Ноги бегуна: 5 самых распространенных травм и уход за ногами для бегунов

Профилактика травм для ног бегуна не начинается и не заканчивается хорошей обувью. Вы можете сделать гораздо больше.

Конечно, правильные кроссовки имеют огромное значение. Поскольку это единственное, что стоит между вами и неумолимой землей, они должны быть сделаны так, чтобы выдерживать удары.

Но если бы это было все, что нужно для того, чтобы бегуны не ходили к физиотерапевту и занимались спортом, статистика травм стопы была бы не такой высокой.

Исследование, проведенное среди 1 680 бегунов в течение года показало, что 48 % испытуемых получили хотя бы одну травму. 54 % из этих травм были новыми, а остальные - рецидивами прошлых травм.

Как видите, травмы при беге - обычное дело, и одна из главных причин - 'дать время на выздоровление' и позволить травме нанести свой урон.

С вашими бедными ногами может случиться множество вещей. К счастью, чтобы вылечить их и вернуть вас на дорогу, не обязательно тратить недели. Лекарство можно найти в правильном уход за ногами и правильном оборудовании.

В этом посте мы рассмотрим, как лечить и предотвращать 5 наиболее распространенных заболеваний стоп у бегунов, включая:

• ахиллов тендонит

• стопа атлета

• Мозоли от трения

• Палец бегуна

• Плантарный фасциит

• Затем мы рассмотрим общие советы по уходу за ногами для бегунов!

Готовы?

Приступаем!

5 самых распространенных травм для ног бегунов

Для начала давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных травм, от которых страдают ноги бегунов:

1. Ахиллов тендинит

Сайт Ахиллово сухожилие Это самое большое сухожилие в организме, соединяющее пяточную кость с икроножной мышцей. Именно оно позволяет вам ходить, прыгать и стоять. Поскольку ахиллово сухожилие играет столь важную роль в вашей повседневной жизни, вы можете понять, почему так важно, когда с ним что-то случается.

• Нижняя часть, где оно крепится к пятке, называется инсерционным ахилловым тендинитом

• Средняя часть, называемая неинсерционным ахилловым тендинитом.

Воспаление может сопровождаться болью и отеком, напряжением икроножных мышц и ограничением амплитуды движений при сгибании стопы.

Похожие статьи: Восстановление после травмы: Откажитесь от RICE, вашим травмам мягких тканей на самом деле нужен покой и любовь

Что вызывает тендинит ахиллова сухожилия

Чрезмерное использование, просто и ясно.

Именно поэтому очень важно увеличивать пробег постепенно: слишком большая нагрузка на ноги, как и на все остальное тело, может привести к чрезмерной нагрузке. Есть несколько способов случайно перегрузить ахиллово сухожилие:

• использование изношенной кроссовки

• отсутствие разминки

• чрезмерное использование

• Неправильная беговая форма

Как лечить тендинит ахилла

Лучший вариант - это отдых.

Вашему телу нужно время для заживления. Хороший метод, который отлично работает в данном случае, - это метод RICE: Отдых, лед, компрессия, приподнять.

Отдых - Отдохните несколько дней.

Лед - Прикладывайте пакет со льдом или замороженные овощи к больному месту на 20 минут 3 раза в день.

Компрессионная одежда - Компрессионная одежда увеличит приток крови к области и уменьшит отек.

Приподнимите - Держите его над грудью, если можете, поэтому хорошо помогает положение лежа на спине с ногой, подложенной под подушку.

См. наше руководство по заклеиванию ахиллова сухожилия чтобы продолжать бегать с AT.

2. Стопа спортсмена

Атлетическая стопа, также называемая tinea pedis, это грибковая инфекция, которая часто встречается между пальцами ног у бегунов. Когда это происходит, у вас, скорее всего, появляется чешуйчатая сыпь, которая может зудеть, щипать или жечь. Она также может вызывать волдыри, язвы, растрескивание и шелушение кожи.

Что вызывает грибок

Этот грибок заразен и процветает во влажной среде, такой как сырой пол и мокрые носки. Обычно он встречается в раздевалках, душевых и бассейнах.

Как лечить грибок ногтей

Эта болезнь, к сожалению, вряд ли пройдет сама по себе.

К счастью, многие средства для его лечения являются безрецептурными. Начните с противогрибковых препаратов местного действия, которые можно найти в любой аптеке. Если заболевание не проходит, обратитесь к врачу за более сильным рецептом.

Профилактика - самое важное в борьбе с грибком. Выполняйте следующие действия во время пробежек, чтобы быть уверенным, что вы защищены:

• Носите синтетические носки, обеспечивающие комфорт и сухость.

• Меняйте пропотевшие носки сразу после пробежки.

• Вымойте и высушите ноги

• Дайте обуви полностью высохнуть между занятиями. Если это занимает слишком много времени, меняйте пары обуви.

3. Мозоли от трения

У вас, несомненно, было несколько таких мозолей в какой-то момент вашей жизни. Это неудобные, часто болезненные приподнятые бугорки на коже.

Они наполняются жидкостью и часто появляются после долгого дня ходьбы.

Волдыри это способ вашего тела создать подушку между вами и дальнейшей травмой, и они чаще всего встречаются у бегунов.

Что их вызывает

Повторяющееся трение и натирание.

Для возникновения мозолей необходимы три фактора: тепло, влага и трение.

Все эти три фактора могут быстро проявиться в вашей беговой обуви.

Часто в этом виноваты некачественные носки или плохо сидящие кроссовки.

Убедитесь, что вы выбирайте правильные кроссовки Размер и форма обуви должны соответствовать вашим ногам, а также подходить для того типа бега, которым вы чаще всего занимаетесь.

5 способов предотвратить появление мозолей от трения

• Меняйте обувь для бега часто. Общее правило - каждые 300-500 миль.

• Носите носки, которые полностью закрывают ноги от жестких материалов обуви.

• Используйте липкие подушечки для предотвращения трения в местах, где вы заметили натирание.

• Используйте детскую присыпку или порошок против натирания перед пробежкой, чтобы не пересушить вспотевшие места.

• Смазывайте мозоли бальзамом против натирания или вазелином, чтобы уменьшить трение.

Как лечить мозоли от трения, если профилактика уже запоздала

Хорошая новость: волдыри от трения обычно заживают сами по себе. Кармашек должен уменьшиться и начать заживать через день или два.

Не вырывайте их! Выскакивая из мозоли, вы подвергаете себя риску заражения. Если вы по какой-то причине все-таки сорвали волдырь, обязательно промойте место и смажьте его антибиотической мазью, а затем заклейте пластырем.

Читайте наше полное руководство по лечению мозолей у бегунов.

4. Палец бегуна

Также называется подногтевая гематома, или ноготь бегунаНоготь бегуна - это скопление крови из лопнувших кровеносных сосудов под и вокруг ногтя на ноге. Это может привести к довольно страшному эффекту:

палец на ноге может выглядеть так, будто он почернел. Если крови скапливается достаточно, она может начать поднимать ноготь, а в конечном итоге он может даже отвалиться.

Что вызывает это заболевание

Когда вы бегаете, пальцы ног постоянно ударяются о носочную коробку обуви.

В короткие промежутки времени это обычно не вызывает проблем. Но такое постоянное воздействие на нежную кожу может привести к тому, что вы будете ударяться об одно и то же место на руке снова и снова.

В первый раз было не больно... а после пятидесятого раза?

Теперь уже больно.

Как лечить беговой палец на ноге

Не волнуйтесь, обычно ничего серьезного в этом нет и все заживает само собой. Если у вас нет боли или других осложнений, просто оставьте все как есть.

Если же боль есть, например, под ногтевым ложем слишком много жидкости, позвоните своему врачу. Возможно, он решит откачать кровь. Никогда не пытайтесь сделать это самостоятельно - не рискуйте занести инфекцию, которая может привести к гораздо более серьезным проблемам!

Если у вас ушибленный ноготь со временем отвалится, обычно на его месте уже вырастает новый. В этом случае смажьте ноготь кремом с антибиотиком и забинтуйте его. Посетите врача, чтобы убедиться, что все выглядит правильно, и узнать, требуется ли дальнейшее лечение.

Читайте наше полное руководство о том, как справиться с 'пальцем бегуна'!

5. Плантарный фасциит

Подобно ахиллову тендиниту, плантарный фасциит - это воспаление тканей, расположенных между пальцами ног и пяткой. Как и ахиллово сухожилие, эти полосы необходимы для бега и ходьбы. Поэтому их повреждение может быть очень неприятным.

Чаще всего вы чувствуете боль в пятке или в середине стопы. Если вы почувствовали ее первым делом после того, как встали с постели или встали после долгого сидения, это явный признак.

Что вызывает боль

Слишком сильное давление.

Бег на длинные дистанции и частые тренировки оказывают сильное давление на фасцию. Определенные факторы могут увеличить это давление, например:

• Изношенная обувь

• Обувь с недостаточной поддержкой

• Плоскостопие

• избыточный вес

• неправильная форма бега

Как лечить плантарный фасциит

Хотя, как ни странно, боль может прекратиться во время упражнений, важно дать ей отдохнуть. 'Прогулки' здесь неприменимы. Помните о RICE: Отдых, Лед, Компрессия, Подъем.

Поскольку эта область так важна при ходьбе, может быть трудно удержаться от этого, но вы пожалеете, если не будете придерживаться этого правила. В исследовании, ссылка на которое приведена в начале статьи, отмечается, что почти половина травм, полученных бегунами, были рецидивами предыдущих повреждений.

Позвольте себе исцелиться.

Советы по уходу за ногами бегуна

Вот несколько общих советов, которые помогут предотвратить травмы и поддерживать бег в хорошем состоянии.

• Обращайте внимание на форму. Убедитесь, что ваши мышцы задействованы правильным образом.

• Используйте правильную экипировку. Это касается обуви, носков, порошка против натирания и так далее.

• Никогда не пропускайте разминку и заминку. Некоторые разминочные упражнениянапример, подъемы на носки и опускания на пятки, стоя на ступеньках, могут быть направлены на растяжку и подготовку стоп бегуна в нужных местах, чтобы сохранить вашу гибкость и безопасность.

• Увлажняйте кожу. Чтобы предотвратить появление трещин, регулярно протирайте стопы лосьоном.

Как всегда, обратитесь к врачу, если что-то выглядит необычно или если вы продолжаете испытывать боль.

Вы, наверное, заметили, что общая тема всех этих травм - чрезмерное использование. Хотя вы можете увеличить пробег безопасным способом, будьте осторожны и не заходите слишком далеко. Записывайте свои пробежки и увеличивайте их, используя правило десяти процентов.

Или же избавьте себя от составления графиков и диаграмм с помощью индивидуального плана подготовки к марафону. Скачайте один из них из нашей бесплатной библиотеки тренировочных планов и подготовьте себя к марафону безопасным и доступным способом.