Руководство по тренировкам в парке: 25+ упражнений, которые можно делать в парке!

Когда светит солнце и сияет голубое небо, заставить себя отправиться в спортзал после целого дня, проведенного в офисе, бывает довольно сложно. Вы знаете, что заниматься спортом очень важно, но кто захочет упускать свежий воздух и прекрасную погоду?

Хотя есть много преимуществ тренировки в помещении-будь то в домашнем спортзале или в тренажерном зале, но можно и на свежем воздухе, наслаждаясь отличной тренировкой в парке.

На сайте парк вы можете использовать оборудование, имеющееся в парке, или принести свои собственные резинки что даст вам еще больше возможностей.

В этом руководстве по тренировкам в парке мы расскажем о некоторых из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в парке. Если у вас есть набор резинок, берите их и отправляйтесь сюда. Если нет, не волнуйтесь - у нас есть множество упражнения с весом тела которые вы можете делать и в парке!

Мы обсудим:

• Что такое парковая тренировка?

• Нужно ли мне оборудование для парковых тренировок?

• 11 кардиоупражнений, которые можно делать в парке

• 14 силовых упражнений, которые можно делать в парке

• Упражнения с лентой для тренировки в парке

• Упражнения на гибкость и подвижность для занятий в парке

Давайте начнем!

Что такое парковая тренировка?

Парковая тренировка - это, как бы просто это ни звучало, тренировка в парке. Парком' может быть любое открытое пространство, от настоящего городского парка до детской площадки и вашего собственного двора.

От того, какое открытое пространство вы используете для тренировки в парке, в той или иной степени зависят лучшие упражнения для тренировки в парке.

Например, если вы решили провести тренировку в парке на футбольном поле вашего ребенка, когда он или она на тренировке, в вашем распоряжении может быть минимум оборудования.

С другой стороны, если вы решите провести тренировку в парке, пока он играет на детской площадке, вы сможете использовать некоторые конструкции и оборудование для детской площадки, чтобы внести разнообразие в тренировку в парке.

Если ваш 'парк' - это ваш собственный задний двор, вы можете взять с собой некоторые тренажеры, которые вы используете в своем домашнем спортзале, например, регулируемые гантели и мяч для поддержания устойчивости.

Это, вероятно, не подойдет, если вы хотите бегать или ездить на велосипеде в местный парк, но это может быть отличным вариантом для повторения почти той же тренировки, которую вы делали бы в помещении, наслаждаясь великолепным днем на улице.

Тренировки в парке могут быть такими, какими вы их задумали с точки зрения структуры и направленности.

Некоторые люди проводят парковые тренировки с силовые упражненияа другие делают упор на калистенику и кардио. Вы также можете заниматься йогой в парке или другими видами спорта. гибкость или другие упражнения на гибкость, или любую их комбинацию.

Будьте изобретательны и разнообразны в пределах доступного вам пространства и оборудования на открытом воздухе.

Нужно ли мне оборудование для тренировок в парке?

Для тренировок в парке не нужно никакого оборудования, но часто бывает полезно его иметь, потому что это открывает больше возможностей.

Если вы считаете, что хотели бы заниматься в парке довольно часто, стоит приобрести несколько портативных тренажеров, например подвесные ремни TRX, набор резинок (трубки с ручками и маленькими петлями) и скакалку.

Вы также можете использовать оборудование, уже имеющееся в парке.

Опять же, не забывайте о том, что это не обязательно должно быть 'тренажерное' оборудование вроде параллельных брусьев и подбородочных турников в парке, где есть специальные станции для круговой тренировки.

Это отличные тренажеры, но вы можете использовать и обычные игровые конструкции, такие как турники и качели, или обычные парковые скамейки и флагштоки.

Если вы используете ленты сопротивления из дома, в большинстве парков есть всевозможные устойчивые конструкции, которые можно использовать для крепления лент.

11 кардиоупражнений, которые можно делать в парке

Вот несколько идей кардио упражнений, которые можно делать в парке, чтобы начать:

#1: Бег и спринт

Раскрепостите своего внутреннего ребенка и бегайте и спринт как будто за вами кто-то гонится.

Вы можете делать Табата-спринтыкоторые включают в себя восемь непрерывных раундов спринтерского бега в течение 20 секунд, а затем отдых в течение 10 секунд.

Табата-спринты - это один из видов высокоинтенсивной интервальной тренировкии хотя каждый сет длится всего 4 минутывы получите потрясающую метаболическую тренировку.

#2: Баундинг

На самом деле баундинг - это просто модный способ сказать прыгать.

Акцент должен быть сделан на достижении как можно большей вертикальной высоты, действительно пружиня вверх с силой и мощью.

Баундинг укрепляет ваши икры и ягодицы и является отличным кардио- и метаболическим стимулятором.

Попробуйте выполнять упражнения в течение 30-45 секунд, уделяя больше внимания силе, чем выносливости.

#3: Беговые упражнения

Бегупражнения например, высокие колени, удары по заднице, кариокаи бег назад отлично подходят для улучшения беговая форма и увеличения частота сердечных сокращений.

Выполните 4-5 сетов каждого упражнения с 50-75 метров.

#4: Прыжки на домкратах

Прыжки на скакалке также хорошо сочетаются с форматом Табата: 20 секунд на выдохе, 10 секунд на перерыве в течение 8 раундов.

#5: Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой одно из лучших упражнений для занятий в парке, потому что оно эффективно и требует простой скакалки.

Вы сожжете тонну калорийи укрепите всю нижнюю часть тела и ядрои увеличите частота сердечных сокращений.

Найдите асфальтированную часть парка, чтобы ваша скакалка не запуталась в траве.

Если у вас нет скакалки или вы хотите 'попрыгать' на траве, вы можете просто имитировать прыжки на скакалке с помощью воображаемой веревки.

Крутите запястьями и подпрыгивайте. Независимо от того, используете ли вы настоящую скакалку или притворяетесь, держите свое ядро напряженным и прыгайте как можно быстрее и ниже к земле.

#6: Горные скалолазы

Новички могут положить руки на скамью, а более продвинутые спортсмены могут заняться жим-вверх, упираясь руками в траву.

Поочередно поднимайте каждое колено вверх и под грудь, сохраняя при этом плотное телосложение, ягодицы задействованными, а спину ровной.

Вы также можете выполнять перекрестные подъемы в гору, подводя правое колено к левому плечу, а левое колено - к правому.

Эта вариация также прорабатывает косые мышцы.

#7: Прыжки из стороны в сторону

Найдите трещину в асфальте или нарисованную линию на траве или песке и выполняйте боковые прыжки (слаломные прыжки) как можно быстрее, держа ноги вместе и напрягая мышцы.

Выполняйте упражнение в течение 60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите.

#8: Бурпе

Большинство людей испытывают любовь и ненависть к этому убийственному упражнению.

Чтобы сделать бурписочетайте приседания с отжиманиями.

#9: Прыжки со скамьи

Вы можете выполнять прыжки со скамьи в парке, используя скамью или ступеньки для детской площадки вместо плиометрический бокс.

#10: Приседания с прыжками

Приседания с прыжками хорошее упражнение для парка, потому что плиометрика на траве легче для ваших суставов, чем на жестком полу спортзала.

#11: Прыжковые выпады

Прыжковые выпады похожи на прыжковые приседания, только вы находитесь в положении сплит-приседа или выпада.

Чередуйте, какая нога находится впереди, между каждым повторением, пока вы находитесь в воздухе.

14 силовых упражнений, которые можно делать в парке

Вот несколько силовых упражнений, которые вы можете выполнять в парке:

#1: Отжимания

Проявите творческий подход. Вы можете менять ширину постановки рук (широкая, узкая, ромбовидная, обычная), ставить одну руку впереди другой или отжиматься с хлопками.

Новички могут положить руки на парковую скамейку, а опытные спортсмены - поставить ноги на скамейку, а руки на землю.

#2: Приседания

Существует множество вариаций приседаний, которые вы можете выполнять во время тренировок в парке: обычные приседания с весом тела, приседания с удержанием, приседания сумо, приседания стоя на ленте сопротивления и жим вверх головой и т.д.

#3: Выпады

Выпады - отличное упражнение для парка, потому что у вас есть много места для выполнения шагающих выпадов на траве.

Вы также можете делать обратные выпады, боковые выпады и выпады с удержанием.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте сплит-приседания с задним подъемом, используя парковую скамейку. Просто повернитесь лицом к скамейке, поставив заднюю ногу на нее. Выпады делайте как можно глубже.

Если есть качели, вы также можете поставить заднюю ногу на качели, что сделает упражнение еще сложнее, так как вам придется задействовать свое ядро, чтобы стабилизировать тело.

#4: Подтягивания

Если только у вас нет подтягивания Большинство людей не могут выполнять подтягивания на домашних тренировках, но это легкое упражнение для тренировок в парке, если там есть турник, футбольные ворота или какая-нибудь перекладина.

#5: Опускания на трицепс

Используйте парковую скамейку для выполнения выпадов на трицепс (колени согнуты для новичков, а ноги прямые, чтобы прогрессировать в движении).

Продвинутые атлеты могут выполнять упражнения на параллельных брусьях, если они есть в наличии.

#6: Планки

Лягте на траву и удерживайте лучшая планка. Вы можете взять с собой коврик, если вам так удобнее.

Вы можете сделать множество вариаций планки например, боковые планки, планки вверх-вниз, планки-джеки, планки с разгибанием ног, планки с выпадами вперед и т. д.

Если есть качели, вы также можете положить предплечья на качели, что требует большой устойчивости ядра.

#7: Ягодичные мостики

Лягте на спину и выполняйте упражнения на одну ногу ягодичные мосты. Новички могут выполнять упражнения на обе ноги.

#8: Велосипедные кранчи

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и косые мышцы.

#9: V-Ups

Для выполнения этого упражнения лягте на спину в траву. Помните, что вы должны использовать свое ядро, а не импульс.

#10: Собака-птица

Встаньте на четвереньки. Для дополнительного веса можно использовать камень или бутылку с водой.

#11: Пинки осла и пожарные гидранты

В этих двух упражнениях используется та же позиция, что и в 'собаке-птице', но они еще больше нагружают бедра и ягодицы.

#12: Боковые подъемы ног лежа

Это упражнение отлично подходит для парка, потому что трава мягкая, и вы можете смотреть на облака. Вы также укрепите среднюю ягодичную мышцу и вращатели бедра!

#13: Step-Ups

Тренировки в парке почти всегда включают в себя подтягивания, будь то скамейка, бордюр или конструкция игровой площадки.

Степ-апы укрепляют ваши ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсыи сердечник. Чем выше ступенька, тем сложнее.

#14: Подтягивания на качелях

Это просто убийственно. Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на качели.

Подтяните колени к груди в наклоне. Затем выведите их обратно в исходное положение.

Это упражнение для тренировки в парке прорабатывает мышцы пресса, ягодицы, сгибатели бедра и плечи.

Упражнения с лентой сопротивления, которые можно делать в парке

Если у вас есть набор резистивные лентыто вы сможете разнообразить свои тренировки в парке.

Примеры лента сопротивления В парке можно выполнять такие упражнения, как разгибания на бицепс (стоя на ленте или закрепив ее внизу), разгибания на трицепс, боковые шаги с небольшой петлей на ленте, жим над головой (стоя на ленте), ряды (закрепив ленту на шесте), жим паллофа и раковины моллюсков.

Упражнения на гибкость и подвижность, которые можно выполнять в парке

В парке можно выполнить целый поток йоги, а также подвижность Упражнения на подвижность, такие как махи бедрами, круги на руках и ослиные удары.

В конечном итоге, когда речь идет о тренировках в парке, в ход идет все. Вы можете выполнять в парке любые упражнения, которые соответствуют вашим фитнес-цели и свободным пространством.

Чтобы получить полный комплекс упражнений с лентой сопротивления, ознакомьтесь с нашей тренировкой с лентой сопротивления здесь.