Восстановление после марафона: 13 советов экспертов для быстрого восстановления
Неважно, будет ли это ваша первая попытка Вы впервые участвуете в марафоне или у вас достаточно медалей финишера, чтобы украсить целую стену, - в любом случае, когда вы заканчиваете марафон, вашему организму нужно восстановиться.
На самом деле, некоторые тренеры по бегу называют период восстановления для марафона - это 27-я миля забега, чтобы показать, что это неотъемлемая часть марафонского опыта, и вы не закончите забег, пока не восстановитесь полностью.
Но сколько времени нужно, чтобы восстановление после марафона? Как лучше всего восстанавливаться после марафона? Существуют ли советы экспертов по восстановлению после марафона? Продолжайте читать, чтобы узнать.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Почему восстановление после марафона так важно?
- Сколько времени нужно ждать, чтобы бегать после марафона
- Сколько времени требуется для восстановления после марафона?
- 13 советов экспертов для быстрого восстановления после марафона
Готовы?
Давайте прыгать!
Почему восстановление после марафона так важно?
Одна из притягательных сторон марафона заключается в том, что дистанция в 26,2 мили является преодолимой, но очень сложной. Финиш марафона - это впечатляющий подвиг, потому что он требует физической и психологической стойкости, а также последовательных тренировок, самоотверженных тренировок.
Но по этим причинам марафон - это нагрузка на организм, и слишком быстрое возвращение к тренировкам может увеличить риск получения травм от чрезмерной нагрузки травмы и перетренированности.
Сколько времени нужно ждать, чтобы бегать после марафона
Многие бегуны не знают, сколько времени нужно ждать, чтобы бегать после марафона. К сожалению, простого ответа на этот вопрос не существует. Как долго ждать бега после марафона - индивидуально для каждого бегуна и даже для каждого забега.
Если сравнивать восстановление после марафона двух разных бегунов, участвовавших в одном и том же забеге, учитываются такие факторы, как уровень нагрузки или интенсивности во время забега, возраст, пол, уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и питание состояние, гидратация тактика и стратегия восстановления могут повлиять на то, сколько времени потребуется на восстановление после забега и, следовательно, на то, сколько времени нужно ждать, чтобы бегать после марафона.
У одного и того же бегуна могут быть разные сроки восстановления после марафона для двух разных забегов.
Например, бегун может обнаружить, что его организм чувствует себя относительно нормально и готов к бегу уже через три-четыре дня после одного марафона, а после другого восстановление займет неделю или десять дней.
Большинство тренеров по бегу рекомендуют брать перерыв в беге после марафона не менее 3-7 дней, чтобы чтобы дать организму восстановиться прежде чем увеличивать нагрузку на тренировках. Однако трехдневный перерыв нежелателен. Большинству бегунов следует взять по крайней мере одну полную неделю перерыва после марафона.
Более консервативные тренеры говорят, что этот перерыв следует увеличить до двух недель и более. Главное - прислушиваться к своему организму. Не бегайте, если вы вы все еще чувствуете боль и усталость..
Сколько времени требуется для восстановления после марафона?
Как уже говорилось, восстановление после марафона зависит от различных факторов и может быть индивидуальным, поэтому нет простого ответа на распространенный вопрос, сколько времени нужно для восстановления после марафона?
Однако,исследования показывают что организму может потребоваться до 4 недель или около того, чтобы полностью восстановиться после марафона. Другое исследование показало, что повреждения мышц после марафона могут сохраняться до 14 дней после забега, что приводит к потере мышечной силы.
Иммунная система также ослаблена после марафона, поэтому важно ограничить контакт с болезнями и микробами в течение нескольких дней после марафона.
13 советов экспертов для быстрого восстановления после марафона
#1: Начните восстановление сразу же
То, что вы делаете и не делаете сразу после пересечения финишной черты, влияет на весь процесс восстановления после марафона.
Примите установку, что период восстановления после марафона - это неотъемлемый компонент и такой же важный, как и сам забег. Вы серьезно отнеслись к тренировкам и вложили в забег всю душу, поэтому и к восстановлению нужно подойти с той же решимостью и самоотдачей.
#2: Продолжайте двигаться на финише
Не поддавайтесь желанию свалиться на финишную прямую в изнеможении и восторге. Прогулка хотя бы 10-15 минут сразу после марафона поможет вымыть побочные продукты метаболизма из ваших ног и доставить новый кислород и питательные вещества к уставшим мышцам, способствуя заживлению и уменьшению мышечной боли замедленного действия (DOMS).DOMS).
#3: Не растягивайтесь
Статическая растяжка сразу после пересечения финишной черты может показаться хорошей идеей, но она может усугубить повреждение мышц после марафона.
С другой стороны, растяжка на следующий день и в последующие дни может помочь ускорить восстановление после марафона, если вы разогреться сначала разогреться и аккуратно растянуться;
#4: Подкрепитесь как можно скорее
Один из главных советов экспертов по быстрому восстановлению после марафона - как можно быстрее заправляться после забега. Очень важно получать углеводы и белки (в идеале в соотношении 3:1 или 4:1 в граммах углеводов и белков).
Заправка поможет подпитать истощенные мышцы, восполнить запасы гликогена и начать восстанавливать поврежденные во время гонки мышцы.
Если вы не можете переварить твердую пищу, начните со спортивных напитков, протеиновых коктейлей, шоколадное молокоили даже молочный коктейль.
#5: Гидратация
Вы теряете больше жидкости чем вы думаете, бегая марафон, поэтому после забега убедитесь, что вы пьете достаточно. Ваша моча должна стать бледно-желтой к 24 часам, а лучше раньше.
#6: Наденьте сухую одежду
Может показаться, что это скорее вопрос комфорта, чем реальной помощи в восстановлении после марафона, но смена влажной и потной беговой одежды на теплую и сухую может предотвратить излишнюю дрожь, которая отнимает у организма энергию, необходимую для восстановления.
Дрожь также задействует ваши мышцы, а мышцы после марафона истощены. Мы хотим перевести их в режим расслабления и восстановления, а не заставлять их выполнять дополнительную работу.
#7: НЕ принимайте противовоспалительные средства
Один из главных советов экспертов по быстрому восстановлению после марафона - не поддаваться желанию принять ибупрофен или другие противовоспалительные обезболивающие. Эти лекарства могут еще больше нагрузить вашу печень, почки и желудочно-кишечный тракткоторые и без того испытывают стресс после марафона.
Кроме того, противовоспалительные средства могут препятствовать восстановлению после тренировок, поскольку ослабляют воспалительный процесс, необходимый мышцам для заживления.
#8: Полегче с пивом после марафона
Холодное пиво после марафона или праздничные коктейли за ужином могут показаться привлекательными в данный момент (и заслуженными!), но алкоголь может препятствовать восстановлению после марафона. Хотя одна порция алкоголя не приведет к срыву восстановления после марафона, эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите быстро восстановиться, то лучше отказаться от алкоголя.
Алкоголь не только способствует обезвоживанию, но и может помешать эффективности вашего послемарафонского питания, задерживая усвоение углеводов и белка, которые вы вкладываете в постмарафонский прием пищи.
#9: Подумайте о сне
Особенно если вы рано встали на гонку или плохо спали, 90-минутный сон через несколько часов после пересечения финишной черты может способствовать восстановлению.
Не менее важен достаточный сон в ночи после забега.
#10: Используйте восстановительные ботинки
Один из лучших советов экспертов для быстрого восстановления после марафона - использовать пару восстановительных компрессионных ботинок. Восстановительные ботинки, такие как Therabody RecoveryAir PRO, являются важной частью режима восстановления после тренировок для элитных спортсменов, включая марафонцев.
Ботинки Therabody RecoveryAir PRO оказывают пневматическое давление на все нижние конечности, стимулируя кровообращение и лимфодренаж. Спортсмены отмечают, что ботинки Therabody RecoveryAir PRO помогают уменьшить мышечную боль замедленного действия (DOMS), мышечную усталость, отеки и скованность.
Использование пневматических компрессионных ботинок в период восстановления после марафона может ускорить время восстановления и помочь вам быстрее вернуться к бегу.
#11: Занимайтесь активным восстановлением
Несмотря на то что после марафона вам обязательно нужно взять несколько дней перерыва в беге и значительно снизить интенсивность тренировок, вы не должны быть бездействовать.
Легкие физические упражненияНапример, ходьба, плаваниеНа следующий день после марафона легкие упражнения, такие как ходьба, эллиптический тренажер или велотренажер, помогут вам быстрее восстановиться после марафона.
Легкие, малотравматичные кросс-тренировочные упражнения улучшают кровообращение, разогревают мышцы и могут уменьшить скованность и дискомфорт.
#12: Сделайте массаж
Хороший спортивный массаж - это не только роскошная поблажка, но и совет для быстрого восстановления после марафона. Массаж улучшает кровообращение, подвижность и амплитуду движений в напряженных и болезненных мышцах.
Если вы не можете позволить себе сеанс у профессионального массажиста, попросите партнера помассировать вас, воспользуйтесь массажным пистолетом или попробуйте техники самомассажа, такие как пенопластовый роллинг.
#13: Попробуйте контрастные ванны
Чередуйте купание в ванне с ледяные ванны и теплыми ваннами может помочь ускорить восстановление после марафона. Ледяные ванны могут уменьшить DOMS, а теплые обеспечивают компрессию и усиливают кровоток.
Вот и все! Вы пробежали свой марафон, теперь отдохните и восстановитесь, чтобы снова взяться за дело.
Если вы освоили марафонскую дистанцию и хотите попробовать себя в ультрамарафоне, ознакомьтесь с нашими советами о том. как выбрать свой первый ультрамарафон!
