Предтренировочный комплекс для бега: Стоит ли принимать? + 5 лучших вариантов

Может ли употребление предтренировочного напитка перед бегом улучшить ваши результаты?

Вы когда-нибудь планировали тренировку после работы, но когда пришло время выходить из дома и отправляться на дорожку, вы почувствовали себя слишком уставшим после долгого рабочего дня?

А может быть, вы планировали длинную пробежку, но всю ночь просидели с больным ребенком или веселились в баре?

В таких случаях сил на пробежку может не хватить, и у вас есть основания полагать, что вы просто не сможете показать себя на тренировке с лучшей стороны.

Вы можете отложить пробежку на другой день, попробовать эспрессо или энергетические жевательные конфеты с кофеином, а можете воспользоваться добавками вроде предтренировочных комплексов для бега.

Они призваны помочь оптимизировать вашу тренировку, но действительно ли прием предтреника перед бегом помогает?

В этом руководстве мы рассмотрим преимущества использования предтренировочных комплексов для бега и поможем вам определить, является ли их прием полезным дополнением к в ваш рацион питания..

Мы рассмотрим:

• Что такое предтренировочный комплекс для бега?

• Как работают предтренировочные комплексы для бега?

• Когда бегунам следует принимать предтренировочные комплексы?

• Недостатки предтренировочных комплексов для бега

• На что обратить внимание при покупке предтреника для бега

• Стоит ли бегунам принимать предтренировочные комплексы?

Давайте начнем!

Что такое предтренировка для бега?

Предтренировочный комплекс для бега - это вид спортивной добавки, принимаемой перед бегом или тренировкой и предназначенной для повышения энергии и оптимизации работы во время тренировки.

В отличие от таких специфических добавок, как BCAA или креатин, 'предтреник' - это скорее зонтичный термин для обозначения категории добавок, которые могут содержать множество различных ингредиентов, витаминов и минералов.

Конкретная рецептура у разных предтренировочных добавок разная, как и форма самой добавки. Например, существуют порошки для предтренировочных напитков, готовые напитки, жевательные конфеты, капсулы, гели и т.д.

Обычно добавка выпускается в виде порошка, который вы смешиваете с водой.

Хотя конкретные ингредиенты и форма несколько отличаются, любой предтренировочный комплекс для бега призван повысить вашу энергию и концентрации внимания, предотвратить истощение гликогена и повысить спортивные результаты.

Похожие статьи: 7 лучших ароматизаторов воды для вашей бутылки в 2022 году

Как работают предтренировочные комплексы для бега?

Хотя ингредиенты в разных продуктах несколько отличаются, в состав предтреника для бега обычно входят кофеин, бета-аланин, креатин, витамины группы В, электролиты и/или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), а также другие менее распространенные ингредиенты, такие как женьшень, различные адаптогены и коэнзим Q10.

Эти ингредиенты призваны обеспечить практически мгновенный прилив энергии, который затем сохраняется на протяжении всей тренировки, в отличие от скачка и последующего падения уровня сахара в крови, вызванного простыми углеводами.

Они также способствуют улучшению кровообращения, выносливости, восстановлению мышц, умственной активности и концентрации внимания.

Ниже перечислены наиболее распространенные ингредиенты, входящие в состав предтренировочных комплексов для бега, а также их предназначение:

Кофеин

Кофеин это стимулятор, который, как утверждается, повышает бдительность и энергию.

Любой предтренировочный комплекс для бега, скорее всего, будет содержать хотя бы немного кофеина, и в большинстве из них его количество находится в районе 75-300 миллиграммов на порцию, что эквивалентно примерно одной-четырем чашкам кофе, соответственно.

Кофеин также может повысить вашу выносливость и/или время до изнеможения во время упражнений на выносливость.

Например, в одном из исследований было обнаружено, что прием 2,5 мг/кг кофеина увеличивает время до изнеможения во время высокоинтенсивных тренировок (11,2 минуты с кофеином против 7,9 минуты без него).

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая является не только источником кофеина, но и усиливает окисление жиров во время тренировки.

Это означает, что зеленый чай может отсрочить истощение гликогена во время длительных забегов, переключив организм на использование жира в качестве топлива при более высокой интенсивности, что позволит несколько сэкономить ограниченные запасы гликогена.

Моногидрат креатина

Креатин используется в качестве субстрата в самом быстром пути генерации энергии в организме, который используется мышцами во время мощных, силовых сокращений.

Обеспечение мышц достаточным количеством легкодоступного креатина способствует быстрой выработке АТФ (клеточной энергии) без каких-либо задержек, не дожидаясь, пока она будет синтезирована или доставлена в мышцы для использования.

Витамины группы В

Витамины группы В, особенно витамин В12 и ниацин, также играют ключевую роль в производстве энергии и метаболизме.

Это связано с тем, что наш организм использует витамины группы В для преобразования углеводов и белков в полезную энергию, а также играет ключевую роль в производстве и восстановлении клеток.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин.

Они имеют уникальную химическую структуру, которая позволяет им не перевариваться в печени, а сразу поступать в мышцы, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии.

Также было доказано, что BCAA поддерживают синтез мышечного белка, помогая восстанавливать и наращивать мышцы после тяжелых тренировок.

Наконец, BCAA могут снижать утомляемость во время тренировок. Например, исследования показали, что BCAA могут снижать уровень ощущаемой нагрузки, сохранять запасы гликогена во время упражнений на выносливость и снижать выработку лактата, увеличивая время до истощения.

Рекомендуемая суточная доза BCAA для спортсменов весом более 150 фунтов составляет 5-10 граммов, в то время как бегунам меньшего веса лучше всего употреблять 3 грамма в день.

Бета-аланин и карнозин

Бета-аланин - еще одна аминокислота, но она не является незаменимой, то есть ваш организм может вырабатывать ее эндогенно. Тем не менее, он может быть полезен в предтренировочных комплексах, поскольку повышает уровень карнозина в мышцах.

Карнозин помогает буферизировать уровень pH в мышцах, что является ключом к минимизации метаболического ацидоза во время тяжелой тренировки - жжение, усталость в ногах или то, что люди раньше считали 'накоплением молочной кислоты'.

Хотя на самом деле не молочная кислота вызывает эту ограничивающую работоспособность усталость, ваши мышцы вырабатывают ионы водорода (кислоту) во время интенсивных тренировок в отсутствие достаточного количества кислорода (то есть когда вы задыхаетесь), и это накопление кислоты мешает вам бежать быстро.

Карнозин помогает сдерживать накопление кислоты, поддерживая более щелочной уровень pH в мышцах.

Благодаря этому вы сможете поддерживать высокий темп, не испытывая жжения и свинца в ногах. Некоторые предтренировочные комплексы для бега содержат сам карнозин, а другие - бета-аланин, стимулирующий выработку карнозина.

L-цитруллин

Эта аминокислота используется организмом для образования L-аргинина, другой аминокислоты, которая является важным строительным блоком оксида азота. Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, увеличивая приток крови к мышцам, что улучшает насыщение кислородом и доставку питательных веществ во время бега.

Свекольный порошок

Свекольный порошок - еще один распространенный ингредиент в предтрениках для бегунов, потому что, как и L-аргинин, он увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровообращение.

L-глютамин

Еще одна аминокислота, часто встречающаяся в составе предтреников для бегунов, - L-глютамин.

Исследования показали, что при приеме перед тренировкой L-глютамин может помочь уменьшить болезненность мышц после занятий спортом, а также увеличить скорость восстановления за счет восстановления микротравм в мышцах.

Хотя L-глютамин содержится во многих обычных продуктах питания, таких как яйца, курица, орехи, морепродукты, тофу и темная листовая зелень, более мощная доза перед тренировкой может усилить эффект восстановления после тренировки.

Электролиты

Электролиты такие как натрий, калий и магний, поддерживают нервную проводимость, сокращение скелетных мышц и сердца. Они также помогают поддерживать уровень жидкости в организме и могут увеличить поглощение воды для повышения эффективности гидратации.

Когда бегунам следует принимать предтренировочные комплексы?

Бегуны, которые хотят попробовать предтренировочный комплекс, должны принимать его примерно за 30-60 минут до тренировки.

В случае плохой реакции, как и в случае с новыми продуктами, обувьили снаряжениеВсегда лучше пробовать что-то в первый раз на тренировке, а не в день забега.

Минусы предтренировочных комплексов для бега

Как и у большинства добавок, у предтренировочных комплексов есть некоторые потенциальные недостатки, о которых следует знать бегунам:

• Предтренировочные комплексы могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта у бегунов: Судороги, тошнота, диарея и вздутие живота могут быть вызваны некоторыми ингредиентами, используемыми в предтренировочных добавках для бега, особенно если в них есть искусственные подсластители или высокое содержание кофеина.

• Предтренировочные добавки могут вызвать нервное возбуждение: если вы чувствительны к кофеину, предтренировочные добавки могут вызвать у вас чувство нервного возбуждения или тревоги.

• Предтренировочные комплексы могут быть не нужны: Иногда лучше использовать продукты, состоящие из одного ингредиента, чтобы получить только то, что вам нужно, и ничего лишнего.

На что обратить внимание при покупке предтреника для бега

Поскольку предтренировочные добавки не слишком хорошо регулируются в плане того, что они могут содержать, а что нет, лучше всего начинать с простых продуктов, содержащих всего пару ингредиентов.

Так будет проще для вашего организма и вы сможете определить, подходит ли вам этот предтреник и работает ли он.

Это также поможет вам подобрать дозировку, которая подходит именно вам. Если вы начнете принимать предтренировочную добавку с кучей различных компонентов, то в случае плохой реакции вам будет сложно определить виновника.

По возможности ищите продукты, регулируемые FDA, органические ингредиенты, четкие инструкции по дозировке, прозрачность маркировки и ингредиентов, а также предтренировочные добавки без искусственных красителей, подсластителей и химикатов.

Рекомендуемые предтренировочные порошки для бега

Среди лучших предтренировочных порошков для бегунов можно назвать следующие:

Shifted Maximum Performance Pre Workout

Компания SHIFTED проводит множество исследований в своих продуктах, и эта формула научно обоснована, чтобы улучшить производительность и при этом быть безопасной.

Shifted Premium Formula Pre Workout - это высокоэффективное топливо, рассчитанное на 20-40 порций в одной банке. В ней содержатся легко усваиваемые питательные вещества, каждое из которых тщательно отобрано для того, чтобы помочь бегунам двигаться дальше и быстрее становиться сильнее.

Gnarly Pre-Workout

Мы просто обожаем продукцию Gnarly! Эта смесь не только великолепна на вкус, но и содержит 180 мг кофеина из листьев зеленого чая и 150 мг женьшеня, чтобы дать вам естественный заряд энергии во время бега.

А если вы чувствительны к кофеину, они позаботятся о вас: эта смесь для предтренировочных сборов также доступна в варианте без кофеина.

Это чистый продукт с полной прозрачностью маркировки, позволяющей вам знать, какие ингредиенты вы получаете и в каких дозах. А еще он прекрасен на вкус!

Run Fit Runner's Performance Mix

Бегущий микс Run Fit с низким содержанием углеводов, калорий и витаминов, BCAA, кофеина и других полезных веществ идеально подходит для повышения энергии тех, кто занимается бегом, чтобы похудеть.

В целом, это комплексный, многокомпонентный продукт с составом, разработанным специально для бегунов - не ошибетесь!

6AM RUN Marathon Pre-Workout Powder

Этот предтреник для марафонцев разработан для повышения выносливости, поэтому он идеально подходит для бегунов на дистанции.

Эта уникальная смесь обеспечивает бегунам чистый энергетический заряд перед тренировкой, повышая работоспособность и выносливость. Созданная на основе деликатной смеси натуральных стимуляторов, она поднимает настроение, не вызывая нервного напряжения.

Он также не содержит ГМО, глютена, кето- и палео-питания и производится прямо здесь, в США.

И что еще лучше, 6AM Run предлагает 100% гарантию возврата денег, если вы не довольны продуктом!

Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus Vegan Clean Pre-Workout Powder

Мы любим, когда Garden of Life создает полностью органические, чистые и не содержащие синтетики предтренировочные порошки, основанные только на натуральных ингредиентах.

Насыщенная растительными порошками, экстрактами экзотических растений, витаминами и минералами, эта смесь делает предтренировочный комплекс отличным дополнением к рациону как бегунов, так и небегунов!

Заключение: Стоит ли бегунам принимать предтренировочные комплексы?

Подводя итог, можно сказать, что такие добавки, как предтренировочные комплексы для бега, способны на многое.

Вы увидите и почувствуете гораздо большие и долгосрочные преимущества, оптимизировав тренировки, питание и увлажнение, сони восстановления, чем от любой добавки перед тренировкой.

Однако если вы уже достаточно если вы уже достаточно хорошо заботитесь об основахто предтренировочная добавка для бега может дать вам небольшой заряд энергии в те дни, когда вы не чувствуете бодрости, на которую рассчитываете.

От предтреника перед бегом до креатина для бегунов ...

Это креатин для бегунов действительно эффективен или это всего лишь ловкий маркетинг?

Найдите все ответы здесь: Creatine For Runners Explained