Бег по 30 минут в день: The Benefits And Effects

Одна из проблем, с которой в наши дни сталкивается практически каждый человек, - найти время и силы, чтобы успеть сделать все, что вы надеетесь успеть за день. Между долгими часами на ответственной работе, поездками на работу, семейными обязанностями, покупками продуктов, готовкой и домашними делами неудивительно, что многие люди считают, что у них нет времени на физические упражнения.

Однако одно из заблуждений, присущих такому мышлению, заключается в том, что тренировка должна быть длинной чтобы быть 'стоящей' или эффективной для вашего тела. Другими словами, если у вас нет часа на пробежку, то стоит ли беспокоиться о том, чтобы одеваться и бегать только 30 минут в день?

Стоит ли бег 30 минут в день того? Каковы последствия бега по 30 минут в день? Продолжайте читать, чтобы получить ответы на эти и другие вопросы в нашем руководстве по бегу по 30 минут в день.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как далеко можно пробежать за 30 минут?

• Достаточно ли бегать 30 минут в день?

• Достаточно ли бегать 30 минут в день для здоровья?

• Достаточно ли бегать 30 минут в день для снижения веса?

• Достаточно ли бегать 30 минут в день, чтобы считать себя бегуном?

• Достаточно ли бегать 30 минут в день, чтобы пробежать 5 км?

• Достаточно ли бегать 30 минут в день, чтобы стать быстрее?

• Бег по 30 минут в день: Польза и эффект

Давайте начнем!

Как далеко можно пробежать за 30 минут?

В зависимости от вашего темпа, вы можете пробежать за 30 минут от 2,5 до 5 миль, но большинство бегунов бегают между 3-4 милями.

Достаточно ли бегать 30 минут в день?

Первый вопрос, который обычно задают люди, звучит так: 'Достаточно ли бегать 30 минут в день?'.

В конечном счете, этот вопрос неполный, поскольку в нем отсутствует уточнение, которое отвечает на вопрос 'достаточно ли? для чего? Ответ зависит от цели. Рассмотрим следующие примеры:

Достаточно ли бегать 30 минут в день для здоровья?

Хорошо известно, что физические упражнения являются важнейшим компонентом поддержания оптимального здоровья и снижения риска развития многочисленных заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет второго типа, метаболический синдром, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Хорошая новость заключается в том, что бег по 30 минут в день соответствует рекомендациям по физической активности для общего состояния здоровья, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США при условии, что вы бегаете по 30 минут в день 3-5 дней в неделю.

Рекомендации по физической активности рекомендуют взрослым людям быть активными в большинство дней недели, либо накапливать минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, либо 75 минут упражнений энергичной интенсивности в неделю.

Эти рекомендации можно считать легким бегом трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивным бегом в течение 25 минут три дня в неделю.

Достаточно ли бегать 30 минут в день для снижения веса?

Также часто бег используется для того, чтобы чтобы похудеть поскольку бег - это эффективный и действенный способ сжигания калорий.

Чтобы потерять один фунт накопленного жираЕсли вы хотите терять по одному фунту жира в неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в размере примерно 3 500 калорий, то есть 500 калорий в день. Этот дефицит калорий можно создать, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий или сочетая оба способа.

Как и все другие виды физических упражнений, бег учитывается при подсчете 'калории, которые вы сжигаете' как и все другие виды упражнений, бег входит в уравнение 'сжигаемые калории'. Бег в течение 30 минут в день может сжечь около 300-500 калорий, в зависимости от веса и размера тела, темпа и наклона беговой поверхности.

Например, Гарвардское медицинское издательство сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (темп 12 мин/миля) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов.

Однако при увеличении скорости до 6 миль в час (темп 10 мин/миля) в течение 30 минут сжигается 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Бег в энергичном темпе 10 миль в час (6 мин/миля) сжигает 453 калории для человека весом 125 фунтов, 562 калории для человека весом 155 фунтов и 671 калорию для человека весом 185 фунтов.

Это означает, что если ваш вес стабилен, то добавление 30-минутной пробежки к вашему текущему распорядку дня без каких-либо изменений в рационе может потенциально помочь вам терять по одному фунту каждые 7-10 дней или около того.

Достаточно ли бегать 30 минут в день, чтобы считать себя бегуном?

На этот вопрос легко ответить с уверенностью абсолютно. Для того чтобы считаться бегуном, не существует требований к расстоянию или времени. Если вы бегаете, значит, вы бегун.

И давайте не будем беспокоиться о формальностях. Если вы 'бегаете трусцой', вы бегун. Если вы еле-еле передвигаетесь по улице, вы все равно бегун. Бег по 30 минут в день делает вас бегуном.

Достаточно ли бегать 30 минут в день, чтобы пробежать 5 км?

Этот вопрос немного сложнее. В целом, 30 минут бега в день определенно достаточно, чтобы подготовиться и пробежать 5 км. 5 км - это 3,1 мили, поэтому большинство бегунов могут пробежать 5 км за 30 минут, около или меньше.

Типичный недельный пробег для среднестатистических бегунов тренирующихся для бега на 5 км составляет 15-25. Этого можно достичь, бегая по 30 минут в день в большинстве дней недели, и если вы просто хотите закончить дистанцию (а не сделать быстрый PR), то 30 минут в день будет более чем достаточно.

Однако более конкурентоспособные бегуны, скорее всего, захотят хотя бы раз в неделю бегать дольше 30 минут, а элитным бегунам на 5 км потребуется гораздо больше 30 минут, поскольку их тренировочный объем обычно приближается к 70-80 милям в неделю.

Достаточно ли бегать 30 минут в день, чтобы стать быстрее?

Большинство бегунов хотят бегать быстрее.Поэтому вполне естественно задаться вопросом, достаточно ли бегать по 30 минут в день, чтобы улучшить свое время в беге и установить PR. Здесь, опять же, все зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и дистанции забега.

В целом, чем длиннее забег, тем больше вам нужно бегать, поэтому бега по 30 минут в день, скорее всего, будет недостаточно для бегунов, стремящихся к PR на дистанции 10k, полумарафон, марафонеили дальше если только вы не делаете также по крайней мере один или два значительно более длительные забеги в неделю.

Однако 30 минут бега в день определенно может быть достаточно, чтобы быстрее пробежать 5 км, особенно если вы выполняете качественные тренировки, такие как интервалы, пороговые забеги, фартлеки и повторы на холмах.

Бег по 30 минут в день: Польза и эффект

Бег по 30 минут в день дает вам массу преимуществ, ведь для многих бегунов это оптимальное время для тренировок.

Этого достаточно для получения большинства общих физических и психических преимуществ бега без некоторых потенциальных негативных последствий перетренированности.

Преимущества бега 30 минут в день включают в себя:

• Улучшение сердечно-сосудистого здоровья и физической формы

• Снижение кровяного давления

• Сжигание калорий

• Развитие мышечной силы и рельефности

• Снижение уровня ЛПНП ('плохого') холестерина и триглицеридов

• Повышение уровня HDL ('хорошего') холестерина

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, некоторых видов рака, диабета 2 типа и гипертонии

• Увеличение общей продолжительности жизни

• Улучшение плотности костей

• Повышение плотности капилляров

• Улучшение аэробного метаболизма

• Выработка эндорфинов и повышение настроения

• Вывод на улицу, на свежий воздух

• Снижение стресса и тревожности

• Повышение энергии и концентрации внимания

• Улучшение качества сна

• Повышение самооценки и уверенности в себе

Бег по 30 минут в день - одно из лучших средств для поддержания общего состояния здоровья, и для большинства людей это вполне преодолимая здоровая привычка. Если вы только начинаете, бегайте по 30 минут в день 2-3 дня в неделю и развивайтесь дальше. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Если вы совсем новичок, попробуйте наши Тренировочные планы Couch to 5k чтобы начать уже сегодня!