экспертов!

Готовы?

Приступаем!

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 4 мили?

Среднее время пробежки 4 миль составляет около 45 минут. Это темп чуть более 11 минут на милю. Большинство начинающих бегунов способны выдержать такой темп. Если вы думаете, что это не так... вы можете удивить себя!

Конечно, среднее время для 4-мильного забега не означает, что вы должны стремиться к такому темпу.

Хорошим эмпирическим правилом является способность поддерживать разговор во время бега. Вы должны быть в состоянии болтать с другом во время пробежки. Если вы не можете этого сделать, возможно, вы слишком сильно нагружаете себя. Ориентируйтесь на уровень воспринимаемой нагрузки примерно 3 или 4 из 10.

Не позволяйте темпу или временным рамкам определять ваш стиль бега. Важно лишь то, что вы бегаете и стремитесь пробегать 4 мили в день.

Независимо от того, в каком темпе вы бегаете, вам может быть интересно, как долго вы будете тренироваться, чтобы пробегать по 4 мили в день.

Если вы начинаете с нуля, то есть никогда не бегали и не занимались спортом, то в зависимости от вашей программы тренировок вы сможете преодолеть дистанцию в 4 мили всего за месяц. Как только вы дойдете до этого уровня, следующей задачей станет ежедневный бег.

Для того чтобы начать бегать, вам нужно... начать бегать!

Просто выйдите на улицу и пробегите милю. Возможно, вы обнаружите, что пробежать 1 или 2 мили - это уже то, на что вы способны.

Любой, кто бегает, - бегун.

Не позволяйте страху или беспокойству удержать вас от того, чтобы выйти на улицу.

Интервальные тренировки помогут вам увеличить километраж

Как только вы сможете комфортно преодолевать пару миль, есть несколько приемов, которые помогут вам увеличить пробег. Один из них - интервальная тренировка.

Вместо того чтобы бежать в обычном, равномерном темпе на протяжении всех 4 миль, попробуйте разнообразить пробежку.

Разбив пробежку на быстрые, тяжелые интервалы, за которыми следует легкий бег или ходьба для восстановления, вы не только сделаете свои 4 мили более интересными, но и введете новую тренировочную модальность - а тяжелые занятия сделают вас быстрее, сильнее и улучшат экономичность бега.

Есть несколько вариантов!

Во время интервальных тренировок вы хотите выполнять быстрые отрезки настолько интенсивно и быстро, насколько вы готовы, а затем сбавлять темп на медленных отрезках.

Как следует вводить интервальные тренировки?

Вот несколько вариантов!

• Фартлеки - это форма случайной, веселой интервальной тренировки: вы быстро бежите в течение определенного времени или расстояния - например, до конца дороги - а затем восстанавливаетесь на короткое время. В фартлеках нет никаких правил, поэтому вы можете смешивать их по своему усмотрению (они отлично подходят для бег по тропе где есть естественные волнистые участки).

• Бег по холмам это еще один хороший способ включить в тренировку быстрые и медленные интервалы - бег в гору может быть очень сложным!

• Регулярные интервальные тренировки подразумевают быстрый и медленный бег на определенные дистанции или в определенное время. Попробуйте сделать так: напрягайтесь в течение 2 минут, а затем восстанавливайтесь в течение 2 минут. Интервальные тренировки не обязательно должны быть ракетостроением!

• Беговые тренировки HIIT и спринты на холмах это более продвинутые формы интервальных тренировок, которые вы можете попробовать по мере своего развития.

Как видите, интервальные тренировки могут стать отличным способом, который поможет вам постепенно подталкивать себя. Вы можете использовать ее как способ сделать свои 4-мильные пробежки немного легче. Вы также можете использовать эту методику на 2-3-мильных пробежках, чтобы подготовиться к бегу на более длинные дистанции.

Силовые тренировки повышают выносливость при беге

Подготовиться к 4-мильному забегу можно и с помощью силовых тренировок. Конечно, бег это лучший способ стать лучше в беге. Но это не единственный но это не единственное, что вы должны делать, чтобы достичь своей цели в 4 мили.

Поднятие тяжестей оказывает потрясающее воздействие на общую физическую форму.

По мере того как ваши мышцы укрепляются, вы становитесь способными преодолевать более длинные дистанции. Силовые тренировки не должны рассматриваться как что-то, что разрешено делать только ультрамускулистым людям в тренажерном зале. Каждый человек с любым уровнем физической подготовки может заниматься силовыми тренировками.

Ахмед Хелми - лицензированный доктор медицины и пластический хирург. Он рассказывает о своем опыте работы с самыми разными пациентами.

'Когда у вас низкая выносливость, вы быстро утомляетесь. Вы должны быть в состоянии выдержать всю трассу, но для некоторых людей выносливость оказывается слишком сильной.

Учитывая это, я бы посоветовал сосредоточиться на тренировке выносливости'.

Вот несколько советов, которые могут оказаться полезными:

• Тщательно планируйте свои тренировки. Старайтесь планировать силовые тренировки в те же дни, что и кардиотренировки. Это хороший способ постепенно повысить выносливость - вы сможете увеличить количество пробегаемых миль медленно, но эффективно.

• Не отдыхайте слишком долго между каждым сетом. Сократив отдых до 90 секунд, вы также повысите свою выносливость.

• Сочетайте высокоинтенсивные тренировки с упражнениями с отягощениями. Это отличный способ повысить выносливость, что поможет вам преодолеть четырехмильный рубеж'.

Найдите способ провести несколько силовых тренировок, и это определенно будет стоить того. Рассматривайте силовые тренировки как часть бега, а не дополнение к нему.

Если вы собираетесь пробегать по 4 мили в день, то постарайтесь добавить в свою неделю хотя бы пару занятий с отягощениями. Если вы будете бегать дольше, то не получите тех преимуществ, которые дает постоянное посещение тренажерного зала.

Хорошо питайтесь и пейте воду, чтобы поддерживать себя в тонусе

Пробегая 4 мили в день, вы сжигаете много калорий. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы учесть это. Посмотрите наш рецепт Энергетические шарики для бегунов без выпечки для вдохновения.

Гидратация также важна. Если вы сильно потеете во время бега, вам нужно восполнять потерянную жидкость. Выпить большой стакан воды после пробежки обычно приятно, но вам нужно пить воду в течение дня, чтобы быть уверенным, что вы полностью гидратированы.

Бег по 4 мили в день: Трансформация

Принятие решения бегать по 4 мили в день - это первый шаг на пути к преображению. Если вы будете продолжать в том же духе, то со временем сможете увеличить свой километраж и в конце концов почувствуете, что вся ваша жизнь изменилась к лучшему.

Вот некоторые из преимуществ, которые вы увидите, преобразив свое тело и свою жизнь:

• Усиление метаболизма: Вы будете сжигать на сотни калорий больше каждый день. Со временем это войдет в привычку, и ваше тело приспособится. Как только это произойдет, вы сможете чувствовать себя здоровее в целом, а ваше тело продолжит работать на более высоком уровне.

Только не попадите в ловушку чрезмерной компенсации и не ешьте слишком много в течение дня. Когда вы начнете бегать каждый день, вы определенно почувствуете голод, поскольку ваш организм будет сжигать больше калорий, чтобы не отставать.

Многие бегуны жалуются, что что не теряют вес потому что голод заставляет их перекусывать гораздо чаще, чем они привыкли.

• Улучшение сна: Бег каждый день поможет сформировать привычку лучше спать. Сжигая избыток энергии, вы сможете быстрее засыпать и получать более качественный сон. Чтобы получить максимальную пользу для вашего графика сна, старайтесь бегать утром или ранним вечером. Повышение частоты сердечных сокращений поздно вечером может иметь обратный эффект и не дать вам уснуть.

• Улучшение настроения: доказано, что бег оказывает огромное положительное влияние на ваше психическое здоровье. Это отличный способ снять стресс. Вы выходите на улицу, и у вас появляется время для себя. Когда вы слышите, как люди говорят, что хотят пробежаться, чтобы проветрить голову... это потому, что это работает!

Учитывая все эти преимущества, легко понять, что если начать бегать по 4 мили в день, то это приведет к трансформации как вашего тела, так и вашего мышления в целом.

Как только вы создадите базу, у вас появится возможность расширить свои пробежки еще больше. В конце концов, вы захотите увеличить пробег и найти свою тренировочную точку. Если вы похожи на многих бегунов, то со временем вам захочется увеличить дистанцию. Возможно, вы даже дойдете до того, что будете бегать по 10 миль в день.

Следующий шаг не всегда заключается в том, чтобы пробегать больше миль в день - вы можете просто попытаться увеличить свою беговая полоса. Другой вариант - тренироваться для участия в полумарафоне. Ваши тренировки будут выглядеть немного иначе, но вы сможете принять участие в официальном забеге - опыт, который должен получить каждый бегун.

Если вы решитесь на это, обязательно ознакомьтесь с нашей бесплатной библиотекой тренировочных планов, чтобы найти план, который приведет вас к финишу!