Квадратные судороги во время тренировки? Почему, что делать + как избежать!

Почти каждый бегун, велосипедист, триатлет и даже тяжелоатлет сталкивался с ужасной судорогой в четырехглавой мышце во время тренировки или со спазмом четырехглавой мышцы после ее окончания.

Судороги ног во время бега или во время тренировки - довольно распространенное явление, но от этого не легче.

Но что вызывает судороги в квадрицепсах при беге, езде на велосипеде или тренировках? Как предотвратить судороги во время приседаний или поднятия тяжестей? Бывают ли судороги мышц квадрицепсов из-за обезвоживания?

В этом руководстве мы обсудим, что такое судорога мышц квадрицепсов или спазм мышц квадрицепсов, общие причины судорог квадрицепсов и других мышц ног во время тренировок, а также лучшие советы по предотвращению судорог и спазмов мышц квадрицепсов во время бега, езды на велосипеде, приседаний или тренировок.

Мы рассмотрим:

• Что такое судороги квадрицепсов?
• Почему мои квадрицепсы сводит судорогой во время бега или тренировки?
• Вызывает ли обезвоживание судороги в квадрицепсах во время тренировки?
• Как предотвратить спазмы квадрицепсов во время бега или тренировок?

Давайте начнем!

Что такое спазмы квадрицепсов?

Судороги и спазмы мышц квадрицепсов - это болезненное, непроизвольное сокращение мышц квадрицепсов, которое может быть вызвано различными причинами, в том числе энергичными физическими нагрузками.

Судороги в квадрицепсах во время езды на велосипеде, бега или физических упражнений могут ощущаться как мимолетное, временное сокращение или как более длительная и устойчивая боль с сопутствующей тугоподвижностью и ограниченной способностью растягивать квадрицепсы.

При спазме четырехглавой мышцы может возникнуть ощущение, что ваши квадрицепсы 'заблокированы', и вы можете чувствовать скованность и болезненность от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от тяжести спазма или судороги в квадрицепсах.

Сайт квадрицепсы это группа из четырех мышц, которые проходят по передней части бедра от бедра до колена, где мышцы переходят в сухожилие надколенника. Группа четырехглавых мышц включает в себя:

• прямая мышца бедра (Rectus femoris), которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки
• Латеральная мышца (Vastus lateralis), которая находится на внешней стороне передней части бедра
• Vastus medialis, которая проходит по более внутренней части передней поверхности бедра
• Vastus intermedius, которая также проходит по центру бедра.

Квадрицепсы - это биартикулярные мышцы, что означает, что они отвечают за движение двух разных суставов: они работают вместе, сгибая бедро и разгибая колено.

Поскольку квадрицепсы являются одними из самых крупных и сильных мышц ног, судороги квадрицепсов во время тренировок - довольно распространенное явление, но вы также можете испытывать судороги в икрах, подколенных сухожилиях, ягодицах, голенях и даже в мелких мышцах стопы..

Почему мои квадрицепсы сводит судорогой во время бега или физических упражнений?

Судороги в мышцах ног во время бега, езды на велосипеде, поднятия тяжестей, гребли или даже подъема по лестнице могут возникать у людей любого возраста и уровня физической подготовки по разным причинам.

Например, согласно исследованиям, мышечные судороги возникают у 67% триатлонистов.

Однако существуют определенные факторы риска, которые повышают вероятность возникновения судорог мышц ног во время тренировки.

Например, в ходе масштабного исследования бегунов было установлено, что наличие некоторых хронических заболеваний, лекарств и аллергий повышает риск возникновения судорог во время бега, равно как и наличие травм мышц или сухожилий, в частности спазмированных мышц ног во время бега.

Возможно, наиболее удивительно то, что бегуны с большим опытом на самом деле имели большую вероятность испытывать судороги мышц ног во время бега.

Чаще всего мы связываем судороги квадрицепсов во время тренировок со слишком сильными нагрузками на организм или с нестандартным подходом к тренировкам, но данное исследование показывает, что все может быть наоборот, по крайней мере, в случае судорог квадрицепсов именно во время бега.

В связи с этим многочисленные исследования спортсменов Ironman показали, что риск возникновения мышечных судорог во время триатлонных гонок увеличивается по мере более быстрым временем забега.

Вероятно, это связано с тем, что спазмы и судороги мышц квадрицепсов гораздо чаще возникают, когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей норму, или сверх того, к чему ваши мышцы обычно привыкли.

Хотя это не так, можно предположить, что многие бегуны или триатлонисты, которые показывают самые быстрые результаты, более опытны и высококонкурентны.

Это соревновательное стремление может привести к тому, что более быстрые и опытные бегуны и триатлонисты будут иметь способность или способ действий, чтобы заставить себя намного сильнее напрягаться во время гонки, чем начинающие или любители, находящиеся в конце стаи.

Вызывает ли обезвоживание судороги в квадрицепсах во время тренировки?

Исторически сложилось так, что преобладающая теория о том, почему спортсмены испытывают судороги в квадрицепсах или других мышцах во время тренировки, была связана с обезвоживанием и электролитов в частности, низким уровнем натрия, поскольку натрий и жидкость теряются во время тренировки с потом.

Хотя обезвоживание и электролитный дисбаланс могут вносить определенный вклад в риск возникновения спазмов четырехглавых мышц или других судорог ног при длительном беге или физических нагрузках, в жару или при высокой интенсивности, связь между обезвоживанием и мышечными судорогами была была в значительной степени опровергнута в пользу других, более вероятных причин.

В настоящее время общее мнение таково, что основная причина мышечных спазмов после тренировки или во время нее связана с усталостью самих мышечных волокон, а также с нервно-мышечной усталостью двигательных нейронов, которые управляют мышечными волокнами (двигательными единицами).

По сути, когда мышечные волокна и нервная система выходят за пределы своих возможностей либо при длительных тренировках на выносливость, либо при высокоинтенсивных нагрузках, возникающее нервно-мышечное утомление вызывает аномальную рефлекторную активность спинного мозга..

Это явление известно как 'Измененный нервно-мышечный контроль' Теория мышечных судорог гласит, что когда ваши мышцы перегружены и доведены до истощения, возникает дисбаланс между возбуждающими и тормозящими импульсами, поступающими к мышцам.

Это приводит к непроизвольным, продолжительным мышечным сокращениям, поскольку мышцы не получают сигнала для расслабления сокращения, как только оно начинается.

Что это означает на практике?

По сути, вместо того чтобы нейрон правильно подавал сигналы, заставляя мышечные волокна, которые он контролирует, сокращаться и расслабляться, происходит аномальное возбуждение, когда либо сигнал о расслаблении не подается должным образом, либо время подачи сигналов сбивается.

Это может привести к подергиванию мышц во время тренировки, продолжительным мышечным сокращениям, которые мы ощущаем как судороги четырехглавой мышцы или другие судороги ног, или спазмированию четырехглавой мышцы, которое проявляется как сочетание аномальных паттернов сокращения и расслабления, даже после окончания тренировки.

Как предотвратить спазмы квадрицепсов во время бега или тренировок?

Учитывая тот факт, что существует множество факторов, которые могут вызывать судороги в квадрицепсах во время тренировки, а результаты исследований все еще остаются неубедительными, существует множество стратегий, которые вы можете попробовать при решении проблемы, как предотвратить судороги в квадрицепсах во время бега или тренировки.

В зависимости от конкретных обстоятельств, некоторые из этих советов могут быть более или менее эффективными, чем другие.

• Пейте больше жидкости и употребляйте спортивные напитки с электролитами во время длительных тренировок или в жарком климате, особенно если вы сильно потеете.
• Употребляйте углеводы вместе с жидкостью и электролитами, если ваша тренировка длится более 60 минут при высокой интенсивности занятий или 90 минут при низкой интенсивности.
• Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков, углеводов и общих калорий, а также достаточное количество ключевых электролитов таких как магний, натрий, калий, хлорид и кальций.

• Всегда делайте разминка и постепенно входите в свой темп постепенно, чтобы дать мышцам время для лучшего кровообращения и расслабления.
• Выполняйте динамическую разминку с динамическими растяжками и упражнениями для активации ЦНС.
• Прислушайтесь к своему телу и остановитесь или замедлите темп, если начнете испытывать судороги в четырехглавых мышцах или других мышцах ног.
• Постепенно повышайте интенсивность тренировок, по мере того как улучшается ваша сила или физическая форма.
• Включите в тренировки нейромышечные упражнения, такие как плиометрика, и целевые силовые тренировки.
• Соблюдайте темп во время забегов, особенно на ранних этапах.
• Остановитесь и разомнитесь, если во время тренировки у вас возникнет судорога четырехглавой мышцы.
• Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, если у вас постоянно возникают спазмы в четырехглавой мышце и есть история травм четырехглавой мышцы.
• Используйте лед и тепло При судорогах, которые не проходят, используйте лед и тепло, а также массируйте мышцы.

Вам интересно узнать больше о том, как предотвратить спазмы квадрицепсов во время бега или тренировок? Ознакомьтесь с нашим руководством по использованию сока огурца для лечения мышечных спазмов здесь.