Двенадцать лучших стретчингов после бега: Стретчинг после бега

Время растягиваться!

Мало кому из бегунов приятно слышать эту фразу, и большинство из нас избегает растяжки любой ценой. Если, конечно, наши результаты не начинают снижаться из-за чрезмерно напряженных, больные мышцы. Тогда мы начинаем задумываться об этом.

Да, растяжка отнимает дополнительное время на тренировку, а нам и так нелегко вписать тренировки в наш обычный плотный график с работой, семьей и другими обязанностями. Кроме того, большинство из нас вообще не получает удовольствия от растяжки. Большинство бегунов не отличаются гибкостью, так что это не самое приятное занятие. самая приятная часть наших тренировок.

Несмотря на все эти противоречивые чувства по поводу растяжки после бега, она необходима. Растяжка после бега должна быть включена в вашу послетренировочную программу.

В этом руководстве мы собрали список лучших растяжек после бега с инструкциями и иллюстрациями, чтобы вы могли добавить их в свою следующую тренировку.

Более конкретно, мы обсудим:

• Преимущества растяжки после бега для бегунов

• Что такое статический стретчинг?

• Советы по статической растяжке

• Маршрут охлаждения для бегунов

• 12 видов растяжки после бега (включая полные инструкции + гифки!)

Готовы?

Давайте растянемся!

Преимущества растяжки после бега для бегунов

Почему правильная охлаждениевключая растяжку после бега, важно после пробежки?

Начнем с того, что растяжка помогает вернуть тело и разум в расслабленное состояние, усиливая кровообращение в мышцах и снижая частоту сердечных сокращений.

Стретчинг после бега:

• Может снизить риск травм, связанных с мышцами.

• Улучшить гибкость и амплитуду движений в суставах.

• Может улучшить спортивные результаты.

• Помогают снять мышечную болезненность или DOMS после бега.

• Может уменьшить судороги после бега.

Это несколько веских причин, чтобы добавить хотя бы 5-6 минут растяжки в конце тренировки.

Теперь давайте подробно рассмотрим статическая растяжкаСтатическая растяжка - это вид растяжки, который мы выполняем после тренировки.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка - это когда одно и то же положение удерживается в течение длительного времени, в идеале - 45-60 секунд, в отличие от динамической растяжки, которая представляет собой растяжку в постоянном движении.

При статической растяжке растягиваемые мышцы не остаются в своем естественном диапазоне движения, а мягко растягиваются при легком напряжении. Вот почему важно выполнять статическую растяжку только после тренировки, так как мышцы разогретые и не будут напрягаться при таком растяжении.

Все упражнения для растяжки после бега в этом руководстве будут статическими, чтобы обеспечить вышеупомянутые преимущества.

Советы по статическому стретчингу

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять растяжку после бега:

• Статическая растяжка после после пробежки, а не до нее.

• Удерживайте каждую из этих растяжек после бега в течение 45-60 секунд, чтобы получить оптимальную пользу.

• Расслабьте мышцы во время растяжки, чтобы растяжка была более глубокой.

• Дыхание Во время растяжки глубоко вдохните, это поможет мышцам расслабиться. С каждым выдохом старайтесь осторожно растягивать мышцу еще немного.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку или прекратите ее вовсе.

Охлаждающие упражнения для бегунов

В идеале, вы должны включать в себя целый остывание после пробежки, так же как и в разминку. разминка перед пробежкой.

После тренировки охладитесь 5-10 минутами ходьбы или лёгкой бег трусцой чтобы снизить сердечный ритм вернитесь к нормальному ритму. После охлаждения добавьте примерно 5-6 минут статической растяжки после бега.

Не обязательно выполнять все эти упражнения после каждой пробежки. Вместо этого выбирайте несколько ежедневно, уделяя внимание основным задействованным группам мышц, таким как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икрыи ягодицы.

Выполняйте каждое из этих движений не менее 30 секунд, а в идеале - 45-60 секунд. Добавление этих упражнений для растяжки после бега в вашу рутину будет стоить того, чтобы получить пользу.

Давайте перейдем к растяжке после бега!

12 упражнений на растяжку после бега для бегунов

Возможно, вам повезло, и вы просто выходите из дома, бежите и возвращаетесь домой. Другим, возможно, придется добираться до определенного района, парка, тропы или дорожки.

Очень важно делать растяжку сразу после заминки, чтобы мышцы были еще теплыми. Это значит, что некоторые из вас могут растягиваться в комфортных домашних условиях, а некоторым придется делать это в дороге.

Поэтому я включил в список растяжки после пробежки, которые можно делать стоя, если вы находитесь на улице, и те, которые можно делать на полу, если вы находитесь дома или у вас есть коврик для растяжки.

Выбирайте наиболее удобные для вас упражнения, только не забудьте потянуться!

#1: Растяжка для четырехглавой мышцы стоя

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Согните правое колено позади себя и подтяните правую пятку к правой ягодице.
3. Возьмитесь за стопу правой рукой.
4. Слегка потяните пятку вверх и к ягодице. Следите за тем, чтобы колени находились близко друг к другу.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

#2: Боковая растяжка квадрицепсов лежа

1. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье.
2. Согните левое колено и возьмите левую ногу в левую руку.
3. Потяните левую ногу к левой ягодице, держа колени вместе.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#3: Растяжка подколенных сухожилий стоя

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Слегка подайте правую ногу вперед, поставив пятку на землю и согнув стопу.
3. Слегка согните левое колено.
4. Согнитесь в талии и тянитесь туловищем к вытянутой ноге, пока не почувствуете растяжение, держа спину прямой.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#4: Растяжка подколенных сухожилий лежа с лентой сопротивления

Для этой растяжки вам понадобится длинная лента, шнур или полотенце.

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Обвяжите ленту вокруг подошвы левой ноги и возьмите ее в обе руки.
3. Поднимите левую ногу по направлению к себе, пока она не станет перпендикулярной телу.
4. Используя ленту сопротивления, осторожно тяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение, держа колено вытянутым.
5. Держите спину и другую ногу ровно на полу.
6. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
7. Повторите с другой стороны.

#5: Выпады на сгибание бедра стоя

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Удерживая обе стопы ровно на земле, слегка подайте левое колено вперед, одновременно слегка отклоняясь назад.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#6: Растяжка сгибателей бедра на коленях

1. Начните выполнять выпад с коленей, вытянув правую ногу перед собой под углом 90 градусов, а левое колено поставьте на пол прямо под телом.
2. Включите в работу сердечник, держите спину прямо и положите руки на бедра.
3. Сместите корпус и правое колено вперед, сохраняя верхнюю часть тела прямой.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#7: Растяжка боковых выпадов

Эту растяжку после бега вы почувствуете в аддукторах. Вы можете опереться руками на согнутую ногу, чтобы усилить растяжку.

1. Встаньте, вытянув ноги вперед и расставив бедра чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Согните левое колено, прогнитесь в бедрах и присядьте, опустившись в левую сторону в боковой выпад.
3. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

#8: Растяжка аддукторов

1. Начните с положения на коленях на полу.
2. Возьмите правую ногу и вытяните ее в сторону, держа пальцы ног направленными вперед. Следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым над коленом.
3. Положите руки на пол перед собой.
4. Отведите бедра назад и одновременно вытяните руки перед собой.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#9: Растяжка для икроножных с выпадами

1. Встаньте во весь рост, держа ноги вместе.
2. Сделайте шаг назад правой ногой.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
4. Упритесь правой пяткой в землю, чтобы растянуть икры. Если это движение слишком легкое, поставьте правую ногу еще дальше за спину для более глубокой растяжки.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#10: Растяжка для икроножных мышц с одной ногой вниз

1. Начните с классической позы йоги 'нисходящая собака'.
2. Поднимите правую ногу от земли и положите ее на левую икру, помогая левой пятке вдавиться в землю.
3. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

#11: Растяжка ягодиц в положении стоя

Для правильного выполнения этой растяжки после бега вам потребуется баланс и устойчивость. Поэтому вам может понадобиться держаться за что-нибудь, чтобы не опрокинуться, или выполнять ее сидя или на полу.

1. Стоя на правой ноге, согните левую ногу под углом 90 градусов, положив левую лодыжку на правое колено. Держите правое колено слегка согнутым для большей устойчивости.
2. Сгибайте правое колено еще больше, пока не достигнете положения для приседания.
3. Положите левую руку на левое колено и слегка надавите вниз, чтобы почувствовать растяжение.
4. Слегка наклоните туловище вперед, сохраняя спину идеально прямой.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#12: Растяжка ягодиц лежа на четвереньках

1. Лягте на спину и скрестите правую ногу над левым коленом.
2. Возьмитесь обеими руками за левую ногу и осторожно подтяните колено к себе.
3. Держите спину и голову расслабленными, ровно на полу.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Теперь у вас есть множество упражнений для растяжки после бега, которые вы можете выбрать, будь то на беговой дорожке или в домашней обстановке.

Выберите хотя бы по одной растяжке из каждой группы мышц и не забудьте задержать растяжку на указанное время, чтобы получить максимальную пользу.

Если вы ищете, чем дополнить свои тренировки перед бегом, ознакомьтесь с нашими Динамическая растяжка для бегунов.