Время восстановления колена бегуна + полезные советы, чтобы вернуться к бегу
Колено бегунаили пателлофеморальный болевой синдром, является, к сожалению, распространенной беговая травма которая может поразить как новичков и опытных бегунов.
На самом деле, как показывают исследования, колено бегуна является наиболее распространенной беговой травмой, связанной с чрезмерным использованием беговой техники, с частотой возникновения около 19-30% у женщин и 13-25% у мужчин.
Колено бегуна часто начинается с легкой боли в колене, которую можно преодолеть, возможно, не внося никаких изменений в тренировки. Однако колено бегуна может быстро перерасти в удручающе постоянную травму-своего рода таракана, которого невозможно уничтожить.
По этой причине серьезное отношение к плану лечения колена бегуна становится еще более важным.
Но что включает в себя лечение и восстановление колена бегуна? Как долго длится восстановление после болезни бегуна? Если вы начнете восстанавливать колено и перестанете бегать, как долго продлится колено бегуна? Каков период восстановления колена бегуна, если вы бегаете через травму?
В этом руководстве мы обсудим время восстановления колена бегуна, способы ускорения восстановления колена бегуна и советы по лечению колена бегуна.
Мы рассмотрим:
- Что такое колено бегуна?
- Как долго длится колено бегуна? Время восстановления колена бегуна
- Факторы, влияющие на время восстановления колена бегуна
- Советы о том, как вернуться к бегу с коленом бегуна.
Давайте начнем!
Что такое колено бегуна?
Колено бегунаПателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) - распространенная беговая травма, характеризующаяся болью в передней части колена, расположенной на, под или прямо вокруг коленной чашечки (надколенника).
Боль обычно усиливается во время занятий, нагружающих согнутое колено, таких как бег, прыжки, приседанияи подъём по лестнице.
Хотя пателлофеморальный синдром может возникнуть у любого спортсмена, но особенно часто он встречается у бегунов, поэтому в обиходе используется название 'колено бегуна', а не PFPS.
Как долго длится колено бегуна?
Независимо от того, получили ли вы официальный диагноз 'колено бегуна' от ортопеда, физиотерапевта или врача спортивной медицины или уверены в своем самодиагнозе, каждый бегун с коленом бегуна хочет знать, как выглядит время восстановления колена бегуна.
Как долго длится колено бегуна? Каковы сроки восстановления колена бегуна?
Как и в случае с большинством травм, связанных с чрезмерным использованием беговой техники, ваша траектория восстановления после колена бегуна очень индивидуальна и зависит от множества факторов.
Средний срок восстановления после травмы колена бегуна составляет 4-6 недель, но, скорее всего, время вашего выздоровления может выходить за рамки этого срока в любую сторону.
Факторы, влияющие на время восстановления колена бегуна
Основные факторы, влияющие на время восстановления колена бегуна, следующие:
#1: тяжесть травмы
Тяжесть колена бегуна - один из главных факторов, определяющих время восстановления.
Если вы поймаете травму на ранней стадии, немедленно внесете изменения в свои тренировки и начнете устранять как причины травмы, так и ее симптомы, вы сможете значительно сократить предполагаемые сроки восстановления колена бегуна в большинстве случаев.
Некоторые бегуны, которые очень старательно и агрессивно подходят к лечению, способны практически избежать травмы после появления первых первых признаков, возвращаясь к полноценным тренировкам без боли уже через неделю или около того.
Даже если вы испытывали боль в течение нескольких дней, вы сможете вернуться к нормальной жизни уже через две неделиПри условии, что вы правильно определите и устраните причину колена бегуна в вашей личной ситуации.
С другой стороны, если боль в колене довольно сильная и резкая, и/или вы пытались бегать через нее в течение нескольких недель (в течение которых самочувствие постепенно ухудшалось), восстановление займет гораздо больше времени.
Восстановление колена у бегунов, допустивших значительное обострение травмы, может занять до 2-3 месяцев и более, в зависимости от того, какое лечение будет проводиться после того, как травма станет более серьезной.
#2: Причина колена бегуна
Существует несколько потенциальных причин возникновения колена бегуна, и продолжительность периода восстановления после травмы может зависеть от того, насколько поддается лечению или модификации первоначальная причина.
Обычно колено бегуна возникает из-за неправильного слежения коленной чашечки за трохлеарной бороздой бедренной кости. Тем не менее, исследования показывают, что реальная причина, по которой происходит это неправильное слежение, различна и часто многофакторна.
Частыми факторами, вызывающими колено бегуна, являются неправильное положение колена и/или нижней конечности, мышечный дисбаланс в мышцах ноги, чрезмерная зажатость и перетренированность ..
Что касается смещения надколенника относительно бедренной кости, то любые структурные нарушения в нижней конечности или мышечный дисбаланс могут смещать надколенник в ту или иную сторону относительно паза, вызывая боль, трение и слабость.
В качестве примера можно привести несоответствие длины ног, гиперпронациябольшой угол Q, а также вращательные деформации бедра или колена, такие как антеверсия бедренной кости и genu varum.
Полностью исправить некоторые из этих проблем довольно сложно, если вообще возможно, хотя избыточная пронация может быть легко устранена с помощью ортопедических приспособлений и правильной обувью.
Мышечный дисбаланс и/или напряженность определенных мышц также могут вывести коленную чашечку из правильного положения.
На основании имеющихся на сегодняшний день данных преобладающими теориями относительно наиболее распространенных причин колена бегуна являются либо слабость квадрицепсов, в частности косой медиальной мышцы бедра (vastus medialis obliquus, VMO), либо слабость абдукторов и наружных ротаторов бедра, которые неправильно выравнивают коленную чашечку, что приводит к аномальному движению при беге.
По сути, когда IT-бандаж Если латеральная мышца (vastus lateralis) относительно сильнее, чем ВМО, они неравномерно тянут надколенник, наклоняя его и выводя за пределы паза.
Или же слабые абдукторы и наружные ротаторы бедра позволяют бедренной кости вращаться внутрь относительно коленной чашечки при ударе пяткой во время бега, вызывая аномальное слежение.
В любом из этих случаев аномальное слежение приводит к боли и скрежету.
Хорошая новость заключается в том, что мышечный дисбаланс можно устранить с помощью целенаправленных силовые тренировки.
Поэтому, если в вашем случае колено бегуна в первую очередь вызвано мышечным дисбалансом, при условии, что вы правильно определите проблему и будете последовательно выполнять упражнения, направленные на устранение относительной слабости, пока противоположные группы мышц не станут одинаково сильными и подвижными, вы можете рассчитывать на полное выздоровление от колена бегуна.
В зависимости от относительного расхождения в силе мышц и частоты выполнения соответствующих реабилитационных упражнений для колена бегуна, вы сможете вылечиться в течение 3-4 недель или около того.
Третья основная причина - тугие ткани, такие как сгибатели бедра, квадрицепсы, IT-полоса, и tensor fasciae latae, а также потенциально подколенные сухожилия ..
Исследования показывают, что пониженная гибкость и миофасциальная зажатость этих мышц и тканей может привести к колену бегуна, создавая чрезмерную компрессионную нагрузку на коленную чашечку в трохлеарной борозде бедренной кости, что приводит к боли в колене при беге.
В случае чрезмерной зажатости колена бегуна колено Сроки восстановления часто относительно ускоряются.
При частой и постоянной подвижность вы сможете устранить любые проблемы за 2-3 недели, если будете продолжать растягивать и мобилизовать напряженные ткани.
И последнее, перегрузка колена по адресу увеличения пробега или слишком интенсивных тренировок может вызвать колено бегуна, особенно если у вас высокий индекс массы тела.
Откажитесь от тренировок и замените частично или полностью высокоинтенсивный бег на кросс-тренингом или пробежками по мягким поверхностям, может помочь успокоить травму, пока вы устраняете другие факторы, способствующие ее возникновению.
#3: Модификации ваших тренировок
Степень, в которой вы модифицировать свои тренировки после того, как вы начали испытывать боль в колене, повлияет на то, как быстро вы излечитесь от колена бегуна.
Попытка бежать через травму, не снижая объём и интенсивность приведет к затягиванию процесса и даже может стать хронической проблемой.
#4: Эффективность плана лечения колена бегуна
В большинстве случаев достаточно просто взять отпуск и отдых чтобы боль в колене прошла, а затем сразу же вернуться к тренировкам - это рецепт для затяжной травмы и плохого восстановления.
Другими словами, если вы не устраните причину и не сделаете ничего для устранения симптомов, кроме отдыха, восстановление после болезни бегуна займет больше времени, чем если вы направите свои усилия на устранение причины и заживление повреждений.
Советы, как вернуться к бегу с коленом бегуна
Для восстановления после болезни бега лучше всего использовать два подхода: лечить симптомы и устранять причину.
Что касается лечения симптомов, то оно включает в себя снижение нагрузки на колено на время его заживления и борьбу с воспалением.
Замените часть или все пробежки на малотравматичными кросс-тренировками (велосипед, плаваниеили бег по мягким поверхностям, таким как трава или тропинки, если это не вызывает боли.
Используйте протокол RICE (отдых, лед, компрессияи поднятие) и рассмотрите возможность посещения физиотерапии для проведения ART, техники Graston, сухого иглоукалывания и других методов лечения.
Самое главное, что знающий физиотерапевт поможет вам правильно устранить причину колена бегуна - мышечный дисбаланс, зажатость, гиперпронацию или что-то еще.
Наращивание силы в ВМО или слабых бедрах - одна из лучших стратегий для лечения колена бегуна.
Примеры упражнений для лечения причин колена бегуна включают в себя 'ракушки моллюска', подъемы ног на боку, мостики для ягодиц с сопротивлением и лентой вокруг бедер, мини-приседания на одной ноге, 'ослиный кик', подъемы прямых ног и квадрицепсы.
Если у вас зажатые мышцы, попробуйте делать самомассаж с помощью массажного пистолета, поролонового валика или мяча для лакросса, а также растягивайте квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и IT-бандаж после разминки и после тренировки.
Полное выздоровление от колена бегуна возможно, просто отнеситесь к реабилитации серьезно. Вы вернетесь к занятиям, даже если вам придется на несколько недель сбавить обороты.
Если вам нужно сделать перерыв и вы ищете идеи для кросс-тренировок, обратите внимание на наши малотравматичные кросс-тренировки альтернативы для бегунов.
