The Ultimate Plyo Box Workout: 6 упражнений для взрывной силы

Плио-бокс является основным элементом тренировок CrossFit, но он может пугать и недостаточно использоваться в силовых тренировках для людей, которые не пробовали заниматься CrossFit.

A тренировка с плио-боксом может обеспечить не только отличную тренировку для укрепления мышц и наращивания мышечной массы, но и повысить частоту сердечных сокращений, заставить метаболизм работать на полную катушку, а также улучшить силовые показатели и взрывную силу.

Итак, какие же лучшие упражнения для тренировки в плио-боксе?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений, которые помогут вам организовать сложную тренировку в боксе для всего тела:

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Step-Ups
• Прыжки на бокс
• Прыжки на одной ноге в боксе
• Прыжки в глубину

Погружаемся!

Что такое плио-бокс?

Прежде чем мы обсудим лучшие упражнения с плио-боксом и то, как выполнять тренировки с плио-боксом в зависимости от ваших фитнес-целей, давайте вкратце обсудим, что такое плио-бокс и какие преимущества дают упражнения с плио-боксом.

Плиобокс - это плиометрический бокс, или прочный ящик, который можно использовать для выполнения плиометрических упражнений..

Плиобоксы обычно изготавливаются из необработанного дерева и бывают разных размеров (высоты).

Новички обычно начинают с более коротких плиометрических коробок, чтобы освоить базовую технику таких распространенных плиометрических упражнений, как прыжки с коробок и подтягивания.

Хорошая начальная высота находится где-то в диапазоне 8-12 дюймов, в зависимости от вашего роста, общего уровня физической подготовки и конкретных упражнений на плио-боксе, которые вы планируете выполнять.

Спортсмены среднего уровня обычно работают с боксом, высота которого чуть выше колена, в то время как продвинутые атлеты используют боксы, которые могут подниматься почти до паха.

Почему стоит включить упражнения с плио-боксом в свой тренировочный процесс?

Польза от выполнения упражнений на плио-боксе или тренировок на плио-боксе заключается в том, что плиометрические упражнения - это отличный способ развития силы, силыи скорости за счет подготовки мышц, костей, соединительных тканей, нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем к быстрому созданию силы.

Плиометрика - это высокоударные, взрывные упражнения, которые требуют от ваших мышц и сухожилий быстро генерировать большое усилие.

Кроме того, выполняя упражнения плио бокса, вы не только укрепите ноги и разовьете силу, но и улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, особенно если будете выполнять комплексы упражнений плио бокса с коротким отдыхом между каждой тренировкой, как при высокоинтенсивном интервальном тренинге (HIIT).

Лучшие тренировки с плио-боксом

Вот некоторые из лучших упражнений плио-бокс, которые стоит добавить в тренировку для всего тела:

#1: Приседания в боксе

Приседания в боксе могут быть как отличным упражнением для начинающих, так и продвинутым вариантом для развития силы и мощи.

Разница заключается в том, как выполнять упражнение.

Для начинающих приседания с использованием бокса для плио - хороший способ закрепить правильную форму приседаний, потому что бокс для плио дает вам физическую цель, которая поможет укрепить положение бедер назад, а не приседать так, чтобы колени выходили вперед за пальцы ног.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с использованием бокса для плио:

1. Встаньте прямо, на расстоянии одного-двух футов перед боксом для плио, который чуть короче уровня коленей (лицом в сторону), ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь поднята, корпус задействован.
2. Согните колени и присядьте, откинув зад назад и вниз, к краю/верху бокса для плио, одновременно вытягивая руки вперед для противовеса.
3. Когда ваша попа слегка коснется верха бокса, нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.
4. Выполните 10-20 повторений.

#2: Приседания со штангой в боксе

Это усовершенствованный вариант приседаний со штангой.

Вместо того чтобы быть строго силовое упражнениеприседания со штангой - это упражнение на взрывную силу для продвинутых атлетов, поэтому для приседаний со штангой вам следует использовать только 50% от вашего 1ПМ.

Это связано с тем, что основное внимание следует уделять максимизации взрывной скорости в каждом повторении, а не увеличению нагрузки, которую вы используете.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на плио-боксе:

1. Встаньте прямо с широкой стойкой и штангой, лежащей на верхних локтях. Вы должны находиться примерно в двух шагах перед плиометрическим боксом, который расположен чуть ниже уровня колен, лицом в сторону.
2. Отведите бедра назад и включите в работу мышцы корпуса.
3. Опускайтесь как можно медленнее, пока ваша попа не коснется ящика, и вы не окажетесь в еще более глубоком приседании, чем если бы ваши бедра были параллельны земле.
4. Затем резко поднимитесь в исходное положение, подталкивая бедра и подколенные сухожилия.

Для повышения сложности используйте цепи или ленты сопротивления на концах штанги, чтобы сопротивление увеличивалось в конце диапазон движения.

Выполните 3-6 повторений за сет.

#3: Степ-апы

Подтягивания с отягощениями - одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, развивающее ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Кроме того, это низкоударное упражнение в боксе, которое отлично подходит для новичков, тех, у кого болят суставы, или для того, чтобы дать костям и суставам передышку во время высокоударной плиометрической тренировки в боксе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы при подъеме на бокс полностью разгибать ногу, чтобы задействовать ягодицы.

Вот порядок действий:

1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, который находится примерно на уровне коленей (короче для новичков и выше для опытных атлетов). Держите по тяжелой гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Задействуйте мышцы брюшного пресса и ягодиц, наступая на коробку правой ногой, надавливая на пятку, чтобы сделать шаг до конца, полностью выпрямляя правую ногу.
3. Поднимите левую ногу на коробку, чтобы полностью встать на нее.
4. Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте выполнять движения правой ногой на протяжении всех повторений, а затем поменяйте стороны.
6. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

#4: Прыжки на бокс

Прыжки на бокс с последующим переходом в полностью вертикальное положение - отличное упражнение для развития взрывной силы ног, позволяющей повысить мощность и вертикальную прыгучесть.

Вот шаги для выполнения этого плиометрического упражнения на боксе:

1. Встаньте лицом к плиобоксу так, чтобы пальцы ног находились примерно в двух футах от него.
2. Опуститесь в приседание с весом тела, согнув колени в тазобедренных суставах и одновременно заведя руки за спину.
3. Одним плавным движением вытяните руки вперед во время приседания и запрыгните на бокс, используя импульс от рук.
4. Амортизируйте приземление, естественно согнув колени, и позвольте рукам медленно вернуться за тело, но при этом плавно надавите на пятки, когда будете приземляться на бокс обеими ногами, чтобы встать прямо.
5. Спрыгните или сойдите с бокса и повторите столько повторений, сколько сможете или собираетесь выполнить.

#5: Прыжки с бокса на одной ноге

Вы также можете выполнять плио прыжки из бокса на одной ноге.

Когда упражнение выполняется в одностороннем порядке, модель движения лучше повторяет требования к опорно-двигательному аппарату при беге или прыжках в спорте.

Кроме того, при тренировке ног с отягощениями односторонние упражнения более эффективны для укрепления ног, поскольку весь вес тела приходится на одну ногу.

Выполните те же действия, что и выше, но приземляйтесь на мячик стопы только одной ногой, а вторую ногу все время держите приподнятой над землей.

Повторите все повторения, а затем поменяйте стороны.

#6: Прыжки в глубину

Это сложное упражнение на плио-боксе отлично подходит для развития взрывной скорости для прыжков в высоту.

Это упражнение обладает сильным эксцентрическим (опускающим) действием на мышцы, потому что вы начинаете не с пола, а с поднятого бокса для плио.

Это позволяет получить истинный цикл растяжения-сокращения в плиометрических упражнениях, чтобы активизировать центральную нервную системуактивизировать центральную нервную систему, увеличить частоту срабатывания мышц и увеличить силу, которую могут генерировать ваши мышцы.

Вот шаги для выполнения этого плиометрического упражнения на боксе:

1. Встаньте на плиобокс высотой 6-30 дюймов, в зависимости от вашего уровня подготовки.
2. Опускайтесь вниз по одной ноге за раз, как будто вы как бы падаете на землю, чтобы накопить потенциальную энергию в ногах.
3. Как только обе ноги приземлятся, подпрыгните как можно выше, прямо в воздух, не делая паузы и не опускаясь предварительно в частичное приседание.
4. Выбросьте руки вверх во время прыжка, чтобы усилить импульс.
5. Сделайте паузу и отдохните перед выполнением очередного повторения.
6. Выполните 3-6 повторений за сет.

Если эти упражнения на плио-боксе вызвали у вас интерес к тренировкам CrossFit, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям CrossFit для начинающих здесь.