Основное руководство по Parkrun + советы экспертов по улучшению вашего времени на 5 км

В зависимости от того, где вы живете и как участвуете в местной беговой жизни, вы можете быть хорошо знакомы с паркранами (со строчной буквы П), а можете быть совершенно незнакомы с этим понятием.

Паркраны - это бесплатные, еженедельные общественные мероприятия по бегу или ходьбе, которые проводятся в 23 странах мира.

Местный parkrun - это отличный способ вовлечься в беговое сообщество в вашем районе и стать частью семьи parkrun в качестве участника или волонтера. Кроме того, это отличный способ заставить себя бежать быстрее и установить новый PR или PB.

В этом руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о паркранах, и дадим вам практические советы, как улучшить ваше время на 5 км.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Что такое parkrun?

Паркран - или, скорее, parkrun - это бесплатное еженедельное мероприятие, в рамках которого каждую субботу утром проводится забег на 5 км для ходьбы или бега, а в воскресенье утром - забег на 2 км для детей 4-14 лет, основанное Полом Синтон-Хьюиттом.

Все мероприятия проводятся исключительно силами волонтеров, и каждый может присоединиться к ним в качестве участника, волонтера или зрителя.

Для участия в соревнованиях не требуется ни темпа, ни платы, что делает паркраны одними из самых инклюзивных фитнес-мероприятий во всем мире.

Вы можете ходить, бегать, гоняться за PR или PB или помогать в качестве волонтера в одной из различных ролей. Атмосфера на любом из этих мероприятий позитивная, радостная, поддерживающая и гостеприимная.

Поскольку parkrun берет свое начало в Соединенном Королевстве, Великобритания продолжает оставаться эпицентром или лидером по количеству еженедельных мероприятий и участников.

На сегодняшний день только в Великобритании за все время существования parkrun было проведено почти 259 504 мероприятия, в которых приняли участие более 3 миллионов различных финишеров и 50 миллионов финишировавших участников.

Где проводятся паркраны?

Паркран проводится в местных общественных парках в 23 странах мира, включая Австралию, Ирландию, Канаду, Швецию и многие другие! Всего в мире насчитывается около 1700 паркранов.

Например, по данным Elliott Line, в выходные 7-8 мая 2022 года в мире было проведено 1 736 паркранов и 166 юниорских паркранов, в которых приняли участие 214 487 паркранеров и 29 559 волонтеров.²статистика паркранов. (2023, 18 декабря). Elliottline.com. https://www.elliottline.com/parkrun

Из сотен тысяч участников паркрана 9 194 приняли участие в своем первом паркране, что говорит о том, что мероприятие постоянно растет и принимает новых членов в международное сообщество паркранеров.

Как найти ближайшее мероприятие Parkrun?

Заинтересованные бегуны, ходоки и волонтеры могут найти ближайший к ним паркран, воспользовавшись картой мероприятий parkrun в своей стране.

Затем вы можете нажать на различные профили parkrun, чтобы узнать, какой из них наиболее удобен для вас.

Как зарегистрироваться на мероприятие Parkrun?

Чтобы принять участие в своем первом паркране, вам нужно только зарегистрироваться. Регистрация бесплатна и проводится только один раз, после чего вы просто приходите и участвуете в мероприятии, как вам удобно: ходите, бегаете, бегаете или работаете волонтером.

Если это ваш первый забег, заполните регистрационную форму и распечатайте свой штрих-код, и тогда вы сможете наслаждаться любым мероприятием Parkrun.

Каково среднее время финиша в Parkrun?

Одно из лучших качеств Parkrun - это его всеохватность, независимо от того, как долго вы бегаете, в каком темпе и бегаете ли вообще - ходоки также приветствуются и принимаются.

Культура и климат становятся все более благоприятными, снижая барьеры для участия и способствуя вовлечению всех желающих на протяжении всего их фитнес-пути.

На сайте parkrun сообщается, что в 2005 году среднее время финиша паркрана в мире составляло 22:17. Однако в 2020 году среднее время паркового забега на 5 км подскочило до 32:30, что свидетельствует именно об этом. В настоящее время среднее время в Великобритании составляет 28:58.

9 советов экспертов, которые помогут вам улучшить время забега на 5 км в Parkrun

То, что parkrun - это инклюзивное мероприятие и поощряет всех не означает, что он не привлекает серьезных бегунов, желающих соревноваться в забегах на 5 км. Вы, безусловно, можете использовать их, чтобы помочь себе бежать быстрее и получить 5k PR или PB.

Самое приятное в этих соревнованиях то, что они проходят еженедельно, предоставляя вам бесконечное количество возможностей улучшить свое время на дистанции 5 км.

Вы даже можете использовать parkrun в качестве встроенной скоростной тренировки или испытания на время в своем тренировочном графике, пользуясь атмосферой соперничества, чтобы помочь вам бежать быстрее и набирать определенный темп в компании других людей, а не в одиночестве в течение недели.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут улучшить ваше время на 5 км в parkrun:

#1: Знайте дистанцию

Хотя дистанции должны быть хорошо обозначены, а во время забега обычно присутствует множество волонтеров, направляющих бегунов и пешеходов, чтобы они знали, куда идти, если вы действительно хотите добиться личного рекорда, лучше всего знать маршрут.

Зная маршрут, вы сможете отключить свой мозг во время забега и использовать свою психическую энергию, чтобы сосредоточиться на темпе и самом беге, а не гадать, когда будет следующий поворот.

Вы также будете знакомы с холмами и сложными участками, чтобы адекватно распределять энергию и использовать преимущества спусков и участков дистанции, которые соответствуют вашим сильным сторонам как бегуна.

Вы можете пробежать дистанцию во время тренировки или в качестве разминки, если это ваш первый забег, чтобы ознакомиться с маршрутом.

#2: Разминка перед 5k

Бегуны часто хотят 'сохранить' свою энергию для забега, но даже если вы новичок, разминка перед забегом поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты.

Если вы как следует разогрелись, то сможете выйти на старт прямо в темпе гонки, а не тратить первые несколько минут на то, чтобы разогреть мышцы и разогнать ноги.

#3: Найдите кого-то, кто будет вас подгонять

Найдите товарища по бегу или кого-то, кто поможет вам подгонять и поддерживать темп. Одна из приятных вещей в этих мероприятиях - то, что они социальные и ориентированы на сообщество.

Бегуны и ходоки дружелюбны и любят общаться в стартовой зоне перед началом мероприятия. Вы можете найти кого-то, у кого такая же цель по времени, как и у вас, и попытаться работать вместе во время забега, чтобы преследовать эту цель.

#4: Ставьте реалистичные, поэтапные цели

Вы можете использовать последовательный характер этих еженедельных мероприятий, чтобы помочь себе в постепенном снижении вашего PB на 5 км. Попробуйте сбрасывать по 5-15 секунд с вашего финишного времени в неделю. Со временем это будет увеличиваться.

#5: Тренируйтесь правильно

Чтобы добиться PR или PB в беге на 5 км, вам следует придерживаться комплексной программы тренировок на 5 км, включающей интервальные тренировки, забеги на холмы, бег на дистанцию, кросс-тренинг и силовые тренировки. Конкретный план тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Рассмотрите один из наших планов тренировок на 5 км, чтобы довести себя до финиша: 5k за 30 минут, 25 минут, 20 минутили 18 минут.

#6: Хорошо заправляйтесь и гидратируйте

Многие бегуны уделяют внимание только питании за ночь до забега, а также на перекус или завтрак перед забегом.

Хотя эти приемы пищи важны с точки зрения того, что это должны быть продукты, которые быстро перевариваются и обеспечивают устойчивую энергию во время бега, ваш общий рацион также должен быть здоровым и поддерживать ваши тренировки.

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, состоящем из цельных, натуральных, минимально обработанных и разнообразных продуктов. Овощи, фрукты, постные белки, бобовые, орехи, семечки, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, цельное зерно и полезные жиры должны составлять основу вашего рациона.

Ваша еда перед забегом должна быть богата углеводами, но содержать мало жиров и клетчатки, чтобы предотвратить расстройства пищеварения.

Поскольку забег длится всего 5 км, вам не нужно налегать на углеводы накануне вечером, а если ваш желудок чувствителен, достаточно будет небольшого перекуса перед соревнованиями.

Пейте много воды, пока ваша моча не станет бледно-желтой. Напитки для восполнения электролитов обычно не нужны во время таких коротких соревнований, если только вы не кутаетесь в свитер или не палитесь на улице.

Однако если вы чувствуете себя истощенным во время или после соревнований, обязательно восполните запасы электролитов.

#7: Делайте забеги перед стартом

После разминки пробегите 4-6 шагов перед забегом, чтобы привести в действие нервно-мышечную систему и подготовить ноги к быстрому бегу. Ускоряйтесь на 50-75 метров, а к концу бега переходите на спринтерский темп.

#8: Развлекайтесь

Это может показаться банальным, но получение удовольствия может помочь вам бежать быстрее.

Паркраны - это позитивные, поддерживающие и веселые общественные мероприятия. Окунитесь в атмосферу, познакомьтесь с товарищами по бегу и ходьбе, подбадривайте окружающих, благодарите волонтеров и впитывайте опыт.

Благодарность и счастье заразительны и помогут вам чувствовать себя лучше всех во время забега. Давайте пробежимся!

#9: Охлаждение

Независимо от того, хорошо ли прошел забег, сделайте хорошую разминку, чтобы ускорить восстановление. Даже если вы показали не лучшее время, охлаждение станет первым шагом к лучшей попытке на следующей неделе.

Вы ищете план тренировок на 5 км, чтобы начать или улучшить свой рекорд? Посмотрите на наши ресурсы по тренировкам 5k, чтобы помочь вам на пути!

#loveparkrun

Ссылки

• 1
  Parkrun. (2019). Parkrun UK. Parkrun.org.uk. https://www.parkrun.org.uk/
• 2
  статистические данные parkrun. (2023, 18 декабря). Elliottline.com. https://www.elliottline.com/parkrun