15 лучших плиометрических упражнений для бегунов + преимущества

О бегунах часто говорят, что они пренебрегают кросс-тренингом.

Сегодня мы познакомим вас с плиометрическими упражнениями для бегунов: быстрый, взрывные упражнения для кросс-тренинга, направленные на повышение выносливости, силы, координации, устойчивости и физической подготовки.

Включив некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня, вы измените ситуацию - и очень быстро заметите улучшения.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое плиометрические упражнения?

• Почему они полезны для бегунов

• Как и когда выполнять плиометрические упражнения

• Общие советы по безопасности и технике выполнения

• Наши 15 лучших плиометрических упражнений для бегунов, разделенные на:
  • 5 для начинающих
  • 5 для среднего уровня
  • 5 продвинутых упражнений.

• 5 для начинающих
• 5 для среднего уровня
• 5 продвинутых упражнений.

Готовы?

Приступаем!

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения - это упражнения с быстрыми, взрывными движениями. такие как прыжки и скакалки, которые максимально сокращают мышцы и увеличивают выходную мощность. Контакт с землей минимален, цель - как можно быстрее оттолкнуться от поверхности.

Тренируя мышцы на быстрое сокращение, вы будете вырабатывать большую мощность, что приведет к улучшению бега.

Плиометрические упражнения имеют отличные преимущества для бегунов на короткие и длинные дистанции и являются отличным дополнением к вашему тренировочному плану.

Почему плиометрические упражнения важны для бегунов?

Плиометрические упражнения эффективнее прорабатывают мышечные волокна и генерируют больше энергии как в вашем теле, так и в нервной системе.

Взгляните на все преимущества, которые они дают нам, бегунам.

• Координация и скорость бега для улучшения экономичность.

• Устойчивость, чтобы избежать переломов лодыжек на тропах и дорогах.

• Сила мышц и суставов для снижения риска травм.

• Vo2MaxСкорость и мощность, ведь кто не хочет быть быстрее?

• Выносливость в более быстром темпе, чтобы бегать дольше и сильнее.

• Сердечно-сосудистая система.

Ого, да это же много преимуществ!

Несмотря на то, что плиометрика полна замечательных преимуществ, она также связана с некоторым риском.

Это упражнения с высокой ударной нагрузкой, поэтому мы должны избегать риска любой ценой, выполняя следующие упражнения:

#1 Имея сильную базу

Если вы в настоящее время не занимаетесь силовые тренировки, не стоит сразу же бросаться, без каламбура, в плиометрию. Вам нужно иметь прочную базу для силовых тренировокперед началом занятий, чтобы убедиться, что ваши мышцы и суставы достаточно сильные чтобы выдержать нагрузку, которая может возникнуть при выполнении этих упражнений.

В дополнение к силовая тренировка базы, вам необходимо иметь сердечно-сосудистую базу также.

Плиометрические упражнения повышают частота сердечных сокращений и вы должны быть в состоянии выдержать эти скачки во время тренировки.

Похожие статьи: 6 минусов ТОЛЬКО бега: Почему бегунам нужны перекрестные тренировки

#2 Сосредоточьтесь на своей технике

Я никогда не смогу подчеркнуть, насколько важна ваша техника для всех упражнений и бега, поскольку она может предотвратить травмы в целом.

Тем не менее, вы должны быть особенно осторожным с плиометрикой, так как ударная нагрузка невероятно высока. Существует повышенный риск травмы если движения выполняются неправильно.

Внимательно следуйте инструкциям к каждому упражнению. Если есть возможность, посмотрите видео, чтобы лучше понять, как выполнять каждое упражнение. Сайт идеальная ситуация если бы с вами был тренер, который корректировал бы вашу технику по ходу обучения.

Нужно ли вам какое-либо оборудование для занятий плиометрикой?

Не так уж и много!

Вам может понадобиться коврик для упражнений, чтобы уменьшить удар при приземлении, и коробка, на которую можно прыгать. Если у вас нет бокса, можно использовать лестницу или скамейку.

Когда следует проводить плиометрическую тренировку?

Чтобы дни восстановления оставаться восстановление днями, я бы добавить ее к силовой тренировке во второй половине дня или вечером после выполнения скоростной работы. скоростная работа.

Или же, если у вас есть день, посвященный исключительно силовым тренировкам, вы можете сделать это тогда, чтобы избежать перетренированности. Если у вас есть такой день, спросите своего тренера когда лучше всего включить его в свой тренировочный график, чтобы улучшить свои результаты.

Плиометрические упражнения для бегунов - порядок выполнения

Разминка

Поскольку плиометрические упражнения являются высокоэффективными, вам необходимо быть уверенным, что вы разогрелись перед началом занятий. Я рекомендую 5-10 минут легкого кардио, чтобы поднять пульс, а мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Вы можете бегать трусцой, грести, велосипедили на лыжах - все, что заставит вас двигаться.

Я разделил следующие упражнения на три части: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых, чтобы у вас был широкий выбор упражнений и было с чего начать.

Для начала я предлагаю выполнить 6-12 повторений каждого упражнения в 2 сетах, постепенно увеличивая количество повторений и сетов постепенно по мере того, как вы будете прогрессировать в течение нескольких недель. Чтобы избежать травм, эти упражнения следует выполнять с небольшим усилием.

Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, то многие упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, скорее всего, имеют свою плиометрическую версию.

Давайте посмотрим!

Плиометрические упражнения для бегунов - советы для начала

Давайте начнем с общих советов по выполнению всех плиометрических упражнений, чтобы уменьшить воздействие:

• Приземляйтесь очень мягко, на мячики ваших ног, как кошка. Ни в одном из упражнений вы не должны слышать своих шагов.

• Повторяйте каждое упражнение быстро, как только ваши ноги коснутся пола. Вы хотите свести к минимуму контакт с полом, насколько это возможно.

• Колени всегда должны быть слегка согнуты. Никогда не разгибайте их полностью.

• Задействуйте позвоночник и держите его напряженным на протяжении всего упражнения.

• Никогда не жертвуйте правильной техникой ради выполнения повторения. Лучше отказаться от выполнения упражнения, когда вы начинаете терпеть неудачу.

• Между сетами обязательно отдыхайте положенное время.

• Включайтесь в тренировки потихоньку.

• Отдыхайте 2-3 минуты между сетами.

Плиометрические упражнения для начинающих бегунов

#Прыжок 'ножницы' №1

1. Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад, левая рука вперед, правая рука назад.
2. Слегка согните колени.
3. Оттолкнитесь ступнями и поменяйте стойку в воздухе.
4. Мягко приземлитесь.
5. Повторите сразу после падения на землю.

#Лягушачий прыжок

1. Начните с широких приседаний с развернутыми ступнями.
2. Подпрыгните вверх и вперед, мягко приземляясь на стопы.
3. Прыгните обратно в исходное положение.
4. Повторите.

#Скакалка

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Возьмите в каждую руку по скакалке.
3. Поверните запястья, чтобы поднять скакалку над головой.
4. Прыгайте на мячиках ног.

Совет: Вы можете прыгать обеими или одной ногой, чтобы увеличить сложность и поработать над устойчивостью. Если у вас нет скакалки, просто имитируйте движение.

#4 Jumping Jacks

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Подпрыгните и одновременно заведите руки за голову и приземлитесь, поставив ноги шире ширины плеч.
3. Снова мгновенно подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

#5 Burpees

1. Опуститесь в положение приседа и положите руки на пол перед собой.
2. Прыжком верните ноги в положение планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Прыгните ногами вперед, чтобы руки вернулись в положение приседа.
5. Взрывной прыжок прямо вверх.
6. Повтор.

Промежуточные плиометрические упражнения для бегунов

#6 Обратный выпад с поднятым коленом

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Отведите правую ногу назад и согнитесь в обратном выпаде.
3. Перенесите вес на левую ногу.
4. Вынесите правую ногу вперед и прыгните с левой ноги.
5. Мягко приземлитесь и повторите на ту же сторону.

#7 Прыжок с приседанием

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Опуститесь в приседание.
3. Резко подпрыгните вверх, отводя руки назад.
4. Мягко приземлитесь и сразу же повторите прыжок.

#8 Прыжки в длину спереди и сзади

1. Встаньте в четверть приседа, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
2. Выпрыгните вперед на пятках, разводя руки вперед и вверх.
3. Мягко приземлитесь и сразу же прыгните в исходное положение.
4. Повторите.

#9 Touch Down Jacks

1. Начните с широких приседаний с развернутыми ступнями.
2. В положении приседа коснитесь руками пола.
3. Выпрыгните из положения приседа и сведите ноги вместе.
4. Снова подпрыгните и вернитесь в положение приседа.

#10 Plank Jacks

1. Начните с позиции планки, держа ноги вместе.
2. Прыгните ногами наружу, как в прыжках, а затем обратно.
3. Повторяйте как можно быстрее.

Совет: держите тело ровно, не позволяйте бедрам двигаться вверх-вниз.

Продвинутые плиометрические упражнения для бегунов

#11 Чередующиеся прыжковые выпады

1. Начните с правой ноги вперед, левой - назад, левой руки вперед, правой - назад.
2. Слегка согните колени.
3. Согнитесь в выпаде.
4. Резко подпрыгните и поменяйте руки и ноги в воздухе.
5. Мягко приземлитесь и сразу же прыгните снова.

#12 Прыжки с фронтального бокса

Примечание: Вам понадобится бокс для плио (распространенный в CrossFit Для этого упражнения вам понадобится плиобокс (распространенный в CrossFit) или ступенька.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а бокс или ступенька находились примерно в 6 дюймах перед вами.
2. Присядьте на корточки, держа руки за спиной.
3. Разведите руки вверх и запрыгните на коробку, мягко приземлившись на пальцы ног.
4. Осторожно спуститесь с коробки и повторите.

#Прыжок с подтягиванием

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и слегка согните колени.
2. Подпрыгните как можно выше и подтяните колени к груди.
3. Мягко приземлитесь на пальцы ног и сразу же оттолкнитесь.

#14 Plyo Push Up

1. Встаньте в позицию для отжиманий.
2. Оттолкнитесь от земли и хлопните в ладоши, находясь в воздухе.
3. Приземлитесь обратно в положение для отжиманий и повторите.

#15 Burpee with Tuck Jump

1. Выполните бурпи, см. упражнение 5, и подтяните колени к груди, когда будете выпрыгивать вверх.

Начните с одной тренировки в неделю из нескольких этих упражнений, 6 повторений, 2 сета.

По мере совершенствования вы можете постепенно увеличивать количество повторений и сетов, пока не дойдете до 12 повторений и 3 сетов. По мере совершенствования вы также можете добавить еще несколько упражнений.

Наслаждайтесь этими советами и упражнениями, и я знаю, что вы будете в восторге от их пользы!