10 лучших плиометрических упражнений для взрывной силы

Плиометрические тренировки Если вы не знаете, как выполнять плиометрические упражнения или даже какие упражнения следует включать в тренировку, плиометрика может вас напугать.

Плиометрические упражнения включают в себя прыжки или разбег.

Этот вид тренировок развивает скорость, взрывную силу, ловкость, координациюи силу за счет тренировки мышц, костей, соединительных тканей, нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем для поддержания быстрого создания силы.

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции к некоторым из лучших плиометрических упражнений для спортсменов разного уровня, чтобы помочь вам составить плиометрическую тренировку, которая будет отвечать вашим потребностям и целям:

• Прыжки в воду
• Приседания с прыжками
• Бурпе
• Боковые наклоны
• Боковые прыжки
• Баундинг
• Широкие прыжки с медицинским мячом
• Прыжки с приседанием на 360 градусов
• Прыжки из бокса
• Плиометрические отжимания

Погружаемся!

10 плиометрических упражнений для взрывной силы

Вот некоторые из лучших плиометрических упражнений, которые следует включить в в свою тренировочную программу по плиометрии:

#1: Прыжковые домкраты

Прыжки в воду - простое плиометрическое упражнение для начинающих.

Вот что нужно делать:

1. Встаньте с хорошей осанкой, опустив руки по бокам.
2. Прыжками разводите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх, навстречу друг другу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

#2: Приседания с прыжками

Приседания с выпрыгиванием, которые также называют становой тягой, укрепляют все основные мышцы ног, включая ягодичные, квадрицепсы, аддукторыикроножные и подколенные сухожилия.

Вот шаги для этого одного из наших плиометрических упражнений:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч. Задействуйте свой сердечник, держите спину прямой, а грудь приподнятой и плечи опущенными.
2. Опустите тело в приседание, согнув колени и отведя бедра назад, выпрыгните вверх как можно выше и поднимите руки к потолку.
3. Как только вы приземлитесь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать сначала.

#3: Бурпе

Бурпе это классическое, сложное плиометрическое упражнение, которое сочетает в себе отжимания и приседания с прыжками.

Чтобы выполнить это плиометрическое упражнение для всего тела, выполните следующие действия:

1. Присядьте на корточки, как описано выше.
2. Держа спину прямой, а грудь поднятой, опустите ладони на землю перед ногами на ширине плеч.
3. Перенесите вес на руки и оттолкнитесь ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжимания с весом на руках и пальцах ног.
4. Выполните одно полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь к полу.
5. Нажмите на руки, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же выпрыгните ногами вперед к рукам, чтобы ваше тело оказалось в подтянутом положении.
6. Отталкиваясь руками и ногами, встаньте, размахивая руками так, чтобы они были прямо над головой, а пальцы были направлены к потолку.
7. Подпрыгните вертикально вверх так высоко, как только сможете.
8. Как только вы приземлитесь после прыжка, согните колени в полном приседании, чтобы начать цикл снова.

#4: Боковые границы

Многие плиометрические тренировки включают в себя прыжки вперед или назад, но также важно включать в свои плиометрические тренировки боковые прыжки.

Движение во фронтальной плоскости, которое включает в себя движение из стороны в сторону (абдукция и аддукция), поможет вам по-другому укрепить бедра, лодыжки и основные мышцы.

Это плиометрическое упражнение помогает улучшить координацию между ногами и туловищем, что может способствовать улучшению результатов в мертвой тяге и общей механики движений во время упражнений для всего тела.

Вот шаги по выполнению этого плиометрического упражнения для нижней части тела:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, руки по бокам, грудь поднята, плечи опущены, корпус задействован, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к правой стороне тела, нагружая правую ногу и слегка сгибая правое колено.
3. Как можно быстрее надавите на правую ногу и отбросьте левую ногу в левую сторону тела, выпрыгивая влево так далеко, как только сможете.
4. При приземлении согните левое колено, чтобы смягчить приземление.
5. Выполните обратное движение, чтобы выполнить боковой плиометрический прыжок вправо.
6. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, стараясь увеличивать расстояние для каждого прыжка по мере того, как позволяет ваша физическая форма и подвижность.

#5: Боковые прыжки

После того как вы освоите боковые наклоны, можно переходить к боковым прыжкам, которые подразумевают прыжки обеими ногами из стороны в сторону, а не одной ногой за раз.

Движение напоминает слалом на лыжах в динамичном и взрывном варианте. Это сложное плиометрическое упражнение, которое следует включать в продвинутые плиометрические тренировки.

Вот как выполняется это плиометрическое упражнение для нижней части тела:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги расположены близко друг к другу, почти касаются друг друга, если есть возможность.
2. Сделайте мах руками влево, наклоняясь в левую сторону и опуская левое бедро.
3. Выбросьте руки и тело вправо, отталкиваясь от стоп, чтобы прыгнуть как можно дальше вправо.
4. Используйте руки и мягко согните колени, чтобы замедлить приземление, а затем снова поднимите руки в воздух, чтобы прыгнуть влево.
5. Продолжайте прыгать влево и вправо так часто, как только сможете.
6. Старайтесь не отдыхать и не останавливаться между прыжками. Вместо этого плавно переходите из стороны в сторону, не возобновляя упражнение.

#6: Баундинг

Баундинг, или прыжки с преувеличенной формой, когда колени поднимаются как можно выше, - отличное упражнение, которое можно добавить к плиометрическим тренировкам.

Вы укрепите все мышцы нижней части тела, а также улучшите контроль над сердечником, подвижность лодыжек, подвижность и сила плеч, а также сердечно-сосудистая подготовка.

Просто прыгайте, но отталкивайтесь передними ногами, используя икроножные мышцы и руки, чтобы поднять свое тело в воздух как можно выше.

Не концентрируйтесь на достижении быстрой горизонтальной скорости. Напротив, основное внимание должно быть направлено на то, чтобы с каждым прыжком поднимать свое тело как можно выше.

#7: Широкие прыжки с медицинским мячом

Это плиометрическое упражнение с отягощением. Сопротивление увеличит силовой компонент и улучшит способность ваших мышц генерировать большее усилие.

Вот порядок действий:

1. Начните с вертикального положения, держа мяч весом 8-12 фунтов (3-5 кг) прямо над головой, расставив ноги на ширину плеч.
2. Не опуская мяч, опустите его к полу, сгибая бедра и колени, чтобы подготовиться к прыжку.
3. Оттолкнитесь ногами, вытягивая руки перед собой и выпуская мяч вперед.
4. Выпрыгните как можно дальше, стараясь максимально увеличить горизонтальное расстояние. Держите траекторию движения под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу.
5. Приземляйтесь мягко, согнув колени, чтобы поглотить ударную нагрузку тела.

#8: 360-градусные прыжки с приседанием

Одно из лучших плиометрических упражнений для увеличения вращательной силы, мощности, подвижности голеностопа и ловкости - это прыжки с приседанием на 360°.

По сути, вы выполняете приседания с прыжком или приседания с тягой с полным вращением в воздухе на 360° перед приземлением.

Используйте руки для того, чтобы поднять вас вверх и выполнить вращение, мощно выбрасывая руки в направлении нужного поворота.

Не забудьте мягко приземлиться, согнув колени и сразу же перейдя к следующему повторению.

Новички могут начать добавлять это упражнение к плиометрическим тренировкам с модификацией в пол-оборота. Вместо того чтобы пытаться повернуться на 360° между каждым приседанием, повернитесь на 180° так, чтобы оказаться лицом в противоположную сторону.

Когда ваша взрывная сила и скорость улучшатся (вы сможете прыгать выше и получать больше времени для поворота, а также сможете поворачиваться быстрее), вы сможете начать работать над полным вращением.

#9: Прыжки с бокса

Прыжки в бокс - отличное плиометрическое упражнение для развития силы, мощности, точности и техники для более продвинутой плиометрии.

Вот шаги, как выполнять это плиометрическое упражнение для ног:

1. Встаньте лицом к плиобоксу, примерно в двух футах позади него.
2. Опуститесь в приседание с весом тела, заведя руки за спину.
3. Одним плавным движением вытяните руки вперед во время приседания и подпрыгните вверх, используя импульс от рук и поднимаясь из приседа, чтобы приземлиться на бокс обеими ногами.
4. Амортизируйте приземление, согнув колени и медленно отводя руки назад.
5. Спрыгните или сойдите с бокса и повторите столько повторений, сколько сможете или собираетесь выполнить.

#10: Плиометрические отжимания

Большинство плиометрических тренировок сосредоточено на упражнениях для нижней части тела, но есть и плиометрика для верхней части тела.

Вот что нужно делать:

1. Начните со стандартного положения для отжиманий с задействованными ягодицами.
2. Согнув руки в локтях, опустите тело вниз, как при обычном отжимании.
3. Поднимаясь, с силой упритесь в пол и поднимитесь вверх так, чтобы вся верхняя часть тела и руки оказались в воздухе, а ноги остались на полу.
4. Быстро хлопните ладонями вместе под грудью, а затем верните их в исходное положение на полу, чтобы поймать свое тело при приземлении.
5. Переходите непосредственно к следующему плиометрическому отжиманию, сгибая локти и опуская грудь к земле, не касаясь пола.

Ключ к безопасным и эффективным плиометрическим тренировкам - это медленное наращивание нагрузки.

Количество сетов, повторений и упражнений, которые вы должны включать в свои плиометрические тренировки, зависит от вашего уровня физической подготовки, других видов тренировок, которые вы выполняете, и конкретных плиометрических движений, которые вы выбираете.

Во многих случаях новичкам лучше всего начать с включения нескольких плиометрических упражнений в другие силовые тренировки а не проводить отдельную плиометрическую тренировку.

Сначала попробуйте выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, затем доведите время выполнения до 60 секунд или более.

Затем добавляйте второй и третий сеты по мере роста вашей выносливости.

Дайте своему телу время адаптироваться к ударным нагрузкам и нервно-мышечным требованиям плиометрических тренировок, прежде чем приступать к 20-30-минутным самостоятельным плиометрическим тренировкам с большим количеством продвинутых плиометрических упражнений.

Для другого типа кардио-плиометрической тренировки ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием со скакалкой здесь.