Двенадцать лучших предтренировочных блюд, которые помогут вам сгореть

Бывает удивительно сложно подобрать оптимальный вариант питания перед тренировкой, чтобы подпитать организм.

Если вы съедите слишком много, вы почувствуете вздутие живота, газообразование, тяжесть, тошноту и вялость.

Если вы съедите недостаточно, или съедите не то, что нужно, так что вы слишком быстро сожжете свой предтренировочный рацион, у вас будет мало энергии, вы не сможете поднимать столько, сколько нужно, а голод может отвлечь вас от того, чтобы сосредоточиться на хорошей тренировке.

Поэтому найти оптимальный вариант предтренировочного питания и перекусов может быть непросто: вы должны быть полны энергии и сыты, не чувствуя при этом переполнения или ощущения, что вам нужно бежать в туалет потому что то, что вы съели перед тренировкой, плохо усвоилось.

В этой статье мы собрали несколько идей лучших предтренировочных блюд и закусок, чтобы для роста мышечной массы и кардиоупражнений.

Мы рассмотрим:

• Что нужно есть перед тренировкой?

• 12 лучших предтренировочных блюд, которые помогут вам сгореть.

Давайте погрузимся!

Что нужно есть перед тренировкой?

Лучшие продукты, которые следует есть перед тренировкой, или идеальный состав предтренировочного приема пищи или перекусзависит от нескольких факторов, в том числе от следующих:

Тип упражнений, которые вы собираетесь выполнять

Тип упражнений, которые вы планируете выполнять, безусловно, влияет на то, каким будет лучший предтренировочный перекус или прием пищи.

Если вы собираетесь выполнять энергичные кардиоупражнения, которые предполагают сильные толчки в животе, например, бег, прыжки на скакалке или плиометрикаВам придется более тщательно следить за объемом потребляемой пищи по сравнению с тяжелая атлетика тренировкой.

В целом, вы не хотите чувствовать себя утяжеленным или 'набитым', когда поднимаете тяжести или тренируетесь, поэтому лучшие закуски перед тренировкой должны быть энергетически плотными, но не громоздкими.

Отдайте предпочтение продуктам с низким содержанием клетчатки и воды, таким как каши, бананы, энергетические батончикибутерброды с яичным салатом и т. д.

Интенсивность и продолжительность тренировки

Интенсивность и продолжительность запланированной тренировки оказывают значительное влияние на количество калорий и тип макроэлементов, необходимых в предтренировочном приеме пищи или перекусе, поскольку организм использует разные источники топлива при изменении этих факторов тренировки.

Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками, вам нужны углеводы для быстрого получения энергии для сильных мышечных сокращений, а также белок для насыщения и снабжения мышц аминокислотами, чтобы как можно скорее начать восстанавливать повреждения.

Если вам предстоит длительная тренировка на выносливостьто ваш предтренировочный прием пищи должен состоять почти полностью из углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, и вам может потребоваться больше калорий для питания во время длительной тренировки.

Сколько времени пройдет до тренировки

Чем меньше времени проходит между приемом пищи или перекусом перед тренировкой и тренировкой, тем меньше вы хотите съесть перекус перед тренировкой чтобы предотвратить расстройство пищеварения.

Обычно это означает не только потребление меньшего количества калорий и меньшего объема пищи, но и ограничение питательных веществ, замедляющих пищеварение, таких как жир и клетчатка.

Время тренировки в контексте общей диеты

Если вы тренируетесь утром после ночного голодания, вам может понадобиться чуть больше сытного предтренировочного перекуса, чем если бы вы занимались той же тренировкой позже, после плотного завтрака и обеда.

Ваши весовые цели

Если вы стремитесь сбросить вес, вам придется более внимательно следить за калорийностью предтренировочного перекуса, в то время как если вы стремитесь набрать вес, предтренировочный прием пищи может стать отличным местом для добавления дополнительных калорий.

В целом, лучшие предтренировочные приемы пищи и закуски обычно содержат относительно много углеводов и немного белков, при этом относительная доля калорий, поступающих с жирами, не так велика.

Тем не менее, жиры повышают сытость, а жиры обеспечивают большую часть энергии для низкоинтенсивных тренировок, поэтому, конечно, не стоит отказываться от низкокалорийных предтренировочных перекусов; опять же, важно учитывать различные факторы вашей тренировки и диеты в целом, когда вы решаете, каким будет лучшее питание перед тренировкой.

12 лучших предтренировочных блюд, которые помогут вам сгореть

Вот несколько лучших предтренировочных приемов пищи для силовых тренировок:

#1: Овсянка или каша

Овсяная каша наполняет организм, легко усваивается и обеспечивает устойчивую энергию благодаря большому количеству сложных углеводов.

Вы можете использовать готовые пакетики (выбирайте сорта с низким содержанием сахара), а можете приготовить свою собственную из овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев со стальными зернами.

Вы можете добавлять фрукты, орехи, семечки, растительное молоко, коричневый сахар, мед, кокос и многое другое, в зависимости от ваших предпочтений и потребностей в калориях.

#2: Пшеничные сливки

Пшеничные хлопья, крупа или конфитюр также могут стать хорошим завтраком перед тренировкой, если вы не любите овсянку. Эти высокоуглеводные каши - чистое полотно для добавления дополнительного вкуса, и они легко усваиваются.

#3: Сэндвич с яичным салатом

Яйца могут стать хорошим предтренировочным блюдом, особенно если вы собираетесь поднимать тяжести.

Яйца в паре с источником полезных углеводов - идеальный вариант для того, чтобы обеспечить вас готовым источником энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Сэндвич с яичным салатом или вареные яйца с крекерами или фруктами - отличный вариант для легкого предтренировочного приема пищи.

Вы также можете съесть яичницу или жареные яйца с тостом утром в качестве плотного предтренировочного завтрака перед походом в спортзал.

#4: Греческий йогурт с фруктами

Греческий йогурт с фруктами и/или семечками и орехами - это хорошо сбалансированный, полезный завтрак или обед перед тренировкой. Вы можете добавить ореховое масло или гранолу, если вам нужно увеличить калорийность рациона.

#5: Обертка или ролл с индейкой и сыром

Если вы тренируетесь в конце дня, сэндвич или обертка с индейкой может стать отличным обедом или ужином перед тренировкой.

Вы можете добавить сыр, салат-латук, шпинат или другие овощи.

#6: Рыба с тунцом на крекерах или хлебе

Рыба с тунцом содержит много белка и относительно сытная, поэтому она станет хорошим предтренировочным перекусом, который не вызовет у вас чувства вздутия живота.

Ее можно есть на цельнозерновых крекерах или хлебе, а также прямо из банки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

#7: Хуммус и пита

Если вы веган или придерживаетесь растительной диеты, хумус станет отличным блюдом перед тренировкой.

Нут, который является основой хумуса, содержит много сложных углеводов и немного белка, так что это идеальный продукт для приема перед тренировкой, если вы не очень чувствительны к клетчатке.

Вы можете сделать сэндвич с хумусом или обернуть его, намазать на цельнозерновую питу или крекеры, а если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то можете макать в хумус такие овощи, как огурцы, морковные палочки и сельдерей.

#8: Фруктово-ореховое масло

Для более легкого перекуса перед тренировкой можно съесть фрукт с ореховым маслом, например, яблоко с миндальным маслом или банан с арахисовым маслом.

Чтобы превратить его в более полноценный предтренировочный прием пищи, сделайте сэндвич или намажьте ореховое масло на цельнозерновой тост, а сверху положите фрукты.

#9: Смузи или протеиновые коктейли

Предтренировочный протеиновый коктейль или смузи это отличный способ получить большое количество белка, а также углеводов и полезных жиров, в зависимости от того, какие ингредиенты вы используете.

Базовый протеиновый коктейль может состоять из вашего любимого протеинового порошка и молока, но неплохо увеличить содержание углеводов, добавив фрукты, например, бананы или ягоды.

Вы также можете добавить овощи, такие как цветная капуста и шпинат, не сильно меняя вкусовой профиль.

Ореховые масла добавят полезные жиры, чтобы насытить вас и зарядить энергией на всю тренировку.

#10: Зерновые

Цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как мюсли, Chex или любой другой вариант с относительно низким содержанием сахара, могут стать одним из лучших предтренировочных завтраков для людей с чувствительным желудком.

Добавьте растительное молоко, если вы чувствительны к молочным продуктам. Нарезанные бананы, черника, персики или другие ягоды станут отличной начинкой. Добавление орехов или орехового масла поможет вам дольше оставаться сытым.

#11: Энергетические батончики или протеиновые батончики

Некоторым людям лучше всего подходят натуральные батончики гранола с низким содержанием сахара или энергетические батончики, например батончики 88 Acres или Bobo's Oat Bars, или какой-нибудь сбалансированный протеиновый батончик перед тренировкой.

Такие батончики часто разрабатываются для спортсменов, поэтому они содержат необходимые питательные вещества в удобной упаковке. Энергетические батончики часто легко усваиваются и обеспечивают как быструю, так и постоянную энергию.

#12: Творожный сыр

Как и греческий йогурт, творог содержит много белка. Вы можете добавить ягоды или другие фрукты, орехи, семечки или кокос, чтобы сделать более насыщенный и сбалансированный прием пищи перед тренировкой.

Что вы любите есть перед тренировкой?

Если ваш любимый прием пищи - протеиновый коктейль, ознакомьтесь с нашими лучшие рецепты протеиновых коктейлей для приготовления следующей порции перед тренировкой.