Пилатес для бегунов: Попробуйте эти 6 упражнений для укрепления сердечника

Бегуны часто слышат о важности сильного ядраи одна из лучших видов упражнений для укрепления ядра является пилатес.

В пилатесе используются небольшие, контролируемые движения, направленные на укрепление ядра, а также на повышение гибкости, осознанностикинестетического восприятия и общей фитнес.

Хотя некоторых бегунов пугает посещение занятий по пилатесу и занятия на реформере - устройстве с подвижной платформой и различными ремнями и шкивами, - хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения пилатеса для бегунов, которые вы можете выполнять прямо дома, чтобы укрепить свой сердечник.

В этой статье мы расскажем о пилатесе для бегунов, поделимся лучшими упражнениями пилатеса для бегунов, которые помогут вам укрепить сердечник.

Мы рассмотрим:

• Что такое пилатес?

• Преимущества пилатеса для бегунов

• 6 лучших упражнений пилатеса для бегунов, чтобы укрепить сердечник

Приступаем!

Что такое пилатес?

Пилатес - это вид физических упражнений, в котором основное внимание уделяется точным, продуманным движениям, направленным на укрепление позвоночника, улучшение выравнивания, повышение гибкости и силы.

Начало пилатесу положил уроженец Германии Джозеф Пилатес, который переехал из Германии в Нью-Йорк в 1923 году и открыл первую студию пилатеса.

Джозеф Пилатес, наблюдая за пагубным влиянием боевых травм на функции и здоровье солдат во время Первой мировой войны, поставил перед собой цель разработать форму фитнес-тренировок, которая могла бы помочь реабилитации раненых солдат путем укрепления, стабилизации и растяжки определенных мышц.

Джозеф Пилатес первоначально назвал свой фитнес-метод 'Контрология' и разработал его на основе руководящего принципа: 'Сам разум строит тело', что говорит о том, что в пилатесе акцент делается на связи разума и тела.

Именно акцент на контроле и правильном выравнивании делает пилатес таким ценным видом упражнений для бегунов.

Преимущества пилатеса для бегунов

Пилатес направлен на укрепление каркаса, который служит основой для фиксации ног и рук.

Большинство бегунов, которые занимаются гимнастикой для укрепления ядра, уделяют внимание только упражнениям, направленным на поверхностные мышцы ядра, такие как прямая мышца живота и косые мышцы, но именно глубокие мышцы ядра, такие как поперечная мышца живота, и мелкие мышцы, стабилизирующие позвоночник, особенно важны для бегунов.

Эти мышцы обеспечивают поддержку туловища, улучшают дыхание механику дыхания, а также обеспечивают устойчивость нижней части тела и таза.

Исследования показали, что слабость глубоких мышц ядра, таких как erector spinae - группа мышц вдоль позвоночника, которые стабилизируют позвоночник и позволяют скручивать и выпрямлять туловище, - увеличивает компенсаторное усилие в мышцах на 45 процентов.

Бегуны со слабым каркасом также подвержены боли в пояснице потому что глубоким мышцам ядра не хватает силы и контроля, необходимых для стабилизации позвоночника.

Это позволяет позвонкам и суставам позвоночника совершать чрезмерные движения, что повышает вероятность возникновения боли в пояснице и травм.

Поддержка и устойчивость таза позволяет бегать более эффективно и иметь более сбалансированную ровную посадку.

Пилатес для бегунов поможет предотвратить раскачивание и опускание бедер во время бега, а также поможет сохранить активность тазового пояса, что обеспечит вам сильную, мощную и эффективную походку.

Пилатес для бегунов, укрепляющий сердечник, также поможет вам сохранить осанку и беговая форма в то время как вы усталость на последних километрах длительная пробежкатяжелой тренировки или гонки.

Часто можно видеть бегунов, у которых по мере усталости нарушается форма. Они могут начать сутулиться, бедра могут раскачиваться из стороны в сторону или опускаться вверх и вниз при приземлении.

Эти негативные изменения могут снизить экономичностьзамедлить бег и увеличить риск травм.

Действительно, было доказано, что пилатес улучшает эффективность и экономичность бега.

Наконец, одно из ключевых преимуществ пилатеса для бегунов заключается в том, что он позволяет повысить стабильность и баланс мышц, контролирующих ваши суставы, что снижает риск травм.

Например, упражнения пилатеса для бегунов, направленные на развитие ядра, укрепляют глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Это может предотвратить боли в пояснице, радикулитаи пириформис синдрома.

Упражнения пилатеса для бегунов, направленные на бедра и таз, помогают придать достаточную силу малым мышцам-вращателям бедра и абдукторам бедра, таким как gluteus medius.

Это, в свою очередь, улучшает выравнивание нижней конечности, что может предотвратить синдром IT-бандажа и колена бегунасреди прочих травм.

6 лучших упражнений пилатеса для бегунов, чтобы создать крепкий каркас

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений пилатес упражнения для бегунов для укрепления сердечника:

#1: Ножницы

Это отличное упражнение пилатеса для бегунов, потому что оно увеличивает силу и устойчивость ядра, а также повышает стабильность и контроль над тазом.

Оно направлено на нижний пресс и глубокие мышцы ядра, такие как поперечная мышца живота и многоглавая мышца.

Это одно из лучших упражнений пилатеса для бегунов, поскольку оно имитирует возвратно-поступательное движение ног при беге.

1. Лягте на спину, согнув колени, задействовав сердечник и поставив стопы ровно на пол.
2. С помощью мышц живота вытяните правую ногу вверх так, чтобы бедро и колено находились под углом 90 градусов, а голень была параллельна полу.
3. Медленно опустите ее обратно, одновременно поднимая левую ногу таким же образом, чтобы ваши ноги двигались взаимно.
4. Просто коснитесь пальцами ног пола, не опуская стопу полностью, следя за тем, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
5. По мере того как вы будете становиться сильнее, выпрямляйте ноги, чтобы стопы отрывались от тела.

#2: Боковые удары ногами

Боковые выпады - одно из лучших упражнений пилатеса для бегунов, потому что оно укрепляет сердечник, имитирует возвратно-поступательное движение при беге и отлично прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, которая часто бывает слабой у бегунов.

Слабость медиальной ягодичной мышцы может привести к множеству проблем, от ухудшения экономичности бега, плохая формаи травм, таких как синдром IT-бандажа и травмы колена.

1. Лягте на один бок, согнув бедра до 90 градусов, колени согните до 45 градусов, а руку положите под голову для опоры.
2. Задействуя сердечник, подтяните верхнюю ногу, пока она не окажется на уровне бедер, параллельно полу.
3. Выдвиньте ногу вперед, подальше от тела, а затем медленно отведите ее назад, следя за тем, чтобы колени не касались друг друга.
4. Выполните 10-15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

#3: Плечевые мостики с ударами ногами

Это отличное упражнение пилатеса для бегунов, потому что оно укрепляет таз и глубокие основные мышцы, а также ягодицы и подколенные сухожилия ..

Оно также изолирует одну ногу за раз, тренируя контроль над тазом во время возвратно-поступательного движения при беге.

1. Лягте на спину, согнув колени, одну ногу поставьте на пол, а другую поднимите вверх.
2. Включите в работу сердечник и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с телом - от коленей до головы.
3. Поднимите правую ногу от пола и выпрямите колено, разгибая ногу и отталкиваясь ею вверх настолько, насколько сможете.
4. На выдохе опустите ногу обратно и опустите стопу на пол.
5. Опустите бедра обратно на пол.
6. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений и поменяйте стороны.

#4: Приседания на одной ноге

Это хорошее упражнение из программы Pilates для бегунов, потому что это одностороннее упражнение, как и бег.

Когда вы приземляетесь на одну ногу во время бега, ваше ядро и бедра должны стабилизировать и сбалансировать таз, не позволяя бедру на стороне опоры опуститься вниз при ударе.

Сосредоточившись на изолированной нагрузке на каждую ногу, это упражнение пилатеса помогает укрепить таз, чтобы контролировать это движение во время бега.

1. Встаньте прямо на одну ногу с задействованным ядром, держась за легкий медицинский мяч или мяч для устойчивости, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Удерживая бедра направленными вперед и опираясь на колени, согните колено опорной ноги до 90 градусов.
3. Медленно выжмитесь обратно в положение стоя.
4. Выполните 6-8 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

#5: Круги для ног

Круги ногами - хорошее упражнение пилатес для бегунов, поскольку оно направлено на проработку ядра, бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам.
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Полностью выпрямите ногу, поднимая ее к потолку, но при этом держите ее опущенной и прижатой к коврику, задействовав сердечник.
4. На вдохе проведите поднятую ногу через все тело к противоположному плечу, держа колено прямым.
5. На выдохе опустите ногу к полу, разведите в стороны и вернитесь в исходное положение, очерчивая в воздухе большой круг, не двигая тазом и поясницей.
6. Нарисуйте ногой пять больших кругов в каждом направлении, а затем поменяйте ноги.

#6: Полые удержания

Это упражнение пилатеса для развития сердечника представляет собой изометрическое удержание, подобное планке, и развивает выносливость и силу вашего ядра.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Поднимите голову, верхнюю и нижнюю части тела так, чтобы руки и ноги находились под углом примерно 45 градусов по отношению к полу.
3. Задержитесь в этом положении, медленно дыша.
4. По истечении времени медленно выдохните.

Добавив эти шесть упражнений пилатеса в свою тренировочную программу, вы сможете укрепить глубокие основные мышцы, которые помогут стабилизировать позвоночник и таз во время бега.

Выполняйте по 2-3 сета каждого упражнения.

Пилатес - малотравматичный вид спорта, поэтому его можно выполнять в течение нескольких дней подряд, но новичкам лучше начать с выполнения упражнений пилатеса 2-3 дня в неделю.

Хотите добавить в свой распорядок дня силовые упражнения? Взгляните на нашу упражнения с весом тела для бегуновНикакого оборудования не требуется!