План послеродового бега + 5 советов, чтобы вернуться к бегу счастливыми и здоровыми

Беременность Беременность может вызывать у женщин разногласия: одни считают, что это был один из самых прекрасных периодов в их жизни, и во время беременности они чувствовали себя по-настоящему счастливыми и здоровыми, а другие мучаются все девять месяцев и не могут дождаться, когда же их тело снова станет таким, как прежде. чтобы вернуть свое тело в прежнее состояние..

Даже если вы относитесь к тем счастливчикам, у которых беременность прошла замечательно, беременность, несомненно, очень тяжела для организма, а роды и схватки еще больше подвергают ваше тело огромному стрессу.

Поэтому возвращение к послеродовому бегу может быть довольно сложным для многих бегунов.

В этой статье мы расскажем о послеродовом беге, в том числе о том, как безопасно вернуться к бегу после родов, и о плане послеродового бега, который мы разработали, чтобы помочь вам вернуться.

Мы рассмотрим:

• Почему бег в послеродовой период затруднителен?

• Когда можно приступать к послеродовому бегу?

• Советы по возвращению к бегу

• План послеродового бега

Давайте начнем!

Почему послеродовой бег - это сложно?

Ваше тело может выглядеть и ощущаться так же, как до беременности, но за время беременности в нем могло произойти множество изменений. Возможно, во время беременности вы даже не могли бегать в полную силу, если вообще могли.

В результате возвращение к бегу после родов может быть сродни возвращению после травмы.

Кроме того, беременность и роды изменяют гормональный фон, дряблость связок и мышечный тонус, что может существенно повлиять на переносимость бега вашим организмом.

Например, согласно исследованиям, мышцы тазового дна (лобково-копчиковая, подвздошно-копчиковая и леватор ани) могут растягиваться на 259 % от своей нормальной длины на поздних сроках беременности и во время вагинальных родов.

Когда можно приступать к послеродовому бегу?

Начинать бегать после родов следует только после того, как ваш акушер-гинеколог разрешит вам бегать.

Хотя вам могут разрешить начать заниматься спортом в 6 недель после родов, первые несколько недель после родов вы должны малотравматичные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипедеи плаваниеа также низкоинтенсивные упражнения.

По этим причинам возвращение к бегу в послеродовой период требует более длительного ожидания.

Однако, если вы получили разрешение врача на занятия спортом, в течение 6-12 недель вы можно и нужно начать восстанавливать свою фитнес и силу с помощью низкоударными упражнениями с низкой и умеренной интенсивностью..

Это поможет подготовить ваше тело к нагрузкам во время бега и плавно перейти к тренировкам, когда организм будет готов.

На сайте Рекомендации по физическим упражнениям в послеродовой период 2019 годаВ исследовании, одобренном Ассоциацией дипломированных физиотерапевтов в области медицины спорта и упражнений, сообщается, что если подождать 3 месяца после родов, прежде чем возобновить занятия бегом, можно снизить риск развития таких серьезных заболеваний, как дисфункция тазового дна, опущение тазовых органов, грыжи, разрывы мышц, падения, а также недержание мочи и кала.

Бег после родов может начаться еще позже для тех, у кого беременность или роды протекали с осложнениями, включая кесарево сечение, послеродовую депрессию, разрывы промежности, чрезмерное рубцевание таза, ожирение до беременности или diastasis recti, то есть расхождение мышц живота.

5 советов по возвращению к бегу

#1: Начните ходить как можно скорее

Как только вы получите разрешение от врача начать ходитьвыходите на улицу и гулять.

Если у вас была достаточно здоровая беременность и роды, вы можете начать ходить по 30 минут уже через через пару дней после родов.

Ходьба не только поможет вам чувствовать себя лучше и приучит ваши мышцы к некоторому количеству движения, но и поможет вам поддерживать свою физическую форму, пока вы ждете, когда будете готовы бегать.

#2: Укрепляйте тазовое дно

Пожалуй, самое лучшее, что вы можете сделать, чтобы поддержать свой послеродовой бег, - это укрепить и восстановление тазового дна после родов.

Мышцы тазового дна подвергаются довольно сильной травме во время родов, и важность этих мышц невозможно переоценить.

Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь и матка, и контролируют мочеиспускание и дефекацию.

Более того, являясь основой всего каркаса, мышцы тазового дна играют роль в каждой фазе бегового шага.

Когда ваша нога приземляется, тазовое дно сокращается (концентрическое сокращение), чтобы поддержать нагрузку на брюшную полость и органы малого таза. Когда вы отталкиваетесь и переходите в фазу полета, мышцы тазового дна удлиняются (эксцентрическое сокращение).

Поработайте с физиотерапевтом или изучите лучшие упражнения для тазового дна для бегунов и старательно выполняйте их в течение нескольких недель между родами и получением разрешения на послеродовой бег.

Продолжайте выполнять упражнения, как только начнете бегать, и добавьте дополнительные ядро укрепляющие упражнения.

#3: Проверьте себя

Прежде чем приступать к послеродовому бегу, необходимо получить разрешение акушера-гинеколога, но даже если вы получили разрешение, нелишним будет проверить свою готовность к бегу.

Если вы не занимаетесь с физиотерапевтом, то можете пройти обследование тазового дна, например, вот это.

Согласно данным Юго-западного медицинского центра UT, вы должны быть в состоянии бегать трусцой на месте в течение одной минуты и выполнять не менее 10 подскоков на одной ноге без боли.

Еще один хороший тест - убедиться, что вы можете сделать хотя бы несколько приседаний на одной ноге на каждую сторону без боли в тазу, а также 10 поз 'бегущего человека' на одну ногу на каждую сторону. Для этого нужно вытянуть противоположные руку и ногу и задержаться в таком положении на вдохе.

Наконец, вы должны быть в состоянии выполнить 20 мостов на одной ноге на каждую сторону20 переходов из положения сидя в положение стоя и 20 подъемов икры на одной ноге без боли.

Эти мини-проверки готовности помогут убедиться, что ваше тело достаточно окрепло, чтобы выдержать воздействие и интенсивность легкого бега.

#4: Медленно наращивайте нагрузку

Как вы увидите в плане послеродового бега, медленное наращивание пробега и интенсивности очень важно, когда вы возвращаетесь к бегу после родов.

Это нормально - радоваться тому, что вы снова вернулись к занятиям спортом, но делать слишком много и слишком рано - это рецепт для травма.

Может пройти много времени, прежде чем уровень гормонов и, соответственно, эластичность связок и сухожилий придут в норму, поэтому риск травмы остается повышенным в течение нескольких месяцев.

Кроме того, как и в случае с возвращением после любого длительного перерыва, вам нужно дать организму время на адаптацию к нагрузкам, связанным с бегом.

Даже если вы постоянно бегали до самых родов, прошло как минимум 12 недель после тренировок.

Поэтому ваши мышцы, суставы, кости и соединительные ткани несколько атрофировались, и вам нужно время, чтобы адаптироваться к к нагрузкам и требованиям бега.

#5: Прислушивайтесь к своему телу

Вполне естественно, что с началом послеродового бега вы будете испытывать различные ощущения в теле, но если вы испытываете чрезмерная болезненностьболь или дискомфорт, немедленно прекратите бег и проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать занятия.

План послеродового бега

Этот план послеродового бега предназначен для бегунов среднего уровня, возвращающихся к бегу после родов. Он не предназначен для новичков которые только начинают бегать в первый раз.

Когда вы начнете заниматься по этому плану послеродового бега, вы должны быть готовы к бодрой ходьбе в течение 30 минут или более.

Включите в план вес тела силовые упражнения, такие как приседания, выпады, Планки, мостыи отжимания по мере возможности 2-3 дня в неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег 8-10 x 1 минута с 1 минутой ходьбы между ними	30 минут низкоударной кросс-тренировки	Бег 8 x 90 секунд с 1 минутой ходьбы между ними	Отдых	30 минут низкоударной кросс-тренировки	Бег 4 x 2 минуты и 4 x 90 секунд с 1 минутой ходьбы между ними	Отдых
Бег 8 x 90 секунд с 30-секундной ходьбой между ними	30 минут малоинтенсивной кросс-тренинг	Бег 10 x 2 минуты с 30 секундами ходьбы между ними	Отдых	30 минут низкоударной кросс-тренировки	Бег 5 x 3 минуты с 1 минутой ходьбы между ними	30-45 минут низкоударной кросс-тренировки
Бег 4 x 4 минуты с 1 минутой ходьбы между ними	40 минут низкоударной кросс-тренировки	Бег 3 x 5 минут с 45-секундной ходьбой между ними.	Отдых	30-45 минут кросс-тренинга с низкой нагрузкой	Бег 2 x 6 минут с 1 минутой ходьбы между ними, а затем бег еще 4 минуты	30-45 минут низкоударной кросс-тренировки
Бег 2 x 10 минут с 1 минутой ходьбы между ними	45 минут низкоударной кросс-тренировки	Бег 15 минут	Отдых	Бег 18 минут	Бег 15 минут	45-60 минут кросс-тренинга с низкой нагрузкой
Бег 20 минут	45-60 минут малоинтенсивных кросс-тренировок	Бег 22 минуты	Отдых	Бег 25 минут	Бег 20 минут	45-60 минут кросс-тренинга с низкой нагрузкой
Бег 30 минут	Отдых	Бег 30 минут	30-45 минут низкоударной кросс-тренировки	Бег 30 минут	30-45 минут малоинтенсивных кросс-тренировок	Отдых

Наслаждайтесь материнством и своим послеродовым беговым путешествием. Будут трудности и победы, тяжелые дни и удивительные дни. Примите все это и поздравьте себя с новорожденным!

Чтобы дополнить этот план послеродового бега, добавьте силовые тренировки с помощью наших тренировка с весом тела для бегунов. Затем, когда вы почувствуете себя сильнее, добавьте несколько вес к тем же упражнениям, чтобы продолжать совершенствоваться.