Руководство по прогрессивному бегу: Ramp Up Runs + 4 Progression Workouts To Try Out

Интервалы, длительные пробежки, скоростная работа, темповые пробежки, спринты, страйдыСписок возможных тренировок для нас, бегунов, очень обширен. обширный.

Каждая из этих тренировок преследует определенную цель и помогает улучшить тот или иной навык.

Сегодня мы рассмотрим прогрессирующие пробежкии как они могут значительно улучшить вашу физическую форму и бег.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое прогрессивный бег.

• В чем заключается польза прогрессивного бега.

• Как различные методы тренировок соотносятся с прогрессирующим бегом.

• 4 вида прогрессивного бега, которые стоит попробовать и включить в свои тренировки.

• Как включить прогрессирующий бег в свои тренировки.

Готовы?

Давайте приступим.

Что такое прогрессивный бег?

Проще говоря, прогрессирующий бег, или прогрессивный бег, это бег, в котором вы начинаете с медленного, легкого темпа и постепенно ускоряетесь на протяжении всей тренировки.

В конечном итоге такие тренировки повышают вашу способность поддерживать более быстрый темп без изнурительных скоростных нагрузок. Кроме того, они оживляют ваш тренировочный план, поскольку являются веселыми, увлекательными и требуют большой концентрации внимания.

Во время прогрессивного бега вы ускоряетесь до темп бега и немного выше на поздних отрезках тренировки.

Бегуны любого уровня физической подготовки могут извлечь пользу из включения прогрессивных забегов в свою тренировочную программу.

В чем преимущества прогрессивного бега?

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим, средним или элитным бегуном, вы можете воспользоваться преимуществами тренировки с прогрессирующим бегом.

Давайте рассмотрим, в чем заключаются эти преимущества:

1: Занятия с низким риском

Прогрессивный бег начинается в легком темпе, что позволяет вашим мышцам и разуму разогреться перед началом более быстрого бега. Правильная разминка снижает риск травм. так как готовит ваше тело к предстоящим нагрузкам.

Несмотря на то, что прогрессивный бег является устойчивым аэробные тренировки, включающие в себя быстрый бег, они не оказывают на организм такой нагрузки, как скоростные тренировки. Это значительно снижает риск травм.

2: Быстрое восстановление

Поскольку прогрессивный бег включает в себя лишь небольшой процент быстрого бега, он не должен полностью выматывать вас, как это делают скоростные тренировки.

Наоборот, они позволят вам продолжать тренироваться по плану, поскольку вам не придется бороться с чрезмерной болезненностью интервальных тренировок.

3: Отличная подготовка к забегу и тренировка темпа

Прогрессивные забеги полезны при подготовке к забегу, потому что это удобный способ работать в определенном темпе, не переусердствуя. Процентное соотношение темпа, в котором вы будете бежать, невелико, что позволяет вам оставаться сильным и не перегорать.

К тому времени, когда вы перейдете к разделу тренировки, посвященному беговому темпу, ваши ноги уже будут разогреты и немного устанут, так что вы сможете потренировать свой беговой темп на уставших ногах.

Кроме того, работа в темпе, немного превышающем ваш беговой, на последнем отрезке прогрессивного бега позволит вам чувствовать себя более комфортно в реальном беговом темпе. Это придаст вам больше уверенности в день забега.

Прогрессивный бег - отличная тренировка для тех, кто испытывает трудности со стартовой скоростью во время забега. Многие из нас волнуются на старте, адреналин бьет ключом, и мы спринтуем с линии старта, как будто забег длится 100 метров.

Приучить себя придерживаться определенного темпа или уровня нагрузки, не стартуя слишком быстро, - отличный навык, который нужно приобрести.

4: Отрицательные отрезки

Отрицательные отрезки это идеальный и в то же время самый сложный способ бега. Прогрессивные забеги позволяют вам регулярно практиковать отрицательные отрезки.

Это приучает ваше тело и разум начинать легко и постепенно бежать все сильнее и сильнее, пока вы не пробежите свой самый сложный отрезок в самом конце забега.

Теперь, когда вы убедились во всех преимуществах, давайте рассмотрим несколько структурированных прогрессивных забегов, которые вы можете опробовать в своих тренировках!

Темп, усилие или пульс?

Как и во всех других тренировках, выберите, каким способом вы будете измерять уровень усилий. Вы можете использовать конкретные темпы, уровень воспринимаемой нагрузкиили частота сердечных сокращений. Вы можете включить эти занятия в любой режим, который вы привыкли использовать.

4 типа прогрессирующего бега, которые можно попробовать

#1 Thirds Progression Run

Для этой тренировки разделите свой бег на 3 равные части. Нет разницы, как вы тренируетесь - по расстоянию или по времени - разделите общее количество соответственно.

Во время этой тренировки вы начнете с легкого темпа и будете постепенно увеличивать скорость по мере прохождения каждой следующей трети пробежки.

Следите за тем, чтобы изменения скорости были легкими, а не резкими. Ни в коем случае не выходите за пределы зоны анаэробной тренировки, и каждый темп должен быть устойчивым.

Давайте разберем это на примере:

Если ваша прогрессирующая пробежка рассчитана на 60 мин, первые 20 минут бегите в легком темпе, следующие 20 минут - в беговом темпе, а последние 20 минут - на 10 секунд быстрее вашего бегового темпа.

Вот как будет выглядеть ваш структурированный бег по третям с учетом всех методов тренировки и при условии, что вы работаете над марафоном за 4:05:

Фазы прогрессивного бега	Уровень воспринимаемой нагрузки	Темп	Зона пульса
20 минут	Легко	6:24 - 7:02/км	Зона 2
20 минут	Умеренный	5:48/км (марафонский темп)	Зона 3
20 минут	Тяжелая	5:38/км	Зона 4

Примечание: Последняя треть это не тотальная нагрузка а скорее темповый бег. Если вы будете бежать слишком интенсивно, вы перегорите, и цель быстрого восстановления после этой тренировки не будет достигнута.

Для новичков верхняя часть тренировки не должна быть намного быстрее вашего марафонского темпа, как показано в примере выше. Однако для более продвинутых бегунов последний отрезок этой прогрессивной тренировки может перейти в полумарафонский темп.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, опыта и целевого темпа бега, ваши показатели будут отличаться. Вы можете скорректировать любую из этих тренировок соответствующим образом.

Другой пример прогрессирующего бега - добавить его к еженедельной длительной пробежке.

#2 Прогрессирующий бег

В этой тренировке ваш быстрый бег будет более ограниченным, так как общее время будет больше, чем в беге, который вы делаете в течение недели.

Снова разделите свой забег на три равные части. На этот раз, первые ⅔ пробежки вы будете бежать в легком темпе, а последнюю треть - в тяжелом.

Если вы новичок, то можете пробежать более сложную часть в марафонском темпе или чуть быстрее, а более продвинутый бегун может пробежать последнюю ⅓ в своем полумарафонском темпе.

Давайте взглянем на график, основанный на той же цели - марафоне за 4:05 и длительном беге за 1:30.

Фазы прогрессивного бега	Уровень воспринимаемой нагрузки	Темп	Зона пульса
60 минут	Легко	6:24 - 7:02/км	Зона 2
30 минут	Тяжело	5:38 - 5:48/км	Зона 3

Прогрессирующий бег с быстрым финишем #3

Этот прогрессивный бег дает ценное преимущество в день забега, и вы будете буквально мчаться к финишу!

Пробегите большую часть этого забега в легком темпе, оставив лишь от 4 до 6 минут в конце для тяжелого финиша.Вы будете бежать быстрее, чем в предыдущих забегах прогрессии, потому что время быстрого бега гораздо более ограничено. На последнем отрезке вы можете прикинуть темп или усилия на дистанции 5 км.

Это поможет наработать мышечную память в надежде на быстрый финиш в день забега. Это также дает психологические преимущества, поскольку тренирует ваше тело и разум, чтобы финишировать сильным.

Давайте рассмотрим 60-минутный забег с интенсивным и быстрым финишем:

Фазы прогрессивного бега	Уровень воспринимаемой нагрузки	Темп	Зона пульса
54 минуты	Легко	6:24 - 7:02/км	Зона 2
6 минут	Тяжело	5:09/км (темп бега на 5 км!)	Зона 4

Тяжелое усилие в конце очень интенсивное, однако, если вы опытный бегун и регулярно практикуете такой темп или тяжелый бег, на следующий день у вас не должно быть никакой болезненности или усталости, и вы сможете продолжать тренировки в обычном режиме.

Однако если вы новичок или просто не привыкли к таким интенсивным скоростным нагрузкам, на следующий день вы можете почувствовать легкую боль. Бегайте в прогрессии только в том случае, если вы привыкли к таким скоростям. Если нет, работайте в этом направлении!

#4 Мультипрогрессивные забеги

Еще один интересный способ разнообразить тренировку - сделать несколько коротких прогрессивных забегов за одну тренировку. Попробуйте разделить общую дистанцию или время тренировки на четыре части. Сделайте четыре коротких прогрессивных забега с восстановлением или ходьбой между сетами.

Давайте рассмотрим пример:

Фазы прогрессирующего бега	Уровень воспринимаемой нагрузки	Темп	Зона пульса
3 минуты	Легко	6:24 - 7:02/км	Зона 2
3 минуты	Умеренный	5:48/км (марафонский темп)	Зона 3
3 минуты	Тяжелая	5:38/км	Зона 4
2 минуты	Очень легко	Прогулка или отдых	Зона 1
Повторите прогрессию 3 раза

Как добавить прогрессирующий бег в свою тренировку

Добавление новых тренировок в вашу программу будет зависеть от вашего уровня, частоты бега в неделю и вашей текущей цели.

Вы можете Начните с добавления одной прогрессивной тренировки в неделю в свой тренировочный график и выбирайте темп, исходя из вашего уровня и целей в беге.

Несмотря на то, что прогрессивные забеги не должны вызывать усталости, планируйте их между двумя легкими забегами, чтобы быть в отличной форме перед скоростными или длинными забегами в конце недели.

Разнообразьте свои тренировки и попробуйте эти тренировки - вы будете рады, когда начнете ощущать их преимущества!