Тренировки в день отдыха: Нужно ли проводить активный день восстановления?
Идея тренировки в день отдыха может показаться непонятной. Это же день отдыха, не так ли? Что значит, я должен тренироваться? Другие любят активные дни отдыха, поскольку это возможность выбраться на природу или насладиться физической активностью без рутинного расписания тренировочного плана.
Дни отдыха - это отличная возможность заняться другими видами физической активности, которые действительно повысят эффективность ваших тренировок.
В этой статье мы расскажем о важности дней отдыха, о том, какие виды активности можно выполнять в дни отдыха, и о том, как планировать тренировки в дни отдыха в своем тренировочном графике.
Наше руководство по отдыхать как элитный спортсмен дает отличный обзор активного и пассивного восстановления. Пассивное восстановление - это то, на что оно похоже: лежать на диване и ничего не делать, надеясь, что ваше тело исцелится само по себе.
Всегда помните, что если вы чувствуете усталость и, возможно, приближение истощения или перегорания, устройте день отдыха для пассивного восстановления с минимальной активностью - например, легкой ходьбой.
Активное восстановление означает, что вы даете своим мышцам отдых, но при этом продолжаете двигаться и поддерживать себя в форме. Благодаря активному восстановлению вы помогаете своему телу восстанавливаться и выздоравливать. Тренировка в день отдыха обеспечивает такое активное восстановление и помогает вашему телу восстановиться после тяжелой тренировки или тяжелой недели занятий.
Вы даже можете восстановиться после бега, если будете... бегать! Смотрите наш Ultimate Guide to Recovery Runs чтобы узнать, как это сделать.
Насколько важны дни отдыха?
Дни отдыха очень важны для повышения эффективности тренировок.
Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после интенсивных тренировок. Дни отдыха позволят вашим мышцам восстановиться и окрепнуть. Бегунам необходимо избегать перетренированностиИ лучший способ сделать это - правильно отдыхать и восстанавливаться.
Мы чувствуем боль в мышцах после тренировки не просто так - это способ нашего тела сказать нам, что нужно сделать перерыв. В краткосрочной перспективе можно справиться с этими болями. Но если вы будете продолжать в том же духе, то подвергнете себя риску травм и в конечном итоге перестанете замечать прогресс в своих тренировках.
Вики Эйди, опытный физиотерапевт и инструктор по пилатесу, специализирующийся на лечении спортивных травм, приводит несколько причин, по которым дни отдыха так важны.
Но это не значит, что вам нужно сидеть и ничего не делать. Вы можете продолжать развивать свои беговые способности и другими способами - в первую очередь за счет увеличения силы и гибкости основных групп мышц'.
Как можно тренироваться в дни отдыха?
Ади предлагает несколько отличных идей о том, как заниматься спортом в дни отдыха.
'Как физиотерапевт и инструктор по пилатесу, я очень много говорю о важности развития глубоких мышц брюшного пресса, а также других мышц, которыми часто пренебрегают бегуны, таких как ягодицы и внутренние мышцы бедра.
Развитие этих мышц помогает усилить контроль над ядром, улучшает осанку и способствует эффективной форме бега'.
Похожие: 6 недостатков только бега: Почему бегунам необходимо заниматься кросс-тренингом
Ваши основные мышцы служат стабилизатором туловища, помогая вам сохранять устойчивость и вертикальное положение. Если все эти мышцы работают слаженно, ваше тело может более эффективно передавать усилия, возникающие при беге или других видах активности.
Кроме того, слабость этих мышц заставляет наше тело компенсировать ее за счет других групп мышц, что приводит к нагрузке на другие участки тела и повышает риск травм.
Для бегунов важно не только укрепление мышц, но и растяжка и поддержание гибкости - это жизненно важно для поддержания плавности движений и снижения риска травм.
Регулярные занятия пилатесом в дни отдыха помогут вам укрепить сердечник, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, что будет способствовать общему улучшению.
В качестве примера можно привести такие специфические упражнения, как 'мост', 'моллюск', планка (с подъемами ног) и движения 'ножницы''.
Похожие статьи: Как растяжка вредит вашему бегу - избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку
Пилатес звучит как отличный способ провести тренировку в день отдыха. Аналогично, Кори Риз, марафонец и ультрамарафонец, автор книг о беге Нигде не первый и Into the Furnace предлагает и другие варианты.
'Бегуны предпочитают заниматься спортом, надевая кроссовки и выходя на тротуар или беговую дорожку. Но нам нужны перерывы в беге в течение недели, чтобы предотвратить физиологический срыв и психическое выгорание. Существует несколько отличных тренировок для дня отдыха:
- Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу и сжечь калории, задействуя при этом не те группы мышц, которые вы обычно используете во время бега.
- Легкая прогулка - отличный способ расслабить напряженные, ноющие мышцы. Оставьте GPS-часы дома и не следите за темпом. Дайте себе разрешение на легкую прогулку. Мое восстановление после 100-мильных забегов проходит гораздо легче и быстрее, если я выхожу и прохожу легкую милю на следующий день после забега.
- Включите йогу в свой еженедельный график тренировок, чтобы дать своему телу возможность пожинать плоды растяжки, глубокого дыхания и медитации'.
Другой эксперт, Чанха Хванг, PT, DPT, CHC и основатель Fatherly Health and Wellness, предлагает еще пару вариантов.
'Я рекомендую два совета для лучшего активного дня отдыха для бегунов: Езда на велосипеде и пешие прогулки. Езда на велосипеде - хорошая легкая физическая нагрузка для бегунов в день отдыха, потому что движения похожи на бег, но при этом практически не влияют на суставы. Цель езды на велосипеде должна заключаться в комфортной езде с низкой интенсивностью в дни отдыха.
Пешие прогулки в день отдыха для бегунов также позволяют мышцам работать иначе, чем во время бега. При ходьбе по наклонной плоскости происходит изменение активации мышц голеней, поэтому бегуны развивают новые двигательные навыки, которые можно перенести с бега на другие виды деятельности. Я рекомендую уделять пешим прогулкам от 45 минут до часа.
Заодно вы сможете подышать свежим воздухом. Ежедневный бег может увеличить риск получения травмы от чрезмерного использования, что может быть более вредным для заядлых бегунов или для тех, кто только начинает заниматься спортом'.
Как видите, существует множество различных способов заниматься спортом в дни отдыха. Эти идеи подскажут вам, какие упражнения вы можете выбрать для тренировок в дни отдыха, которые не окажут негативного влияния на ваши тренировки.
Главное, что нужно помнить: вы должны найти занятие, которое поможет вашему восстановлению, а не навредит ему.
Как планировать дни отдыха
Вам интересно, сколько дней отдыха в неделю вы должны проводить? Риз рассказывает о частоте дней отдыха, которую он рекомендует бегунам.
'Бегуны должны брать 2-3 дня отдыха в неделю. В эти дни отдыха можно включать легкие физические упражнения, но при условии, что они направлены на восстановление после физических нагрузок, связанных с бегом.
Для достижения максимальных результатов бегуны должны стремиться к тому, чтобы каждый день в неделю полностью отдыхать. Полный отдых позволяет мышцам восстановить микроразрывы, возникающие во время бега. День полного отдыха каждую неделю помогает снизить риск травм и избежать психологического выгорания, которое может возникнуть в результате перетренированности.'
Доктор Хванг соглашается с этим: 'Как физиотерапевт, я рекомендую не менее 3 дней в неделю отдыхать от бега, чтобы выполнять низкоинтенсивные укрепляющие упражнения или работать над гибкостью в домашних условиях, чтобы снизить риск травм, дать организму время на восстановление и предотвратить перегорание'.
Если вы готовитесь к марафону, то, скорее всего, у вас есть план, включающий дни отдыха. Выбирая план тренировок, важно понять, как он относится к дням отдыха, а также что он рекомендует для кросс-тренинга и дни силовых тренировок. Обязательно просмотрите нашу библиотеку бесплатных тренировочных планов, чтобы найти тот, который подходит именно вам.
Если вы видите тренировочный план, в котором нигде нет дней отдыха, то есть бег идет 7 из 7 дней в неделю, то, скорее всего, вы нашли план элитного бегуна. Если вы не находитесь на элитном уровне, я не рекомендую его использовать!
Бегать каждый день во время подготовки к забегу определенно возможно. Но некоторые из пробежек в этом плане, скорее всего, будут восстановительными. Это значит, что они будут намеренно короткими. Медленные забеги предназначены в первую очередь для того, чтобы встряхнуть ноги после тяжелых забегов накануне.
Используйте тренировки в дни отдыха, чтобы выйти на новый уровень
Мы уже уверены, что вы согласны с тем, что тренировки в дни отдыха - это отличное дополнение к вашему тренировочному плану. Хотя может показаться, что логичный подход к восстановлению включает в себя много лежания, такой тип пассивного восстановления не продвигает вас вперед.
Активное восстановление, использование упражнений в дни отдыха для ускорения восстановления, поднимает ваш тренировочный план на ступень выше. Просто не забывайте следовать рекомендациям экспертов, которых мы собрали, и вы будете на верном пути. Удачи!
