Разблокировка мышц псоаса: Полное руководство, спортивный терапевт

Напряженная мышца пуасу может помешать вашим тренировкам, лишить вас уверенности в себе и в конечном итоге привести к травме.

Во время бегового цикла повторяющиеся сгибание бедра может привести к переутомлению, скованности и болезненности мышцы psoas.

Понимание возможных первопричин, усугубляющих напряженность мышцы psoas, имеет решающее значение для эффективного лечения и предотвращения обострений.

В этой статье мы расскажем об анатомии мышцы psoas, о том, что может быть причиной тугоподвижности, рассмотрим, что мы подразумеваем под термином освобождение мышцы прессаи дадим пошаговые инструкции по 'освобождению' мышцы psoas с помощью упражнений и растяжки.

Мы рассмотрим следующее:

• Анатомия мышцы пресса
• Почему у меня такая напряженная мышца?
• Освобождение мышцы пресса: Полное руководство к действию

Давайте приступим к делу!

Анатомия мышцы пресса

Мышца psoas, более известная как подвздошная мышца, играет важнейшую роль в беге, поскольку является одной из основных мышц-сгибателей бедра.

Понимание анатомии мышцы psoas может помочь бегунам оптимизировать свои тренировки и предотвратить травмы.

Мышца psoas - это глубокая мышца, расположенная в области бедра. Она состоит из трех мышц - большой, подвздошной и малой, которые сливаются вместе и образуют подвздошную мышцу.

Подвздошная мышца проходит от поясничных позвонков и таза и прикрепляется к бедренной кости.

При беге мышца пресса сокращается, чтобы запустить фазу маха в цикле беговой походки.

Почему моя мышца пресса так напряжена?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению вопроса о том, как освободить мышцу пресса, нам следует определить, почему она так напряжена. Выяснение первопричины поможет вам разработать долгосрочную стратегию, которая предотвратит необходимость освобождения мышцы psoas в первую очередь.

Существует ряд причин, по которым мышца psoas напряжена. Вот наиболее вероятные из них:

#1: Чрезмерное использование

Наиболее распространенный фактор риска у бегунов, как правило, связан с резким увеличением объема тренировок.

По данным Yale Medicine, ежегодно травмы получают 50 процентов обычных бегунов. Считается, что 80 % травм из этой группы связаны с чрезмерной нагрузкой.

В моей клинической практике тугие бедра чаще всего были связаны с резким увеличением объема тренировок.

Когда вы бежите, ваше тело подвергается определенному воздействию. Если ваше тело не получает достаточного времени для отдыха и восстановления после тренировки, это приводит к накоплению стресса.

Чрезмерное использование мышцы psoas со временем приведет к увеличению напряжения в мышце, что приведет к возможной болезненности.

Если вы новичок в беге, увеличивайте объем постепенно. Если вы опытный бегун, проверьте, не было ли в последнее время несоответствий или скачков в ваших тренировках.

Ваше тело обладает невероятным потенциалом. Но мы должны облегчить процесс адаптации. Убедитесь, что вы едите, спите и восстанавливаетесь между занятиями. Остальное сделает тело.

Ключевые аспекты, которые следует учитывать, если вы страдаете от травмы, связанной с перегрузкой:

Объем:

Если вы новичок, начинайте медленно и наращивайте темп и постепенно. Независимо от опыта, если у организма недостаточно времени для адаптации к новым тренировочным объемам, это приведет к чрезмерной нагрузке и последующему воспалению.

Если вы постоянно игнорируете сигналы, которые подает вам тело, а это, как правило, боль, дискомфорт и напряжение в мышце psoas, то это может закончиться травмой.

Интенсивность:

Интенсивность тренировок также заслуживает внимания. Усилили ли вы в последнее время свои беговые тренировки?

Неожиданно добавив интенсивные спринты в гору три раза в неделю или постоянное скрежетание по асфальту в погоне за личным рекордом на дистанции 5 км приведет к чрезмерной нагрузке на мышцы.

Убедитесь, что вы включаете медленные, низкие нагрузки (RPE).Rate Of Perceived Exertion) в свою тренировочную программу.

Отдых:

Отдых играет фундаментальную роль в предотвращении травм от чрезмерного использования и достижении гармоничного равновесия между тренировками, адаптацией и восстановлением.

Каково ваше качество сна? Являются ли внешние факторы, например, связанные с работой стрессвлияют на ваше восстановление?

Эти соображения имеют большое значение для оценки эффективности всего процесса восстановления.

#2: Мышечная слабость

После 'чрезмерного использования' следует мышечная слабость. Они неразрывно связаны между собой, так как любая слабость в мышце psoas и сгибателях бедра в целом будет усугубляться при резком увеличении объема или интенсивности тренировок.

Мышечная зажатость и дисбаланс в сгибатели бедра и ягодицах могут негативно сказаться на активации мышц и поглощении силы.

Квадрицепсы и ягодичные мышцы играют жизненно важную роль в стабилизации бедер во время бега. Если эти мышцы слишком слабы, то psoas придется работать сверхурочно, чтобы обеспечить стабильность бедра.

Мышца psoas соединяет нижнюю часть тела с верхней и взаимодействует с другими мышцами, такими как мышцы живота и диафрагма.

Сильная и хорошо тренированная мышца psoas способствует общей стабильности ядра и эффективной механике бега.

#3: Образ жизни

По имеющимся данным, 81 процент офисных работников в Великобритании проводят от четырех до девяти часов в день, сидя за рабочим столом; для многих из нас работа в офисе - это факт жизни.

Когда мы долго сидим, мышца psoas находится в состоянии статического сгибания, что может привести к ее скованности и напряжению.

Если вы часто сидите подолгу, вы можете сделать несколько вещей.

Возможно, это очевидно, но вставайте и двигайтесь! Если вы будете подолгу сидеть, то всего пара минут ходьбы поможет предотвратить зажатость мышц. Старайтесь часто вставать в течение дня.

Не соглашайтесь на дешевый стул - купите себе сиденье, которое одновременно поддерживает и задействует тело во время сидения.

Освобождение мышцы Psoas: Полное руководство к действию

Хорошо продуманная программа развития силы и подвижности - эффективное решение проблемы освобождения мышцы psoas.

В силовой части программы используются тренировка с сопротивлением для укрепления мышцы psoas, ядра и других мышц-сгибателей бедра.

По мере укрепления мышцы psoas повышается ее устойчивость к нагрузкам, что позволяет вам бегать больше и дальше с меньшим риском вызвать чрезмерное воспаление и последующую болезненность.

Важно помнить, что напряжение и слабость одной мышцы очень редко являются единственной причиной боли. Задействуйте поддерживающие мышцы с помощью функциональных и комплексные упражнения поможет исправить любые неправильные паттерны движения.

Приведенная ниже программа упражнений - это примерный план; если вам трудно справиться с указанным количеством повторений или сетов, уменьшите их до приемлемого уровня. И наоборот, если вам слишком легко, вы можете увеличить сложность ленты сопротивления, количество повторений или время под напряжением.

Ниже мы рассмотрим комбинацию растяжек и упражнений, направленных на высвобождение и укрепление мускулатуры:

#1: Марш для косточек

Выполнение марша для попы с лентой сопротивления направлено на группу мышц-сгибателей бедра. Попробуйте выполнить 3-секундную концентрическую фазу (сокращение), 1-секундную задержку в верхней точке и 3-секундную эксцентрическую фазу (удлинение).

1. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине бедер, и закрепите ленту сопротивления вокруг ног, убедившись, что она правильно намотана.
2. Задействуйте основные мышцы и удерживайте равновесие на одной ноге, сохраняя вертикальное положение.
3. Поднимите колено к груди, удерживая другую ногу на земле, активизируя сгибатели бедра и нижние мышцы живота. Это контролируемое движение требует устойчивости и контроля.
4. Постепенно опускайте ногу вниз, возвращая ее в исходное положение. Сосредоточьтесь на сохранении правильной формы и контроля на протяжении всего спуска, дополнительно задействуя мышцы за счет эксцентрического сокращения.
5. Поменяйте ногу на другую или продолжайте выполнять упражнение на этой стороне и поменяйте ногу после того, как выполните необходимое количество повторений.
6. Продолжайте чередовать ноги, повторяя плавные и ритмичные маршевые движения. Стремитесь к плавному переходу от одного подъема колена к другому.
7. На протяжении всего упражнения концентрируйтесь на обдуманных и контролируемых движениях, делая упор на задействование целевых мышц и сохраняя правильное выравнивание.

Выполните три сета по 20 повторений, предоставляя достаточный отдых между сетами.

Обращайте внимание на реакцию вашего тела и регулируйте сопротивление ленты в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и желаемой интенсивностью.

#2: Растяжка тазобедренных суставов - Выпады на коленях

1. Примите положение выпада, вытянув левую ногу вперед, создав угол 90 градусов, а правое колено поставьте на землю позади себя.
2. Задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать тело и держать спину прямой на протяжении всего упражнения.
3. Выберите подходящее положение рук для баланса и поддержки, например, положите руки на бедра, поставьте их на переднее колено или опустите на землю.
4. Перенесите вес тела вперед, позволяя левому колену также двигаться вперед, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении и сохраняя прямую линию.
5. Задержитесь в положении выпада.

Задержитесь на три подхода по 30-60 секунд. Повторите на другую сторону.

#3: Растяжка в позе голубя

1. Начните с позы 'Собака, обращенная вниз', которая напоминает перевернутую V-образную форму. Положите руки на пол на ширине плеч, а ноги - на ширине бедер. Поднимите бедра вверх, прижимая пятки к земле, удлиняя позвоночник и создавая легкое растяжение в подколенных сухожилиях и икрах.
2. Из положения 'Собака лицом вниз' поднимите правое колено вперед к правому запястью, стараясь расположить его как можно ближе к запястью.
3. Выведя правое колено вперед, плавно согните его и осторожно опустите правую ягодицу на землю.
4. Опустите туловище на правую ногу, вытянув руки перед собой. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать напряжения в плечах. Это положение сгибания вперед обеспечивает глубокую растяжку сгибателей бедра, ягодиц и нижней части спины.
5. Сохраняйте это положение, сосредоточившись на глубоком и контролируемом дыхании. Позвольте себе расслабиться в процессе растяжки, ощущая мягкое раскрытие и освобождение в целевых мышцах.
6. Чтобы углубить растяжку, вы можете плавно вести руки вперед, постепенно расширяя охват и вытягивая позвоночник. Не забывайте прислушиваться к своему телу и уважать свои ограничения, избегая любого дискомфорта или боли.

Задержитесь в этом положении на два подхода по 45-60 секунд. Повторите с другой стороны.

#4: Горные скалолазы

1. Начните выполнять упражнение в позе высокой планки, поставив руки на ширине плеч на пол, а тело образует прямую линию от головы до ног. Это положение задействует ваши основные мышцы и активизирует верхнюю часть тела.
2. Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить устойчивость и поддержать выравнивание тела. Сожмите мышцы живота, создавая сильный и устойчивый каркас.
3. Поднимите правое колено к груди, сохраняя остальную часть тела в положении планки. Сохраняйте устойчивое и контролируемое движение. Это действие активизирует сгибатели бедра и нижние мышцы живота.
4. Быстро поменяйте ноги, вернув правую ногу в исходное положение и одновременно подтянув левое колено к груди. Сохраняйте динамику и плавность движений, как будто вы имитируете бег, сохраняя при этом высокую планку.

Попробуйте выполнить три сета по 60 секунд и работайте дальше!

#5: Подъемы ног в висе

1. Начните с того, что встаньте под перекладиной. Расположитесь так, чтобы вам было удобно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину, при этом ладони должны быть направлены вперед, а хват должен быть свободным.
2. Убедитесь в надежности хвата, прежде чем полностью вытянуть руки и повиснуть на перекладине.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть тела и туловище оставались как можно более неподвижными на протяжении всего упражнения. Такая устойчивость повышает эффективность движения и прорабатывает нужные группы мышц.
4. Задействуйте мышцы живота, активно сокращая пресс. Это задействование инициирует движение ног. Начните подтягивать ноги к груди, сгибая их в коленях.
5. Поднимите колени до упора к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы пресса и поднять колени как можно выше, сжимая основные мышцы во время всего движения.
6. Как только вы достигнете верхней позиции движения, задержитесь в ней на 2-3 секунды. Эта пауза подчеркивает сокращение мышц и повышает сложность упражнения.
7. Постепенно опускайте ноги в исходное положение под контролем.

Избегайте раскачивания или использования импульса для опускания ног, так как это снижает эффективность упражнения.

Выполните три сета по 10-15 повторений.

Когда мы думаем об освобождении псоаса, мы представляем себе особую технику, которая внезапно разблокирует напряженную мышцу. Однако это не так. Сосредоточенная сила, правильные методы тренировок и растяжка позволят вам поддерживать psoas в здоровом состоянии!

Если вам нужны дополнительные советы по укреплению тела, ознакомьтесь с ними: 10 советов по силовым тренировкам для бегунов от спортивного терапевта.